cerca di arrivare alle 10 anche nella seconda serie con dei rest pause...però se vedi che rischi di cedere prima lo stesso vai di drop set

Quindi seconda serie: se sento di cedere prima delle 10 ripetizioni, mi fermo, scarico e senza pause faccio delle ripetizioni in modo da arrivare a 20/25 ripetizioni totali (comprese le 10 ripetizioni della prima serie).

Hi! :D

se però alla 5^ ripetizione temi di non farcela fai pausa di un secondo e fai una o 2 ripetizioni e vai avanti così fino a chiudere la 10^

si, prima cerco di chiude le 10 rip anche in rest pause... scusa, il mio era già riferito al dopo, a cosa fare se cedo nel rest :D

ciao effect...lieto di trovarti a bazzicare nel mio diario ;)

Meso ricondizionamento HST - IV° MICRO sessione 3
 

Sessione 3 100% 10rm di venerdì 18/09/09

Ultima sessione di questo IV° micro, sessione dove teoricamente arrivo al 10rm dei vecchi massimali:

a.Squat
1x10@88kg rec. 2'
1x10@88kg rec. 2' chiuso con un paio di rest-pause
b.Panca Piana
1x10@63kg rec. 2'
1x10@63kg rec. 2' cedimento senza rest-pause
c.Stacchi Gf
1x10@102kg rec. 2'
1x10@102kg rec. 2'chiuso con una rest-pause
d.Military press
1x10@42kg rec. 2'
1x10@42kg rec. 2'chiuso con una rest-pause
e.Lat mac prona larga
1x10@63kg rec. 2'
1x10@63kg rec. 2' chiuso con una rest-pause

Ho scritto in rosso come ho chiuso la seconda serie di ogni esercizio. Direi che nella prima serie, avevo 1-2 colpi in più rispetto le 10 ripetizioni...comunque in linea di massima, i 10rm dei vecchi massimali sono confermati.
Che dire...sessione pesantissima ma conclusa benissimo ;):D

Prossima settimana si inizia il micro delle 5 ripetizioni, iniziando appunto col 75% del 5rm.
Domanda...spike, devo fare solo un 2x5, oppure aggiungo qualche altra serie magari scaricando un pò il carico? Drop-set? Oppure va bene così come copione hst?

fai un buon riscaldamento e per ora bastano le due serie da 5

buono il periodo 10rm:)

Che dire coach...se non che mi sto impegnando!!!
Ricorda, priorità alle gambe e polpacci. E allargare, nonchè evidenziare il v-shape... questo per i prossimi meso ;)

Meso ricondizionamento HST - V° MICRO sessione 1
 

V° MICRO
Inizia il penultimo micro del meso di ricondizionamento HST.

Sessione 1 75%5rm di lunedì 21/09/09

a.Squat 2x5@80kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x5@57kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@92kg rec. 1'30"
d.Military press 2x5@38kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@57kg rec. 1'30"

Sessione facile e corta come da programma, in questo 5° micro che dal 75% dei 5rm arriverà gradualmente nell'ultimo micro del meso al 100% dei 5rm.

Meso ricondizionamento HST - V° MICRO sessione 2
 

Sessione 2 80%5rm di martedì 23/09/09

a.Squat 2x5@85kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x5@61kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@99kg rec. 1'30"
d.Military press 2x5@41kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@61kg rec. 1'30"

Bene...ancora non avverto nessun sintomo distruttivo :D
Squat profondo, stacchi con presa prona. Il military non da nessun problema.

Meso ricondizionamento HST - V° MICRO sessione 3
 

Sessione 3 85%5rm di venerdì 25/09/09

a.Squat 2x5@90kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x5@65kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@105kg rec. 1'30"
d.Military press 2x5@43kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@65kg rec. 1'30"

Chiudo il 5° micro.
Per ora nessun segno di cedimento, anche se ovviamente i carichi si fanno sentire.
Unica nota stonata...finendo gli stacchi ho sentito un leggero fastidio al collo, altezza trapezio sx(un pò più sopra). Mi fa tuttora male quando spingo la testa indietro o faccio un movimento isometrico del collo indietro. :eek:

riposati, quando fai stacchi stai attento a non incassare il collo (anche quando fai squat), e quando fai panca non premere la testa nella panca o il mento verso il corpo.

annoda il cucino ai bordi e cerca di dormire con il collo iperesteso a pancia in su

non prendere alla leggera la questione esecuzione o la concentrazione che potrebbe esserti mancata in un momento di stanchezza: delle due una l'hai combinata di sicuro

infatti è successo nell'ultima ripetizioni di stacchi... comunque anche oggi ho un leggero fastidio che m'ha fatto dormire poco. Il dolore lo sento di più quando contraggo il trapezio invece che tirarlo.

Ciao coach, stavo pensando a cosa fare per il prossimo meso...che dici di riproporre il BILL STARR 5x5? In modo da fare forza e subito dopo intensificazione....come ho fatto praticamente da dicembre.

Per il dolore al trapezio, Armando m'ha consigliato anche l'elettrostimolazione, e possedendone uno, faccio delle piccole sedute. Speriamo di recuperare.