Diario di Adamas

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

si sempre scapole addotte....il punto non sono se i carichi si inchiodano ma se questi carichi possano essere dannosi per te....io visto il momento non forzerei la panca, invece insisterei sullo squat....tieni duro e mantieni, quando si riprende seriamanete dopo le ferie quei pesi te li faccio sbloccare

Ok
Allora nella panca scendo a 25 + 8 Kg di bilanciere e ricomincio la progressione.

Ieri allenamento con scheda B. Premetto che ero arrabbiato per l'allenamento scadente del giorno prima, quindi ci ho messo molta grinta.

10x4 Stacco con 65 Kg (55+10 di bilanciere) - Ok, sono salito di 5 Kg rispetto all'ultima volta, ma ce l'ho fatta abbastanza bene.
8x5 Military Press con 33 Kg (27+6 di bil) - Sono salito di 1 Kg, ma anche qui è andata bene.
2x5+5x4 Trazioni - Ok, ma non molto dinamiche. Comunque continuo a salire, tanto la progressione con le trazioni è molto lenta. La prossima faccio 3x5+4x4.
4x8 Curl con 23 Kg (17+6 di bil) - Ok, qui si può quasi alzare.
4x12 Calf alla macchina con 60 Kg - Ok, anche qui tra poco salgo a 70.

E' stato un buon allenamento, anche se fisicamente ero un po' stanco.

[spike]

alza ancora di 5kg lo stacco...concentrati bene sull'esecuzione, più che il fisico deve recuperare la mente: devi eccellere! Spingi forte i piedi dentro il terreno e tinei la schiena sempre in lordosi....senti decollare gli occhi assieme al sedere e non un secondo dopo. Non avere fretta ad alzare il carico: nel momento in cui spingi i piedi a terra, i muscoli si stanno sincronizzando e il peso non si solleva subito...è questione di attimi che chi ti osserva neanche percepisce ma tu li senti.... e se in quegli attimi hai fretta alzi prima il sedere delle spalle. Così sembra più faticoso, in realtà non lo è ma te ne accorgi solo perché riesci a finire tutte le serie e non ti fai male

[Adamas]

Oggi ero a Milano con gli amici e sono andato a fare l'aperitivo più cena in un locale sui navigli.
Ho sgarrato parecchio: un cocktail analcolico, tre pizzette, tre patate al forno e quattro/cinque cubetti di emmental (in pratica, grassi saturi a manetta).
Poi, dato che stavo basso con le pro, ho mangiato una barretta proteica.
Però ho ancora un po' di sensi di colpa, non avrei dovuto, anche se alla fine ho camminato due ore quindi qualcosa devo aver bruciato.


Domani non so se riesco ad allenarmi perché forse il pomeriggio non ci sono, in quel caso riprenderei ad allenarmi martedì.

[Adamas]

Venerdì sono riuscito ad allenarmi, ma avevo solo un'ora di tempo e ho dovuto fare in fretta.
Riassunto:

10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Ok, mantengo i 63 abbastanza bene.
10x5 Panca con 33 Kg (25+8 di bil) - Ho abbassato di 10 Kg come mi hai detto, spike. Però dopo due serie mi sono dovuto fermare: sentivo il pettorale tirare parecchio. Più che altro lo sento in fase negativa, quando il bilanciere è a contatto con il pettorale, il quale è alla sua massima estensione. E' lì che sento tirare. Che faccio? Da che dottore devo andare per farmi vedere?
12x4 Parallele - Ho tenuto le scapole addotte. Comunque non salgo, tengo ancora una volta 12x4 prima di salire a 13x4.
5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - La grana rematore: non ci sono i pesi per arrivare a fare 49 Kg. Ci sono solo 8 pesetti. Comunque qui per la fretta non avevo il tempo di cercare in giro per la palestra tutti i pesetti da 1 Kg, e alla fine anziché fare 48 Kg ho fatto 50. Risultato: esecuzione sporca e più lavoro con le braccia che con i dorsali.
Al prossimo allenamento torno a 48 Kg.

Pesata di questa mattina: 62.4 Kg. Più 0.2 rispetto alla settimana scorsa. Bene.

[Fr4nc3sk0]

grande adamas continua così cmq credo che al posto di salire a 13x4 di dips sarebbe meglio aumentare 1 ripetizione e scendere di serie... ma aspetta spike

[Adamas]

Grazie Fr4nc3sk0

Questa settimana per motivi di tempo mi allenerò solamente due volte: oggi e venerdì.

Il mio panettiere di fiducia è chiuso per ferie fino al 24 Agosto, quindi ho dovuto andare da un'altro.
Ho girato un po' per le panetterie del mio paese, ma l'unico pane che fanno senza strutto e senza olio è quello all'acqua: quello integrale infatti contiene un po' di strutto. L'unica panetteria che lo fa senza strutto è quella dove vado di solito, che purtroppo è chiusa per quasi tutto agosto.
Ora, io mangio pane tre volte al giorno:
- Per i panini integrali della sera non ci sono problemi (li prendo all'Esselunga)
- Per il panino all'acqua del pranzo, idem (è simile a quello a quello che prendevo, senza strutto né olii)
- Per il panino integrale delle 11, invece, dovrò cambiare: passerò a un panino all'acqua di ugual peso.
Non penso che cambi molto, ma ci tenevo a scriverlo.

[Adamas]

Oggi ultimo allenamento nella mia palestra. Poi chiude e riapre il 23 Agosto.
Io da sabato andrò al mare e dovrei continuare ad allenarmi lì: infatti c'è una palestra che sta aperta tutto il mese di Agosto, ed è anche una delle palestre migliori che abbia frequentato (piccola nota: il proprietario è Pino Brancaccio, noto bodybuilder - non so se lo conoscete).
Riassumendo, un po' di date anche per programmare l'eventuale scarico:

Da Sabato 8 a Lunedì 17 Agosto mi alleno nella palestra del mare.
Da Martedì 18 a Sabato 22 Agosto dovrei essere a casa dove c'è la palestra chiusa, quindi niente allenamento.
Da Sabato 22 a Lunedì 24 Agosto mi alleno nella palestra del mare.
Da Martedì 25 Agosto in poi torno ad allenarmi nella mia solita palestra.

(Nota personale: mi faccio una settimana al mare da solo senza genitori che figata! )

Questo in linea di massima.
Poi potrei anche decidere di fermarmi due settimane, e in quel caso tutto il periodo sarebbe coperto.


Veniamo all'allenamento di oggi.
Riassunto:

10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Finalmente quelle belle senzazioni!! Completate le serie senza fatica: si sale a 64 Kg!!!
Sono veramente contento
L'unica pecca è che forse ho contato male le serie e ne ho fatte 11 anziché 10.

Panca con 33 Kg (25+8 di bil) - Sento ancora tirare un po' il pettorale destro, ma mi sembra calato il fastidio rispetto all'ultimo allenamento. Comunque, naturalmente essendo sceso di 10 Kg, ho trovato l'esercizio semplicissimo.
Un minuto di recupero mi sembrava tantissimo, così ho fatto 30 secondi. Ho sbagliato?

12x4 Parallele - Ok, comunque da quando tengo le scapole addotte trovo l'esercizio più difficile. Si sale a 13x4.

5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - Ho dovuto fare di nuovo 50 Kg perché ho trovato solo 6 pesetti da 1 Kg e non arrivavo a 48 kg.
Comunque l'esercizio è andato molto bene, più di quanto mi aspettassi.
Oggi ero proprio in forma
Tengo ancora 50 Kg però, meglio non esagerare.


Ottimo allenamento, forse il migliore degli ultimi due mesi.

[Adamas]

Oggi ho fatto la cazzata e sono andato a giocare a calcetto con gli amici: era l'ultima partita prima delle vacanze, non potevo mancare.
Fino a settembre ora mi limiterò a mezz'oretta di aerobica alla settimana.

[Adamas]

Altra cosa: vorrei aumentare le Kcal e portarle a 3000 al giorno (ora sto sulele 2600-2700).
Che ne pensate di aggiungere la pasta alla cena (magari solo 50g) nei giorni in cui mi alleno?
Anche perché non mangio carbo ad alto indice glicemico. La mia cena, attualmente, è la seguente:

3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente ccon due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limoneoppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone.

Nessun carbo ad alto indice glicemico.
Inoltre sono circa 500 Kcal, poche, a mio parere, per un pasto principale (basti pensare che a colazione ne mangio circa 700!!)

[spike]

ok per la pasta a cena i giorni di w.o
ok nel non alzare i carichi
ok l'approccio scelto nelle trazioni: non strafare
visto che è più facile per il petto non cercare di aumentare la tensione rallenatando il movimento concentrico o diminuendo il recupero...
farei 2 settimane di riposo completo....i carichi poi li riprendi subito

non ti impaurire per il problema al fegato....fatti le tue vacanze in tranquillità e quando torni ti fai un controllo....anche se non hai nulla un controllo male non ti fa

[Adamas]

Nel week-end (sabato e domenica) non ho più sentito quel fastidio. In ogni caso farò un'ecografia quando torno per stare tranquillo...
In compenso mi è venuto un fastidioso torcicollo. Sono proprio una mezza sega...

Mi allenerò oggi, domani (martedì) e poi sabato. Purtroppo non è l'ideale, ma sono gli unici giorni possibili.

Per lo scarico, a inizio settembre dovrei andare una settimana via, in Germania, quindi pensavo di continuare ad allenarmi e poi fare quella settimana lì come scarico.

[spike]

adamas come credi, l'importante è che le vacanze te le fai anche come ricarica mentale oltre che fisica

[Adamas]

Riassunto del workout di lunedì:
10x5 Squat con 65 Kg (40+25 di bilanciere) - Ok.
10x5 Panca con 45 Kg (20+25 di bil) - Ok.
5x6 Rematore con 55 Kg (30+25 di bil) - Ok.

Riassunto del workout di martedì:
10x4 Stacco con 70 Kg (45+25 di bilanciere)
8X5 Military Press con 32 Kg (20+12 di bilanciere)
10x3 Trazioni
4x8 Curl con bilanciere da 25 Kg
Calf - Non fatto.

Mi allenerò ancora sabato, lunedì e mercoledì. Poi dovrei partire e stare via una settimana: farò scarico completo, cercando di tenere, in ogni caso, il più possibile pulita l'alimentazione.
Oggi prenoto per l'ecografia, anche se non ho più sentito quel fastidio.
Comunque sono tornato a casa questa mattina (quindi posso collegarmi al forum), poi tra qualche giorno ripartirò per il mare.

[Adamas]

Spike, dato che sei Mod, vorrei chiederti se, per favore, per motivi di privacy, potresti togliere la foto che ho messo a pagina 1 del mio diario.

[Adamas]

Grazie Spike


Dato che sono a casa con il pc funzionante e ho il pomeriggio libero, vorrei soffermarmi su due difetti estetici che mi accompagnano da qualche anno: la pancia prominente e il collo un po' in avanti.


1) Addome prominente
In genere, chi va in palestra ha lo scalino tra pettorali e addominali: anche io ce l'ho, ma al contrario.

In pratica la situazione è la seguente (dalle foto che allego dovrebbe vedersi abbastanza bene):
Quando tengo contratti gli addominali, l'addome diventa piatto.
Quando tengo semi-contratti gli addominali, vale a dire non completamente rilassati, ma un pochino in tensione, ho l'addome prominente, ma poco.
Quando tengo rilassati gli addominali, invece, l'addome è decisamente prominente, e, di profilo, sembra che io abbia una pancia esagerata.

Il problema è che io ho pochissimo grasso, anzi, mi si vedono abbastanza bene gli addominali.
Questo problema infatti lo avevo anche l'anno scorso, quando ero più magro e avevo gli addominali definitissimi: di profilo, sembrava che io avessi la pancia, quando in realtà pancia non era.
Non è grasso, di conseguenza non cambierebbe nulla se abbassassi la mia BF di 1 o 2 punti percentuali (già è abbastanza bassa così, visto che penso di stare al 9-10%). Esteticamente, in ogni caso, è un problema, sia in costume sia in maglietta: di profilo, sembra che abbia il pancione!
Per l'ortopedico non ho problemi di schiena, quindi è da escludere anche un'eventuale lordosi.
Qualche anno fa, quando ancora non andavo in palestra (ed ero magrissimo, intorno ai 56 Kg) non ce l'avevo; ora invece, che dovrei avere un fisico migliore, ce l'ho. Diciamo che ce l'ho da almeno due anni, da quando cioè ho cominciato a darci dentro con la ghisa e a mangiare per aumentare massa. Anche se sono cresciuto di pochi Kg, e quasi tutti di massa magra (ho iniziato due anni fa che ero 56 Kg, ora sono 62)

Questo non mi crea molti problemi, se non che non posso mettere le magliette attillate, e quando mi metto una camicia un po' stretta tengo tutta la sera un po' in tensione gli addominali per evitare che di profilo sembri che abbia la pancia!
Aggiungo che, naturalmente, dopo i pasti l'addome è ancora più prominente.


2) Collo "da bisonte" (ovvero, un po' in avanti)
Per quanto riguarda il collo, si vede abbastanza bene dalle foto: non è qualcosa di osceno, ma è un po' inclinato in avanti. E' una cosa che ho visto in diversi ragazzi della mia età: forse è dovuto alle ore passate a scuola sui libri o a una postura poco corretta.
Anche questo, esteticamente, non sta molto bene, ma è comunque meno brutto, da vedersi, dell'addome prominente. E d'inverno basta una sciarpa e via.
Certo che, se riuscissi a porvi rimedio, sarebbe una buona cosa.



Ecco di seguito le foto, così capite meglio.