OK grazie!..infatti mi stò documentando leggendo libri e chiederò anche a chi di dovere...
Avevo dubbi per quanto riguarda i grassi in quanto principalmente assumo grassi insaturi e pochi insaturi (3volte a sett carne rossa); mi chiedevo se il mantenimento del livello di testosterone sia mantenuto alto anche con grassi insaturi, oppure entrambe contribuiscono?grazie

è il rapporto fra di loro che è importante...comunque non conta solo il rapporto saturi insaturi ma anche grassi e proteine: se si mangiano troppe proteine e pochi grassi il livello di testosterone precipita

quindi una quota di proteine superiore ai grassi fà diminuire il testo????ahhh son messo male allora!!da quanto sò anche le fibre partecipano alla riduzione del testo..o sbaglio?potrei prevedere un gg o due alla set in cui assumo una quota inf di pro ed aumento i grassi come carne rossa, tuorli d'uovo...?grazie

le fonti di grasso vanno variate non ti fissare, evita solo i grassi trans o idrogenati, per il resto non preoccuparti. Non è che i grassi devono essere più delle pro....io starei sulla stessa quantità di calorie (quindi meno grassi considera che hanno 9kcal a grammo contro le pro che ne hanno 4)

grassi trans o idrogenati sono quelli contenuti in dolci artificiali come tortine e quelle "porcherie"?..

mi sono deciso ad acquistare le maltodestrine!30gr post w.o con le whey vanno bene allora?
dovrei prenderle anche nel post oppure mi affido ad altri prodotti?alcuni mi consigliano il fierce oppure l'Horse power...

sono stato ad acquistare le maltodestrine; il rivenditore mi ha sconsigliato l'acquisto consigliando di accoppiare alle whey 30gr di saccarosio.
Dovrebbe andare bene in quanto lo assumo nella finestra anabolica, forse il problema è il 50%di fruttosio contenuto?
sbaglio o devo puntare sulle maltodestrine?

guarda il saccarosio è peggiore sia per il fruttosio, che per il glucosio che per il legamen che c'è fra di loro...diciamo che nel postwo fa meno peggio data la più alta sensibilità all'insulina...però la maltodestrine a DE20 o anche meno sono mooooooooolto meglio

quindi lo escludo...ho visto l'ovomaltina che contiene 75gr di carbo (maltodestrine) e 10gr di pro del siero e dell'uovo. poi contiente molto magnesio e altre vitamine..per ora abbino quella alle whey..poi vedrò..grazie

Alimentazione
1_Colazione 7:00
30gr whey+250ml latte scremato
50gr farinata d'avena+1cucchiaio d'olio
oppure
frullato: 30gr whey+banana+250ml latte scremato
2_Spuntino 10:00
mela
bresaola/50gr tonno al naturale
3_Pranzo 12:00
100gr tonno al naturale/150gr petto di pollo/4albumi+2tuorli
80gr farinata d'avena+1cucchiaio d'olio
verdura, frutta
4_Spuntino 15:00
4Uova sode (scarto 2tuorli)
mela/banana
5_Pre w.o 16:30
3cps di CEE+vitamina C
6_Post w.o
Whey+30gr nesquik (c.a.26gr carboidrati)+3cps di CEE
oppure
Whey+banana+3cps di CEE
7_Cena 19:00
150gr carne (Rossa/bianca)/Pesce
verdura condimento olio
8_Pre nanna
100gr fiocchi di latte
Negli spuntini inserisco ogni tanto c.a. 20mandorle distribuite nell'arco della giornata
Nei giorni di riposo assume 3cps di CEE la mattina e 3 il pomeriggio

per me è una dieta poco pratica e non so quanto ti soddisfi il palato...però è una questione di gusti e se ti trovi bene così, da quel punto di vista è perfetta;)

dove invece non mi torna è nelle calorie: è una dieta per la definizione vero? Sei sulle 1900kcal...le proteine sono giuste come pure i grassi...se sei in massa i carboidrati sono pochi....viceversa provala così che è un buon inizio

Come "gusto" mi trovo bene in quanto non sento la necessità di avere di+.
Per quanto riguarda la funzione della dieta sarei in definizione, anche se mi è stato consigliato di fare massa. Potrei farla la massa, problema è che non vorrei rovinare la massa in questo periodo estivo. Se dovessi passare in massa andrebbe bene se aggiungo 50gr carbo (riso/pasta/farinata d'avena) pre wo e 30gr la sera?

Per quanto riguarda la CEE vanno bene 3cps pre wo?
Grazie:D

non ho capito cosa vuol dire che non vorresti rovinare la massa facendo massa in estate...hai paura di appannarti nel momento di maggior sfoggio fisico? :D

cmq se la dieta è di definizione va bene per cominciare (ovviamente ti devi monitorare nel senso che non devi dimagrire troppo velocemente...nel qual caso devi giocare con i carboidrati) per passare alla massa devi aumentare i carboidrati almeno di 150-200gr

per quanto riguarda la CEE leggi quà

http://www.fituncensored.com/forums/...-arginina.html

Si scusa, volevo scrivere che non volevo rovinare la definizione in questo periodo.
Mi sà però che mene sbatto dell'estate e continuo la massa.
Devo alzare quindi i carbo a 200/250 gr ma considerando tutto (compreso destrosio post wo),
oppure solo i pasti principali?grazie del link sulla CEE..domani mi sà che provo a fare 4cps pre w.o a vedere se la sento meglio

250gr nei pasi senza considerare postwo...che comunque sia ti consiglio di fare con le maltodestrine.

eh lo sò hai ragione!volevo risparmiare 1pò ades..ma tra poco le acquisto!per i carbo và bene se facccio solitamente con farinata d'avena (mi trovo più comodo a cucinarla), o devo inserire necessariamente pasta?

va benissimo

La caffeina è incompatibile con la creatina?perchè bevo molto caffè (non oltre 4 al gg), è l'unico "sfizzio" che
mi concedo nella dieta, è quindi un problema o posso andare tranquillo?

scusate ma post wo, quando le scorte di glicogeno sono esaurite, l'allenamento aerobico inizia a bruciare grasso immediatamente oppure sempre dai 20min in poi?

Nuova scheda allenamento dal 13/07/09:

1_LUNEDI:
Dorso:
_pulley 12+10+8+6
_lath machine inversa 4x10
_rematore con manubrio 4x12
Bicipiti:
_Curl con bilanciere 12+10+8
_Alternato con manubri 4x12
2_Mercoledi:
Petto:
_Panca inclinata 12+10+8+6
_Manubri su panca piana 4x10
_Pectoral machine 4x12 lente
Tricipiti:
_French press bilanciere 12+10+8
_spinte in basso 4x12
3_Venerdi:
Spalle:
_Lento dietro 12+10+8+6
_Alzate manubri a 90° 4x12 lente
_Tirate al mento 4x10
Gambe:
_Squot 12+10+8+6
_Leg extension 4x12 lente
_Pressa 4x10
_Standing P 4x12 (femorali)
_Polpacci alla macchina 4x20

Alimentazione

1_Colazione 7:00
frullato: 30gr whey+banana+250ml latte scremato
300mg magnesio

2_Spuntino 10:00
mela+bresaola/50gr tonno al naturale
10mandorle

3_Pranzo 12:00
100gr tonno al naturale/150gr petto di pollo/4albumi+2tuorli
80gr farinata d'avena+1cucchiaio d'olio
verdura, frutta

4_Spuntino 15:00
4Uova sode (scarto 2tuorli)
mela/banana/50gr fiocchi d'avena+olio

5_Pre w.o 16:30
4cps di CEE

6_Post w.o

Whey+banana+4cps di CEE

7_Cena 19:00
150gr carne (Rossa/bianca)/Pesce
verdura condimento olio

8_Pre nanna
100gr fiocchi di latte
300mg magnesio

Negli spuntini inserisco c.a. 20mandorle distribuite nell'arco della giornata
Nei giorni di riposo assumo 3cps di CEE la mattina e 3 il pomeriggio

Ho effettuato oggi un test in farmacia per misurare la massa grassa;
lo strumento ha indicato che è inferiore del 3% (sono alto 1.72m e peso 63Kg quindi 2Kg di massa grassa)
è troppo poco? dovrei rivedere la dieta? grazie

3%???
mi sembra moolto irreale.....lol...ero io al 6% quando pesavo come te..ma ero 1.83m lol

si è giusto..ha riprovato 4volte e dava lo stesso valore..lo ha poi testato su altri soggetti e funzionava..perchè non plausibile come valore?

beh poi non so...dovrei vedere le tue foto (le hai?)..ma..mi sembra che i BB professionisti siano su quei livelli...e forse i ciclisti appena prima e durante giro e tour (anche se loro mi ricordo fossero intorno al 4-5%)

ok...mi chiede l'URL dell'immagine, come dovrei fare per pubblicarla?

le mie le avevo messe tramite facebook e netlog hahahah

Foto di Ing_87 su Netlog

ho provato cosi...ok?

ok viste :D
no direi che 3% è molto irreale :) si vede tutto al 3% (se mai sia possibile raggiungere questo traguardo da natural e non).
Così..anche se non sono esperto...sarai sul 10-11% però ripeto..da inesperto :)

ok grazie..in effetti mi sembrava molto poco...vedrò do effettuarlo in altre farmacie!

Ciao a tutti,
dovrei costruire una diete per la massa da iniziare i primi di settembre.
Posto i miei dati:

- peso: 63Kg
-%massa grassa: 4% (determinato in farmacia con apposito
apparecchio, tuttavia mi è stato detto sul sito che
è un dato errato e dovrei quindi rieffettuare il test)
- altezza: 1.73m

• Determino fabbisogno calorico: 63Kgx33*=2080Kcal *valore approssimativo per il calcolo del fabbisogno calorico
• Frazionamento 40-30-30 (carboidrati-proteine-grassi)

• 1gr carboidrati sono 4Kcal
1gr proteine sono 4Kcal
1gr grassi sono 9Kcal

• Quindi:
Carboidrati al gg: 2080x40%/4=208gr
Proteine al gg: 2080x30%/4=156gr
Grassi al gg: 2080x30%/9=69gr


Và bene come metodo per determinare il fabbisogno giornaliero in massa?
Voi che frazionamento usate? 40-30-30 và bene?

Grazie

quella quota calorica è il tuo fabbisogno per il mantenimento....se vuoi fare massa devi andare in ipercalorica cioè incrementarla di circa il 20%

in massa la dieta a zona non la consiglio....se precisa nelle calorie utilizza una quantità esagerata di proteine...sei quasi a 2,5

ok allora porto le calorie a: 2080x1.20=2500Kcal
e come frazionamento prediligo 50-20-30 (C-P-G). Và ok?

Poi posterò la dieta in dettaglio, nuovamente grazie

paolino vai in nutrizione e dai un occhio ai 3d in evidenza

per adesso ti dico che ti sconsiglio di partire con delle percentuali per tutti i macronutrienti ma, dopo aver fissato una quota calorica, di scegliere la quantità di proteine moltiplicando il tuo peso per 1,5-1,8gr il resto delle calorie sono da ripartire fra grassi e carbo prediligendo la forma energetica con cui ti trovi meglio, ricordandoti che un minimo di grassi (pari circa a 1,1grx kg) sono comunque basilari

Ho provato cosi:
·Modifica introito calorico (aumento del 20%): 2080Kcalx*1.20=2500Kcal
·Modifica frazionamento: 50-20-30 (Carboidrati-Proteine-Grassi)
·Suddivisione:
Carboidrati: 2500x.5/4 = 310 gr/die 5gr/Kg
Proteine: 2500x.2/4 = 125gr/die 2gr/Kg
Grassi: 2500x.3/9 = 83gr/die 1.3gr/Kg

Và meglio ora?Mi sembrano un po’ alti i carboidrati, in quanto sono a 5gr per Kg di peso corporeo.
I grassi invece sono a 1.3
Se è Ok procedo con la stesura della dieta giornaliera

su bae saltria va ene, ma costantemente no: è ricca di nitriti che sono utili conservanti per evitare il botulino ma che non fanno certo bene alla salute

• Dati:
-Peso: 63Kg
-Bf: 8% quindi 5Kg di grasso corporeo
-Altezza: 1.73m

• Fabbisogno calorico: lavoro in ufficio+palestra+fase massa
2400Kcal/gg

• Frazionamento: 50-23-30 (Carboidrati – Proteine - Grassi)

• Suddivisione giornaliera:

fabbisogno calorico 2400 Peso 63

macro Kcal/gr Fraz gr/gg gr/Kg

Carboidrati 4 50% 300 4,8
Proteine 4 20% 120 1,9
Grassi 9 30% 80 1,3
100%