preparazione meso pre-massimali
 

Questo coach? ...analizzo...
Per i carichi come mi regolo... magari potrei usare quelli li.
Non volevo testare gli stacchi però, ma trazioni e military.

il concetto è quello ed è applicabile a qualsiasi lift. I carichi di partenza vanno bene però tinei sempre margine le prime due settimane, fai alzate corrette e dinamiche a rispetta le sensazioni del tuo corpo

pre-massimali
 

Eccomi qua...
Prima settimana pre-massimali, prima sessione di lunedì 08/03/2011

a.Squat 6@38,5kg, 5@45kg, 4@60kg, 3@70kg, 3@72kg, 3@75kg
e da qui sono salito a triple 3@77,5/80/82,5/85/87,5/90/95kg rec. 1'30"

non volendo strafare e ascoltando le parole di spike, ho fatto una buona sessione badando alla buona esecuzioni e al dinanismo ed ovviamente alle sensazioni del mio corpo.

b.Panca piana 6@30kg, 5@38,5kg, 4@50kg, 3@60kg,
4x3@65kg rec. 1'
c.Dip 5x8@bw rec. 1'
d.tricip. lottatore 3x10@26kg rec. 1' (anche qui da tanto che non li eseguino non ho fatto le 5 serie per evitare doms fastidiosi :) )

Sono indeciso se fare i test degli stacchi oppure no...se volessi intercambiare nel programmi stacchi a military press come mi regolo? Ovviamente mantenendo comunque intensità negli stacchi.

no se non ti senti pronto non fare gli stacchi, per il military invece ti comporti nel solito modo: 3triple-doppie-singole

pre-massimali
 

Prima settimana pre-massimali, seconda sessione di mercoledì 09/03/2011

a.Stacchi gf 5x5@85kg rec. 1'30"
b.Military press 6@20kg, 5@26kg, 4@33kg, 3@40kg, 3@42,5kg, 3@45kg, 3@47,5kg, 3@50kg, 3@52,5kg, 3@55kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x8@26kg rec. 1'
d.crunch 4x10 rec. 1'

Ho invertito come dicevo stacchi e military. Di quest'ultimi testerò il massimale, invece per gli stacchi tengo un pò di intensità.
Che dici spike?

va bene però in questo caso sposta il military come primo esercizio

Ok, bene.

pre-massimali
 

Prima settimana pre-massimali, terza sessione di venerdì 11/03/2011

a.P. piana 6@30kg, 5@40kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@62,5kg, 3@65kg, 3@67,5kg, 3@70kg, 3@72,5kg, 3@75kg, 3@77,5kg, 3@80kg, 3@82,5kg rec. 1'30"
b.Squat 6@35kg, 5@405kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@70kg, 4x3@75kg rec. 1'30"
c. Trazioni 4x4@bw+5kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 5x10@60kg rec. 1'

Anche oggi ho contenuto i carichi senza strafare.

pre-massimali
 

Seconda settimana pre-massimali

prima sessione di lunedì 14/03/2011

a.Squat 6@38,5kg, 5@45kg, 4@60kg, 3@75kg, 2@80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6@30kg, 5@340kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@65kg, 4x3@70kg rec. 1'30"
c.Dip 5x8@bw rec. 1'
d.tricip. lottatore 3x10@26kg rec. 1'

MASSIMALI marzo 2011
 

Ed eccomi finalmente a postare i test massimali.
Premetto che li ho voluti testare più per un mio volere di curiosità e per avere un riscontro sulla carta di riferimento, che per vedere effettivamente progressi nei carichi visto che da settembre non ho fatto nessun programma specifico di forza. Dopo i problemi alla schiena, questa stagione è andata a farsi friggere, ed infatti il test l'ha confermato :(:o:rolleyes:
Ma non dispero, questo dev'essere l'inizio e non sicuramente l'arrivo ;)
Ma andiamo coi test, che ho eseguito in due sessioni

Sessione 2 di MASSIMALI di mercoledì 23/03/2011
testo squat e trazioni prone

-Squat 5@38,5kg rec. 1'
4@50kg rec. 1'
3@60kg rec. 1'
2@70kg rec. 1'
1@80kg rec. 1'30"
1@85kg rec. 1'30"
1@90kg rec. 1'30"
1@95kg rec. 1'30"
1@100kg rec. 2'
1@107kg rec. 2'
1@112kg rec. 2'30"
1@117kg rec. 3'
1@120kg rec. 3'30" la risalita è lenta... accenno di stop ma chiudo bene
1@122,5kg rec. 4'30" provo ma perdo la schiena. riesco a chiudere
1@125kg idem come i 122,5 riesco a chiudere e non schienare

tengo buoni i 120, il mio intento era fare una buona esecuzione e non pensare a record. I 125kg li ho, ma penso che sia meglio aspettare più avanti a finchè migliori la tecnica e la stabilità.

-panca piana 6@30kg, 5@40kg, 4@50kg, 4x3@60kg rec. 1'30"
-Trazioni inverse (prone) 1x13@bw

Il vecchio massimale di panca era 127kg, è diminuito, ma visto la premessa mi sta bene. mista bene ma ovviamente non mi soddisfa ;)
Le trazioni invece ne è uscita una in più...bene, visto che il mio peso è aumentato.

Sessione 1 di MASSIMALI di venerdì 25/03/2011
testo panca piana e military press

-Pnaca piana 5@30kg rec. 1'
4@40kg rec. 1'
3@50kg rec. 1'
2@60kg rec. 1'
1@70kg rec. 1'30"
1@75kg rec. 1'30"
1@80kg rec. 1'30"
1@82,5kg rec. 1'30"
1@85kg rec. 2'
1@87,5kg rec. 2' spinta non esplosiva
1@90kg rec. 2'30"
1@92,5kg rec. 3'
1@95kg rec. 3' qui inizia ad essere pesante, ma provo il successivo
1@98kg mi fermo, pensando sempre all'esecuzione più che ai record

-Military press 5@20kg rec. 1'
4@30kg rec. 1'
3@40kg rec. 1'
2@45kg rec. 1'
1@50kg rec. 1'30"
1@52,5kg rec. 1'30"
1@55kg rec. 1'30"
1@57,5kg rec. 1'30"
1@60kg rec. 2'
1@63kg rec. 3'
1@65kg buoni

-curl bb 5x8@26kg rec. 1'


Che dire, come dicevo sapervo che sarebbero calati, vechio massimale di panca e military, rispettivamernte 100 e 67kg.

Riassumendo i massimali sono

- SQUAT 120kg
- P. PIANA 98kg
- TRAZIONI PRONE 1x13@bw
- MILITARY PRESS 65kg

A fronte di questi "striminziti" risultati, pensiamo al prossimo meso.
Volevo totalmente cambiare approccio, da full body a delle split classiche, prediliggento i manubri e gli esercizi di isolamento specialmente per spalle e petto. Almeno fino a luglio.
Così, per avere uno stimolo diverso visto che fin ora ho fatto solo full body.
Insomma, sfruttare i massimali calcolati per del volume da body builder classico.
La mia testa mi dice così... addirittura avrei pensati più avanti di fare un 8x8 alla ironpaolo e il POF.
Speriamo che coach spyke non mi cazziiiii..... :D e che abbia qualcosa in serbo da darmi in pasto.

Ciao Kokito,
per essere striminziti sono già da lode per me;). Avere uno squat da 120, una panca da 100 e un military da 65, bhe non so agli altri ma a me fa invidia:o. E poi se alle spalle si hanno infortuni, ciò che hai difronte a te è solo grasso che cola;), e come hai ben detto è solo l'inizio.
Complimenti.
Buona Domenica.

ma tieni pure i 125 nello squat
non ho capito poi se lo stacco lo vuoi inserire o no
io non ho capito cosa vuoi fare sincveramente: hai degli obiettivi e facciamo la scheda di conseguenza oppure scegli la scheda e prendi gli obiettivi di conseguenza?

Dunque coach, gli obbiettivi sono sembre gli stessi, aumentare naturalmente la forza in previsione massa, e mi pare che fino ad ora abbian fatto così, a parte infortuni.
Ora, avendo visto che post infortuino i massimali sono rimasti pressochè uguali, volevo fare un pò di volume fino a giugno/luglio... staccare un pò (soprattutto psicologicamente) per potermi riconcentrare col nostro programma per aumentare i carichi ad inizio stagione (che parte per me da agosto).
Quindi, volevo fare un pò di massa classicamente da bodybuilder con delle split 3xweek.
Gli stacchi certo che li inserisco, piano piano anche questi dovranno tornare a livello di prima.
Che dici?

Grazie skjzzo, ma i carichi che vorrei tirar su sono ben'altri ;):D
Il fatto è sono un eterno insoddisfatto... vorrei più massa (complimenti a te per l'avatar) e nello stesso tempo essere forte.

ma quella che chiami split massa classica da bber è il modo migliore per te di fare volume? dia aumentare la capacità di lavoro? è questo che ti stavo dicendo