Diario sputnik81

[spike]

faccaimo un esercizio e poi vediamo....inserire di botto allenamenti specifici può portare fatica in eccesso

[spike]

lascerei serie e ripetizioni invariate a metterei 65kg...inutile stare a cavillare su 1 o 2 kg....se cedi vuol dire che comunque sei lontano dall'esplosività

[sputnik81]

Beh, i 70kg della settimana precedente erano andati bene ed anche la seduta con i manubri di venerdí era andato benissimo.
Sicuro che forse 65 non sian troppo pochi???Son 12,5kg di differenza rispetto a luglio....

(chiedo solamente...lo sai)

[spike]

ma è bene che tu abbia dei dubbi: il motivo è che se fai dei movimenti troppo lenti ti avvicini allo stallo e presto non avrai margini di miglioramento....con maggior buffer invece migliorerai di più....forse sono andato un po' indietro ma questa rincorsa sarà più vantaggiosa fidati.

Concetto: tu abbassi il carico, ma fai una concentrica esplosiva-dinamica-veloce

[sputnik81]

Non per esser...gaio....anzi..(mi piacciono sempre e comuqnue solo le donne)...:
spike ti voglio bene e ti stimo davvero!!!

Mi piace il fatto che con te si ossa discutere e metter in dubbio e che ci sia sempre una spiegazione esaustiva per tutti i dubbi che mi sorgono ( ecapisco che son tanti..ma la probabilitá di incappare in spiacevoli infortuni per colpa del fai-da-te é altrettanto grande...)

Grazie mille!!!

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Box squat: 8x5@70kg (ho voluto anche quí fare un passo indietro col carico e prendere la rincorsa....per fare esecuzioni piú esplosive)

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x3 molto dinamiche

Panca piana con fermo al petto: 8x5@65kg come mi avevi detto tu (si puó dire che non li ho sentiti anche se l'esecuzione era molto veloce, peró penso che se faró volare cosí il bilanciere anche quando ci saran 80kg sopra....i miei pugni diverranno micidiali...)

Esercizio per avambraccia: 3x15

[spike]

bene.
lo squat adesso che è più leggero devi sforzarti a migliorare l'esecuzione ora per trasportarla poi nei carichi più elevati

idem per la panca: è bene chiudere la concentrica con potenza a patto che questo movimento non ti faccia aprire le scapole...pensa sempre a spingerle contro la panca

[sputnik81]

Per la panca e lo squat non ti preoccupare spike , ci faccio molta attenzione...sempre

Dimenticavo di aggiungere che ho fatto ovviamente anche lo YWTL ed i crunches... (c'era il capo nelle vicinanze....)

[spike]

2.5 a settimana

[sputnik81]

Allenamento di lunedí:

Box squat: 8x5@72,5kg fatte in maniera abbastanza esplosiva

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x3 molto dinamiche (peró il dolore pungente al fianco era fastidiosissimo)

Panca piana con fermo al petto: 8x5@67,5kg

Esercizio per avambraccia: 3x15 con sbarra

Pinze per mani: 3x15 pro mano

Crunches senza carico (altrimenti non riesco a respirare per il dolorino al fianco)

Ieri sera all'allenamento thai, pur non ricevendo colpi sul fianco sinistro ho peggiorato comquneu la situatzione eprché i dolori non mi han fatto domrire la notte.
I sintomi sono quelli di uan contusione delle costole quindi domani vedró di andare dal medico per fissare una visita dal osteopata/fisioterapista.
Vediamo che ne esce...

[sputnik81]

Allenamento di venerdì:

spinte su panca con manubri: 8x5 con due manubri da 30kg.Questa volta le pause erano rigorosamente di 75 secondi.Nessun cedimento.Le prime 6 serie eran motlo dinamiche ( ovviamente il fermo al petto lo faccio sempre) mentre le ultime due eran più lente.
La prossima settimana provo ad abbassare tutte le pause a 60 secodni.Poi non alzerò più il peso (a 35kg) fino a che non saranno tutte eseguite dinamicamente.Giusto spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg (+2.5kg).Fatti tutti bene, senza particolari problemi tranne la presa che ha iniziato ad affievolirsi un pochino ma non in modo particolare nell'ultima serie.

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1x10 ma già durante le esecuzioni il dolore al torace era pungente e dopo aver interrotto alla decima, mi son portato dietro sto dolore fastidioso per tutto il weekend.Era migliorato non essendo andato all'allenamento thai del giovedì.

Military press: 5x8@35kg, nessun problema particolare

Crunches a terra: 5x10 senza carico ed eseguite molto lentamente sia per il dolore, sia perchè almeno così li sforzavo lo stesso.

Spike, a breve, quando mi passeranno i dolorini vari, dobbiamo inventarci qualcosa per il petto ed i bicipiti che se ne stanno andando.Da un lalto noto che sono più duri e definiti (sto thai mi sta facnedo "asiciugare molto, anche se provo a mangiare di più) ma dall'altro ho notato come le spalle, ed in particolare i deltoidi sembrano addirittura sproporzionati rispetto a petto, braccia ed avambraccia....

[spike]

sarò franco non ci credo: tu ti vedi cambiare e perché le spalle hanno preso un millimetro rispetto al petto o ai bicipiti non puoi dire che sei sproporzionato.

Fai programmi completi, fullbody senza stare a pensare ai singoli muscoli e vedrai che crescerai armonicamente...a volte un muscolo ci mette un po' più altre volte sei geneticamente fatto così ma non fissarti nei particolari finché non sei un colosso.

Per le spinte va bene il tuo ragionamento ma non essere troppo integralista: la dinamicità sta nella tua volontà di fare la concentrica più rapida possibile poi è ovvio che le ultime non saranno mai veloci come le prime. Quindi posto che spingerai alla massima potenza aumenti il carico quando l'ultima serie non ha punti di rallentamento evidenti e ti senti che dopo l'ultima potresti fare un'altra serie con la stessa qualità della precedente

per lo stacco: la presa ti crea problemi sbilanciandoti in avanti? hai la sensazione che se non stai un po' in avanti il bilanciere possa cadere?

[sputnik81]

Tutto chiaro "maestro".

Per quanto riguarda lo stacco: no, non é questo il tipo di problema.Io faccio scorrere (con contatto) il bilanciere lungo gli stinchi e le coscie.
Il probelma é che nelle ultime serie son costretto a tenere il bilanciere ocn le dita poiché a poco a poco la mano si apre e non riesce piú a tenere bene l'asta.Se vedo che mi sta per cadere, scendo di corsa e lo mollo, evitando di prendermi io lo strappo...

[sputnik81]

Allenamento di venerdì:

Distensioni su panca con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg, pause ridotte a 75 secondi (da 90 delal settimana passata), esecuzioni tutte dinamiche senza evidenti rallentamenti.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg. Ho fatto le prime 4 serie con presa normale e poi applicato per le restanti serie la presa alternata, alternando anche questa ogni serie.Ho cercato come sempre di tenere il petto in fuori, la testa con lo sguardo rivolta al soffitto ed il "culo a papera", lasciando il bilanciere quasi sfrenato in discesa.

Da quì in poi ho cambiato l'ordine degli esercizi rimanenti per evitare di non poterli eseguire bene per via del dolore alle costole.Dunque ho fatto:

crunches a corpo libero di varia natura: 5x "X" (cercando di mantenere uguale il tempo totale di durata della serie ma variando il numero delle ripetizioni e così anche il tempo di esecuzione)

trazioni a corpo libero, presa supina:1x12 (finalmente va meglio ed i dolori alle costole durante e dopo sono diminuiti)

military press: 5x8@37,5kg (+2,5kg). Evidente rallentamento solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.Quindi resterò anocra per un pò su tale peso....

[spike]

capito tutto e non va bene. Intanto ad ogni ripetizione il bilanciere va quasi lasciato giù senza rallentarlo tanto e poi va risaldata sempre la presa, come se la mano e il metallo fossero tutt'uno. Quando questo non riesce e il bilanciere scende nello snodo fral la falange e la falangina allora dalla serie successiva applica la presa mista (che invertirai ad ogni serie).

Se "ti sacrifichi" e tieni il peso in doppia prona senza controllarlo stai sicuro che rischi di infortunarti alla schiena