Diario di Supertizio

[Supertizio]

note:
ieri sera serata di lavoro extra-> corso per signore dai 40 in su, e un pò mi son mosso anchio:
20' di jogging leggero leggero + es cintura addominale (ma principalmente abs) + posiz yoga della "candela" e da lì qualche variazione sul tema (tutte comunque volte all'allungamento e rinforzo della catena posteriore) e alla fine massaggio.

spuntino post oltre le 24

[Supertizio]

Ieri mi son allenato in un'altra palestra, che non avevo mai visto, e dove di sicuro non tornerò più (almeno come cliente).
Piccola, pochi attrezzi, bilancieri solo da 10 kg, pesi pesanti (ho messo 65 kg dichiarati invece che 70 ad esempio) no rack, solo multipower, sbarra per trazioni collocata ad altezza siderale che per salirci devi prendere uno sgabello e saltare! (in questa cosa ho quasi lesionato il tendine del bic dx), sporca, 0 fig.a.

Unica cosa interessante: ho parlato con un tipo che si allena per MMA/valetudo e e ho imparato un sacco di es interessanti a corpo libero e con la fitball

veniamo all'allenamento: (se così si può chiamare..)

ero partito per fare il solito schema alla panca e alle trazioni, ma diversi motivi non me l'hanno permesso.

-panca piana R2'
2x3@60kg
2x3@65kg
1x2@70kg
1x5@65kg

-trazioni supine R2'
2x3
poi mi dicono che non c'è la possibilità di zavorrarsi
1x5
1x10
1x8
(tutto a BW)

-Swing con disco da 10kg 4x5

-pulley 3x10 (attenzione al mov scapolare)

-es di stabilità sulla fitball

-extrarotatori

in un es del cavolo di riscaldmento della spinta ho preso un bil per fare qualche spinta verticale solo che era marcio dove volevo prenderlo io così l'ho preso più stretto, ma era troppo stretto e la mia spalla dx ha fatto "click" e da lì mi ha fatto male in tutti gli es di spinta, ho provato comunque a far qualcosa ma visto che non passava mi son fermato e ho fatto tirata..

ah! non è mancato il forzuto della palestra, un personaggio napoletano di 120 kg che quando era in forma faceva gare di panca e sollevava 320 kg

poi mi faceva dei racconti tipo Over the top, alle eliminatorie ho trovato un rumeno che mi ha spancato 220 kg io preso 230 e l'ho fatto volare we! poi è stata sempre più dura, volevo il premio e ce l'ho fatta!
io gli chiedo "premio??cosa si vince?" lui:"6000€ il primo!"

chiedo a voi, esistono gare simili?
Mi son divertito in questo frangente comunque

[Supertizio]

ieri ho fatto anche dei calf monopodalici (6x10 no rest) importantissimi

Originariamente inviato da spike

dunque che vogliamo fare

ritornando alla tua domanda spike

farei un 3 x week di "forza ipertrofica", al momento non sono interessato particolarmente alla panca piana per cui la posso fare come no, so che con il concetto di forza, per cui serve una certa ripetitività del gesto, non va d'accordo ma preferirei fare dei wo diversi fra di loro

oggi pomeriggio ho la visita dalla chiro, quando torno porto il responso

una cosa su cui vorrei migliorare è anche la resistenza, per esempio dopo poche reps crollo, non ci sono abituato per niente!
per cui pensavo di fare es base con range medio (per stare sul discorso forza ipertrofica) ma poi fare, non so se ad ogni wo o solo una volta, qualche es a reps alte in modo tale da abituarmi un pò alla volta a lavorare sull'aspetto di resistenza alla forza. Soprattutto (ma non solo) negli arti inferiori.

Accetto consigli

Ah ovviamente restano sicuri 2 gg (3h) a week in cui faccio jogging, es cintura addominale + ALMENO 1h di yoga


Sto guardando un sacco di es a corpo libero e mi sto gasando di brutto!
volevo inserire degli es a BW, anche es di instabilità/equilibrio e coordinazione. Ma partiamo con una cosa alla volta!

[spike]

le trazioni vanno molto meglio anche se quando sei stanco tendi a salire di collo: accetta la fatica!

nelle trazioni tendi a cambiare troppo assetto fra quando sei basso (meglio) e quando sei alto (peggio)

[Chris4R]

Bravo , miglioramento nettissimo nelle Dips, bello il movimento profondo ed esplosivo.
Stai attento a non farti prendere dall'ansia di chiudere la serie, concentrati sulla pulizia del movimento & sulla compatezza della posizione. Se riguardassi il video, noteresti che tra la seconda & la terza ripetizione hai cominciato ad oscillare ed il movimento è stato leggermente scomposto.
Comunque la paura legata al discorso spalle mi sembra passata, ora cerca di non farti prendere dalla frenesia di chiudere la serie.

Buon allenamento

[Supertizio]

@Spike: hai scritto 2 volte trazioni
dici che nelle dip dovrei stare sempre col busto inclinato invece che raddrizzarmi quando risalgo??

@Chris: si hai ragione mi sono fatto un pò prendere dalla voglia di farne un numero decente comunque dai son contento perchè alla fine vedo che di wo in wo aumenta il feeling!


ora come schema serie x reps cosa tengo?
ho fatto così:
7-8x1
14x1
5x2
6x2
6x2+1x4

mantengo le doppie e aumento le serie? fino a quando non arrivo a 14x2 con rest attorno al 1'?


Thanks boyz!

[spike]

mantieni le doppie finché non arrivi a 12-14x2

[Supertizio]

ieri sera inoltre ho fatto:
1h di yoga

40' di jogging + es cintura addominale + stretching gruppi muscolari principali



Stamattina avevo un'esercitazione all'uni ma c'è stat mezz'ora buca che ho dedicato alle parallele () erano lì erano proprio da ginnastica artistica e così mi son divertito un pò tra una lezione e l'altra

sento i tric un pò affaticati (ma lo erano già stamattina prima di aver giocato con le dip)

penso che il wo di oggi lo modificherò rispetto a come lo facevo di solito.. un qualcosa di meno stressante per il SNC e per i tendini/articolazioni..



Con le dip inseguo le 14 doppie allora

[Supertizio]

oggi è una splendida giornata di sole e ne approfitto per fare 60 km in bici!

[Supertizio]

stasera circuit training a BW, avevo poco tempo e ho fatto quello che mi è parso per circa 20'

questi son gli esercizi che ho fatto (reps variabili ingenere tra 10 e 15 fino a 20):

piegamenti sulle braccia (3-4 serie)
body rows (come sopra)
trazioni palmi che si guardano in SS con abs (portando ginocchia al petto tenendosi alla sbarra)
esercizio militaresco composto da:
eccentrica squat+piegamento su braccia +recupero gambe concentrica squat+ trazione prona 5x5
Salti sul posto
circuitino abs e dorsali
circuitino es in quadrupedia
stretching a terra


[rest o nulli o di 30'']

come si chiama quell'es militaresco???

[spike]

fatti un 5x5 così lo interrompi quando ti pare, parti dal 70-75% e aumenti ogni settimana del 2,5%

[Supertizio]

Originariamente inviato da spike

fatti un 5x5 così lo interrompi quando ti pare, parti dal 70-75% e aumenti ogni settimana del 2,5%

ottimo! come struttura base dei wo come mi consigli?

sullle gambe farò qualcosa ma andandoci cauto e ancora a BW e aumentando gradualmente il volume settimanale.

io pensavo una cosa così:

LUN
spinta orizzontale
tirata orizzontale

MART
jogging +es cintura add

MERCOLEDì
Gambe e es di instabilità?

GIOV
jogging +es cintura add

VEN
spinta verticale
tirata verticale


Ma non è stata frutto di grosse considerazioni quindi la si può rivoluzionare

fare 4 es in 5x5 2 di spinta e 2 di tirata dici che è troppo proveniendo dal periodo di "mantenimento" che ho fatto?

invece per il discorso sulla resistenza alla forza che idea hai? è prematuro? ha senso?

grazie per la pazienza

[spike]

un conto è fare pompaggio per portare nutrienti ai muscoli, un conto è fare vera resistenza alla forza che ti porterebbe ad entrare in contrasto con l'obiettivo forza ipertrofica.

no 2 di spinta e 2 di tirata non sono troppi dato che le gambe non affaticano i sistema più di tanto

[Supertizio]

Originariamente inviato da spike

un conto è fare pompaggio per portare nutrienti ai muscoli, un conto è fare vera resistenza alla forza che ti porterebbe ad entrare in contrasto con l'obiettivo forza ipertrofica.
ragionandoci mi pare che tu abbia perfettamente ragione

no 2 di spinta e 2 di tirata non sono troppi dato che le gambe non affaticano i sistema più di tanto

ottimo!

tu quindi faresti:
panca piana 5x5
Tirata orizz 5x5

gambe andrò un pò a sensazione in base anche ai giorni e a come sento il ginocchio, però gli es son questi:
squat BW
SW leg curl
leg-extension

qui andrò oltre le 5 reps se non ho problemi e rest bassi


Trazioni 5x5
Military 5x5


però son un pò a corto di idee.. che altri es son buoni per le zampe? oltre agli affondi..

faresti solo un es di spinta ed uno di tirata per wo (come sopra)?
da qualche parte potrei inserire body rows e dip..

ora vado dalla chiro! spero che mi risolva temporaneamente il problema come è stato la volta scorsa!

[spike]

puoi inserire dip e bodyrows uno per seduta senza sovraccarichi e con volumi gestibili a mo di apprendimento a fine seduta