Coach volevo provare a cambiare stimolo... di feedback con i multiarticolari ce li ho.
Tagliando la testa al toro, tu cosa avevi in mente...sai che ho bisogno della tua guida :) |
facciamo del volume con lo scopo di intensificare (poi dipende dalla dieta) se vuoi splittare un po' lo facciamo con i complementari...
sempre 3 allenamenti a settimana? |
Si, benissimo una 3xweek... farei anche la sessione del sabato, ma la moglie quando sono libero ha altre priorità con l'inizio della bella stagione :D
Per la dieta penso di rimettermi su una ipercalorica sui 2800/2900Kcal, che dici. Ora peso 75Kg ma mi vedo sempre secco, vuoto... soprattutto petto e spalle ;) |
la progressione è di ironpaolo
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70% 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60% 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70% potresti provare una cosa del genere metti le tre alzate divise nei tre giorni e poi dividi i complementari in split spinta trazione gambe |
La prima che m'è venuta in mente
A (gambe) a)Squat b)Standing calf raise bb c)Calf seduto o donkey calf d)crunch B (spinta) a)Panca piana b)Spinte in alto mn c)Dip (o croci decl.) d)tricipiti lottatore C (trazione) a)Stacchi gf b)Military press c)Trazioni d)Rematore bb o monorematore o Tbar e)Curl bb (alternato a hammer curl) Anche se non mi piace molto la split spinta trazione, come la vedi? Nella sessione delle gambe, non so se inserire anche il front squat. Stacchi nella sessione B va bene? Consigli sui complemetari? |
intanto metterei lo squat il giorno B
di tirare lo stacco ancora non te la senti? |
Ho messo gli stacchi... cosa intendi per tirarlo?
Tutta la sessione Gambe il giorno B? Dei complementari che mi dici? Dai che l'accendiamo :D |
intendo di fare per lo stacco ciò che vorresti fare per il military
si cambierei per completo la seduta A con la B |
Quote:
Va bene, mi regolo per gli stacchi quindi col vecchio massimale? a sto punto il military dove lo metto' Lo tolgo ed il giorno A per ora lascio le spinte in alto e magari aggiungo qualche alzata laterale per le spalle? A a)Panca piana* b)Spinte in alto mn c)Dip (o croci decl.) d)tricipiti lottatore B a)Squat* b)Standing calf raise bb c)Calf seduto o donkey calf d)crunch C a)Stacchi gf* b)Military press ? c)Trazioni d)Rematore bb o monorematore o Tbar e)Curl bb (alternato a hammer curl) *1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70% 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60% 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70% |
io il military il giorno C lo lascerei...per ora tieni lo stacco con gli stessi identici carichi dello squat
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Bellissimo questo programma :) me lo segno... Dai kokito che se ci vai con calma recuperi anche lo stacco ;)
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Vedo di ricapitolare il tutto anche con i pattern per i complementari A a)Panca piana* b)Spinte in alto mn 6x8-12 c)Dip 1xmax d)tricipiti lottatore 3x8 B a)Squat* b)Standing calf raise bb 4x8 c)Calf seduto bb 3xmax d)tirate sterno bb 6x12 e)addominali C a)Stacchi gf* b)Military press* c)Trazioni 6x6 d)Tbar 3x8 e)Curl bb 3x8 *1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70% 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60% 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70% Come vedi la mia brama di spalle mi induce ad allenarli in tutte e tre le sessioni, aggiungendo delle tirate il giorno delle gambe :D Come vedi il numero di serie e rip per ogni sessione? |
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Dip provo un 5x10... mal che vada abbasso a un 4x8.
Niente tirate.... :( Il tbar non lo mai fatto, ma dopo aver visto un video del magnifico Arnold m'è venuta voglia :D minuto 1:17 YouTube - Arnold Schwarzenegger's 1975 Training For Mr. Olympia L'alternativa era pulley (non ho la lat), monorematore o rematore bb. Così dovrei esserci. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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