Obiettivo massa, posto i dati personali
- peso: 63Kg
-%massa grassa: 10%
- altezza: 1.73m

6:00 Colazione
Proteine_30gr
Mela_nr2
Mandorle_nr=6
10:00 Spuntino
Avena_50gr
Bresaola_60gr/carne in scatola_70gr
12:30 Pranzo
Riso bollito (Basmati)_70gr/pasta integrale_80gr
Petto di pollo_200gr/Tonno_100gr
16:30 Spuntino
Giorni no w.o. Frutto + carne in scatola_70gr
Giorni w.o. Avena_50gr + carne in scatola_70gr
17:20 Pre allenamento
Fierce
19:00 Poste allenamento
Whey_30gr + Destrosio_20gr
20:00 Cena
4Albumi+2tuorli/150gr carne rossa/Pesce
Verdura varia
Eventualmente carboidrati da cereali (Piselli, farro….)
Pre nanna (l’ho eliminato in quanto ceno + tardi del solito e vado a nanna presto)
100gr formaggio in fiocchi

Cosa ne dite?

scusa paolo io guardo due post sopra e vedo che le kcal devono essere 2400 poi guardo sotto e ne vedo circa 1400
conto le proteine e ne vedo più di 120 (o queste non le sbaglia mai nessuno eh)
i carboidrati sono meno della metà di 300
mentre i grassi sono poco più di 1/4 di 80

secondo te chi ti dice che la dieta è fatta bene?

eh lo sö, mi è stato detto di aumentare gradatualmente l'alimentazione. Sbaglio?

Sbaglio quindi a raggiungere l'obiettivo Kcal gradatualmente?
mi è stato detto per evitare problemi al fegato..

questa vorrei sapere chi te l'ha detta....comunque se vuoi abituarti piano piano in ogni caso puoi partire da una normocalorica non da una dieta così restrittiva se l'obiettivo è mettere massa

6:00 Colazione (1°variante)
- Frullato di: Proteine_30gr +2 Mele + 200ml latte parzialmente scremato + 30gr Avena
- Mandorle_nr=10
- Espresso

6:00 Colazione (2°variante)
- Avena_60gr
- Tonno all'olio d'oliva_80gr / 4albumi+2tuorli
- Espresso

- 30’ dopo 5gr creatina + saccarosio oppure succo di frutta

La scelta della colazione dipende dai tempi a disposizione; solitamente scelgo la II

09:30 Spuntino
- Avena_60gr / 4 fette toast integrali
- Bresaola_60gr / grana_50gr
- Espresso

- 30’ dopo 5gr creatina + saccarosio oppure succo di frutta



12:30 Pranzo
- Riso bollito (Basmati)_80gr / pasta integrale_100gr
- 1cucchiaio d'olio d'oliva
- Petto di pollo_200gr / carne in scatola_100gr
- Frutto
- Espresso

16:00 Spuntino
- Giorni no w.o. Frutto + carne in scatola_70gr
- Giorni w.o. Avena_50gr + carne in scatola_70gr
- condimento 1cucchiaio d'olio d'oliva
- Espresso

17:20 Pre allenamento
- Fierce
- Barretta Enervit: carboidrati 30gr (maltodestrine)
proteine 15gr
- 5gr creatina + saccarosio oppure succo di frutta


18:00 Allenamento

19:00 Poste allenamento
- Whey_30gr + Destrosio_30gr +5gr creatina

20:00 Cena
- 4Albumi+2tuorli/150gr carne rossa/Pesce
- Verdura varia
- 60gr carboidrati da cereali o legumi (farro, piselli...)

Pre nanna (l’ho eliminato in quanto ceno + tardi del solito e vado a nanna presto)
- 100gr formaggio in fiocchi


Và meglio ora? Tuttavia devo ancora sistemarla come dieta per raggiungere l’introito calorico a cui miro; devo inoltre adeguarmi agli orari d’ufficio
In quanto ho iniziato da poco.
Per quanto concerne al creatina parto da lunedì ad assumerla; ho acquistato la semplice monoidrato che veicolerò come indicato.

Nuova scehda: 14/09/09

1)Lunedi:

- Petto
_Panca piana 4x6
_Spinte con manubri panca inclinata 4x8
_Croci 4x12

- Tricipiti
_Dip 4xmax
_French press dal cavo alto 4x12

- Addominali
_Alzate del busto 4x30

2)Mercoledi:

- Dorso
_Trazioni alla sbarra 4x6
_Pulley 4x8
_Lath machine dietro 4x12

- Bicipiti
_Curl con manubri 4x8
_Panca scott 4x12

- Addominali
_Crunch 4x30

3)Venerdi.

- Spalle
_Lento dietro 4x6
_Alzate laterali 4x8
_Deltoidi posteriori alla macchina 4x12

- Gambe
_Squat 4x6
_Pressa 4x8
_Leg exctencion 3x12
_Polpacci 4x20

- Addominali
_Obliqui 4x30

ciao paolo ti scrivo qualche commento sulla dieta premettendo che secondo me farla così ha poco senso...una dieta ha valore nelle sue quantità e rispetto alle calorie che consumi, non solo deve essere pratica e soddisfaciente per le tue abitudini e per i tuoi gusti...perciò tu la scrivi sulla carta così e poi magari ti toccherà rivoluzionarla.

detto questo ti dico che sarai sule 2200-2300 cioè circa al mantenimento e se vuoi mettere massa arriverei a 2500. Le proteine sono al limite, con i grassi ci siamo perciò aumenterei i carboidrati...ora ti dò qualche nota specifica:


6:00 Colazione (1°variante)
- Frullato di: Proteine_30gr +2 Mele + 200ml latte parzialmente scremato + 30gr Avena
- Mandorle_nr=10
- Espresso

6:00 Colazione (2°variante)
- Avena_60gr
- Tonno all'olio d'oliva_80gr / 4albumi+2tuorli togli il tonno all'olio d'oliva....meglio tonno al naturale con olio aggiunto altrimenti non sai quanto sgocciolarlo oltre al fatto che l'olio non è di qualità
- Espresso

- 30’ dopo 5gr creatina + saccarosio oppure succo di frutta

La scelta della colazione dipende dai tempi a disposizione; solitamente scelgo la II

09:30 Spuntino
- Avena_60gr / 4 fette toast integrali
- Bresaola_60gr / grana_50gr
- Espresso

- 30’ dopo 5gr creatina + saccarosio oppure succo di frutta



12:30 Pranzo
- Riso bollito (Basmati)_80gr / pasta integrale_100gr
- 1cucchiaio d'olio d'oliva
- Petto di pollo_200gr / carne in scatola_100gr
- Frutto niente frutta dopo i pasti, semmai non vedo la verdura che deve essere abbondante
- Espresso

16:00 Spuntino
- Giorni no w.o. Frutto + carne in scatola_70gr
- Giorni w.o. Avena_50gr + carne in scatola_70gr
- condimento 1cucchiaio d'olio d'oliva
- Espresso

17:20 Pre allenamento
- Fierce
- Barretta Enervit: carboidrati 30gr (maltodestrine)
proteine 15gr
- 5gr creatina + saccarosio oppure succo di frutta


18:00 Allenamento

19:00 Poste allenamento
- Whey_30gr + Destrosio_30gr +5gr creatina

20:00 Cena
- 4Albumi+2tuorli/150gr carne rossa/Pesce
- Verdura varia ma deve essere tanta- 60gr carboidrati da cereali o legumi (farro, piselli...)

Pre nanna (l’ho eliminato in quanto ceno + tardi del solito e vado a nanna presto)
- 100gr formaggio in fiocchi


vedo troppe scatolette e anche sull'integrazione ti vedo un po' confuso....ho capito che vuoi fare il carico però devi fare alcune considerazioni: se prima fai un pasto bilanciato e poco dopo prendi la creatina veicolata secondo te il saccarosio passa da un'altra strada per alzare la glicemia o si mischia tutto nello stomaco?

Guarda la mattina se non esageri con i grassi non hai problemi tanto hai una sensibilità insulinica maggiore, a pranzo ad esempio c'è un naturale picco insulinico che poi tu migliorerai mangiando un piatto di primo, tutta quella cagffeina probabilmente va in contrasto con la creatina

insomma fatti un search sulla veicolazione poiché ti vedo alla ricerca spasmodica del picco e questo non è così salutare.

Per quanto riguarda gli allenamenti ti chiedo di arrischiarti in una fullbody ad alto volume con buffer....prova una volta per un mese un mese e mezzo, non può di certo farti male, se invece tu dovessi scoprire che un allenamento del genere funziona meglio?

Ciao, grazie delle correzioni.
Per quanto riguarda l'olio d'oliva non l'ho ancora utilizzato; solitamente usavo quello al naturale condito con olio (come indicato da tè), avevo pensato di sostituirlo con quello già condito per aumentare l'apporto di grassi; ma se dici che và bene il naturale continuero con quello.

Per quanto riguarda la creatina vedro di sistemare il tutto.
Nuovamente grazie

Verdura dopo i pasti non riesco molta in quanto sono in ufficio; vedro cosa posso fare. Togliero' la frutta post pranzo.

A cena, solitamente, ne mangio molta in quanto l'adoro.

In cosa consisterebbe una fullbody?appena ho tempo faccio un search, se hai link da propormi tene sarei grato.

Comunque ho segiuto tale tipologia d'allenamento in quanto sono seguito da un allenatore.

Per quanto riguarda le scatolette cerco di limitarne l’uso, anche se talvolta, per questioni di tempo, sono costretto a farne uso.
Mi è già stato accennato qualcosa a riguardo per la presenza dannosa di nitrati.

Per quanto riguarda l’assunzione di creatina quindi potrei assumerla anche senza cercare il picco insulinico; solitamente faccio uso di carbo integrali abbinati a fonti di grassi e pro, quindi penso che il picco non sia poi cosi elevato. Oggi l’ho assunta con un po’ di gatorade.

Il caffè faccio fatica a limitarlo!!!

Ho dato un occhiata alla fullbody, non in dettaglio in quanto non mi è stato possibile;
se ho capito bene consiste nell’allenare ogni giorno tutti i gruppi muscolari. Come mai mi hai consigliato un simile approcio?grazie…

sarò lapidario: perché secondo me funziona meglio

capisco il tuo scetticismo, ci simao passati tutti:
-ma così il muscolo non recupera
-se non vado a cedimento non lo spremo al massimo
-ma i carichi non sono stressanti
-ma non attacco il muscolo da ogni angolazione...

potrei scriverti altrettante ragioni per cui invece funziona, ma per convincerti devi provarla...senza personalizzazioni, senza fare una via di mezzo o aggiustature tipo forzarle, cmbiare le serie o aggiungere complementari.

Prova e basta per 4-6 settimana e giudica i risultati

No scusa, forse mi hai frainteso; non volevo essere scettico sulla scelta, ma volevo soltanto sapere il perchè.
Non potrei essere scettico in quanto non l'ho neanche analizzata bene come tipologia d'allenamento, volevo solo sapere cosa ne pensavi

penso che sono il genere di schede che permettono di crescere più velocemente fino ad un certo carico almeno

Per quanto riguarda l’assunzione della monoidrato è un problema se la metto in bocca direttamente con il misurino e ci bevo dietro del succo?la consistenza della polvere è fine quindi non penso sia necessario farla sciogliere bene prima.

Lo dico perché mi risulta essere piu comoda tale assunzione.

con la creatina ci vuole pazienza e occorre farla sciogliere bene in abbondante liquido/acqua altrimenti l'acqua te la risucchia nell'intestino con l'effetto collaterale di dare diarrea

se non mi dà effetto "diarrea" vuole dire che l'ho assimilata?prima di questa avevo provato una marca con una polvere piu grossolana che mi dava tale problema; ora non mi fà+quell'effetto

Da quando ho iniziato il lavoro ho ridotto le ore di sonno; quando riesco vado a nanna alle 22:00 fino alle 06:00; oppure 23:00 fino 06:00. sono sufficienti le h di riposo?
Per determinare quanto ho bisogno (solitamente si considerano 8h) và considerato anche il fatto che faccio un lavoro sedentario?
Devo dire che non mi sento stanco, quindi potrei dedurre che sono sufficienti le h che concedo al mio corpo di sonno?

Inoltre, già che siamo in tema, volevo sapere cosa fosse importante del sonno; avevo letto che durante le h di sonno il GH s’innalza concedendo il recupero e la crescita del muscolo; quindi riposarsi senza dormire non serve a nulla?

per quanto riguarda la creatina io non lo farei lo stesso di ingollarla senza prima discioglierla

per il sonno probabilmente se non ti senti stanco è sufficiente....un giochino di poliquin è quello di incrementare le ore di sonno di 1/2 ora al giorno ogni settimana, quando arrivi ad aver problemi ad addormentarti significa che dormi troppo e quindi torni a riposarti 1/2 ora in meno di quanto sei arrivato

il gh raggiunge il picco durante il sonno profondo dopo la fase rem, perciò il pisolino (come il sonno agitato) è utile per risparmiare calorie ma non per modificare lo spettro ormonale.

ok grazie,
utile il "giochetto di Poliquin". Ma tutti questi consigli, mi riferisco ad altre citazioni, le ha raccolte in qualche libro?

questa mi pare che era una risposta nella pagina della posta di una rivista

Ok grazie!leggevo anchio le riviste di B&B, fino a quando mela hanno sconsigliate in quanto non sono attendibili; sarà vero???

Non riesco proprio a rinunciare alla caffeina!sono riuscito a ridurli a 3i caffè; quanta distanza dovrei mantenere dall’assunzione della caffeina?Grazie della pazienza hihihi

per quanto riguarda le riviste bisogna imparare a giudicare articolo per articolo...se però una scheda l'ha fatta arnold, coleman, zane o flex sei sicuro che per te non va bene

l'emivita della caffeina varia dalle 2 ore e mezza alle 4 ore e mezza...perciò starei distante circa il doppio del tempo. Però non è che o tutto o niente, semplicemente ci sarà un assorbimento minore/parziale ma non certo nullo

il problema vero è che un atteggiamento del genere stressa le surrenali e va a finire che la caffeina invece di darti una spinta nel breve periodo ti indebolisce nel lungo periodo

Grazie

saltuariamente va bene, e il corpo ha una capacità limitata di eliminare le scorie...ma perché forzare questo sistema? Trova un alternativa, senza fretta senza angosciarti ma cerca di trovarla

Ok grazie; era un alternativa al petto di pollo.
Comunque è un mese che ne faccio uso. Prima non mi sarei neanche sognato di mangiare certe schifezz!
Non saprei che altro utilizzare dato che devo consumare il mangiare in ufficio e quindi che non emani molto odore...

già dell'affettato è meglio, ma perché del petto di pollo cotto il giorno prima e in un tapperware manda molto odore? e il tonno? uova sode? yogurt?

si lo alterno con il petto di pollo; che non posso utilizzare sono il tonno al naturale (lo usavo a scuola ma qui è un ambiente piu chiuso) e le uova sode!
yogurt potrebbe andare, ma un istruttuore mi ha sconsigliato l'uso in quanto mi ha detto che i grassi dei latticini inspessiscono la pelle ed in definizione risulta piu difficile.

lo spessore della pelle non ha niente a che vedere con i latticini, semmai è l'acqua sottopelle che che viene ritenuta per colpa dei latticini, ma stiamo parlando di inezie (a meno che tu non sia allergico) e comunque il discorso non torna in massa. Tanto più che non sono i grassi dei latticini a causare ritenzione idrica. E tanto più che gli yogurt magri non hanno grassi

ok...che tipologia di yogurt mi consiglieresti?bianco oppure và anche bene alla frutta?

bianco magro poiché alla frutta oltre la frutta ci sono sempre degli zuccheri aggiunti

eh già immaginavo; quello intero non è che mi vada tanto giu!voi le mischiate con qualcosa?

non intero magro solo lo o,1% di grassi, io lo mangio senza misachiarlo di qualsiasi marca

Io idem. Tutt'al piu se il piano calorico lo permette ci metto delle mandorle/noci/nocciole a pezzi.
Come alternativa all'affettato, al pollo, alle uova e alle scatolette potresti consumare del salmone affumicato, lo vendono pure in buste monoporzione da 50g :)

6:00 Colazione
- Avena_80gr+olio d’oliva
- Tonno al naturale_80gr+1uovo intero / 4albumi+2tuorli
- 10mandorle

- 30’ dopo 5gr creatina con bicarbonato

09:30 Spuntino
- Avena_60gr / 4 fette toast integrali
- yogurt/50gr gana/60gr bresaola
- espresso

12:30 Pranzo
- Risointegrale_80gr / pasta integrale_100gr
- 1cucchiaio d'olio d'oliva
- Petto di pollo_200gr / carne in scatola_100gr (solo una volta a settimana)
- Espresso

16:00 Spuntino
- Giorni no w.o. Frutto + 60gr bresaola/50gr grana/100gr petto di pollo
- Giorni w.o. Avena_60gr/4fette toast integrali + 60gr bresaola/50gr grana/100gr petto di pollo
- condimento 1cucchiaio d'olio d'oliva

17:20 Pre allenamento
- Fierce
- Barretta Enervit: carboidrati 30gr (maltodestrine)
proteine 15gr
- 5gr creatina + saccarosio bicarbonato

18:00 Allenamento

19:00 Poste allenamento
- Whey_30gr + Destrosio_30gr +5gr creatina

20:00 Cena
- 4Albumi+2tuorli/150gr carne rossa/Pesce
- Verdura varia
- 40gr carboidrati da cereali o legumi (farro, piselli...)

Pre nanna (l’ho eliminato in quanto ceno + tardi del solito e vado a nanna presto)
- 100gr formaggio in fiocchi

stamattina faccio lo spuntino solo con 150gr di piselli...è abbastanza completo come spuntino oppure,dato che non contiene proteine nobili, và aggiunto qualcos'altro?