Diario sputnik81

[sputnik81]

Per le trazioni, spike, non avevi detto che si doveva fare qualcosa di pesante?
Attenzione, non è una critica, dico solo che mi avevi detto che si poteva scegliere tra il farne tante o farle pesanti ed io, per necessità, chiedevo di fare il secondo tipo.
Quindi che faccio?
Per quanto riguarda le esecuzioni esplosive ed il 100% di ROM, chiaro, è sottinteso che quando le faccio, le faccio proprio così, con ROM anche al 101%.


Venendo a quei maledetti stacchi.
Ripartirò da 75kg e mi fermerò due settimane su ogni carico cercando di badare il più possibile a mantenere la posizione del primo video.Va bene così?

Per quanto riguarda lo squat, se lo ritieni assolutamente opportuno e più proficuo, inizierò con lo squat normale a partire da lunedì, con 75kg.
Ok?

[spike]

giusto per le trazioni
secondo me gli obiettivi li raggiungi tutti

quello che non capisco è perché insistere sul box squat come obiettivo e non sul back squat

[sputnik81]

Per non accentuare troppo la lordosi e, anzi, contrastarla.
Anche perchè da gennaio ho intenzione di introdurre pure i sit-up per migliorare i calci frontali e le ginocchiate (la rapidità nell'alzare la gamba/ginocchio).

Una piccola parentesi/domanda.
Ogni volta che faccio gli stacchi, sento un lieve pizzichio di lieve entità sulle prime 2 vertebre sopra il bacino e a volte anche al cocige che però se ne vanno 1 o max 2 giorni dopo l'esercizio.Sono dovute all'ancoraggio del gluteus maximus che è quello che lavora maggiormente?Sto pizzichio lo sento di più nel momento in cui anzichè tirare il bilanciere, spingo coi piedi (virtualmente).Dici che è normale?

[spike]

perché non dovresti accentuare la lordosi? guarda che anche nel box squat la schiena deve stare in iperlordosi altrimenti non è protetta!

quei pizzichi ceh senti non vanno bene affatto e potrebbero dipendere proprio da questo. Siamo stati costruiti con delle curve nella schiena e solo mantenendole possiamo resistere alle pressioni dei carichi

[sputnik81]

Ma non si era detto che soffrendo io di iperlordosi, dovevo prediligere il box squat e lo stacco a gambe flesse per rinforzare ed accorciare la catena cinematica posteriore?
Adesso che faccio con sti stacchi??????Devo ripartire da 40kg?

Non so più dove sbattere la testa....

[spike]

sputnik un conto è l'equilibrio muscolare:

perciò è corretto rinforzare glutei, femorali, e addominali mentre dovresti allungare quadricipiti, tensori della facia lata, sartorio, lombari e psoas

ma dall'altro devi fare gli esercizi correttamente: con un carico da squat e stacco devi stare in iperlordosi altrimenti la schiena schianta.

assiema farei un buon lavoro di stretching per coscie e schiena (sia per lombari che per decomprimere dato che già senti i pizzicori)

[spike]

si un video magari con una maglietta abbastanza aderente sarebbe utile

[sputnik81]

Aggiunto i video nella seguente discussione

Mia esecuzione Stacchi a gambe flesse.Dove sta l'errore?

[spike]

con le trazioni fai quante triple riesci, se arrivi a 14 ti fermi sempre, la volta dopo aumenti una ripetizione (4) e fai quante serie riesci, quando arrivi a 14 passi a 5 e così via. Occhio che riuscire significaa che devono essere belle dinamiche e a rom completo

[spike]

per le trazioni avevo capito, ma ora per un paio di settimane ti consiglio di fare un po' di lavoro metabolico, poi inseriamo i sovraccarichi.

per gli stacchi, non mi è piaciuto neanche il primo video, puoi e devi iperestendere di più la schiena, non è impossibile è solo difficilissimo!

per lo squat devi scegliere tu proficuo è tutto, dipende dagli obiettivi

[sputnik81]

Allora per gli stacchi parto da 60kg, anche se son incazzato con me stesso ma preferisco non rovinarmi la schiena.

Trazioni, ok.Ci sto.

Squat: oltre a volermi fare ovviamente il figurino e diventare duro come la roccia, devo poter fare volare anche gli avversari da 90kg con un calcio frontale.
Ecco perchè avevo in mente di proporti, a gennaio, l'inserimento ulteriore della pressa orizontale per fortificare ancora più tale calcio.
Infatti sia nello squat (di qaulsiasi tipo) che negli stacchi, le gambe non si affaticano molto ed in particolare in quest'ultimo, quando uso la presa alternata, mi accorgo come potrei alzare (con tecnica errata) molto ma molto di più perchè le gambe non si stancano.

[spike]

dunque per i calci potenti, devi dare principalmente calci

poi ovviamente ti consiglio lo squat senza box, devi imparare a stressare le gambe senza rubare, sia nello stacco che nello squat è facile far sopravvenire in aiuto la schiena quando le gambe non ce la fanno sporcando ovviamente la tecnica e rischiando di farsi male.

Non sono tanto i 60kg, quanto l'esecuzione: fai una serie e riguardati, fai un'altra serie e riguardati così capirai gli effetti reali delle prove che fai su te stesso

[sputnik81]

Resoconto delle ultime due sedute di allenamento, o quasi....

Premessa: 2 settimane fa ho avuto, in concomitanza con l'allenamento thai piú duro di tutta la mia vita, attacchi di vomito appena tornato a casa e diarrea.
La diarrea o la consistenza molto morbida e semiliquida delle mie "sedute" é durata 10 giorni circa poiché a quanto pare mi ero beccato pure una influenza intestinale.
In tale tempo ho perso oltre 700grammi a settimana arrivando ai seguenti dati:

Inizio novembre: 68,7kg , 55.5% H2O, 42,7% M, 22,4 % BF.
Settimana scorsa (mercoledí) raggiunto il minimo storico di:
64,6kg, 56,3 % H2O, 43,3% M, 18,5% BF.
Sabato della scorsa settimana, dopo la cena natalizia col capo e la ditta, con tanot di fritti, carboidrati a volontá (patate, impanature) e dolci (non c'era altro da mangiare, lo giuro!) son giunto ai seguenti dati:
65kg, 55,5% H2O, 43 % M, 19,3 % BF (peró non sono stato in bango prima...)
Tutti questi dati misurati sulla stessa bilancia e per sicurezza ogni misurazione é stata ripetuta 3 volte di fila per validare i dati.
Le prime due son avvenute dopo esser stato in bagno, l'ultima no poiché son molto irregolare per quanto riguarda l'andare in bagno (non é una cosa che mi capita quotidianamente....)
La cosa buona é che dalal settimana scorsa, mi son accorto che mi si vedono 8 rettangolini appena accennati sull'addome + 2 laterali molto accennati (obliqui), soprattutto i 4 centrali e tutti i vari muscoli attaccati lateralmente alla gabbia toracica.
Gli addominali del retto si vedono di piú se son controluce su una panca inclinata e provo ad alzare le spalle dalla panca di qualche cm mentre tutti gli altri si vedon sempre.

Allora, venendo agli allenamenti:

Venerdí, eccessivo dolore al gomito e dunque vedendo che giá mi faceva male durante le spinte coi manubri, ho interrotto l'allenamento alla 3 serie e me ne son andato a casa per evitare infortuni.
Il dolore al gomito era dovuto all'allenamento thai della sera precedente durante il quale ho dato male 3 ganci sx facendo cosí lievemente infiammare i muscoli dell'avambraccio.

Lunedí:

Squat: 8x5@75kg

Panca piana: 5x8@70kg (+2,5kg) eran ancora molto dinamiche ma sento che la forza sta iniziando a calare)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 8x5 poiché vedevo che la quinta non riuscivo ad eseguirla con al stessa velocitá ed il ROM era calato un pó. Anche quí mi son sentito senza forza...

Rolling: 3x10@45kg

Fly isomterico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 105 secondi.Non riesco a fare progressi.

Crunches vari con sovracarico.

Sto andando ancora bene o sto giá giungendo allo stallo?

[sputnik81]

Oggi proveró a spostare i carboidrati del preWO, tutti nel postWo andando ad assumere dunque 30gr di whey + 60gr di Maltodex postWO, come mi é stato consigliato nel post aperto nella sezione integrazione.
Che ne dici spike?
Ne vale la pena di provare e vedere se riesco a bruciare ancora piú grassi?

[sputnik81]

Allenamento di oggi...dico solo: porca p****na!!!

Non credo sia solo questione di carboidrati se non in minima parte anche se ho avvertito la fame già al secodno esercizio...

Venendo al pietoso dunque:

Distensioni su panca con manubri: 2 manubri da 35kg Dovevo fare il solito 8x5 con pausa da 75 secondi (-15 secondi poichè, come ben sai spike, avevam detto di ridurre di 15" ogni sessione).
Invece, mannaggia a me ho fatto:
4 serie da 5 con 75" di pausa
2 serie da 4 con 75" di pausa
1 serie da 4 con 90" di pausa
1 serie da 3 con 90" di pausa (se ne avessi fatte 4 sarebbe arrivato il cedimento)

Devo dire che ho sentito tantissimo pump nel petto dovuto sicuramente alla citrullina che senza carboidrati preWO a quanto pare fa più effetto su di me (o forse è la mia impressione) ma è anch evero che le spalle nelle ultime 2 serie si son stancate parecchio anche perchè eran stanche già dall'allenamento thai di ieri sera.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@50kg. Ho ridotto drasticamente il peso per cercare di ipertendere la schiena.Morale della favola, la mia schiena era ipertesa ed in tale configurazione è dritta non concava.Mi son fatto osservare da uno che fa stacchi da molto tempo ed addirittura abbiam fatto una prova.
Gli ho detto di conficcarmi il ginocchio nella parte alta della schiena per vedere di quanto si riesce a piegare (concavità) senza farmi male.
Ci ha messo tutta al sua forza e più di raddrizzare la mia gobba non è riuscito ed il tizio pesa 95kg...
Però a suo avviso la posizione della schiena nons i modificava durante le mie esecuzioni e dunque dovrebbe esser ok...

Military press: 8x5@40kg.

Trazioni alla sbarra, presa prona:6x5 visto che lunedì con la presa supina ne avevo fatte 8x5.

Crunches vari con sovracarico.