Diario di Supertizio

[Supertizio]

ok

quindi:

-Panca piana 5x5
-Tirata orizz 5x5 -> qui devo ancora decidere l'es ....
-Dip
8x2 fino a 12-14 x2?
oppure
8x2/5x3/6x3/4x4/5x4 ??
-eventuale es di tirata easy in instabilità
-extrarotatori


MERC

gambe andrò un pò a sensazione in base anche ai giorni e a come sento il ginocchio, però gli es son questi:
-squat BW
-SW leg curl
-leg-extension
-es in instabilità arti inf


VEN

-Trazioni 5x5
-Military 5x5
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-eventuale es di spinta easy in instabilità
-extrarotatori


MART E GIOV
jogging 30'-40' + es cintura addominale

[spike]

per la tirata orizzontale un rematore va benissimo
nelle dip per ora tieni le doppie e alza le serie finché ti rimane esplosiva l'esecuzione

[Supertizio]

Questo dovrebbe essere il meso nuovo riveduto e corretto

LUN

-Panca piana 5x5
-Instabilità: rematore monobraccio con bilanciere 3x8-10
-Rematore con bilanciere:5x5
-Panca presa stretta/floor press: 5x5
-extrarotatori


MERC

-Instabilità: 3-4x8
-Eventuale pliometrico a basso impatto
-squat BW 8x10 e aumento ogni wo di una serie
-SW leg curl
-leg-extension

VEN

-Trazioni prone 5x5
-Instabilità: distensioni sopra la testa con un manubrio alla volta 3-4x8
-Military/Dip 5x5/doppie
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-Curl manubri: 3-4x8
-extrarotatori


negli es di instabilità il carico è largamente bufferato e pertanto c'è ricerco una buona dinamicità (controllata) e li sfrutto come es di pre-attivazione

Nei 5x5 parto dal 70-75% e aumento del 2,5% a week (thanks to Spike )


Mi sembra caruccio da vedere che dite?




note:
io non ci voglio credere, ma credo di essermi fatto un piccolo stiramento al retto addominale

[spike]

lo stiramento al retto addominale fa male a fare tutto....dovresti notarlo bene.

come esercizio di tirata instabile avrei messo l'arrampicata alla fune

[Supertizio]

Originariamente inviato da spike

lo stiramento al retto addominale fa male a fare tutto....dovresti notarlo bene. penso che stiramento sia un termine eccessivo per la mia condizione; sento una fittINA quando fletto il tronco. cos è allora?una contrattura?
e stasera al corso non credo mi cimenterò nei crunch!

come esercizio di tirata instabile avrei messo l'arrampicata alla fune

sembra una presa per il culo scritta così



comunque sarebbe atomica come cosa! ma mica ce l'ho una fune!

[spike]

no ero serissimo, in qualche palestra accanto alle pertiche ci sono le funi, però se se ti manca l'attrezzatura ovvio che non puoi farla

[Supertizio]

io non ho neanche le pertiche a casa, potrei provare con la grondaia


Sono appena tornato da 1h15' di bici a manetta (si fa per dire) son tornato prima del previsto perchè mi stavo gelando...

[Gianlu.....]

volevo conmprare una fune tempo fa, di quelle belle spesse.

poi non l'ho presa perchè costava TROPPO! non ricordo quanto ma era troppo!

però prima o poi la prendo!

bisogna fare attenzione all'epicondilite facendo arrampicata alla fune però....

[Supertizio]

Originariamente inviato da Gianlu.....

volevo conmprare una fune tempo fa, di quelle belle spesse.

poi non l'ho presa perchè costava TROPPO! non ricordo quanto ma era troppo!

però prima o poi la prendo!

bisogna fare attenzione all'epicondilite facendo arrampicata alla fune però....

dove sei andato a chiederla?? anche a me piacerebbe!


ieri sera:

-Trazioni prone 5x5@BW
-Piegamenti mani sulla fitball 3x8
-Dip 6x2
-Body rows 5x5
-Kneeling hold su fitball 3x30''
-knee pull-in su fitball 2x10
-extrarotatori (orizz.) elastico 3x15


ho finito abbastanza provato, ma questi es sulla fitball mi divertono

[Gianlu.....]

l'avevo vista per caso da castorama!

[Supertizio]

ieri pomeriggio jogging di 40'


mi son pesato oggi dopo parecchio tempo: 86,9 kg

[Supertizio]

oggi:

-panca piana 5x5@62,5 kg R 90''
-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16 kg
-rematore con bilanciere 5x5@40 kg R90''
-floor press 5x5@40 kg
-extrarotatori verticali con manubri 2x10@2kg
-reverse crunch 2x12 (sento ancora qualche fastidio al retto per cui ho interrotto, ma sicuro non è uno stiramento )

allenamento svolto tranquillo, carichi tutti agibili. Unico neo un fastidio al polso destro quando dovevo fare forza per stringere il bilanciere. Ma non è mi è mai capitato prima d'ora; oggi son stato 2h a lavorare al pc col mouse proprio prima del wo.. è possibile che sia quella la causa???

[Supertizio]

appena finita un'ora di yoga

[Supertizio]

peso di oggi :86,9 kg direi che quest'ultimo periodo è stato tosto, ho voglia di ripartire. Gli impegni che son andati via via accavallandosi uniti a un mio momento di poca motivazione mi han fatto un pò crollare come condizione. Più che fisica direi psicofisica, infatti son più abbattuto nel morale che nel fisico (che non ho mai avuto ).

scrivere i proprio obiettivi qua penso mi potrà dare una mano, pertanto procediamo!

obiettivi:
1)Il target principale sono le gambe intese come tutto l'arto inferiore, dai polpacci ai glutei. Qui mi interessa migliorare la forza e la resistenza alla forza (pensavo di fare qualcosa su questo in bici ma per ora è solo un'idea, che nella pratica non avuto ancora applicazione infatti vado di steady cardio )

2)Migliorare l'elasticità muscolare è un MUST per me in questo momento, devo assolutamente trovare una serie di posizioni da farmi tutti i giorni per lavorare in primis sulla catena posteriore.


3)Migliorare la resistenza aerobica: e qui vedrò di monitorarmi quando vado a fare jogging per avere qualche dato in più; l'avrei già fatto se fossi riuscito a trovare la fascia cardio, chissà dove l'ho messa!

4)Upper body. quel che viene viene, cioè non è la mia priorità ora visto che, pur essendo calato in tutti i distretti, gli arti inferiori e il core sono ancora più indietro. Mi sembra fuori luogo concentrarsi sul bicipite quando ho le basi da fare!
Comunque se riguadagnassi il livello raggiunto a settembre sarebbe ok


5)Vedere cosa può dare lalenamento in instabilità che mi incuriosisce parecchio! E poi è la parte semiludica del wo!




Ho appena scoperto che una mio amore, (fuoco mai totalmente estinto, si sa infatti che la speranza è l'ultima a morire) è incinta e sta con un tipo che non voglio neanche commentare...

Lo scrivo perchè il diario è il mio e ci scrivo quello che voglio
se volevate sapere quanto carico nello stacco vi è andata male

[Supertizio]

ieri 45' di jogging + es cintura addominale