Diario sputnik81

sputnik81 · 20-05-2009, 09:39 AM

Lo giuro.Ho fatto come dicevi tu e come ho visto sui video.
Mi metto in posizione di partenza con la schiena e le gambe, eseguo lo stacco e poi quando scendo non freno a discesa dal ginocchio in giù, quasi buttassi a terra il bilanciere.
Poi mi rimetto in posizione e rieseguo etc.Quindi esecuzione-reset-esecuzione.
Però stamattina i lombari o erettori spinali o come si chiamano mi fan male lo stesso co un piccolo dolorino pungente sul lto sinistro della schiena proprio sopra il bacino, vicino a dove vi si innesta la colonna vertebrale.Ma penso che con la mio fisionomia, sia normale.

sputnik81 · 20-05-2009, 11:10 AM

A proposito, maledizione.Domani é festivo...dunque potró allenarmi solo Venerdí perché non credo di potemri poi allenare anche sabato mattina se la sera precedente esco..
Cosa mi consigli di fare spike?
Faccio lunedí la scheda mancante o rinizio la settimana prossima con la usuale scheda del lunedí?Che mi proponi?

**spike** · 20-05-2009, 11:27 AM

è uguale, fai quello che ti diverte di più, che ti stressa di meno isomma quello che ti va di fare...proprio non cambia nulla

**spike** · 26-05-2009, 09:27 AM

nelle tirate allo sterno devi concentrarti a tirare in alto i gomiti e non in dentro i polsi...non dovresti sentire un eccessivo pompaggio ai bicipiti

sputnik81 · 26-05-2009, 07:33 PM

Allenamento di oggi:

Stacchi: dico solo p....a t...a!!!In quella palestra cè un caldo così afoso che mi scivolava di conituno il bilanciere di mano con 75kg (-5kg rispetto al settimana scorsa) non c'era verso di farne più di 4 di fila e per riprender eil bilanciere che stava cadendo, ho fatto un movimenot un pò brusco che mi ha causato un dolorino piccolo ma pungente lato sx all'attacatura tra colonna vertebrale e bacino.Vediamo come mi sento domani....Oggi non sono soddisfatto per niente dello stacco.

Rematore verticale: 5x8@60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa). No problem.

Panca piana: 5x8@65-75% 1rm fatto a 55kg.No problem particolari.Forse un pò di stanchezza e sfinimento alla fine, ma più per il caldo che per il carico.

Military press: 6x6@40kg. No problem.

Core + cuffia.

**spike** · 27-05-2009, 08:41 AM

sputnik te l'avevo detto di fare un 8x5 invece che un 5x8...se perdi la presa il corpo gli va dietro spostando il baricentro più un avanti ed è classico il dolore che ti sei causato

sputnik81 · 27-05-2009, 08:56 AM

Vero!Mea culpa, lo avevo dimenticato!Perdonami!!Ora lo segno sulla scheda cos non me lo dimentico.
Stamattina un pò di impacciatezza nei movimenti ma, penso che già domani non avrò più nulla.Per la mail che dici???

**spike** · 30-05-2009, 04:34 PM

per la lordosi allunga la schiena e il quadricipite regolarmente

**spike** · 05-06-2009, 02:20 PM

fai lo stacco classico non cercare di isolare muscoli...devi arrivare a sollevare il più possibile con l'esecuzione perfetta

sputnik81 · 05-06-2009, 03:49 PM

Andata male oggi....
Arrivato in palestra mi sono accorto che non avevo messo nello zaino la maglietta...e non potevo allenarmi con la camicia....

Mi sa che ormai il prossimo allenamento sarà dopo l'esame di martedì...

sputnik81 · 14-06-2009, 03:17 PM

Allenamento di mercoledì:

Stacco: 8x5@90kg!!!!con cinghie per aiutare a non famri scappare di mano il peso.Il peso sentivo che è ancora leggero ma finalmente sono riuscito a capire ove sta il problema che mi fa venire quel dolore agli erettori spinali che non mi permette di muovermi per 3-4 giorni!Grazie ad un tizio che si allena con 160kg di squat e che ha analizzato i miei moviementi, ha notato come proprio nel momento in cui il peso è più vicino a terra, inarco la schiena anche se con la testa guardo il soffitto.
Ho fatto le prove davanti allo specchio ed ho notato come non riesca in nessun modo a curvare o raddrizzare la zona lombare che rimane sempre leggermente concava e come quando mi tocco le punte dei piedi, sia solo la parte alta della schinea a piegarsi.Mi sa che da me si tratta proprio di un problema fisiologico e non da una scorretta tecnica nell'esuczione dello stacco...Consigli??????????

Pressa orizzontale: 5x8@200kg.Nessun problema, i glutei han lavorato tantissimo poicè bado molto a farli contrarre più dei quadricipiti.La prossima settimana alzo di 10-20kg.

Vertical row: 5x8@60kg.LA prossima settimana porto a 65kg.

Panca orizzontale con fermo al petto e matita: 5x8@57,5kg (65-75% 1RM)

Military press:7x6@45kg.La prossima settimana provo un 5x8 o un 6x6 ma con più carico?

+ core+ YWTL + allungamento quadricipite.

**spike** · 15-06-2009, 08:32 AM

stacco...urge un video...io più che dirti di tenere la schiena iperestesa e sempre rigida, di non far partire il culo prima delle spalle e di spingere i piedi in terra e di non tirare, non posso dirti.

military...se lo fai dopo la panca per adesso incrementa diolcemente le ripetizioni

trazioni: continua così

panca declinata: non avevo capito che la facevi alla smith machine...smetti se non puoi farla a pesi liberi...semmai fai delle spinte con manubri

per il pettorale stessa cosa senza foto si giudica male

per le spalle, fregatene se quell'esercizio non progredisce: i monoarticolari crescono a sbalzi...tu non farci neanche caso, un giorno ti troverai migliorato senza neanche capire il perché

sputnik81 · 15-06-2009, 10:38 AM

Le spinte con manubri su quale panca le devo fare?Piana o inclinata di 45 gradi?La declinata purtroppo esiste solo con quella torretta con le guide.
MAgari mi consigli di fare le spinte con manubri su panca inclinatail giorno 3 e i dips o i cavi giorno 4???

Ti giuro, proveró a trovar modo di fare quel dannato video.
Del petto non ho capito bene, ti serve una foto?Purtroppo non si vedrebbe bene, lo noto io guardandomi attentamente e passandoci la mano si nota l'avvallamento solo sul lato dx.

Ok per le trazioni.

Ok anke per il Fly.

sputnik81 · 23-06-2009, 12:15 PM

Allenamento di venerdí. molto blando:

Pressa: 3x8@200kg (non ne ho fatte altre per evitare che lo schienale duro mi procoasse ulteriori dolori alla schiena.

Vertical row:5x8@65kg al posto del rematore singolo (sempre per evitare di sforzare la schiena.

Distensioni con maubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 20kg.

Military press: 6x6@40kg

Crunches
no side crunch, no cuffia.

Allenamento di ieri, lunedí:

Box squat: 5x8@50kg.
So che é poco peso ma non mi andava di arrecare danno alla schiena.Inoltre ho letto per bene e piú volte l'ottimo articolo di Ironpaolo in merito e notato tutti gli sbagli che facevo.Dunque ieri mi sono concnetrato motlissimo sulla corretta esecuzione e posso affermare con assoluta sicurezza di esserci riuscito nel 50% delle esecuzioni cone minimo.In genere erravo a partire dall 5a esecuzione di ogni serie.Fino alla fine di luglio, prima di andare in vacanza mi concentreró solo sulle corrette esecuzioni di box squat e stacchi per evitare di andar eincontro ad altri infortuni magari meno fortunosi.I kg verranno prima o poi....non ho fretta.

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x4 con Velocitá migliorata.
Dunque la prossima settimana ne faró 9x4 oppure, spike dimmi che ne pensi, 8x4 + 5x1 o 5x2 (per abituare il corpo ad una rom e velocitá sempre massimali.

Panca piana con bilanciere, fermo al petto e matita: 5x8@65kg.LA prossima settimana provo con 67,5kg (piano piano le esecuzioni vengono sempre melgio, la matita mi risulta sempre piú naturale e vedo che anche la forza sta aumentando di poco alla volta, segno, a mio avviso, che sto facendo bene, no?

Alzate allo sterno: 5x8@45kg.Nessun problema nell'esecuzione ma nello alzare il bilanciere da terra.Facevo come in uno stacco a gambe flesse ma sentivo qualche leggero dolorino alla schiena che si intensificava ad ogni esecuzione a tal punto che mi facevo aiutare nell'alzare il bilanciere da terra...

Crunches +YTWL+allungamenti.

Dato che ho ancora lievissimi dolorini alla schiena, oggi mi asterró dal fare stacchi e faró pressa.

sputnik81 · 29-06-2009, 12:06 PM

Come vedi la proposta in merito all'ultimo mese, spike?

Allenamento di Giovedí:

Kick back: 5x8 @90kg per ogni gamba-> troppo leggeri ma per fortuna non ne risentiva la schiana ed i glutei sono sicuro che han lavorato sodo (ricordo che devo accorciare la catena cinametica posteriore....)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 12. E la prossima volta sono sicuro che riusciró a farne 1 o 2 in piú senza calare di ROM o velocitá!

Distensioni con manubri su panca piana: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg (nelle spalle non ho notato un affaticamento eccessivo come succedeva prima)

Fly: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches con contrappeso + crunches liberi + YWTL+ allungamenti psoas

Allenamento venerdí:

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg (dato che non uso piú la L-Glutammina da 1 settimana...sento i glutei ed i bicipiti femorali ancora adesso...)

Vertical row (anziché unilaterale....per la schiena): 5x8@70kg (+5kg rispetto a lunedí)

Distensioni con manubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 25kg

Military press: 7x6@40kg (al momento non riesco ad andare oltre, sono in stallo da piú di 1 mese a 40kg...forse devo fare piú pausa dopo la panca?Io faccio 3-4 minuti...)

Crunches+broomstick twisted crunches+YWTL+ allungamenti psoas.

Oggi rifaró il box squat e provo come va con 60kg...domani proveró se la schina mi permette di provare lo stacco con 50kg ma se sento dolore lo abbandono subito....

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	20-05-2009, 09:39 AM Diario sputnik81 Lo giuro.Ho fatto come dicevi tu e come ho visto sui video. Mi metto in posizione di partenza con la schiena e le gambe, eseguo lo stacco e poi quando scendo non freno a discesa dal ginocchio in giù, quasi buttassi a terra il bilanciere. Poi mi rimetto in posizione e rieseguo etc.Quindi esecuzione-reset-esecuzione. Però stamattina i lombari o erettori spinali o come si chiamano mi fan male lo stesso co un piccolo dolorino pungente sul lto sinistro della schiena proprio sopra il bacino, vicino a dove vi si innesta la colonna vertebrale.Ma penso che con la mio fisionomia, sia normale.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	20-05-2009, 11:10 AM A proposito, maledizione.Domani é festivo...dunque potró allenarmi solo Venerdí perché non credo di potemri poi allenare anche sabato mattina se la sera precedente esco.. Cosa mi consigli di fare spike? Faccio lunedí la scheda mancante o rinizio la settimana prossima con la usuale scheda del lunedí?Che mi proponi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-05-2009, 11:27 AM è uguale, fai quello che ti diverte di più, che ti stressa di meno isomma quello che ti va di fare...proprio non cambia nulla

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-05-2009, 09:27 AM nelle tirate allo sterno devi concentrarti a tirare in alto i gomiti e non in dentro i polsi...non dovresti sentire un eccessivo pompaggio ai bicipiti

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	26-05-2009, 07:33 PM Allenamento di oggi: Stacchi: dico solo p....a t...a!!!In quella palestra cè un caldo così afoso che mi scivolava di conituno il bilanciere di mano con 75kg (-5kg rispetto al settimana scorsa) non c'era verso di farne più di 4 di fila e per riprender eil bilanciere che stava cadendo, ho fatto un movimenot un pò brusco che mi ha causato un dolorino piccolo ma pungente lato sx all'attacatura tra colonna vertebrale e bacino.Vediamo come mi sento domani....Oggi non sono soddisfatto per niente dello stacco. Rematore verticale: 5x8@60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa). No problem. Panca piana: 5x8@65-75% 1rm fatto a 55kg.No problem particolari.Forse un pò di stanchezza e sfinimento alla fine, ma più per il caldo che per il carico. Military press: 6x6@40kg. No problem. Core + cuffia.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-05-2009, 08:41 AM sputnik te l'avevo detto di fare un 8x5 invece che un 5x8...se perdi la presa il corpo gli va dietro spostando il baricentro più un avanti ed è classico il dolore che ti sei causato

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	27-05-2009, 08:56 AM Vero!Mea culpa, lo avevo dimenticato!Perdonami!!Ora lo segno sulla scheda cos non me lo dimentico. Stamattina un pò di impacciatezza nei movimenti ma, penso che già domani non avrò più nulla.Per la mail che dici???

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-05-2009, 04:34 PM per la lordosi allunga la schiena e il quadricipite regolarmente

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-06-2009, 02:20 PM fai lo stacco classico non cercare di isolare muscoli...devi arrivare a sollevare il più possibile con l'esecuzione perfetta

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	05-06-2009, 03:49 PM Andata male oggi.... Arrivato in palestra mi sono accorto che non avevo messo nello zaino la maglietta...e non potevo allenarmi con la camicia.... Mi sa che ormai il prossimo allenamento sarà dopo l'esame di martedì...

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	14-06-2009, 03:17 PM Allenamento di mercoledì: Stacco: 8x5@90kg!!!!con cinghie per aiutare a non famri scappare di mano il peso.Il peso sentivo che è ancora leggero ma finalmente sono riuscito a capire ove sta il problema che mi fa venire quel dolore agli erettori spinali che non mi permette di muovermi per 3-4 giorni!Grazie ad un tizio che si allena con 160kg di squat e che ha analizzato i miei moviementi, ha notato come proprio nel momento in cui il peso è più vicino a terra, inarco la schiena anche se con la testa guardo il soffitto. Ho fatto le prove davanti allo specchio ed ho notato come non riesca in nessun modo a curvare o raddrizzare la zona lombare che rimane sempre leggermente concava e come quando mi tocco le punte dei piedi, sia solo la parte alta della schinea a piegarsi.Mi sa che da me si tratta proprio di un problema fisiologico e non da una scorretta tecnica nell'esuczione dello stacco...Consigli?????????? Pressa orizzontale: 5x8@200kg.Nessun problema, i glutei han lavorato tantissimo poicè bado molto a farli contrarre più dei quadricipiti.La prossima settimana alzo di 10-20kg. Vertical row: 5x8@60kg.LA prossima settimana porto a 65kg. Panca orizzontale con fermo al petto e matita: 5x8@57,5kg (65-75% 1RM) Military press:7x6@45kg.La prossima settimana provo un 5x8 o un 6x6 ma con più carico? + core+ YWTL + allungamento quadricipite.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-06-2009, 08:32 AM stacco...urge un video...io più che dirti di tenere la schiena iperestesa e sempre rigida, di non far partire il culo prima delle spalle e di spingere i piedi in terra e di non tirare, non posso dirti. military...se lo fai dopo la panca per adesso incrementa diolcemente le ripetizioni trazioni: continua così panca declinata: non avevo capito che la facevi alla smith machine...smetti se non puoi farla a pesi liberi...semmai fai delle spinte con manubri per il pettorale stessa cosa senza foto si giudica male per le spalle, fregatene se quell'esercizio non progredisce: i monoarticolari crescono a sbalzi...tu non farci neanche caso, un giorno ti troverai migliorato senza neanche capire il perché

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	23-06-2009, 12:15 PM Allenamento di venerdí. molto blando: Pressa: 3x8@200kg (non ne ho fatte altre per evitare che lo schienale duro mi procoasse ulteriori dolori alla schiena. Vertical row:5x8@65kg al posto del rematore singolo (sempre per evitare di sforzare la schiena. Distensioni con maubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 20kg. Military press: 6x6@40kg Crunches no side crunch, no cuffia. Allenamento di ieri, lunedí: Box squat: 5x8@50kg. So che é poco peso ma non mi andava di arrecare danno alla schiena.Inoltre ho letto per bene e piú volte l'ottimo articolo di Ironpaolo in merito e notato tutti gli sbagli che facevo.Dunque ieri mi sono concnetrato motlissimo sulla corretta esecuzione e posso affermare con assoluta sicurezza di esserci riuscito nel 50% delle esecuzioni cone minimo.In genere erravo a partire dall 5a esecuzione di ogni serie.Fino alla fine di luglio, prima di andare in vacanza mi concentreró solo sulle corrette esecuzioni di box squat e stacchi per evitare di andar eincontro ad altri infortuni magari meno fortunosi.I kg verranno prima o poi....non ho fretta. Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x4 con Velocitá migliorata. Dunque la prossima settimana ne faró 9x4 oppure, spike dimmi che ne pensi, 8x4 + 5x1 o 5x2 (per abituare il corpo ad una rom e velocitá sempre massimali. Panca piana con bilanciere, fermo al petto e matita: 5x8@65kg.LA prossima settimana provo con 67,5kg (piano piano le esecuzioni vengono sempre melgio, la matita mi risulta sempre piú naturale e vedo che anche la forza sta aumentando di poco alla volta, segno, a mio avviso, che sto facendo bene, no? Alzate allo sterno: 5x8@45kg.Nessun problema nell'esecuzione ma nello alzare il bilanciere da terra.Facevo come in uno stacco a gambe flesse ma sentivo qualche leggero dolorino alla schiena che si intensificava ad ogni esecuzione a tal punto che mi facevo aiutare nell'alzare il bilanciere da terra... Crunches +YTWL+allungamenti. Dato che ho ancora lievissimi dolorini alla schiena, oggi mi asterró dal fare stacchi e faró pressa.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	29-06-2009, 12:06 PM Come vedi la proposta in merito all'ultimo mese, spike? Allenamento di Giovedí: Kick back: 5x8 @90kg per ogni gamba-> troppo leggeri ma per fortuna non ne risentiva la schiana ed i glutei sono sicuro che han lavorato sodo (ricordo che devo accorciare la catena cinametica posteriore....) Trazioni alla sbarra, presa supina: 12. E la prossima volta sono sicuro che riusciró a farne 1 o 2 in piú senza calare di ROM o velocitá! Distensioni con manubri su panca piana: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg (nelle spalle non ho notato un affaticamento eccessivo come succedeva prima) Fly: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg Crunches con contrappeso + crunches liberi + YWTL+ allungamenti psoas Allenamento venerdí: Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg (dato che non uso piú la L-Glutammina da 1 settimana...sento i glutei ed i bicipiti femorali ancora adesso...) Vertical row (anziché unilaterale....per la schiena): 5x8@70kg (+5kg rispetto a lunedí) Distensioni con manubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 25kg Military press: 7x6@40kg (al momento non riesco ad andare oltre, sono in stallo da piú di 1 mese a 40kg...forse devo fare piú pausa dopo la panca?Io faccio 3-4 minuti...) Crunches+broomstick twisted crunches+YWTL+ allungamenti psoas. Oggi rifaró il box squat e provo come va con 60kg...domani proveró se la schina mi permette di provare lo stacco con 50kg ma se sento dolore lo abbandono subito....