Diario di Adamas

[Adamas]

Oggi avevo un po' di tempo, così ho messo per iscritto la dieta che sto seguendo ora, o meglio, ciò che mangio quotidianamente.
Premetto che non sono soddisfatto, dato che sono circa due mesi che sono fermo allo stesso peso (62 kg), per questo motivo ve la sottopongo e spero che mi darete una mano a sistemarla.
Ho eliminato tutti gli sgarri, le bevande gasate (l'alcol non lo bevo più da circa un anno) e i fritti. Sgarro una volta a settimana, il sabato sera con la pizza.



COLAZIONE - ORE 9.00
200 ml Spremuta di arance (66 Kcal, 16.5 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre)
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con un cucchiaio di miele (48 Kcal, 12 Carbo)
3 Noci (20g circa) (138.2 Kcal, 1.8 Pro, 2.6 Carbo, 14 Grassi)

TOTALE: 590 Kcal, 16.8 Pro (di cui 12 di origine animale), 51 Carbo, 26.5 Grassi

Al posto della spremuta di arance dovrei mangiare un frutto, però non so, la spremuta mi piace e dicono in giro che faccia bene perché dà parecchia vitamina C (io di Vitamine ne capisco meno di zero, per cui non so bene).
Poi i frutti che mangio io sono: mela, albicocche, pesca, banana, arancia, kiwi.
Non so con cosa potrei sostituire la spremuta, né se è necessario.




SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)

TOTALE: 292 Kcal, 19 Pro (di cui 15 in media di origine animale), 49 Carbo, 2.5 Grassi

Qui avevamo già discusso della banana, che ha un indice glicemico molto alto.
Con quale altro frutto potrei sostituirla?
E poi, l'altra mia paranoia: da dove prenderei il potassio?




PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con ragù e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi)

TOTALE: 894 Kcal, 43 Pro (di cui 27 in media di origine animale), 116 Carbo, 35.5 Grassi

Il ragù è da sostituire con il sugo di pomodoro, perché contiene meno grassi.
Infatti finisco il barattolo di ragù e poi passo al pomodoro.
Quale marca è preferibile?




SPUNTINO - ORE 17.00
1) Se Pre-workout: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.



2) Se non mi alleno invece: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, 1 arancia e 1 mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a un centinaio di soli carbo semplici)

TOTALE (azzardo, dato che non so di preciso le Kcal del centrifugato): 154 Kcal, 13 Pro, 25 Carbo, 0.4 Grassi (?)


Il Pre-workout dovrebbe andare.
Per lo spuntino normale invece sarebbe preferibile mangiare un frutto, ma con il centrifugato mi trovo molto bene, sia perché mi piace, sia perché altrimenti non mangerei carote (crude non mi piacciono molto e cotte a vapore ancora peggio).
Forse però si potrebbe aggiungere qualche carbo complesso, o no?




CENA - ORE 20.30
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con un cucchiaio (10g) di olio extravergine (88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con un cucchiaio (10g) di olio extravergine (88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 200gr di Platesse (188 Kcal, 38 Pro, 4 Grassi) con limone (l'olio non lo metto sulle platesse perché non mi piace, quindi i giorni che mangio le platesse ho circa 10g in meno di grassi e circa 10g in più di Pro) oppure 100gr di Pollo allo spiedo.

TOTALE (in media): 425 Kcal, 36 Pro (di cui 30 di origine animale), 40 Carbo, 15 Grassi

Qui devo valutare se il pollo allo spiedo è cotto con l'olio oppure senza.
Pensavo anche di aggiungere, tra le alternative, il petto di pollo alla piastra.
Forse dovrei ridurre un po' il pane, portandolo da 75g a 50g e aggiungere qualche verdura, il problema è che non mi piace.
Però potrei provare ad aggiungere un 50g ogni sera di passato di verdura, penso che, se condito bene, non dovrebbe essere malaccio, o no?




PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE (in media): 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

--




TOTALE (approssimato): 2500 Kcal, 140 Pro (di cui 110 di origine animale), 277 Carbo, 90 Grassi


Gli obiettivi sono:
1. Pulire e migliorare questa dieta.
2. Aumentare le Kcal, perché sto seguendo questa dieta da due mesi e, dopo una crescita iniziale, mi sono fermato a 62 Kg, con qualche sbalzo (magari qualche volta vado a 62.5, poi torno a 62, ecc.). Mai una crescita stabile e costante, comunque.
L'obiettivo è fare massa in maniera moderata: crescere, ma senza sporcarsi
eccessivamente.
Però crescere, che diamine!

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Oggi avevo un po' di tempo, così ho messo per iscritto la dieta che sto seguendo ora, o meglio, ciò che mangio quotidianamente.
Premetto che non sono soddisfatto, dato che sono circa due mesi che sono fermo allo stesso peso (62 kg), per questo motivo ve la sottopongo e spero che mi darete una mano a sistemarla.
Ho eliminato tutti gli sgarri, le bevande gasate (l'alcol non lo bevo più da circa un anno) e i fritti. Sgarro una volta a settimana, il sabato sera con la pizza. fin quì tutto perfetto magari la pizza condidcila pure con un affettato magro ma è una finezza



COLAZIONE - ORE 9.00
200 ml Spremuta di arance (66 Kcal, 16.5 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre) ce la fai a sostituirla con 4 cucchiai colmi di fiocchi d'avena da mettere nel latte?
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con un cucchiaio di miele (48 Kcal, 12 Carbo)
3 Noci (20g circa) (138.2 Kcal, 1.8 Pro, 2.6 Carbo, 14 Grassi)
prenditi anche 2 fette biscottate integrali (misura sono ideali) e il cucchiaio di miele mettilo qua sopra invece che dentro il latte


Al posto della spremuta di arance dovrei mangiare un frutto, però non so, la spremuta mi piace e dicono in giro che faccia bene perché dà parecchia vitamina C (io di Vitamine ne capisco meno di zero, per cui non so bene). 2 arance non spremute hanno più vitamina C di due arance sopremute...cosicome l'altra frutta
Poi i frutti che mangio io sono: mela, albicocche, pesca, banana, arancia, kiwi. la mattina vanno bene tutte queste che hai detto...io farei 2 frutti (la banana una le albicocche 3) possibilmente uguali ma da variare giorno per giorno
Non so con cosa potrei sostituire la spremuta, né se è necessario. sarebbe meglio per le ragioni dette sopra




SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile meglio prosciutto crudo senza grasso o speck e bresaola (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)

TOTALE: 292 Kcal, 19 Pro (di cui 15 in media di origine animale), 49 Carbo, 2.5 Grassi

Qui avevamo già discusso della banana, che ha un indice glicemico molto alto.
Con quale altro frutto potrei sostituirla? con qualsiasi che non sia uva cachi e datteriE poi, l'altra mia paranoia: da dove prenderei il potassio?
il potassio lo trovi nella verdura, nella frutta, nelle farine, non preoccuperti che se mangi sano e vario lo trovi



PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta meglio se integrale e varia pure cereali tipo orzo, avena, kamut, quinoa, riso ecc...(350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con ragù e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi) meglio integrale, meglio ancora se non mangi pane e mangi più pasta
dov'è la verdura?
TOTALE: 894 Kcal, 43 Pro (di cui 27 in media di origine animale), 116 Carbo, 35.5 Grassi

Il ragù è da sostituire con il sugo di pomodoro, perché contiene meno grassi.
Infatti finisco il barattolo di ragù e poi passo al pomodoro.
Quale marca è preferibile? quella con meno grassi perché è di quelli che industriali sono da temere di più




SPUNTINO - ORE 17.00
1) Se Pre-workout: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.



2) Se non mi alleno invece: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, 1 arancia e 1 mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a un centinaio di soli carbo semplici) togli le carote e aggiungi se vuoi altra frutta...anche se io ti consiglio sempre intera...a calorie sarai sulle 200 solo di centrifugato
TOTALE (azzardo, dato che non so di preciso le Kcal del centrifugato): 154 Kcal, 13 Pro, 25 Carbo, 0.4 Grassi (?)


Il Pre-workout dovrebbe andare.
Per lo spuntino normale invece sarebbe preferibile mangiare un frutto, ma con il centrifugato mi trovo molto bene, sia perché mi piace, sia perché altrimenti non mangerei carote (crude non mi piacciono molto e cotte a vapore ancora peggio). ma puoi farne a meno
Forse però si potrebbe aggiungere qualche carbo complesso, o no? va bene così




CENA - ORE 20.30
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime) troppo poca soprattutto l'insalata verde: ce n'è di mille tipi, spinaci, cavoli, broccoli, finocchio, sedano, lattuga, scarola, iceberg, cetrioli, zucchine...
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con un cucchiaio (10g) di olio extravergine (88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con un cucchiaio (10g) di olio extravergine l'olio lo metti dopo a crudo vero?(88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 200gr di Platesse (188 Kcal, 38 Pro, 4 Grassi) con limone (l'olio non lo metto sulle platesse perché non mi piace, quindi i giorni che mangio le platesse ho circa 10g in meno di grassi e circa 10g in più di Pro comunque l'olio puoi metterlo nel pane invece che nel pesce ) oppure 100gr di Pollo allo spiedo.

TOTALE (in media): 425 Kcal, 36 Pro (di cui 30 di origine animale), 40 Carbo, 15 Grassi

Qui devo valutare se il pollo allo spiedo è cotto con l'olio oppure senza.
Pensavo anche di aggiungere, tra le alternative, il petto di pollo alla piastra. bene
Forse dovrei ridurre un po' il pane, portandolo da 75g a 50g e aggiungere qualche verdura, il problema è che non mi piace. aggiungi solo la verdura per oraPerò potrei provare ad aggiungere un 50g ogni sera di passato di verdura, penso che, se condito bene, non dovrebbe essere malaccio, o no? il condimento che sarebbe? senti di verdura ce ne è tanta, vai al supermenrcato e provane una diversa al giorno...fra un mese hai finito e ti sei fatto un'idea di ciò che ti piace...pensa al potassio e alle vitamine




PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE (in media): 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

--




TOTALE (approssimato): 2500 Kcal, 140 Pro (di cui 110 di origine animale), 277 Carbo, 90 Grassi


Gli obiettivi sono:
1. Pulire e migliorare questa dieta.
2. Aumentare le Kcal, perché sto seguendo questa dieta da due mesi e, dopo una crescita iniziale, mi sono fermato a 62 Kg, con qualche sbalzo (magari qualche volta vado a 62.5, poi torno a 62, ecc.). Mai una crescita stabile e costante, comunque.
L'obiettivo è fare massa in maniera moderata: crescere, ma senza sporcarsi
eccessivamente.
Però crescere, che diamine!

così è aumentata di poco, perché dato che sei in normocalorica ti basterà poco per avere una lieve ipercalorica...fra un po' dovrai aumentarla ancora e aggingerai altre poche calorie