Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010

a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Dip 5x9@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@77kg rec. 1'

Ed eccoci anche per questo meso all'ultimo micro.
Sessione di oggi direi come potevo pensare bella tosta... l'intensità dei carichi sia di squat e panca si iniziano a far sentire, ed il mio corpicino ricomincia ad avere confidenza con la ghisa che le compete :D
Le sensazioni sono buone, e ripeto nessun sintomo di dolori alla schiena.
Anche l'esecuzione dello squat è buona, sotto il parallelo e spinta abbastanza esplosiva.
Anche le trazioni seppur con 20kg di zavorra, sono venute tutte buone pur abbasando il recupero a 1'.
Idem le parallele, ottime.
Quindi è un buon segno per il proseguo degli allenamenti del prossimo meso, guardando coach spike cosa propone.

Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010

a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Dip 5x9@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@77kg rec. 1'

Ed eccoci anche per questo meso all'ultimo micro.
Sessione di oggi direi come potevo pensare bella tosta... l'intensità dei carichi sia di squat e panca si iniziano a far sentire, ed il mio corpicino ricomincia ad avere confidenza con la ghisa che le compete
Le sensazioni sono buone, e ripeto nessun sintomo di dolori alla schiena.
Anche l'esecuzione dello squat è buona, sotto il parallelo e spinta abbastanza esplosiva.
Anche le trazioni seppur con 20kg di zavorra, sono venute tutte buone pur abbasando il recupero a 1'.
Idem le parallele, ottime.
Quindi è un buon segno per il proseguo degli allenamenti del prossimo meso, guardando coach spike cosa propone.

prova

Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010
a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Dip 5x9@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@77kg rec. 1'

Ed eccoci anche per questo meso all'ultimo micro.
Sessione di oggi direi come potevo pensare bella tosta... l'intensità dei carichi sia di squat e panca si iniziano a far sentire, ed il mio corpicino ricomincia ad avere confidenza con la ghisa che le compete :D
Le sensazioni sono buone, e ripeto nessun sintomo di dolori alla schiena.
Anche l'esecuzione dello squat è buona, sotto il parallelo e spinta abbastanza esplosiva.
Anche le trazioni seppur con 20kg di zavorra, sono venute tutte buone pur abbasando il recupero a 1'.
Idem le parallele, ottime.
Quindi è un buon segno per il proseguo degli allenamenti del prossimo meso, guardando coach spike cosa propone.

A
Squat parti con 5x5 a 75 (peso già fatto)kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela (ce la fai ce la fai) in quel caso se credi fai degli incrementi minori

Panca parti con un 7x3 a 67,5 e ogni settimana alzi di 2,5kg mi raccomando tutto esplosivo
Trazioni
10x1 + 22.5
8x2 + 20
7x3+17.5
6x4+15

dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x10 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
alzate 90°

B
Military 10x2x47.5 anche quì tutte esplosivissime
trazioni orizzontali 5x10
stacco 8x3 con 65kg alzi di 5kg a settimana
push up 5x10+5kg fisso
2 serie oxord
esercizio per i polpacci

C
front squat 5x2@55 alza di 5kg a settimana
panca 8x2 con 2,5kg in più di A
trazioni come A ma con 2,5kg in meno
panca inclinata 5x10 con 40kg fissi
polpacci come B ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
bicipiti

Ok perfetto coach... quel tuo "ce la fai ce la fai" è sempre nella mia testa ad ogni allenamento ;) :D

Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione B e C
 

Sessione B di giovedì 25/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5kg, 1@50kg, 1@52,5kg, 1@55kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 6x9@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 7x4@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@29kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 , 1x 22/15/15 , 1x 20/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]


Sessione C di sabato 27/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@67kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 5x15@4kg 1'

Con le ultime due sessioni ho chiuso il meso.

Questa settimana praticamente intrinseco di impegni non mi sono potuto avvicinare alla homegym....quindi niente allenamento.
Così coach da lunedì inizio il nuovo meso pianificato...non c'è nessun problema vero coach?

no, nessun problema

Meso aumento capacità lavoro 4° - I° MICRO - Sessione A
 

Finalmente riesco ad allenarmi :D e a iniziare questo nuovo meso.

I° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010

a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 7x3@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+22,5kg 1'
d.Dip 8x6@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio


Ed eccomi a ricominciare un nuovo fantastico meso dopo una settimana di fermo forzato :)
Impressioni ottime. Sia panca che squat ottime, con movimento fluido ed esplosivo.
Le trazioni belle toste ma direi facili le singole.
Tutto bene in questo inizio di meso.

Meso aumento capacità lavoro 4° - I° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di giovedì 09/12/2010

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10/10/10/7/7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@65kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 25/20/25 , 1x 25/20/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@70kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]

Military tutte le ripetizioni esplosive, e carico gestibilissimo.
Le trazioni orizzontali un pò durette...non venuti i 5x10 :o
Per quel riguarda gli stacchi, devo dire che fin'ora tutto è andato bene...sto ritrovando la giusta elasticità del mivimento soprattutto delle anche. E per ora il carico è gestibilissimo.

Meso aumento capacità lavoro 4° - I° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di sabato 11/12/2010

a.Front squat 5x2@55kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@70kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Panca incl. 45° bb 10/10/10/9/5@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 2x20@70kg rec. 1'
f.Hammer curl 4x10@12kg 1'

Ottimo sia panca che front squat, direi che la panca continua a progredire, ed il movimento è fluido ed esplosivo. Buono il fermo.
Nota dolenta la panca inclinata...cedimento:confused: Non so se era la giornata storta o cosa, ma sta di fatto che le braccia non ne volevano di spingere e le spalle le sentivo affaticate.
Come mi regolo per il prossimo micro, abbasso le ripetizioni, diminuisco il carico? I 4x8 del meso scorso erano venute bene.

sposta semplicemente l'esercizio come ultimo e vediamo cosa succede

Provo e poi ti dico coach.
Si, diciamo che la mia sensazione è proprio di affaticamento sia di braccia che di spalle....

Meso aumento capacità lavoro 4° - II° MICRO - Sessione A, B, C
 

Dopo un pò di asenza, rieccomi a dare una bella aggiornata al mio diario, scrivendo per intero il secondo micro eseguito

II° MICRO

Sessione A di lunedì 20/12/2010

a.Squat 5x5@80kg rec. 1'30"
b.Panca piana 7x3@70kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 8x2@bw+20kg 1'30"
d.Dip 8x7@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 3x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio


Sessione B di mercoledì 22/12/2010

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10/10/10/10/7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@70kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 30/25/20 , 1x 25/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@70kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90°


Sessione C di venerdì 24/12/2010

a.Front squat 5x2@60kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 8x2@bw+17,5kg 1'30"
d.Calf bb in piedi 2x20@63kg rec. 1'
e.Hammer curl 4x10@12kg 1'
f.Panca incl. 45° bb 10/10/10/10/6@40kg rec. 1'


Commento all'intero micro.
Squat decisamente buono anche se da un paio di settimane inizio a sentire il carico... e questo penso significhi che mi sto riavvicinando a riacquistare confidenza coi pesi di prima infortunio :) Però devo dire che cerco di farlo il più esplosivo possibile senza strappi.
Panca piana credo anche qui che non ci sia nessun problema. Certo che per verificare che tecnica sia ineccepibile dovrei filmarmi e far visionare tutto al coach... ma di sicuro c'è che ad ogni allenamento che il mio impegno è totale per farlo bene.
Stacchi fluidi e movimento senza indugio alcuno... il carico è gestibilissimo, e il giorno dopo mi alzo senza problemi alla schiena e lombari. Anche qua credo di far bene e non avere soprattutto fretta.
Buoni sia trazioni che dip...
Le trazioni orizzontali sono diventate pesantucce... mai avuto doms il giorno dopo, ed invece sono comparsi ai dorsali... buon segno?! ;)
Dove non riesco ad ingranare è sul mio tallone d'achille... le serie oxford per le spalle... che dire... verranno tempi migliori. Eppure il military è bello fluido ed esposivo e devo dire anche leggerino per ora.
Front squat normale anche se ogni volta è 'na tragedia con i polsi e gomiti... ma il carico è gestibile e a fine allenamento sento le gambe aver lavorato.
Panca piana dcisamente meglio in questo micro... come consiglio di spike inserita a fine sessione, e devo dire che mi sono trovato meglio. Eseguite tutte le 5 serie, anche se l'ultima a cedimento.
Per il resto tutto ok...