Ciao coach...dunque ora peso 71.3kg.
Che dire se non che è ora di iniziare a crescere!

parti con 2800 kcal e pesati ogni settimana....se la bilancia si muove anche solo di un etto va bene

Metto giù una scheda e poi se ti va la sistemiamo assieme...non sono bravo con la compilazione delle diete :o

Intanto di dico i parametri che dovrei tenere in considerazone.
per ragioni logistiche, la colazione verrebbe ad inglobare anche lo spuntuno metà mattina, visto che lavoro la sera, la mattina faccio fatica a svegliarmi presto per la colazione...
COLAZIONE ore 9.30/10.00
PRANZO ore 12.00/12.30
ALLENAMENTO ore 14.00
SPUNTINO/postwork ore 16.00
alle 16.30 vado a lavorare fino alle 22.00
SPUNTINO ore 19.30
CENA ore 22.15
non so se mettere un prenanna

ecco, da qui parto... secondo te coach come dovrei ripartire la quantità di CARBO PRO e FAT durante l'intera giornata? Come divido in % i 2800kcal?

metterei tutti e tre i macro in ogni pasto poi magari me li doserei ad hoc (i termini alto e basso sono in relazione al computo totale ovvio)

COLAZIONE calorie alte - carbo alti - proteine medie - grassi bassi
PRANZO ore 12.00/12.30 calorie basse carbo - carbo medi - proteine basse - grassi bassi
ALLENAMENTO ore 14.00
SPUNTINO/postwork ore 16.00 calorie alte - carbo alti - proteine medie - grassi bassi
SPUNTINO ore 19.30 calorie medie - carbo medi - proteine alte - grassi medi
CENA ore 22.15 calorie medie - carbo bassi - proteine medie - grassi alti

senza prenanna

dieta
 

Coach, ho messo giù qualcosa, ma urgo di correzioni e consigli ;)
allego il file excel con tutti gli alimenti e i calcoli calorici.

Colazione (9.30/10.00)
100gr fiocchi d'avena GERMINAL
150gr albumi (4 uova)
24gr fette bicottate(3)
40gr miele (2 cucchiaini)

Pranzo (12.00/12.30)
130gr pasta + pomodoro + basilico
120gr petto pollo
verdura cruda

1° Spuntino POST-WORK(16.00)
1 panino arabo
56gr tonno naturale
15gr frutta secca (5 mandorle)

o liquido
30 gr PRO + 50 gr MALTOD in un 1 litro d'acqua

2° Spuntino (19.00/19.30)
100gr riso
70gr macinato di manzo

Cena (22.15)
200gr carne manzo (pollo - merluzzo)
1 patata
10gr olio d'oliva
verdura cotta (spinaci - cavolfiori - broccoli)

In linea di massima potrebbe essere questa...sono indeciso sul post work e il secondo spuntino.

la colazione va bene a calorie

il pranzo è troppo abbondante

gli altri pasti sono un po' poveri soprattutto il pwo

stai sempre sulla 30ina di proteine per pasto ma accontentati di una 20 a pranzo mentre nel secondo postwo devi abbondare (non alla cena è troppo tardi)

i grassi in generale sono bassi stai ad una decina per pasto, 15 nel secondo spuntino e 30 a cena

forse partirei con 50gr di carboidrati in meno....sei sempre in tempo ad aggiungerli se non metti peso

a pranzo e nel secondo spuntino starei sui 70-80, una 30ina a cena e un centinaio a colazione e nel pwo

il fatto è proprio questo, non riesco a ripartirli bene. Se inverto postwork con il secondo spuntino?
Vorrei mangiare semplice per comodità...ma cosa? :D:o

kokito rifai i conti e riprova e controlla bene...2 cucchiaini di miele non possono essere 40gr, se sono strabuzzanti sono la metà. In ogni caso 40gr non è possibile che abbiano 80gr di carbo....100 ce ne hanno 160?

usando i tuoi alimenti mi vien fuori una cosa del genere


colazione

100 gr di fiocchi d'avena
6 albumi
3 fette biscottate
1/2 cucchiaino di burro d'arachidi
1/2 cucchiaio di miele


pranzo

100gr di pasta
60gr di petto di pollo
poca verdura non verde
1 cucchiaio d'olio scarso



pwo

150gr di pane arabo
scatoletta di tonno al naturale
12 mandorle


spuntino

100 gr di riso
140gr di macinato




cena

150 gr di patate
verdura sia cruda che cotta alternata verde e abbondante
150-180 gr di carne magra
2 cucchiai d'olio

Scusami...non erano 3 cucchiaini,ma 40gr sono 2 cucchiai di miele...1 cucchiaio 14gr.
Il miele che uso io millefiori pureland, ha 82,28gr di carbo in 100gr.

Ok, quanti kcal sono...sempre 2800?
Quanti gr di PRO, Carbo e FAT totali?
Con che programma li hai calcolati?

nessuno

Ci siamo coach...allora accendiamo anche la dieta :D
Gli ho dato una controllatina e i conti sono giusti...ho usato dietacal ;)
Come tuo consiglio, parto con questa e pesandomi ogni settimana (o ogni giorno), vedo di regolarmi.
Lunedì si parte, dieta e Bill Starr :D
Intando oggi eseguo la seconda sessione di scarico...venerdì posto l'intera settimana.

p.s. domanda personale, ma da dove acquisisci la tua fonte di sapienza? Ti stimo coach...soprattutto per la tua pazienza. Se vuoi rispondi anche in privato ;)

macché ogni giorno, va più che bene una volta a settimana