il 5x5 va benissimo come va bene un altro accumulo tipo 6x4-7x3-8x-2 non cambia molto scegli e butta giù qualcosa

Meso ricondizionamento HST - VI° MICRO sessione 1
 

VI° MICRO

inizio il 6° ed ultimo micro di questo meso di ricondizionamento HST.

Sessione 1 90%5rm di lunedì 28/09/09

a.Squat 2x5@96kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x5@69kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@111kg rec. 2'
d.Military press 2x5@46kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@69kg rec. 1'30"

E dunque inizio quest'ultimo micro per comcludere il meso di ricondizionamento. Sessione buona, niente <cedimento, ma devo dire che i carichi si fanno pesantucci.
Specialmente gli stacchi...nessun problema al trapezio sinistro, ma devo dire che forse ho perso un pò di elasticità alle anche...devo concentrarmi meglio. Eseguiti con la presa mista tutte e due le serie.
Il military invece è rinato, sento di avere ancora birra per spingere.
Comunque prevedo le ultime due sessioni di fuoco e belle pesanti!

Kokito, te quando scrivi il carico, c'è compreso anche il peso del bilanciere?

Io volevo fare prima 5x5 e poi accumulo come suggerisci tu, sperando nel 5x5 di tirare i carichi :D
La scheda è più o meno uguale a quella fatta precedentemente a febbraio/marzo di quest'anno

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8

a cui vorrei aggiungere degli accessori in ogni sessione, trazioni, calf in piedi, rotatori e braccia.
Che dici?

Si effect, quando indico il peso, è TUTTO compreso, sia bilanciere che manubri.

metti anche gli accessori ma parti dal 6rm

E dove? e con quale protocollo?:o

Potrei fare Trazioni(pull-up) e calf in piedi nel giorno leggero, Dip e Curl bb nel giorno medio, e rotatori e alzate a 90° (o fare volume nelle alzxate aterali) nel pesante... ?!?

Verrebbe na roba del genere

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5
d.circuito YWTL
e.alzate a 90° 3x12@55%12rm

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5
d.Pull-up 3x8@65%6rm
e.calf con mn 3x15@80%15rm

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8
d.Curl bb 3x8@65%8rm
e.Dip 3x8@65%8rm

sono indeciso se provare a fare volume nelle alzate laterali, al posto delle alzate a 90°...visto che nelle alzate sono una schiappa!!!
Per 5rm intendo 6rm, oppure 95% dei 5rm...cioè il penultimo carico che userò in questo meso hst di ricondizionamento.

secondo me va bene così, non è iul meso adatto per fare pompaggio nelle spalle, potrebbe esserlo per i polpacci però (mi ricordo che mi hai detto qualcosa) comunque così va benone...unico appunto sono i pullup forse rischi che l'ultima serie sia tirata...in quel caso mantieni il volume ma abbassa le rep tipo 4x6 o 5x5

Si esatto coach...i polpacci sono da far crescere.

allora metti quelli 2 volte la settimana e togli le alzate a 90°

Sempre col 3x15@80% 15rm in entrambe le sessioni? Devo decidere come farli, con manubrio una gamba per volta, col bilanciere.... magari se mi mandi 'na foto di come li fai tu ;)
Come carichi, allora vanno bene per iniziare il 95% del 5rm, cioè il carico della penultima sessione hst (quella che eseguirò oggi)?

per i polpacci un esercizio vale l'altro (quello che faccio io non va molto bene non prendermi ad esempio) un giorno ti consiglio un 8x5 peso senza andare a cedimento con la gamba tesa, il secondo giorno un 3x15 a gamba piegata con cedimento cumulativo

il peso del penultimo giorno va bene solo se la seconda serie del penultimo giorno ha una ripetizione di buffer (o così ti sembra) senza restpause, altrimenti fai una via di mezzo fra il penultimo giorno e il terzultimo

Meso ricondizionamento HST - VI° MICRO sessione 2
 

Sessione 2 95%5rm di mercoledì 30/09/09

a.Squat 2x5@101kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x5@73kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@117kg rec. 2'
d.Military press 2x5@48kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@73kg rec. 1'30"

Sessione PESANTE!!! Bella tosta ragazzi, in squat e stacchi la seconda serie l'ho chiusa in rest-pause. Ho spinto come fosse l'ultima sessione del micro :o Mi aspettavo comunque una sessione come questa.
Nella panca invece avevo qualche ripetizione ancora, non a cedimento. Military ottimo...anche qua buffer. Lo stesso per la lat.
Che dire, venerdì credo che in squat e stacchi di fare i drop set...arrivo di sicuro a cedimento nelle prime serie. :D