Fran's Workouts

sesse1982 · 27-03-2009, 08:16 PM

...mentre mi aprpesto a preparare uno spreadsheet con i progressi del nuovo allenamento simile a quello del periodo Gennaio/Marzo...annoto qui le mie ultime performances...

Giovedì 27 : SCHIENA/GAMBE

Trazioni sbarra (no peso)
9 supina + 6 prona
7 supina + 5 prona
6 supina + 4 prona
4 supina + 4 prona

Mezzi stacchi
3 x 6 reps 120Kg

TriSet
Lat Machine
4 x 8 reps 70Kg
Pulley
4 x 8 reps 70Kg
Rematore con manubri
4 x 6 reps 34Kg

Squat
4 x 8 reps 100Kg

TriSet
Leg extension
3 x 8 reps 35Kg (catena arrugginita

Pressa
3 x 8 reps 100Kg
Affondi con manubri
3 x 8 reps 12Kg

Dopo le gambe ero cotto a puntino!
Non son abituato a farmi queste serie così lunghe...l'ultimo programma era principalmente mirato ai massimali

I set con 3 esercizi mi spezzano il fiato come a una checca

sesse1982 · 28-03-2009, 03:33 PM

Sabato 28 Marzo 2009: PETTO e BRACCIA

Panca piana
4 x 6 reps 80Kg

TriSet
Croci panca piana
5 x 10 reps x 20Kg
Spinte manubri
5 x 6 reps x 20Kg
Pull-over
5 x 10 reps x 24Kg

SuperSet
Bicipiti manubri in piedi
3 x 8 reps x 20Kg
Parallele tricipiti (senza peso)
3 x 6 reps

SuperSet
Bicipiti bilanciere
3 x 6 reps x 30Kg
French Press tricipiti
3 x 10 reps x 24Kg

Devo trovare meglio i pesi per il triset dei pettorali, magari anche tenendo più alto il numero di reps...come immaginavo si stancano molto prima degli altri gruppi muscolari...ora faccio riposare le spalle

e lunedì/martedì si riparte con D-E-F.

sesse1982 · 01-04-2009, 03:35 PM

30 Marzo : D - Petto e Schiena

Pectoral
2 x 10 reps 20" MAX 100Kg

Panca Piana
18 reps 50Kg
15 reps 50Kg
12 reps 50Kg
9 reps 50Kg
6 reps 50Kg

Croci ai cavi
2 x 6+6+6 reps 40-30-20Kg

Traz. lat machine con triangolo
2 x 6 reps 90Kg

Rematore bilanciere
18 reps 40Kg
15 reps 40Kg
12 reps 40Kg
9 reps 40Kg
6 reps 40Kg

Good morning
3 x 8 reps 30Kg

sesse1982 · 03-04-2009, 12:57 PM

1st Aprile 2009: GAMBE

Calf seduto
18 reps @ 45Kg
15 reps @ 45Kg
12 reps @ 45 Kg
9 reps @ 45 Kg
6 reps @ 45Kg

Leg Curl coricato
15 reps @ 25 Kg
12 reps @ 35 Kg
9 reps @ 50 Kg
6 reps @ 60Kg

Stacco gambe tese
2 x 15 reps @ 70Kg

Leg extensions
2 x 8 reps @ 80Kg

Pressa
18 reps @ 150Kg
15 reps @ 150Kg
12 reps @ 150Kg
9 reps @ 150Kg
6 reps @ 150Kg

sesse1982 · 03-04-2009, 11:11 PM

3rd Aprile 2009

Military Press in piedi
15 reps @ 40Kg
12 reps @ 40Kg
9 reps @ 40Kg
6 reps @ 40Kg

Alzate laterali
2 x 8 reps 20" + MAX 15Kg

Bicipiti bilanciere in piedi
15 reps @ 26Kg
12 reps @ 26Kg
9 reps @ 26Kg
6 reps @ 26Kg

Bicipiti alla Scott
2 x 6+6+6 @ 17Kg-12Kg-7Kg

Tricipiti carrucola
15 reps @ 35Kg
12 reps @ 35Kg
9 reps @ 35Kg
6 reps @ 35Kg

Tricipiti dietro testa con manubrio
2 x 6+6+6 @ 30Kg-26Kg-23Kg

Kami · 03-04-2009, 11:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da sesse1982

Tricipiti dietro testa con manubrio
2 x 6+6+6 @ 30Kg-26Kg-23Kg

Questi li ho provati tempo fa e mi faceva un male cane dietro la testa

Che carichi cmq

Io 20kg li faccio a fatica di curl

sesse1982 · 03-04-2009, 11:22 PM

Grazie Kami, io invece li trovo molto efficaci se si tengono i gomiti sempre chiusi! Molto meglio dello stesso esercizio alternando prima un braccio e poi un altro...

Dacci dentro e presto mi supererai

sesse1982 · 08-04-2009, 01:44 PM

6th April 2009: Scheda G (scarico)

Panca Piana
12 reps @ 40Kg
9 reps @ 50Kg
6 reps @ 65Kg
9 reps @ 50Kg
12 reps @ 40Kg

Pullover
3 x 15 reps @ 27Kg

Stacco
3 x 6 @ 100Kg

Lat machine triangolo
12 reps @ 60Kg
9 reps @ 73Kg
6 reps @ 86Kg
9 reps @ 73 Kg
12 reps @ 60Kg

Superset
Bicipiti alternati in piedi
4 x 12 @ 15Kg
Tricipiti manubrio in piedi
4 x 12 @ 36 Kg

Note: nuova palestra, bilancieri olimpici e ghisa. Buono aver cominciato con lo scarico per adattare i pesi. Mi allenero' qui per almeno 2 mesi prima del trasloco.

sesse1982 · 09-04-2009, 11:33 PM

8th April 2009: SPALLE e GAMBE scarico H

Military press in piedi
12 @ 30Kg
9 @ 32Kg
6 @ 35Kg
9 @ 24Kg
12@ 20Kg

Calf Press
20 @ 100Kg
15 @ 150Kg
10 @ 200Kg

Deadlifts gambe tese
3 x 15 @ 40Kg

Squat
12 @ 60Kg
9 @ 80Kg
6 @ 100Kg
9 @ 80Kg
12 @ 60Kg

Note: Sbagliato il peso nella military press - bilanciere piu' pesante
meglio 20-30-35-30-20

sesse1982 · 14-04-2009, 01:29 PM

13th April 2009

Alzate ad un braccio
4 x 10@ 27Kg

Powercleans
4 x 6 @ 50Kg

Triset
Alzate laterali
3 x 10 @ 15Kg
Alzate manubri su panca
3 x 8 @25Kg
Alzate bilanciere imp. stretta
3 x 10 @ 25Kg

SuperSet
Alzate delt. post. a 90 gradi
3 x 10 @ 12.5Kg
Row imp. larga
3 x 8 @ 40Kg

Girate al petto a 50Kg invece che 60Kg perche' il bilanciere nella nuova palestra e' quello olimpico e devo un attimo rivedere tutti i pesi e andare avanti facendo un passo indietro. La prox volta aumento le reps a 8/10 e provo a mantenere lo stesso peso

sesse1982 · 15-04-2009, 11:43 PM

Mercoledi' 15 : SCHIENA/GAMBE

Trazioni sbarra (no peso)
9 supina + 3 prona
5 supina + 3 prona
5 supina + 3 prona
4 supina + 4 prona

Mezzi stacchi
3 x 8 reps 130Kg

TriSet
Lat Machine
4 x 8 reps 80Kg
Row bilanciere
4 x 8 reps 40Kg
Rematore con manubri
4 x 6 reps 27Kg

Squat
4 x 8 reps 80Kg

TriSet
Leg extension
2 x 10 reps 66Kg
Pressa
2 x 10 reps 100Kg
Affondi con manubri
2 x 8 reps 7.5Kg

sesse1982 · 19-04-2009, 12:45 AM

Sabato 18 Aprile 2009: PETTO e BRACCIA

Panca piana
4 x 6 reps 65Kg (bilanciere olimpico)

TriSet
Croci panca piana
5 x 8 reps x 20Kg
Spinte manubri
5 x 6 reps x 20Kg
Pull-over
5 x 6 reps x 27Kg

SuperSet
Bicipiti manubri in piedi
3 x 10 reps x 20Kg
Parallele tricipiti (senza peso)
3 x 6 reps

SuperSet
Bicipiti bilanciere
3 x 6 reps x 35Kg
French Press tricipiti
3 x 6 reps x 30Kg

sesse1982 · 21-04-2009, 11:46 PM

20th April 2009; D

Pectoral
2 x 10 reps 20" MAX 100Kg

Panca Piana
18 reps 40Kg
15 reps 40Kg
12 reps 40Kg
9 reps 50Kg
6 reps 50Kg
9 reps 50Kg

Croci inclinata
3 x 6+6+6 reps 20-15-10Kg

Traz. lat machine con triangolo
2 x 8 reps 90Kg

Rematore bilanciere
18 reps 40Kg
15 reps 40Kg
12 reps 40Kg
9 reps 50Kg
6 reps 50Kg

Good morning
3 x 8 reps 35Kg

sesse1982 · 26-04-2009, 11:57 PM

E

Calf pressa
18 reps @ 100Kg
15 reps @ 120Kg
12 reps @ 150 Kg
9 reps @ 170 Kg
6 reps @ 200Kg

Stacco gambe tese
4 x 20 reps @ 40Kg

Leg extensions
2 x 8 reps @ 80Kg

Pressa
18 reps @ 150Kg
15 reps @ 150Kg
12 reps @ 160Kg
9 reps @ 170Kg
6 reps @ 180Kg

sesse1982 · 27-04-2009, 12:00 AM

F

Military Press in piedi
15 reps @ 20Kg
12 reps @ 30Kg
9 reps @ 35Kg
6 reps @ 35Kg

Alzate laterali
2 x 8 reps 20" + MAX 17.5Kg

Bicipiti bilanciere in piedi
15 reps @ 20Kg
12 reps @ 25Kg
9 reps @ 30Kg
6 reps @ 35Kg

Bicipiti alla Scott 1 braccio
2 x 6+6+6 @ 17.5Kg-12.5Kg-7.5Kg

Tricipiti carrucola
15 reps @ 40Kg
12 reps @ 40Kg
9 reps @ 40Kg
6 reps @ 40Kg

Tricipiti dietro testa con manubrio
2 x 6+6+6 @ 34Kg-27Kg-25Kg

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	27-03-2009, 08:16 PM ...mentre mi aprpesto a preparare uno spreadsheet con i progressi del nuovo allenamento simile a quello del periodo Gennaio/Marzo...annoto qui le mie ultime performances... Giovedì 27 : SCHIENA/GAMBE Trazioni sbarra (no peso) 9 supina + 6 prona 7 supina + 5 prona 6 supina + 4 prona 4 supina + 4 prona Mezzi stacchi 3 x 6 reps 120Kg TriSet Lat Machine 4 x 8 reps 70Kg Pulley 4 x 8 reps 70Kg Rematore con manubri 4 x 6 reps 34Kg Squat 4 x 8 reps 100Kg TriSet Leg extension 3 x 8 reps 35Kg (catena arrugginita Pressa 3 x 8 reps 100Kg Affondi con manubri 3 x 8 reps 12Kg Dopo le gambe ero cotto a puntino! Non son abituato a farmi queste serie così lunghe...l'ultimo programma era principalmente mirato ai massimali I set con 3 esercizi mi spezzano il fiato come a una checca

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	28-03-2009, 03:33 PM Sabato 28 Marzo 2009: PETTO e BRACCIA Panca piana 4 x 6 reps 80Kg TriSet Croci panca piana 5 x 10 reps x 20Kg Spinte manubri 5 x 6 reps x 20Kg Pull-over 5 x 10 reps x 24Kg SuperSet Bicipiti manubri in piedi 3 x 8 reps x 20Kg Parallele tricipiti (senza peso) 3 x 6 reps SuperSet Bicipiti bilanciere 3 x 6 reps x 30Kg French Press tricipiti 3 x 10 reps x 24Kg Devo trovare meglio i pesi per il triset dei pettorali, magari anche tenendo più alto il numero di reps...come immaginavo si stancano molto prima degli altri gruppi muscolari...ora faccio riposare le spalle e lunedì/martedì si riparte con D-E-F.

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	01-04-2009, 03:35 PM 30 Marzo : D - Petto e Schiena Pectoral 2 x 10 reps 20" MAX 100Kg Panca Piana 18 reps 50Kg 15 reps 50Kg 12 reps 50Kg 9 reps 50Kg 6 reps 50Kg Croci ai cavi 2 x 6+6+6 reps 40-30-20Kg Traz. lat machine con triangolo 2 x 6 reps 90Kg Rematore bilanciere 18 reps 40Kg 15 reps 40Kg 12 reps 40Kg 9 reps 40Kg 6 reps 40Kg Good morning 3 x 8 reps 30Kg

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	03-04-2009, 12:57 PM 1st Aprile 2009: GAMBE Calf seduto 18 reps @ 45Kg 15 reps @ 45Kg 12 reps @ 45 Kg 9 reps @ 45 Kg 6 reps @ 45Kg Leg Curl coricato 15 reps @ 25 Kg 12 reps @ 35 Kg 9 reps @ 50 Kg 6 reps @ 60Kg Stacco gambe tese 2 x 15 reps @ 70Kg Leg extensions 2 x 8 reps @ 80Kg Pressa 18 reps @ 150Kg 15 reps @ 150Kg 12 reps @ 150Kg 9 reps @ 150Kg 6 reps @ 150Kg

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	03-04-2009, 11:11 PM 3rd Aprile 2009 Military Press in piedi 15 reps @ 40Kg 12 reps @ 40Kg 9 reps @ 40Kg 6 reps @ 40Kg Alzate laterali 2 x 8 reps 20" + MAX 15Kg Bicipiti bilanciere in piedi 15 reps @ 26Kg 12 reps @ 26Kg 9 reps @ 26Kg 6 reps @ 26Kg Bicipiti alla Scott 2 x 6+6+6 @ 17Kg-12Kg-7Kg Tricipiti carrucola 15 reps @ 35Kg 12 reps @ 35Kg 9 reps @ 35Kg 6 reps @ 35Kg Tricipiti dietro testa con manubrio 2 x 6+6+6 @ 30Kg-26Kg-23Kg

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	03-04-2009, 11:22 PM Grazie Kami, io invece li trovo molto efficaci se si tengono i gomiti sempre chiusi! Molto meglio dello stesso esercizio alternando prima un braccio e poi un altro... Dacci dentro e presto mi supererai

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	08-04-2009, 01:44 PM 6th April 2009: Scheda G (scarico) Panca Piana 12 reps @ 40Kg 9 reps @ 50Kg 6 reps @ 65Kg 9 reps @ 50Kg 12 reps @ 40Kg Pullover 3 x 15 reps @ 27Kg Stacco 3 x 6 @ 100Kg Lat machine triangolo 12 reps @ 60Kg 9 reps @ 73Kg 6 reps @ 86Kg 9 reps @ 73 Kg 12 reps @ 60Kg Superset Bicipiti alternati in piedi 4 x 12 @ 15Kg Tricipiti manubrio in piedi 4 x 12 @ 36 Kg Note: nuova palestra, bilancieri olimpici e ghisa. Buono aver cominciato con lo scarico per adattare i pesi. Mi allenero' qui per almeno 2 mesi prima del trasloco.

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	09-04-2009, 11:33 PM 8th April 2009: SPALLE e GAMBE scarico H Military press in piedi 12 @ 30Kg 9 @ 32Kg 6 @ 35Kg 9 @ 24Kg 12@ 20Kg Calf Press 20 @ 100Kg 15 @ 150Kg 10 @ 200Kg Deadlifts gambe tese 3 x 15 @ 40Kg Squat 12 @ 60Kg 9 @ 80Kg 6 @ 100Kg 9 @ 80Kg 12 @ 60Kg Note: Sbagliato il peso nella military press - bilanciere piu' pesante meglio 20-30-35-30-20

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	14-04-2009, 01:29 PM 13th April 2009 Alzate ad un braccio 4 x 10@ 27Kg Powercleans 4 x 6 @ 50Kg Triset Alzate laterali 3 x 10 @ 15Kg Alzate manubri su panca 3 x 8 @25Kg Alzate bilanciere imp. stretta 3 x 10 @ 25Kg SuperSet Alzate delt. post. a 90 gradi 3 x 10 @ 12.5Kg Row imp. larga 3 x 8 @ 40Kg Girate al petto a 50Kg invece che 60Kg perche' il bilanciere nella nuova palestra e' quello olimpico e devo un attimo rivedere tutti i pesi e andare avanti facendo un passo indietro. La prox volta aumento le reps a 8/10 e provo a mantenere lo stesso peso

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	15-04-2009, 11:43 PM Mercoledi' 15 : SCHIENA/GAMBE Trazioni sbarra (no peso) 9 supina + 3 prona 5 supina + 3 prona 5 supina + 3 prona 4 supina + 4 prona Mezzi stacchi 3 x 8 reps 130Kg TriSet Lat Machine 4 x 8 reps 80Kg Row bilanciere 4 x 8 reps 40Kg Rematore con manubri 4 x 6 reps 27Kg Squat 4 x 8 reps 80Kg TriSet Leg extension 2 x 10 reps 66Kg Pressa 2 x 10 reps 100Kg Affondi con manubri 2 x 8 reps 7.5Kg

	(#27)
sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	19-04-2009, 12:45 AM Sabato 18 Aprile 2009: PETTO e BRACCIA Panca piana 4 x 6 reps 65Kg (bilanciere olimpico) TriSet Croci panca piana 5 x 8 reps x 20Kg Spinte manubri 5 x 6 reps x 20Kg Pull-over 5 x 6 reps x 27Kg SuperSet Bicipiti manubri in piedi 3 x 10 reps x 20Kg Parallele tricipiti (senza peso) 3 x 6 reps SuperSet Bicipiti bilanciere 3 x 6 reps x 35Kg French Press tricipiti 3 x 6 reps x 30Kg

	(#28)
sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	21-04-2009, 11:46 PM 20th April 2009; D Pectoral 2 x 10 reps 20" MAX 100Kg Panca Piana 18 reps 40Kg 15 reps 40Kg 12 reps 40Kg 9 reps 50Kg 6 reps 50Kg 9 reps 50Kg Croci inclinata 3 x 6+6+6 reps 20-15-10Kg Traz. lat machine con triangolo 2 x 8 reps 90Kg Rematore bilanciere 18 reps 40Kg 15 reps 40Kg 12 reps 40Kg 9 reps 50Kg 6 reps 50Kg Good morning 3 x 8 reps 35Kg

	(#29)
sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	26-04-2009, 11:57 PM E Calf pressa 18 reps @ 100Kg 15 reps @ 120Kg 12 reps @ 150 Kg 9 reps @ 170 Kg 6 reps @ 200Kg Stacco gambe tese 4 x 20 reps @ 40Kg Leg extensions 2 x 8 reps @ 80Kg Pressa 18 reps @ 150Kg 15 reps @ 150Kg 12 reps @ 160Kg 9 reps @ 170Kg 6 reps @ 180Kg

	(#30)
sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	27-04-2009, 12:00 AM F Military Press in piedi 15 reps @ 20Kg 12 reps @ 30Kg 9 reps @ 35Kg 6 reps @ 35Kg Alzate laterali 2 x 8 reps 20" + MAX 17.5Kg Bicipiti bilanciere in piedi 15 reps @ 20Kg 12 reps @ 25Kg 9 reps @ 30Kg 6 reps @ 35Kg Bicipiti alla Scott 1 braccio 2 x 6+6+6 @ 17.5Kg-12.5Kg-7.5Kg Tricipiti carrucola 15 reps @ 40Kg 12 reps @ 40Kg 9 reps @ 40Kg 6 reps @ 40Kg Tricipiti dietro testa con manubrio 2 x 6+6+6 @ 34Kg-27Kg-25Kg