Meso aumento capacità lavoro - III° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 22/09/2010

a.Military press 9x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 9x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 4x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 40/25/30 + 1x 25/17/25 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Buoni military e front.
Ho fatto rispetto al micro scorso una serie in più di curl.
Spalle oxford stavolta davvero dure.... a fine sessione avevo le palle di cannone :D:D

Meso aumento capacità lavoro - III° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 24/09/2010

a.Monostrappo 9x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 11x5@bw 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@14kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@74kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

Chiuso anche questo terzo micro. Mi appresto quindi da lunedì ad eseguire l'ultimo micro di questo meso.
Devo dire che anche in questa sessione, sono stato sorpreso :eek: dalle trazioni prone 11 serie, una in più rispetto alla sessione scorsa di lunedì... benissimo, sono deciso e pronto a tutti per mettere carne su questo corpicino quest'anno. :D
La panca sempre buona, e non vedo l'ora dei pesoni...
Nelle spinte ho aggiunto un paio di chili rispetto il micro scorso.

Spike, dici che potrei per il meso prossimo sotituire al front squat gli stacchi, e facendo per questi un lavoro come appunto fatto questo meso per il back squat? Quindi allenarli due volte a settimana...
E naturalmente per il back squat iniziare a salire col carico? Magari una volta a settimana...
Illuminami per il prossimo meso...

aspetterei ancora un altro meso, prima di inserire lo stacco, per lo squat ovvio che i carichi proveremo gradualmente ad aumentarli

Meso aumento capacità lavoro - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 28/09/2010

a.Squat 10x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@55kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x5@bw 1'30"
d.Dip 14x4@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@82kg 1'

Ed inizio il quarto nonchè ultimo micro di questo meso.
Davvero un ottima sessione....
Squat so che sono impaziente, ma il carico inzia ad essere davvero leggerino :D Curo comunque l'esecuzione e sto attento a non farmi male.
Panca piana buona, oggi ho anche i doms al petto :)
Trazioni direi se non ottime quasi....70 ripetizioni mi sembrano una buona performance. Sono riuscito a finire tutte le 14 serie sempre con la massima estensione delle braccia, e toccando col petto la barra. Non lo avrei mai detto!
Dip continuano ad essere ottime, e non m danno nessun problema.
Che dire, sono contento e soddisfatto anche oggi... non vedo l'ora di inizare qualcosina di più "impegnativa" come coach spike comanda. :D

A
Squat parti con 9x6 con 45kg, ogni settimana togli una serie e aumenti di 5kg (io parlo sempre delle serie allenanti ovviamente se reputi fai pure serie di avvicinamento), alla quarta settimana sarai con un 6x6 a 60kg
Panca 9x6@47,5, ogni settimana aumenti di 2,5 togliendo una serie
Trazioni 11x5@+2.5, la sett dopo 9x5@+5, la sett dopo 7x5@+7.5, òa sett dopo 5x5@+10
dip arriva a 14x5 come per le trazioni (potrebbe volertici anche più settimane e poi sovraccarichi)
aperture a L
esercizio per i polpacci

B
Military 9x6@35. ogni settimana -1 serie e +1kg
trazioni orizzontali 10x5
front squat 9x6@40 poi incrementi come per la panca
push up in 5x10 con un sovraccarico minimo di magari 2kg
bicipiti
2 serie oxord


C
Monostrappo 7x3 con 12kg aumenti una serie a settimana fino a 10x3
panca come A
trazioni come A
spinte su inclinata 5x8 con 15kg per parte fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

Meso aumento capacità lavoro - IV° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di giovedì 30/09/2010

a.Military press 10x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 10x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 4x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 35/25/20 + 1x 30/20/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Sessione tranquilla, anche se devo dire che il front squat non è bello fluido... preferisco il front squat a questo.
Le serie oxford continuano ad essere micidiali :D

Questo il prossimo micro... vario gli esercizi per polpacci e bicipiti rispetto a questo meso?
Al posto del monostrappo, potrei fare lo strappo grezzo con piastra da 10/15kg?

aspettiamo, dal prossimo meso

Ok, allora vario solo i curl... magari inserisco gli hammer con manubri.
Un'altra cosa, nele spalle oxford, posso usare i manubri? Ho difficoltà a tenere in mano le piastre :)

ma quella difficoltà è allenante per la presa:D

Infatti non ti dico bruciore agli avambracci :D:D
Vabè ho capito coach... continuo con le piastre ;)

Meso aumento capacità lavoro 2° - I° MICRO - Sessione A
 

Sulla stesa riga conduttiva dell'appena trascorso meso, mi appresto ad iniziarne uno nuovo.

I° MICRO

Sessione A di lunedì 04/10/2010

a.Squat 9x6@45kg rec. 1'
b.Panca piana 9x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 11x5@bw+2,5kg 1'30"
d.Dip 14x5@bw rec. 1'

Sessione bella tosta, non tanto per i carichi ma per l'intensità. Squat ottimo, nessun problema ed il carico è gestibilissimo. Stesso discorso per la panca, ma come di consueto mantengo il recupero basso, e sto molto attento all'esecuzione.
Trazioni ancora una volta buonissime...anche se devo dire che l'ultima serie non è venuta bella dinamica, ma ero comunque lontano dal cedimento. Sempre petto sulla barra.
Dip sono riuscito nelle 14 serie... ora quindi per i prossimi micro approccio come le trazioni con sovraccarico, 11x5@+2,5kg, 9x5@+5kg, 7x5@+7,5kg ?
Per mancanza di tempo non ho eseguito le aperture a Le il calf in piedi.

Direi comunque ottima sessione.

sì, per le dip procedi come hai scritto

Meso aumento capacità lavoro 2° - I° MICRO - Sessione B e C
 

Sessione B di giovedì 07/10/2010

a.Military press 9x6@35kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 9x6@40kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+2kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 35/20/25 + 1x 25/15/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°


Sessione C di sabato 09/10/2010

a.Monostrappo 7x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 9x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 11x5@bw+2,5kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@65kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

Meso aumento capacità lavoro 2° - II° MICRO - Sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di lunedì 11/10/2010

a.Squat 8x6@50kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 19x5@bw+5kg 1'30"
d.Dip 11x5@bw+2,5kg rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 1'
f.Calf in piedi bb 3x15@72kg rec. 1'

Squat sempre buono, sto ritrovando il feeling con questo esercizio, ed anche il carico è gestibilissimo... forse mi manca un pò il volume, ma per ora nessun pproblema, e per la schiena direi ottimo :)
Trazioni stavolta pesanti... l'ultima serie l'ho finita quasi al limite, non so se ce ne stavano ancora di ripetizioni dopo l'ultima :D
Avanti così!!!!