diario MOLLOTUTTO
 

MERCOLEDI 20 5 09. Ciao a tutti ora devo proprio aprire un diario. Mi chiamo Gianni,FIRENZE. Pratico i pesi solo da due anni ma ho sempre seguito questo sport da lontano,pensavo di non essere adatto a farlo,ancora un pò lo sono, ho delle giornate buie in cui vorrei solo bere e fumare,ma ci stò mettendo impegno e una certa costanza.Spero che qualcuno di voi possa aiutarmi a migliorare.Ne ho davvero bisogno.
PS:HO SMESSO DI BERE E DI FUMARE.

27 ANNI
1,78CM
63KG
PETTO 92
POLPACCI 31
COSCIA SOTTO GLUTEI 51
BRACCIO DX RILASSATO 28
BRACCIO DX CONTRATTO 31
BRACCIO SX RILASSATO 28
BRACCIO SX CONTRATTO 31
VITA 88

Voglio raggiungere i 70 kg,c,è stato un momento in cui pesavo 55kg saltavo i pasti senza pensarci. E' successo dopo un incidente stradale che mi ha costretto a casa per 4mesi .
Mi ero rotto clavicola e scapola dx,non mi danno problemi nell'allenamento,un pò forse alle parallele. Sino apoco tempo fa si vedeva che dalla parte destra mancava un pezzo (in canottiera usciva fuori meno petto alto rispetto a sx, tutto risolto grazie al buon allenemento.

Questa è la scheda che voglio seguire per il prossimo mese,con l'obbiettivo forza.

FULLBODY,3 DI A SETTIMANA
1GIORNO
squat 6x3 2'
panca piana 6x3 2'
trazioni inv. volume 1,30"
lento manubri 6x3 2'
calf 3x20 1'
crunch+peso 4x15 1'

2GIORNO
front squat 6x3 2'
panca inclinata 3x8 2'
stacchi 6x3 2'
curl ez 4x6 1'
dip 3x8 1'
calf 2x25 1'
v-up 3x15 1'

3GIORNO
squat 6x3 2'
panca stretta 6x3 2'
trazioni prone volume 1'
curl hammer 2x25 1'
calf 2x25 1'
gladiator press 3x15 1'

buon diario :)

Questa settimana dovrei fare lo scarico del programma ipertrofico con superset,prestancaggio,pompaggio per bicipiti e tricipiti. Dovrei abbassare del 50/60% volume e intensità, l'ho sempre fatto ,ma sinceramente preferisco proprio staccare la spina per una settimana ,sento che in estate per me è meglio questo.
Mi sento SCARICO IO altro che la settimana,da lunedi inizio la scheda nuova ho bisogno di nuovi stimoli e sopratutto di forza.

Alimentazione

COLAZIONE
1tazza latte 8 biscottate
40g marmellata
frutto

SPUNTINO
panbauletto 2 fette
70g di prosciutto

PRANZO
150g pasta o riso o pane
pollo o pesce o tacchino
verdure
olio d'oliva extvrgn

MERENDA
2fette pane o
tonno piccolo o 70g affettati
frutta secca 15g

CENA
200g carne o pesce
150g pane o pasta
mezzo carciofo con limone e olio oliva

prenanna
1tazza latte scremato
15g frutta secca

note:2/3 litri d'acqua al di, periodo estivo molta piu frutta,tanta frutta, anche in inverno, due tre bicchieri di vino al giorno durante i pasti,non ingrasso quindi non rinuncio a una birra con gli amici o a un gelato super o ai dolci ècc.
Ho eliminato quasi totalmente zucchero e sale dalla mia dieta.

La pasta non mi fa impazzire se non è saputa fare:cool::mad: , quando è cosi la sostituisco col pane,che mi piace tanto.

occhio che quì c'è un discorso di qualità e di quantità da fare...

parto scrivendoti che probabilmente tu sei già in massa con 2500 kcal...se ne mangi 2800-2900 più extra il grasso lo metti assicurato

chi l'ha detto che il vino non ingrassa? tutto ingrassa se le calorie vanno oltre il nostro fabbisogno...e non è che per sbaglio possa avere altre utilità l'alcol se non gradire il palato e il cervello (che non è poco) perciò fai i tuoi conti

trovo in generale che ci sia troppo di tutto: carboidrati, proteine e grassi tranne che di micronutrienti data la scarsa frutta e verdura.

Reassumendo: così peso lo metti ma non di qualità anche se fai un ottimo allenamento

Spike verdure ne mangio tante, davvero,broccoli due volte a settimana ,spinaci idem ,carote, pomodori,cicoria, cetrioli,cipolla di tropea un insalata ogni 2 3 giorni non me la leva nessuno,insalata verde tutti i di,mezzo carciofo tutti i di.

Vivo a firenze ma sono un calabro puro,le verdure non mancano mai a casa,cosi come ogni tanto ci scappa la peperonata,la nduja,una bistecca ai ferri la settimana. . . . anche 30 g di grana ogni due giorni li avevo dimenticato. La frutta poi sempre. Mi sono appena sparato 3 asparagi avanzati da ieri.

Questo è importante: lavoro nell,impresa edile di mio padre a volte giro coi mezzi,altre macino km appiedi nei cantieri,scale,ponteggi. Sono iperattivo non mi fermo mai.

Ho un dobermann lo porto a correre(io in bici)sai come smaltisco.La roba integrale no! Non la mangio,di contro non entro in un mcdonald da 10 anni,no roba fritta,ogni tanto una cotoletta.

Purtroppo questo periodo sono fermo con poco lavoro, di conseguenza lo spuntino di metàmattina salta perchè dormo,faccio solo la colazione. almeno 9 ore, se non di più , me le dormo.

CHE DICI?

Devo trasfirire la mia minihomegym dalla casetta di legno in giardino,a dentro casa,d'inverno è fantastica,solo mt 2x2x2 ma ci stai bene, ora ti ci sciogli prima di entrare.

Comunque mi serve un portabilanciere a poco cash (100euro),regolabile per fare anche lo squat,e non ingombrante.

Ottimo era il KETTLER PRO,ma ora 190euro no ! L'unico è il fassi xb 55 ? Per i miei carichi ci stà tutto. Qualcuno sa dirmi qualcosa ? li regge davvero 150kg?

Lo devo abbinare con la domyos bi 460. Gli attrezzi li prendo sempre al decathlon,infatti mi ci vuole anche un bilanciere da 1,80 e andrò li .
Credo di non avere scelta.
grazie

dopo tutta questa lista ho ancora qualche dubbio sulle quantità...tu parli di 3 asparagi come se fossero chissà cosa, io parlo di 200-400gr di verdura a pasto. Frutto lo vedo scritto solo a colazione...

per lo spuintino di metà mattinata fregatene l'importante è che metti le calorie ripartite negli altri pasti

3 asparagi era per fatti un esempio no,gurda ti dico frutta e verdura di ieri, 1 pugno di ciliegie la mattina,una mela dopo pranzo,macedonia con kiwi,banana,more,melone e cocomero a merenda, ripetuta dopo cena,tutta fresca. E' cosi tutti i giorni, cambiano gli ingredienti,ma di poco,poi 2 carote ,1 porzione spinaci,1/2 carciofo, 3 asparagi :D:D,rucola e lattuga abbondante. cipolla no perchè uscivo con una,ma non è servito,:mad:.

Per quanto riguarda l'esempio di sgarri settimanali che hai fatto,è molto esagerato,diciamo che la metà lo faccio. Io per 27 anni il grasso non l'ho mai conosciuto,anzi,perchè dovrebbe arrivare ora ? Che sto attento,e faccio pesi ? Non voglio contraddirti, perchè tu hai ragione ,ma farti capire bene come sono.

Ho spento l'ultima sigaretta solo 1mese fà dopo 13 anni di fumo accanito a 2pacchetti al giorno,questa è la cosa bella che mi fa felice,ora vedremo cosa accadrà. Hai letto che pesavo 56 kg se non meno ? Credi che in quel periodo non mangiassi ? saltavo i pasti si, ma poi mi rifacevo alla grande.

Io se conduco una vita sedentaria dimagrisco,a occhio,se mi muovo lavoro ecc. sto bene ,in forma,ma sempre con pancia piatta, culo molto sodo (quel poco che ho) dorso asciutto. . . . non sai quanto mi invidiano le donne che conosco e che mi vedono mangiare quello che mi piace. Ah anche qualche dose di nutella parte ogni tanto.:o mi hanno anche preso in giro per l'eccessiva magrezza , ora fammi rifare un pò. Vediamo che succede .
Del portabilanciere che dici? mi serve d'urgenza e non posso spendere .

prendi tutto quello che dico come un consiglio di uno che non ti conosce...non sono ne il papa ne uno scienziato.

la frutta concentrala negli spuntini e non nei pasti principali.
Se con certi sgarri riesci a raggiungere una composizione corporea desiderata allora mantienili pure ovvio, però occhio che la magrezza non stia a significare sto bene da vestito...perché con quel petto, 88 di vita è una ciambella (dai se ti metti di profilo allo specchio rilassato non dirmi che la pancia è piatta), non sei grasso ma gli addominali non i hai in vista (poi tutto è relativo...io ho la vita più stretta di te e mia moglie dice che ho la pancia:D)...in pratica la quantità del cibo influenza il tuo peso, ma la qualità del cibo influenza la tua composizione corporea...

saltare i pasti non fa bene ma supercompensare è altrettanto sbagliato...anch'io ero come te...per molti anni sono stato oscillante fra 54 e 56 kg...gira che ti rigira la verità è che avevo bisogno di un regime per mangiare, a me non piaceva mangiare non per un motivo estetico ma perché era proprio una perdita di tempo, poi però quando uscivo con gli amici potevo anche mangiare 3 pizze e loro mi dicevano "ah se potessi mangiare io così", poi tutti i giorni nutella e mi si vedeva i cubetti...e te credo ero 56, ora che sono 20 kg in più devo scegliere o nutella o addome scolpito. Però se facevo la media settimanale di quanto mangivo non c'era storia...stavo mangiando troppo poco. Ora tu prenditi le tue misure, prenditi il peso ogni settimana e guardati alla specchio: se aumenta un po' il peso, un po' ilpetto e un po' la pancia va bene...ma se il petto non aumenta non è così che dovrebbe andare. Considera che se sei sottoforma adesso è tutto più facile, quindi se anche hai dei risultati con gli sgarri (cosa che dopo non avrai), senza ne avresti di più ( e dopo ne avrai normali).

complimenti per aver smesso di fumare...mangiare bene è molto meno faticoso

per quanto riguarda l'attrezzatura non ti so rispondere, quel che è sicuro è che ti serve un appoggio per il bilanciere per squattare...cerca anche delle barre di sicurezza (io faccio con delle caprette da muratore) perché se ci rimani sotto è un casino liberarsi

:eek:Come non sei uno scienziato ? E io che ti davo retta. . . . . . ..... Ovviamente scherzo, sei un grande, magari sapessi io 1/3 di quanto sai te ,i tuoi consigli mi saranno indispensabili,per questo ho cercato di spiegarmi bene.

Si vedendo il tuo diario , le tue misure e il resto ho notato molte similitudini. A PROPOSITO la pancietta a stomaco vuoto o durante i wo è perfetta,la forma che mi piace per ora si vede solo da sdraiato,ma considera che sono un pò cifotico, ora grazie anche all'allenamento riesco a stare dritto ma prima stavo sempre curvo, ho praticamente stravolto,corretto, la mia postura,c'è gente che crede che sia allungato.

Senti anch'io usavo le capre,ma ora in casa . . . . :confused: oggi o domani vado e prendo il fassi , credo sia l'unica. Anche il bilanciere fino a ora ho usato quello di un amico che non c'era .
Io ho quello ez,e uno dritto da 1,20cm buono per panca stretta , curl, rematore ecc.
Vorrei prenderlo da 1,75cm non più lungo perchè devo stare comodo nella casetta dopo. va bene no ?

il bilanciere più lungo ti serve sì...come fai a fare squat con le sbarre o la panca sennò

SPIKE :confused:INFATTI QU:confused:ALCOSA NON TORNAVA, LA VITA ALTEZZA OMBELLICO è 80 SONO CORSO A GUARDARE PERCHè ripensavo alla CIAMBELLA:) ,avevi ragione e come, 88 era il petto qualche mese fa.

A forza di parlare stasera la cena è tutta a base di RAPE. Ma poi domenica ho una comunione tipica calabrese. . .

Mi sento bene a staccare la spina,ho tutti i muscoli belli tonici, un pò di stretching e basta, lunedi mi spacco. sono solo indeciso per gli affondi,se farli o no. Vediamo.

scusa per l' errore:(

le rape sono uno sgarro lo sai vero?

come sono uno sgarro ? mi sono fatto primo secondo e terzo. coltivate da mio nonno. perche ?

ma stai parlando di rape rosse o foglie di rapa?

Rape rosse non l'ho mai mangiate, manco sentite sinceramente, erano le classiche cime di rape foglia verde.

guarda io sono a casa da solo e mi rompe veramente tanto cucinare la pasta ,o altro. (non so come mi viene):D STO ACCUSANDO IL CALDO ,cosa ne pensi di questo pranzo?

(a casa mia è il contrario, la cena è il pasto principale,con la famiglia al completo)

300g di pane,olio d'oliva, 70g prosciutto crudo sgrassato, mezzo carciofo crudo con limone,30g parmiggiano ,
rucola e lattuga 250g, melone,yogurt.
grazie

:mad:Ho girato mezza Firenze questo portabilanciere non c'è,dove lo avevano è terminato. Se lo ordino prima di 3/4 giorni non arriva.
Dopo mangiato provo un altro paio di posti.

COME MI ALLENO ? CHE PALLE.:mad:

scusami...cime di rapa vanno benissimo, il pranzo così intanto va valutato nelle calorie totali giornaliere....ammettendo che queste van bene...è sermpe meglio magiare più calorie a pranzo che a cena...o al limite uguale soprattutto se ti sei allenato.
Detto questo io toglierei il melone, metterei della verdura colorata o raddoppierei rucola e lattuga. Anche o yogurt lo lascerei negli spuntini e se ti sevono più pro aumenterei una o 2 fette di prosciutto crudo sgrassato.
o non fai le gambe o cpminci tutto l'allenamento fra 4 o 5 giorni...non succede mica niente dai

E' meglio non fare le gambe,il resto lo faccio. Già ho lasciato 1settimana sono in crisi da ghisa.:D Ho fatto come hai detto, aggiungendo 80g di tonno e cetrioli.

Ho ordinato l'attrezzo speriamo arrivi presto.
Ieri mi sono fatto un pò esercizi in 3x10 per vedere i carichi,su alcuni ero stato preciso con altri no.

Ho provato gli stacchi deadlift per la prima volta, vorrei farlo anche oggi, anzi fino a che non ho il rack lo provo e lo riprovo riprendedomi.
Un pò di dolore alla bassa schiena c'è non fastidioso e molto in superfice,dovrebbe essere doms.

C'è un post o meglio un video che spiega in italiano questo esercizio ?

Grazie, Paolo eccellente come sempre,lo sai che riguardandomi ,ieri cosi schifo non ho fatto ? Ma io i dischi da 20kg non li ho,e mi forinsco pure da decathlon. . . . Se li faccio voglio farli al max e imparare subito la tacnica.

Quei pochi spiccioli che ho devo prendere pizze più piccole.:o
Sarebbe cosi ridicolo farle col bilanciere ez ? Per quello dispongo dei dischi da 20. Altrimenti continuo con quelli alla rumena,non sono cosi male, ma la forza che senti con i dead è veramente un altra cosa.


SPIKE, che ne pensi ? Si può fare con l'ez ? no vero?!:confused:

no niente ez...questo è l'esercizio che da più forza in assoluto al tuo corpo...neanche daparagonare allo stacco rumeno. Se il problema è l'altezza metti dei truciolati sotto i dischi o dei dischi stessi....se il problema è il carico devi comprare la ghisa non c'è storia. E' come dire non ho il bilanciere per fare la panca allora faccio le flessioni....meglio di un calcio nelle palle di sicuro ma siamo sinceri...non è la stessa cosa

Mi hanno contattato per informarmi che il prodotto è esaurito, mi hanno proposto l'high power è uguale,la stessa scheda tecnica ma costa 30euro in meno ? PERCHè ? CHE FACCIO , LO PRENDO?

AIUTO

non lo so se è differente l'hai visto almeno in figura?

Si è uguale identico,io l'avevo già visto ma ho optato per quell'altro associando alle 30euro in più una maggiore qualità, invece la scheda tecnica è la stessa,le misure, la portata di 150kg. O venerdi o lunedi mi arriva.

Avevo letto che supporta il bilanciere da 1'80cm , mentre da decathlon c,è quello da 1,75, comunque c'è una distanza di 91 tra un supporto e l'altro.

Intanto aspetto a comprare il bil. poi se è cosi vado a prenderne uno da 1,80 al quale si adattano i dischi domyos da 28mm.

No dischi ne ho abbastanza ,poi non sono le 10euro che fanno la differenza ,ma quelli da 20kg sono 40euro, invece per quello ez disponevo. Tanto guarda credo che farò gli stacchi con 50kg,e li ho tutti.

Sono due giorni che ho la parte esterna dell'avambraccio sinistro, come addormentata, anestetizzata, non riescco nemmeno a schiacciare il push del sapone, a usare il tagliaunghie , pratcamente va dai flessori e estensori delle dita fino appunto alle dita stesse, con mignolo,e sopratutto medio ,non dico inutilizzabili ma . . . . . incredibile non mi era mai successo ,sto cercando di ricordare. . . . cosa può essere accaduto.

se ti alleni seriamente 50 kg di stacco li passi in 1-2mesi

Certo che mi alleno seriamente , lo sto facendo da un pezzo ,con un pò di aiuto migliorerò senz'altro, figurati se non mi compro i dischi via via che servono stò spendendo soldi solo per queste cose qua, certo che essere senza lavoro e senza stipendio è brutto davvero, menomale che non ho famiglia.

Già ora tutti gli amici che mi vedono, capiscono subito che mi stò allenando, succede continuamente , pensa com ero ridotto prima.:D:D
Questo vuol dire che i risultati arrivano e mi spinge a fare meglio.

Non vedo l'ora di avere stò mezzorack, anche se mi sento un pò stanco, raramente mi prende il sonno davanti la tv, in questi giorni nonostante la mattina dormo, mi capita di abbioccarmi, con questo caldo non credo di essere l'unico,ma la cosa non mi piace. Magari inizio a prendere qulche multivitaminico adatto.

mi raccomando sonno di qualità...non andare letto a orari sregolati o a notte inoltrata, non ti svegliare ogni giorno a orari diversi o troppo tardi. Dormi un buon numero di ore e vedrai che recuperi meglio sia dall'allenamento che dagli sbalzi termici

Ok grazie ,sai è il gomito a darmi questo fastidio al braccio , oggi sento un pò di dolore, appena , fino a ieri era completamente insensibile , l'avevo sentito tirare durante lo squat , hai visto a caricare da solo il bilanciere ?!

ma non eravamo rimasti che aspettavamo il rack per partire con le gambe?

Assolutamente, mi stavo riferendo all'ultima volta che ho fatto lo squat , li ho sentito come un tirare poi sembrava passato, anche perchè poi è tornato il mio amico e gli ho reso il bilanciere .

E stato' 6mesi a st. domingo a trombare e basta , non ha toccato pesi , ora in 15giorni di allenamento , sembra che non ha mai smesso e ha una tecnica orrenda, non ha internet ,non è mai andato in palestra, non ascolta i consigli degli altri . Ha un fisico pazzesco.
CI VUOLE CULO NELLA VITA.

Io non stò facendo niente solo addome, e ripetizioni continue di stacchi, anche senza peso. Voglio impararlo bene.

ma non hai neanche una panca? ti puoi attrezzare a fare trazioni? comunque il military lo puoi fare

Lunedì ho fatto quel lavoro coi carichi , e le trazioni. Oggi vorrei rifarlo e vedere il gomito anche come risponde, ma a parte questo perchè mi conosco poi riparto sempre un passi dietro da dove ho lasciato ,una settimana va bene ma due no .

Ho preso il barbell,1,75cm , che ne pensi se oggi faccio :

stacchi volume imparare assimilare movimenti e carichi
panca piana 2x8/10
trazioni volume
spinte 2x8/10
lento 2x8/10
curl 2x8/10

L'altro giorno di questi ho fatto solo curl e ovviamente trzn e stacchi.
DEVO FARE QUALCOSA POICHè OGGI HO UNA VOGLIA DI FUMARE ESAGERATA.:o:pA VOLTE CAPITA
COLPA DEL DOLCE FAR NIENTE :D

fai così finche non strutturi una scheda

stacco 10x5 (10 serie 5 ripetizioni) questo esercizio deve avere 3 giorni di riposo almeno fino alla prossima volta

panca piana 10x5 o military 8x6 (un allenamento fai l'uno e in un altro allenamento fai un altro)

trazioni nx2 dove n è il numero di serie che ti permette di rimanere veloce...se rallenti ti fermi

ogni volta che scegli un carico mantieni sempre quello...se è troppo peso non arrivi alla fine e ti interrompi...ripeto non arrivare a cedimento, se è troppo leggero la volta dopo alzi un po' il carico.. L'ideale sarebbe che ti rimanesse sempre il margine di 3 ripetizioni

così aumenti la forza, aumenti la massa e impari la tecnica.

HO finito ora , è stato davvero un bel wo, il lento manubri l'ho fato al posto della panca e non mi era mai venuto cosi bene con 2x10kg effettivi, anzi era sempre stato un esercizio a me sgradito, forse perchè lo facevo insieme alle alzate laterali.

GLI stacchi ho lavorato sempre con 45kg per apprendere e migliorarmi.
L'unica cosa Spike, non ti ho ascoltato nel curl,l'ho fatto hammer 2x25:p, ho bisogno di pompare, hai visti che braccini .....:D