Si, era solo per finirlo :p

Dimmi che ne pensi del wo:

Lunedì SQUAT

1. Squat - 5x5 - 5kg
2. Bench Press - 5x5 - 10kg
3. Bicep Curl - 5x5 - 5kg
4. Dumbbell Rows - 5x5 - 5kg
5. Kickbacks - 5x5 - 5kg
6. Front Squat - 5x5 - 5kg
7. Farmer's Walk - ? - 10kg (per braccio)
8. Abs - 20x2

Mercoledì DEADLIFT

1. Deadlift - 5x5 - 10kg
2. Bench Press - 10x2 - 10kg
3. Bicep Curl - 5x5 - 5kg
4. Military Press - 5x2 - 5kg
5. Kickbacks - 10x2 - 5kg
6. Rom. Deadlift - 5x5 - 10kg
7. Alzate lat. - 5x5 - 5kg
8. Abs - 20x3

Venerdì MIXED

1. Military Press - 5x3 - 5kg
2. Deadlift - 5x5 - 10kg
3. Squat - 5x5 - 5kg
4. Rom. Deadlift - 5x5 - 10kg
5. Front Squat - 5x5 - 5kg
6. Bicep Curl - 5x5 - 5kg
7. Kickbacks - 5x5 - 5kg
8. Barbell curl - 5x2 - 10kg

Questo per 2 o 3 settimane

Due o tre settimane...dopodichè cosa fai?

Ascolta,se vuoi schiodarti dai tuoi 60 kg devi decidere di fare le cose seriamente e non secondo voglia,te lo do come consiglio,non è una critica.

Quella scheda fa schifo,è priva di logica,anche sforzandomi non trovo senso nel fare sessioni di 40/50 serie con pesi leggerissimi buttati a cavolo,dove fai 5 kg nel curl bicipiti,10 nello squat e così via...perdi tempo e stop.

Idem per l'alimentazione,ho letto la dieta e ho evitato di scrivere ciò che pensavo,non perchè fosse oscena (e lo era) ma perchè è evidente che non hai una gran spinta per fare le cose,fai un tanto al chilo e se non funziona sarà colpa del metodo e non del tuo scarso impegno...vuoi dire che non esiste alimento che sostituisca la merendina?Hai bisogno del latte e cioccolato due volte al giorno per sopravvivere?

Adesso capisco i discorsi sull'integrazione e la tua ostilità,è chiaro che su di te non può mai funzionare ma perchè è tutto il resto che va prima sistemato.

Se decidi di impegnarti qui di aiuti ne riceverai molti anche dal sottoscritto.

Ma non è questione di voglia, conta che non faccio pesi da 3-4 anni, quindi partire in 4^ non mi sembra il caso :p


Priva di logica in che senso? Tipi di esercizi sbagliati anche?
Per i pesi, come ho detto sopra, devo ritrovare l'equilibrio che avevo un tempo, cioè: mettere in condizioni il mio corpo di seguire un allenamento e un'alimentazione totalmente differente da ora.


Infatti non sto dicendo che mi serva qualcosa. Ho chiesto consigli su spuntini vari, visto che mangio molto ;)
Poi le merendine sono l'unica cosa che ho in casa e che mangio volentieri :p
E' una questione di praticità, e poi non mi sembra il caso di stravolgere tutto per una o due merendine.
Non sono in sovrappeso, anche se mangio un bue il giorno dopo peso uguale (quasi), in più digerisco molto velocemente.
Il mio metabolismo è diverso dai soliti, altrimenti peserei di più, mangiando le cose che mangiano tutti (escludendo chi fa palestra e chi si allena).

Ti assicuro che prima pesavo molto meno, mangiavo solo roba esageratamente fritta e, col lavoro che facevo, mangiavo solo panini a pranzo.
Da prima dell'estate scorsa (quasi 1 anno) mangio regolarmente quello che ho detto all'inizio, e ho riacquistato il mio peso originale.
Ora l'unica cosa su cui voglio concentrarmi è l'allenamento.
A me delle cazzate su integratori, steroidi, bibite energetiche e vaccate varie interessa 0.
Tant'evvero che qui c'è sempre gente in sovrallenamento o malata, pur prendendo tonnellate di roba varia ed eventuale.
E' un discorso più che logico il mio.
La mia unica fonte energetica è l'alimentazione, il resto per me non esiste.
Del resto il monto dei pesi è semplice ;)


Certo che mi impegnerò ;)
Sei assolutamente il benvenuto, non farti problemi su critiche o consigli da dare, sono sempre ben accetti!

cami unsepovedde'

ma che è squat 5x5 con 5kg? cioè ma la busta della spesa la porti a casa con la gru?, vabè che di stacco fai 10 e lì recuperi, poi nel mixer ci manca un po' di sedano ed aglio, lo sai che fanno sapore...

hai preso una scheda per intermedi, hai stravolto i carichi, ridotto il volume (perché credi di aumentare l'intensità ma con 5 kg sei intenso quanto un criceto) e hai cambiato più di metà esercizi per renderla più completa. Se fai una passeggiata 3 volte la settimana metti su più muscolo.

Ti prego fai 3 esercizi a sessione per 2-3 settimane fai una AB e impari senza decidere il peso: prendi il bilanciere e proi a fare squat con 20 kg, ce la fai ala grande? ecco mettine 30, ce la fai ala grande? mettine 40. ce la fai alla grande ma hai sentito la differenza? stop! la prossima volta riprovi 40 e 45 finche ti viene su veloce il peso e facile il movimento...quando diventa impegnativo si fa una progressione su carta o si incremeta di poco a poco.

cioè una scheda complicata (e leggere) come la tua nel forum non la fa nessuno...possibile che non ti viene il dubbio?

Ok,grazie Kami,sono il benvenuto ma se continui a scrivere che hai ragione tu a fare quel che fai non arriveremo mai da nessuna parte!

Per farti capire,in breve secondo me:

-Via merendine,nesquik,succhi di frutta zuccherati,cibi pronti,fritti eccetera.
Spike ti ha già dato consigli buoni,devi solo applicarli.

-Allenamento con ex fondamentali,stacco panca e squat + qualche complementare e ripetizioni medio-alte a zero buffer ,non ha senso usare dei pesi ridicoli e dei work simil-Sheiko...proprio perchè sei fermo devi dare stimoli reali al fisico,anche qui rientriamo nel discorso "voglia di fare".

:p :p
Ma si, se mi dici che posso mettere su di più lo metto ;)
Conta però che i talloni a terra non li riesco a tenere se scendo giù tutto!


La scheda l'ho sistemata un pò per farla più completa!
Alla fine son sempre le stesse cose :p
Per i carichi non so, devo ancora provare.. Conta che se non li faccio con la tecnica giusta posso anche squattare di 50kg, ma sarebbe ugualmente inutile, o peggio.
Al massimo proverò a squattare 20 e staccare 30, ma più di così per imparare al meglio penso sia controproducente :rolleyes:

Ma è quello che voglio fare!
Questa è solo una seduta pre-inizio_allenamento.
Non posso iniziare a caricare da un giorno all'altro, così :confused:
Non potrei fare ugualmente una progressione da subito, perchè il giorno dopo avrò cmq già l'acido lattico che mi darà abbastanza problemi.
Quindi preferivo non caricarmi già da subito.
E' come iniziare a fare allenamento a freddo senza fare il riscaldamento. Alla fine queste 2 settimane saranno un riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio ;)


Beh, posso vederla anche ottimisticamente :p :p

A me non sembra così campata in aria :rolleyes:
Io ho ragionato sulle zone in cui voglio migliorare: braccia, gambe, pettorali, addominali e dorsali. E ci ho aggiunto gli esercizi che mi sembravano più azzeccati a sviluppare queste parti!
Almeno era quello che volevo fare :rolleyes:

Magari i carichi e le ripetizioni non sono molto sensate, ma non posso saperlo, non essendomene mai preoccupato (quando facevo palestra avevo 0 interesse a conoscere queste cose), quindi ho cercato di buttare giù qualcosa tendente al 5x5 :rolleyes:

Si, questa roba la toglierò di mezzo ;)

Cosa si intende per zero buffer? Senza riposo tra una serie e l'altra?

Poi non capisco cosa intendete per work esagerati.. A me sembra una scheda normale :rolleyes:
Questa che vorrei fare per 2 settimane è basata su squat e stacco giusto per abituarmi.
Finite le 2 settimane cambierò facendo 4 allenamenti a settimana come nelle schede che ho postato più indietro.

ma che è 5x5, te lo dico io cosè...25. Per te non vuol dire altro...guarda fra due anni se ti impegni rileggerai questi post e dirai "che stronzata"...bisogna vedere però come continuerai

possibilità 1: che stronzata che stavo per fare
possibilità 2: che stronzata che ho fatto

oh è lecito anche rispondermi: fatti gli affari tuoi, ma io voglio fare i miei errori, ma io mi voglio divertire come ti pare...
...mi va bene, però ora non rispondere punto psu punto cercando di convincerci che il fuoco non brucia, perché stai sbagliando kami.

Ma la tecnica non la imparo con meno pesi e più ripetizioni?
Io penso: "perchè devo squattare con 20kg se poi potrei anche risultare irregolare nell'esecuzione?"


Io con meno pesi mi prefiggo di imparare la postura e la discesa in modo corretto, ad esempio, per lo squat!
Se mettessi 20kg magari non sarei in grado di risalire decentemente o altro.
Alla fine sono 2 settimane per capire la tecnica, far carburare il corpo :p e vedere se sono in grado di fare qualcosa di decente (come posture varie) con questi pesi.


Dai, ma se faccio 3 esercizi x 3 sessioni x 2 settimane non è un pò ridicolo? :eek:
Cioè, la tecnica la imparo esercitandomi, così non imparo gran che.
Contando pure che dovrei ridurre le ripetizioni cosa rimane?
Poi non è che se devo imparare a fare squat o stacco tralascio tutto il resto.. Gli addominali ad esempio li so fare, le alzate laterali anche, i kickback, i curl. Sono solo di contorno ai 3 fondamentali che voglio imparare decentemente!


Beh si, volevo fare un full body di questo tipo.
Poi sono sempre gli stessi esercizi che fanno tutti o sbaglio? :confused:


Beh, gli esercizi sono i soliti che fanno tutti, le ripetizioni magari sono fatte a caso, ma non mi pare di aver detto cose strane :rolleyes:
Certo, se mi dite che sto sparando cagate ok :D
Però a me interessa capire perchè fare 3 esercizi a settimana (non è una perdita di tempo farne solo 3?) piuttosto che farne sempre 3 aggiungendo qualcos'altro di utile a contorno!

Cioè, a me sembra troppo banale fare un wo di 5\10 minuti al giorno!
Non è che mi sono appena alzato da una bara eh :p

ok hai ragione tu, il fuoco non brucia...facciamo finta che mi diverte ripeterlo...

io parlo di workout di 2 ore senza perdere tempo a cambiare i pesini fra il bilanciere e i manubri...cavolo prova prima di sentensiare.
guardati il diario di gian90 (foto comprese)

Se me lo spieghi così capisco :p
E in effetti ci ho pensato anch'io, ma ho tenuto conto che 10kg fossero un peso "che si sente", solo per me intendo :rolleyes:


Certo che sarebbe più efficace fare solo quei 3! Però sono debole nei quadricipiti, quindi se riuscissi a fare squat e stacco il giorno dopo sarei a pezzi, e il giorno dopo ancora non avrei recuperato decentemente.
Infatti anche lo squat l'ho messo frontale dopo altri esercizi in mezzo, per far passare un pò di tempo prima di stressarli di nuovo!
Poi il farmer (come le alzate o i kickback) non mi sfinisce come fare 3 esercizi pesanti in tutte le sessioni, no?


Ma io mi fido di quello che dici e ti ascolto :p
Solo che fare una scheda di soli 3 esercizi per un tempo indeterminato non mi sembra fare qualcosa di "completo" al 100%
Vorrei allenare più parti possibili in modo da far progredire tutto il corpo di pari passo!
Secondo te mi bastano quelli?

Fanc*lo :cool:
Ho pensato in serata all'impostazione della scheda e ho notato che ho perso veramente il filo del discorso, cioè massa e forza. ;)
Mi sono fissato troppo su cosa volevo ottenere alla fine e non sull'instradarmi verso quella via.

Bene, resettiamo tutto e ricominciamo con lo spirito giusto ;)

Vediamo di metter su qualcosa di veramente serio:

Piccola premessa, io intendo sempre RipetizionixSerie


Lunedì

1. Squat - 10x2 - 20kg
2. Bench Press - 10x2 - 15kg
3. Bicep Curl - 10x2 - 10kg
4. Deadlift - 5x2 - 20kg
5. Trazioni panca oriz. - 10x2 - 15kg
6. Abs - 20x3

Mercoledì

1. Deadlift - 5x2 - 20kg
2. Squat - 10x2 - 20kg
3. Bench Press - 10x2 - 15kg
4. Bicep Curl - 15x2 - 10kg
5. Military Press - 5x2 - 15kg
6. Abs - 20x3

Venerdì

1. Bench Press - 10x2 - 15kg
2. Squat - 10x2 - 25kg
3. Trazioni panca oriz. - 10x2 - 15kg
4. Deadlift - 5x2 - 25kg
5. Military Press - 5x2 - 15kg
6. Abs - 20x4

Che ne pensate?
E' in leggera progressione verso il fine settimana, avendo 2 giorni di totale riposo.
Pensavo di tenerla come definitiva (aumentando solo i carichi a lungo andare)

perche non provi i tuoi massimali su panca stacco e squat prima
allora la dieta devi calcolare le calorie di cui hai bisogno
il latte ok .. cacao usa l'amaro dolcifica con il tic o al max 70% e restante zucchero se proprio vuoi ma se bevi poco latte solo tic va bene dolcifica molto
cereali senza cioccolato zuccheri muesli ecc
puoi aggiungere crusca in polvere per le fibre
la mattina un multivi + vit b a parte 30 min dopo la colazione
prima della colazione per te che sei contro l'integrazione fare monoidrata gluta e taurina almeno 2 volte al giorno quando non ti alleni pre colazione e pre pranzo o pre merenda pomeridiana
quando ti alleni la seconda pre wo
la pasta con condimento a crudo cucina e usa tutto a crudo niente sughetti
la carne e gli alimenti in tutti i modi non cucinarli con l'olio
frttata fai cosi padella antiaderente un po d'olio strofini la carta assorbente cosi gli alimenti non si attaccano e tu cucini senza olio in pratica
dolci non devono piu esistere cosi come i junk food mangiali al max una volta a sett e in massa cose tipo pizza anche 2 volte a sett pero zero jnk food poi ...
il tuo cibo dovra essere pulito niente calorie inutili dovrai ragionare per macronutrimenti
180 x 60 ti voglio almeno 180 x 80 tra un anno e mezzo
esercizi ora dovrai fare full body il mio consiglio e' di fare le prime 2 sett esercizi con alte ripetizioni per controllare movimenti rip 12 e 15 pochissimo buffer pochi tempi di recupero
poi 3 e 4 sett 8-10 rip
5 e 6 5 e 6 rip
dopo farai delle schede fatte bene .. che ti fara spike o qualcun altro

al supermercato fin da piccolo ho comprato il cacao amaro perugina e tu non sapevi della sua esistenza mi sembra cosi strano ...

già meglio ora ti dico i concetti che ancora ti confondono:

1 serie per ripetizioni o ripetizioni per serie?: tu sei ad un livello che ciò che fa la differenza è il volume e la frequenza, la storia del recupero ha ragion d'esistere se calibrata con le altre due...in pratica se fatichi parecchio devi riposare di più, e il trucco sta nel faticare tanto quanto ti permette di recuperare per il tempo che tu vuoi...difficile? affatto è facilissimo dopo pochissima esperienza. Se fai tante ripetizioni tu all'8^ hai perso la concntrazione e il peso per quanto leggero ti grava per forza. Se fai poche ripetizioni invece tu ti concntri nel movimento e neanche te ne accorgi che hai finito la serie. Alla fine avrai fatto lo stesso volume ma avrai affinato anche la tecnica. Quindi meglio 10sX2r che 2sX10r

pesi: non devi scriverli, ancora non sai il tuo potenziale genetico quindi la possibilità che tu ci azzecchi è molto remota vista la tua inesperienza. Il risultato è che se fai troppo poco sprechi tempo, se fai troppo pesante, fai l'esercizio male e recuperi male. Devi fare l'esercizio con un peso che ti permetta di fare tutte le serie alla stessa velocità e terminando con buffer

complementari: i multiarticolari oltre ad essere più difficili da imparare, quindi si imparano subito quando i pesi sono bassi, ti muovono anche molti muscoli e ti fanno crescere tutto. Al tuo livello i curl sono una perdita di tempo per la tua massa, ma ti stancano e influenzano il recupero di altri esercizi comne stacco e come trazioni. Tu falli pure conmoderazione ma almeno mettili a fine sessione (così sono più leggeri) e inoltre devi essere cosciente che servono solo al tuo ego e non al tuo effettivo miglioramento.

stessi muscoli: almeno all'inizio evita di mettere nella stessa seduta esercizi con movimenti simili...questo perché non riuscirai a fare bene il secondo esercizio visto che sei già stanco...se poi ci riesci significa che non hai spinto tanto nel primo. Alternandoli nei giorni inoltre potrai avere un recupero maggiore. Quindi all'inizio evita di mettere lo stacco e lo squat nella stessa seduta...e persino la panca e il military

...dai prova a riscriverla che ti viene meglio

Grazie per i consigli great, spero di arrivare anch'io a fare delle panche decenti quantomeno :rolleyes:

Ma no, era quello alla fine :p
Infatti è totalmente amaro, senza succheri ;)