Dear Diary

[mirsan87]

Originariamente inviato da mirsan87

Ma riusciamo a cambiare la scheda x febbraio?io c spero...comunque il ciclo russo oltre ad aumentrti la forza seve anche x la massa?noterò miglioramenti anche muscolari?o solo a livello di forza?

Speravo di dare una scossa all'allenamento da febbraio...se mi procuro gli appoggi possiamo iniziare il ciclo?comunque sono contento tu sia soddisfatto...davvero...continuerò a filmarmi x migliorarmi...speravo fosse l'ultima settimana di full body...speravo di poter allenare le braccia...speravo ma ascolto te x sapere cosa è meglio fare

[supermax]

Non so perchè,ma già sapevo che avresti fatto le braccia,chissà come mai boh.Mi sa che ancora non hai capitonon stai ancora facendo forza,serve per vedere come rispondi al volume più alto.Come ho sritto,le percentuali possono essere sballate se non hai contato il peso del bilanciere.Quindi se hai fatto di squat 70kg,posso supporre che ne avevi 78-80 di kg,quindi le percentuali sono + basse.Meglio così,perchè quando arrivi a 70kg di squat e a 60kg di panca(i toui 100% ipotetici) puoi fare delle singole superandolo.Mi raccomando usa il cervello e se non te la senti per qual si voglia motivo interrompi,il tuo lavoro lo hai già fatto.Per dare una risposta diretta alla tua domanda:quando arrivi al 95-100% la singola che andrai a fare dopo metti altri 2-4kg,ma solo se sei sicuro di poterlo fare, OK tutto chiaro SOLO SE SEI SICURO DI POTERLO FARE.I complementari li puoi mettere lunedì mercoledì e venerdì,ma come ti ho detto in modo sensato.Puoi metterne 1-2 in 2-4x10.Appena posso ti faccio degli esempi di come puoi abbinare i complementari.
Spero di essere stato più chiaro,se non hai capito qualcosa chiedi senza farti problemi.Io a volte scrivo in modo un pò difficile e dilungato(spesso non capisco neanche io cazzo ho scritto)Quindi chiedere è giusto e lecito prima di fare errori ciao alla prossima

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Non so perchè,ma già sapevo che avresti fatto le braccia,chissà come mai boh.Mi sa che ancora non hai capitonon stai ancora facendo forza,serve per vedere come rispondi al volume più alto.Come ho sritto,le percentuali possono essere sballate se non hai contato il peso del bilanciere.Quindi se hai fatto di squat 70kg,posso supporre che ne avevi 78-80 di kg,quindi le percentuali sono + basse.Meglio così,perchè quando arrivi a 70kg di squat e a 60kg di panca(i toui 100% ipotetici) puoi fare delle singole superandolo.Mi raccomando usa il cervello e se non te la senti per qual si voglia motivo interrompi,il tuo lavoro lo hai già fatto.Per dare una risposta diretta alla tua domanda:quando arrivi al 95-100% la singola che andrai a fare dopo metti altri 2-4kg,ma solo se sei sicuro di poterlo fare, OK tutto chiaro SOLO SE SEI SICURO DI POTERLO FARE.I complementari li puoi mettere lunedì mercoledì e venerdì,ma come ti ho detto in modo sensato.Puoi metterne 1-2 in 2-4x10.Appena posso ti faccio degli esempi di come puoi abbinare i complementari.
Spero di essere stato più chiaro,se non hai capito qualcosa chiedi senza farti problemi.Io a volte scrivo in modo un pò difficile e dilungato(spesso non capisco neanche io cazzo ho scritto)Quindi chiedere è giusto e lecito prima di fare errori ciao alla prossima

Ok ho capito....ascolto sempre il mio corpo..se me la sento provo ad aumentare e fare una'altra reps....comunque queasto è un aavvicinamento alla forza?x vedere come reagisce il mio corpo...ma quanto durerà il periodo di forza?comunque oggi mi sento bene...lavoro solo più domani e poi in ferie una settimana!!!oggi ho qualche dolore muscolare ai tricipiti ma molto piaacevole...bella sensazione...max allora cosa abbino come multi aarticolari?help

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

Ok ho capito....ascolto sempre il mio corpo..se me la sento provo ad aumentare e fare una'altra reps....comunque queasto è un aavvicinamento alla forza?x vedere come reagisce il mio corpo...ma quanto durerà il periodo di forza?comunque oggi mi sento bene...lavoro solo più domani e poi in ferie una settimana!!!oggi ho qualche dolore muscolare ai tricipiti ma molto piaacevole...bella sensazione...max allora cosa abbino come multi aarticolari?help

Si.ma ascoltalo sul serio.1)No,è per farti abituare alle serie pìù alte,e vedere come tieni l'esecuzione quando sei affaticato.2)Il russo dura 8 settimane,ma per adesso fai l'esempio di scheda che ti ho dato.Poi andiamo ad aumentare le % di carico e modifichiamo serie e reps,fin che non avrai recepito i movimenti dello squat e stacco.3)Per lo squat puoi abbinare leg-curl o good morning.Alla panca puoi mettere panca inclinata o croci.Allo stacco il lento c'è già,quindi trazioni, alzate laterali o a 90°(le alterni).Poi dopo la panca puoi mettere i bicipiti e dopo lo stacco i tricipiti,se vuoi anche a cedimento.

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Si.ma ascoltalo sul serio.1)No,è per farti abituare alle serie pìù alte,e vedere come tieni l'esecuzione quando sei affaticato.2)Il russo dura 8 settimane,ma per adesso fai l'esempio di scheda che ti ho dato.Poi andiamo ad aumentare le % di carico e modifichiamo serie e reps,fin che non avrai recepito i movimenti dello squat e stacco.3)Per lo squat puoi abbinare leg-curl o good morning.Alla panca puoi mettere panca inclinata o croci.Allo stacco il lento c'è già,quindi trazioni, alzate laterali o a 90°(le alterni).Poi dopo la panca puoi mettere i bicipiti e dopo lo stacco i tricipiti,se vuoi anche a cedimento.

Riassumendo
LUN
-Squat2x5
6x3
1xfino a 70kg
-Panca2x5x40kg
10x3x45kg
1x2x50kg
1x2x55kg
1x1x 100%
1x1 aumentando ancora di 2 kg se me la sento...
poi dopo good morning 2x10
e poi croci 4 x 10?
poi addome
Ho capito il lunedì?
Mentre i bicipiti li metto dopo la panca il venerdì
Altra domanda importante...quanto riposo deve esserci tra una serie e l'altra?e tra un esercizio el'altro?

[mirsan87]

Allenamento!!!!
Sono carico...entusiasta di aver cambiato finalmente scheda
dopo aver fatto 5 min di riscaldamento sullo step
parto
Squat2x5x40kg carico e parto,mi posiziono una piccola panca dietro x capire fin dove scendere con il culo...finite le 5 reps senza fatica..sembra riscldamento...anche la seconda serie andata liscia cm l'olio
6x3x54kg eseguo le 3 reps credo bene scendendo fino al parallelo...le reps sono poche quindi il muscolo lavora ma x poche reps...lo sento poco
poi aumento caricando 60kg1x1x60kg e scendo molto lentamente e controllo..salgo...tranquillo...venerdì caricherò i video dello squat
poi aumento...1x1x65kg anche in questa non molta difficoltà nell'eseguirla...1x1x70kg con questo peso scendo ma faccio fatica ad arrivare al parallelo...riposo e 1x1x70kg ripeto e provo a migliorare l'esecuzione...decisamente meglio....scendo e tocco con il culo la panca dietro di me
1x1x74 kg...una reps è poca e anche con il carico alto nn senti tanto stancare le gambe..comunque eseguo discretamente e torno sù...stop
PANCA...uno dei miei esercizi preferiti...xkè amo i pettorali...
carico
inizio
2x5x40kg sembra riscaldamento anche questo
10x3x45kg...serie lunghissime ma poche reps e a mio parere eseguo queste reps molto bene in tutte e deici le serie...posterò i video xdare conferma...così sono poco credibile...1x2 x 50kg xfetto controllo
1x2x55kg si fà sentire un pò d +iù il peso ma controllabile alla grande x 2 reps 1x1x60kg scendo molto lentamente petto in fuori schiena inarcata e esplodo
1x1x64kg bello mi piace sentire il bilanciere che ti spinge in basso le braccia...bello lottare con la forza di gravità...concludo anche queste molto bene...ascoltando i consigli di max riesco a tenre anche una buona tecnica con i pesi +pesanti
1x1x66kg acnhe questa tiro giù molto lentamente ed esplodo...
1x168kg ho aumentato solo di 2 kg xkè ancorà me la sentivo...controllo molto bene...i tricipiti non cedono con una reps...alla fine di questa mi stupisco...mi piace vedere il bilanciere un pò +carico del solito
1x1x70kgMi rendo conto che forse sto esagerando...ma me la sento...carico il bilanciere e lo sento che è +dura da controllare...scendo molto lentamente e risalgo ma senza movimento esplosivo...cocnludo così...oltre non sò come le avrei eseguite...
ho concluso con cgli addominali e una leggera corsa di quasi mezz'ora all'aperto...sotto la neve...oggi nevica ... ma non mi fermo..anzi mi piace...mi veniva in mente l'allenamento di rocky in Russia...bell'allenamento

[supermax]

Si esatto,il good morning lo metti dopo lo squat e le croci(su inclinata) dopo la panca,il 100% che hai scritto corrisponde al peso che hai usato nell'allenamento dell'ultima volta,se non sbaglio 58-60kg.Qui non fare altre singole.
Se vuoi puoi fare anche in questo modo:
Lunedì
Squat 2x5x50kg 6x3x54kg poi singole fino a 70kg
Good morning 4x6-8
Lento 5x5
Alzate laterali 4x10-12
Mercoledì
Panca piana 2x5x40kg 10x3x45kg 1x2x50kg 1x2x55kg 1x1x60kg
Croci inclinate 4x8-10
Curl bilanciere 5x5
Curl man su inclinata 4x8-10
Venerdì
Stacco 3x6x30kg 3x6x40kg 3x5x50kg 3x6x40kg 3x6x30kg
Rematore 4x6-8 alternato a trazioni 6x4(se vuoi il remo lo cambi con quello a un manubrio)
Alzate laterali a 90° per deltoidi posteriori 4x10
Tricipiti panca presa stretta o french press 5x5
Tri ai cavi 4-10 o manubrio dietro la testa .
Come vedi puoi suddividere l'allenamento come vuoi,basta che tieni le tre alzate come ex base,cosa ne dici

[supermax]

ti ho mandato un messaggio privato leggi li ciao

[mirsan87]

ho letto max...grazie

[supermax]

non ho visto risposta