Meso aumento capacità lavoro 5° - I° MICRO -
 

Eccomi col resoconto di questo micro con la nuova scheda sempre in linea coi 4 precedenti meso.

I° MICRO

Sessione A di lunedì 17/01/2011

a.Squat 5x5@90kg, 1x1@65kg rec. 2'
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+22,5kg 1'
d.Dip 8x6@bw rec. 1'

Salate le aperture e le alzate a 90° per mancanza di tempo... ero tiratissimo.

Devo dire che è stato una sessione durissima, sopratutto lo squat non tanto per il peso, si inizia ad essere davvero tosto, ma quanto all' esecuzione. Nelle cinquine penso di scendere non troppo verticale, e questo mi scompone l'assetto. La spinta è buona comunque, e sono sotto il parallelo.
Meglio la singola, sia eccentrica che concentrica.
Il fatto è che mi devo mettere in testa, mi devo resettare, che non devo fare record, ma fare bene anche con carichi relativamente bassi...avere pazienza.


Sessione B di mercoledì 19/01/2011

a.Military press 10x2@40kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 5x10@bw rec. 1'30"
c.Stacchi GF 8x3@80kg rec. 1'
d.Push up 1x10@bw+10kg, 4x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 30/25/25 , 1x 25/20/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@76kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90°


Sessione C di venerdì 21/01/2011

a.Front squat 5x2@85kg rec. 1'
b.Squat 5x2@90kg rec. 1'
c.Panca piana 5x2@48,5/55/60/64/67,5kg, 4x3@57,5kg rec.1'30"
d.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
e.Calf bb in piedi 2x20@69kg rec. 1'
f.Perfect curl bb 4x8@26kg 1'
g.Panca incl. 45° bb 4x12@35kg rec. 1'

Front squat davvero brutto e duro...ad ogni serie rischiavo che il carico mi tirasse in avanti.
Squat invece buono emolto meglio rispetto a lunedì... doppie con buon assetto e spinta. Credo che mi manchi il volume, ma come intensità singole e doppie li sento bene.
Panca buona, sia nelle doppie che nelle triple. Curo naturalmente l'esecuzione essendo i carichi gestibili fin'ora.
Panca piana non sono riuscito a fare tutte le 5 serie...alla quarta già ero affaticato sia di spalle che braccia.

Sessione comunque lunghina anche questa... faccio dei tagli?

quanto lunga?

Scusa coach... nel post di prima, spalle affaticate, mi riferivo ovviamente alla panca inclinata.
La piana tutto ok, spalle piantate alla panca.

Per la lunghezza, direi che vado quasi su l'ora e mezza senza riscaldamento

ed è troppo?

Coach, è troppo se calcoli che mi devo preparare per andare a lavoro.
Lascio il calf solo nella sessione B?

vabé se devi tagliare solo questo, non c'è problema alcuno

Ciao rieccomi... a causa maledetto raffreddore influenza con domani sono due settimane che non mi alleno, ne seguo una dieta decente...
Ora sto molto meglio e da lunedì vorrei riportarmi in pista.
Arrivato a 'sto punto coach, mi consigli di riprendere il meso eseguendo gli ultimi due micro, oppure ripete l'intero ultimo meso di 4 settimane?

riaprti semplicemente dall'inizio del meso, sarà un po faticoso ma magari aumenta di un po' i rest

Ok coach, credo che sia la cosa migliore da fare.

Eccomi a riprendere gli allenamenti dopo la dannatissima e fastidiosda influenza... dunque, come da programma ricomincio dall'ltimo meso ripetendo dal primo micro.... quindi

I° MICRO

Sessione A di martedì 08/02/2011

a.Squat 5x5@90kg, 1x1@95kg rec. 2'
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+22,5kg 1'
d.Dip 8x6@bw rec. 1'
e.aperture L 4x12@elastico rec. 30"
f.Alzate a 90°* 4x15@4kg rec. 1'

*peso riferito per singolo manubrio

Che dire, me l'aspettavo dura, è una dura sessione è stata. Specialmente squat... però sono riuscito ad eseguirla senza sbavature. La mia sensazione non da ora, è che sono forte nelle singole... un pò meno nel volume. Dovrò evidentemente lavorare in questo senso.
Per la panca ok, ho ripreso abbastanza bene.

Oggi, post giorno work, ho DOMS dappertutto :D

Mamma mia... è una vita che non aggiorno il mio diario. A dir la verità è un pò che manco dal forum, in questo periodo sò troppo incasinato.
Ho una richiesta per te coach spike... domani dovrei iiziare l'ultima settimana di questo emeso in corso, a dir la verità lunghissimo meso in corso... vorrei iniziare a fare altro... cambiare completamente stimolo, magari delle split che vanno ad isolare i muscoli e tutto il resto.
Che dici se testo massimali per questa settimana? Panca, trazioni prone, squat e military... gli stacchi continuamo a farli crescere pian piano.
Ti scrivo l'utima sessione di panca e squat, di questa settimanea

panca piana 1x1@72,5kg, 4x3@75kg, 3x3@77,5kg rec. 1'30"
squat 5x3@100kg, 1x1@105, 1x1@110kg, 1x1@115kg rec. 2'
trazioni prone 7x3@bw+17,5 rec. 1'30"

gli stacchi sono a un 8x3@90kg

Lo squat nelle singolo è buono, come ti dicevo le difficoltà iniziano col volume. Ma nelle singole le gambe spingono. Un 115kg è buono visto il vecchio massimale di circa 125kg.

Che dici? Psicologicamente e fisicamente ho voglia di fare qualcosa di diverso.

ma scusa non ti manca una settimana a finire il meso?
se vuoi testare i massimali io prima proverei un meso di avvicinamento

Vada per il meso di avvicinamento coach... hai ragione.

Ok, coach pronto per impostare il meso pre-massimali.

L'ultima sessione del meso i carichi sono stati

Squat 5x5@95kg, 1x3@100kg, 1x2@105kg, 1x1@110kg
Panca piana 7x3@77,5kg
trazioni prone 6x4@bw+15kg

Per gli stacchi 8x3@95kg

A te la parola, voglio davvero dare una belle svolta all'allenamento.

prendi lo spunto da quà

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post70324