...°° Diario di Alexius °°...

**spike** · 08-05-2009, 03:53 PM

tirerei a sapere all'incirca quanto sono i massimali e poi magari ti fai un ciclo russo che ne dici? in realtà forse ho detto una cavolata ma mi diventa difficile pensare ad allenamenti a lungo termine a trazione anteriore

Alexius_87 · 08-05-2009, 04:13 PM

ok per me va bene...

Aggiornamento peso 74 kg.

I massimali di quali esrecizi?

per quanto riguarda allenamenti a lungo termine hai ragione è molto difficile perchè andando in palestra 3 volte a settimana dopo un mese voglio cambiare mi rompo di fare sempre le stesse cose...

domani mattina mi faccio delle fotoprima di mangiare così non sono gonfio e vi aggiorno...

mi dimenticavo di dirti che anche facendo mantenimento le gambe sono ingrossate...

Alexius_87 · 09-05-2009, 08:20 PM

WO 09/05/09 Allenamento B

Cardio 10'
Panca inc 5x5@50 aum + 2
Military 5x5@36 - 4 e 5 serie con aiuto
Trazioni 6x4 toste
Bicipiti 5x5@14 - 4 e 5 con aiuto
Crunch 2x12
Crunch inv 2x12

Non ho fatto Stacchi per questione di tempo...

Finito il ciclo... Spike se credi che è meglio continuare posso continuare per altri e 2 allenamenti...

Magari nel frattempo mi spieghi un pò il ciclo russo....

Che ne dici?

**spike** · 11-05-2009, 11:32 AM

guarda se trovi qualcosa quì

Il Ciclo Russo

Alexius_87 · 12-05-2009, 02:17 PM

spike ma non ho capito nel ciclo russo si fanno solo stacchi panca e squat???

io con le gambe no ci vado d'accordo perchè sono enormi e non mi piacciono...

**spike** · 12-05-2009, 02:45 PM

effettivamente...potresti fare un solo esercizio per la parte bassa del corpo e sostituire l'altro con una progressione per le trazioni....

oppure fai qualcosa di più classico

Alexius_87 · 12-05-2009, 02:52 PM

spike se invece lavorassi a zone cosa cambierebbe...?

Alexius_87 · 12-05-2009, 03:26 PM

Sto rileggento il tutto

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

io lunedi faccio solo squat
mercoledi solo panca
e venerdi stacchi

sono confuso

hehehe

lunedi squat6x3x80% + qualche esercizietto di contorno o sbaglio??

**spike** · 12-05-2009, 03:28 PM

se metti in un giorno le gambe e le lavori seriamente a quel punto è meglio una split: sarebbe meglio di quello che stai facendo adesso

per quanto riguarda il ciclo russo ovvio che avrebbe dei complementari

gian90 · 12-05-2009, 03:39 PM

fai il ciclo russo...io ho avuto buoni aumenti in squat e stacco!

Alexius_87 · 12-05-2009, 04:09 PM

non riesco a capire cosa è meglio per me che non volgio ingossare le gambe...

complicatissimo

con il ciclo russo si ingrosseranno ancora di più le gambe cosa che non vorrei..

quindi a questo punto cosa è meglio? split con allenamenti a zona...?

Alexius_87 · 20-05-2009, 08:32 PM

Ecco qui ragazzi la nuova scheda...

A - (Petto/Tricipiti)

Cardio 10'
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Parallele 2xMAX
French press 3x8
Tricipite station 3x8
Crunch avanti 3x15

B - (Dorso/Bicipiti)

Cardio 10'
Trazioni 6x4
Rematore 4x6
Pulley 2x12
Curl alternato seduto 3x8
Panca scott 3x8
Crunch obliqui 3x15

C - (Gambe/Spalle)

Cardio 10'
Squat 4x6@8rm
Stacchi 10x3@6rm
Polpacci 3x8
Military 4x6
Alzate laterali 3x8
Crunch inverso 3x15

Recupero 1' / 1' e mezzo

Da domani inizio..

Alexius_87 · 24-05-2009, 07:01 PM

23/05/09 Allenamento A

Cardio 10'
Panca piana 4x6@50
Panca inclinata 4x6@40
Parallele 2xMax - tostissimissime, ne ho fatte 2 tipo ma le conto come mezza
French press 3x8@12
Tricipit station 3x8@15
Crunch avanti 3x15

Sono arrivato in palestra già stanco perchè la sera prima mi sono lasciato un pò andare ed era tanto tempo che non lo facevo quindi ero distrutto...

Come pesi lì ho tenuti più bassi dato che era il primo allenamento, lo testato, poi non ero in forma smagliate...

Alexius_87 · 28-05-2009, 11:03 AM

26/05/09 Allenamento B

Cardio 10'
Trazioni 6x4 - ok fatte andrei al 5x5
Rematore 4x6@50
Pulley 2x12@35 non l'avevo mai fatto
Curl alternato seduto 3x8@10
Panca scott 3x8@16
Crunch obliqui 3xnon lo so - molto tosti

rec 1 /1.30

Allenamento tranquillo...

Alexius_87 · 28-05-2009, 08:22 PM

28/05/09 Allenamento C

Cardio 10'
Squat 4x6@60
Stacchi 10x3 - ma ho fatto 6x4@50, 10x3 sono troppe serie mi suicido
Polpacci 3x8@30
Military 4x6@32
Alzate laterali 3x8@5 per manubrio
Crunch inverso 3x15

Ok fatto i 3 allenamenti di prova adesso inizio a darci dentro..
Ogni volta che finisco la serie aumento di 2 kg..

Daiiiiiiii casso....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	08-05-2009, 03:53 PM tirerei a sapere all'incirca quanto sono i massimali e poi magari ti fai un ciclo russo che ne dici? in realtà forse ho detto una cavolata ma mi diventa difficile pensare ad allenamenti a lungo termine a trazione anteriore

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	08-05-2009, 04:13 PM ok per me va bene... Aggiornamento peso 74 kg. I massimali di quali esrecizi? per quanto riguarda allenamenti a lungo termine hai ragione è molto difficile perchè andando in palestra 3 volte a settimana dopo un mese voglio cambiare mi rompo di fare sempre le stesse cose... domani mattina mi faccio delle fotoprima di mangiare così non sono gonfio e vi aggiorno... mi dimenticavo di dirti che anche facendo mantenimento le gambe sono ingrossate...

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	09-05-2009, 08:20 PM WO 09/05/09 Allenamento B Cardio 10' Panca inc 5x5@50 aum + 2 Military 5x5@36 - 4 e 5 serie con aiuto Trazioni 6x4 toste Bicipiti 5x5@14 - 4 e 5 con aiuto Crunch 2x12 Crunch inv 2x12 Non ho fatto Stacchi per questione di tempo... Finito il ciclo... Spike se credi che è meglio continuare posso continuare per altri e 2 allenamenti... Magari nel frattempo mi spieghi un pò il ciclo russo.... Che ne dici?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	11-05-2009, 11:32 AM guarda se trovi qualcosa quì Il Ciclo Russo

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	12-05-2009, 02:17 PM spike ma non ho capito nel ciclo russo si fanno solo stacchi panca e squat??? io con le gambe no ci vado d'accordo perchè sono enormi e non mi piacciono...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-05-2009, 02:45 PM effettivamente...potresti fare un solo esercizio per la parte bassa del corpo e sostituire l'altro con una progressione per le trazioni.... oppure fai qualcosa di più classico

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	12-05-2009, 02:52 PM spike se invece lavorassi a zone cosa cambierebbe...?

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	12-05-2009, 03:26 PM Sto rileggento il tutto Settimana Lun Mer Ven Recuperi 1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2' 2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2' 3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3' 4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4' 5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4' 6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4' 7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4' 8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4' io lunedi faccio solo squat mercoledi solo panca e venerdi stacchi sono confuso hehehe lunedi squat6x3x80% + qualche esercizietto di contorno o sbaglio??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-05-2009, 03:28 PM se metti in un giorno le gambe e le lavori seriamente a quel punto è meglio una split: sarebbe meglio di quello che stai facendo adesso per quanto riguarda il ciclo russo ovvio che avrebbe dei complementari

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	12-05-2009, 03:39 PM fai il ciclo russo...io ho avuto buoni aumenti in squat e stacco!

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	12-05-2009, 04:09 PM non riesco a capire cosa è meglio per me che non volgio ingossare le gambe... complicatissimo con il ciclo russo si ingrosseranno ancora di più le gambe cosa che non vorrei.. quindi a questo punto cosa è meglio? split con allenamenti a zona...?

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	20-05-2009, 08:32 PM Ecco qui ragazzi la nuova scheda... A - (Petto/Tricipiti) Cardio 10' Panca piana 4x6 Panca inclinata 4x6 Parallele 2xMAX French press 3x8 Tricipite station 3x8 Crunch avanti 3x15 B - (Dorso/Bicipiti) Cardio 10' Trazioni 6x4 Rematore 4x6 Pulley 2x12 Curl alternato seduto 3x8 Panca scott 3x8 Crunch obliqui 3x15 C - (Gambe/Spalle) Cardio 10' Squat 4x6@8rm Stacchi 10x3@6rm Polpacci 3x8 Military 4x6 Alzate laterali 3x8 Crunch inverso 3x15 Recupero 1' / 1' e mezzo Da domani inizio..

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	24-05-2009, 07:01 PM 23/05/09 Allenamento A Cardio 10' Panca piana 4x6@50 Panca inclinata 4x6@40 Parallele 2xMax - tostissimissime, ne ho fatte 2 tipo ma le conto come mezza French press 3x8@12 Tricipit station 3x8@15 Crunch avanti 3x15 Sono arrivato in palestra già stanco perchè la sera prima mi sono lasciato un pò andare ed era tanto tempo che non lo facevo quindi ero distrutto... Come pesi lì ho tenuti più bassi dato che era il primo allenamento, lo testato, poi non ero in forma smagliate...

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	28-05-2009, 11:03 AM 26/05/09 Allenamento B Cardio 10' Trazioni 6x4 - ok fatte andrei al 5x5 Rematore 4x6@50 Pulley 2x12@35 non l'avevo mai fatto Curl alternato seduto 3x8@10 Panca scott 3x8@16 Crunch obliqui 3xnon lo so - molto tosti rec 1 /1.30 Allenamento tranquillo...

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Alexius_87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 220 Data registrazione: Mar 2009 Località: Parma Età: 36	28-05-2009, 08:22 PM 28/05/09 Allenamento C Cardio 10' Squat 4x6@60 Stacchi 10x3 - ma ho fatto 6x4@50, 10x3 sono troppe serie mi suicido Polpacci 3x8@30 Military 4x6@32 Alzate laterali 3x8@5 per manubrio Crunch inverso 3x15 Ok fatto i 3 allenamenti di prova adesso inizio a darci dentro.. Ogni volta che finisco la serie aumento di 2 kg.. Daiiiiiiii casso....