Dear Diary

[mirsan87]

OH salve a tutti...inizio anche io il mio diario...Sto eseguendo delle full body per 2 settimane da 2 giorni di allenamento e 1 split di 3 giorni xkè arrivo da un periodo di fermo e devo far risvegliare i miei muscoli e riadattarli allo sforzo...questa scheda è stata buttata giù in particolare grazie a supermax e anche grazie a tutti quelli che mi hanno seguito qui sul forum sono suddivise così....
FULL BODY:x 2 settimane 12/10/2008
LUNEDì
squat 2 X 10 55 KG
panca 2 X 10 50 KG
trazioni 2 X 10
polpacci e addome
GIOVEDì
stacchi
lento
rematore
addominali e polpacci

Ho effettuato lìallenamento il lunedì e l'ho superato alla grande,forse xkè i carichi erano bassi ma nn ho avuto nessun problema a completare le serie,a fine allenamento mi è sembrato di aver fatto poco...troppo poco...nessun muscolo teso...il giorno dopo nessun indolenzimento muscolare...non vedo l'ora di tornare a carichi alti ma veramente alti e basse ripetizioni...mi soddisfano di più quegli allenamenti anche se a lungo andare sono molto stressanti...

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

OH salve a tutti...inizio anche io il mio diario...Sto eseguendo delle full body per 2 settimane da 2 giorni di allenamento e 1 split di 3 giorni xkè arrivo da un periodo di fermo e devo far risvegliare i miei muscoli e riadattarli allo sforzo...questa scheda è stata buttata giù in particolare grazie a supermax e anche grazie a tutti quelli che mi hanno seguito qui sul forum sono suddivise così....
FULL BODY:x 2 settimane 12/10/2008
LUNEDì
squat 2 X 10 55 KG
panca 2 X 10 50 KG
trazioni 2 X 10
polpacci e addome
GIOVEDì
stacchi
lento
rematore
addominali e polpacci

Ho effettuato lìallenamento il lunedì e l'ho superato alla grande,forse xkè i carichi erano bassi ma nn ho avuto nessun problema a completare le serie,a fine allenamento mi è sembrato di aver fatto poco...troppo poco...nessun muscolo teso...il giorno dopo nessun indolenzimento muscolare...non vedo l'ora di tornare a carichi alti ma veramente alti e basse ripetizioni...mi soddisfano di più quegli allenamenti anche se a lungo andare sono molto stressanti...

Ciao Mirsan finalmente hai aperto il diario cosi possiamo vedere i tuoi allenamenti e aiutarti o correggere eventuali errori.
Bene,comincio con il chiederti un chiarimento:hai scritto che segui delle full body da 2 gg a settimana,dove sono?qulle che hai scritto sono split di 2gg a settimana,ci credo che poi ti sembra di fare poco;devi fare tutti e sette gli esercizi in una seduta se fai la fullbody,che puoi fare per 2o3gg a settimana.
Poi,io ti avevo detto di fare o una full o una split x 4-6 settimane,specifica da quando hai ricominciato ad allenarti,non credo dal 12/10/08.
Comunque,no problem c'è stata una incomprensione(che non succeda più),quindi ricapitolando:
questa è la tabella fullbody che ti avevo scritto x 2o3gg a settimana(lun.mer.ven.o lun.gio)
squat
lento avanti
stacco da terra
trazioni
panca
rematore
addominali
polpacci.
Questa invece era la split che ti avevo scritto x 3 gg a settimana
Lunedì:
squat
lento avanti/panca
polpacci
Mercoledì:
panca/lento avanti
rematore
addominali
Venerdì:
stacco
trazioni
addominali/polpacci
questa x 2gg a settimana
lunedì
squat
panca
trazioni
polpacci e addome
giovedì
stacchi
lento
rematore
addominali e polpacci.
Quale stai facendo?e da quando hai cominciato?
ciao alla prossima

[mirsan87]

C'è stata un incomprensione supermax...non ricapiterà più...ecco perchè mi sembrava di fare poco...comunque ho iniziato da unja settimana con questa split di due giorni...prima ho fatto i multiarticolari più uno base x 2 settimane...perchè io sono stato fermo 2 settimane e poi ho ripreso subito con il 6 x 6 anche se nn ero pronto a caricare...poi ho ascoltato te e ho iniziato a fare questa split da questa settimana...dalla pross farò la full body in2 giorni...

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

C'è stata un incomprensione supermax...non ricapiterà più...ecco perchè mi sembrava di fare poco...comunque ho iniziato da unja settimana con questa split di due giorni...prima ho fatto i multiarticolari più uno base x 2 settimane...perchè io sono stato fermo 2 settimane e poi ho ripreso subito con il 6 x 6 anche se nn ero pronto a caricare...poi ho ascoltato te e ho iniziato a fare questa split da questa settimana...dalla pross farò la full body in2 giorni...

No problem Mirsan tutto ok,cerca di essere preciso quando scrivi perche' non essendo li con te non posso sapere come procedi,e per sapere come reagisci devi scrivere tutto:il peso che usi,se gli ex li fai facili o accusi fatica,se provi dolore oppure no e le sensazioni che provi durante il WO.
é importante che sappia queste cose per poter valutare eventuali errori (anche da parte mia,non sono un maestro eh) e adottare i giusti cambiamenti.
A fronte di ciò che ho detto,prosegui con la full per tutto dicembre e annota tutto come ti ho spiegato.
Se ti senti aumenta un pò il peso,ma non più di 5kg alla volta e cerca di tenere una buona forma di esecuzione in tutti gli esercizi.
Per qualsiasi cosa scrivi ciao alla prossima

[mirsan87]

Oggi ho affronatato per la prima volta una vera full body...
Primo esercizio
Squat con 64 kg 2x 10 faccio le ripetizioni tranquillamente...posso aumentare
Lento Avanti 2 x 10 30 kg prima serie tranquiilla con carico controllato alla perfezione...seconda serie nelle ultime due ripetizioni un pò di instabilità nel controllare perfettamente il peso.
Stacco 2 x 10 50 kg affronate alla grande...sento un pò la regione lombare sollecitata verso la fine delle ripetizioni
Trazioni 2 x 10 che fatica col proprio peso corporeo...devo migliorare...
Panca piana 2 x 10 dopo le trazioni ero un pò affaticato...la prima serie l'affronto con 54 kg e finalizzo tutte le dieci rip...consapevole che comunque non sarei stato in grado di ripetermi una seconda volta...sentivo le spalle e tricipiti un pò deboli...nella seconda serie carico 50 kg e dopo 6 ripetizioni non riesco ad andare avanti...allora metto giù...tolgo qualche kg e scendo a 40 kg e ricomincio subito...altre sei ripetizioni e poi cedo...(non è andata prorpio bene oggi sulla panca)mi perfezionerò
addominali tranquilli e concludo con polpacci in cui sento molto afflusso di sangue quando li alleno...

[mirsan87]

Ah supermax volevo chiederti ma queste full body che sto eseguendo,oltre a riabituare i miei muscoli allo sforzo mi migliorano anche la resistenza e la forza?le dieci riopetizioni servono a quello?meno ripetizioni servono per fare massa giusto?

[mirsan87]

Originariamente inviato da mirsan87

Oggi ho affronatato per la prima volta una vera full body...
Primo esercizio
Squat con 64 kg 2x 10 faccio le ripetizioni tranquillamente...posso aumentare
Lento Avanti 2 x 10 30 kg prima serie tranquiilla con carico controllato alla perfezione...seconda serie nelle ultime due ripetizioni un pò di instabilità nel controllare perfettamente il peso.
Stacco 2 x 10 50 kg affronate alla grande...sento un pò la regione lombare sollecitata verso la fine delle ripetizioni
Trazioni 2 x 10 che fatica col proprio peso corporeo...devo migliorare...
Panca piana 2 x 10 dopo le trazioni ero un pò affaticato...la prima serie l'affronto con 54 kg e finalizzo tutte le dieci rip...consapevole che comunque non sarei stato in grado di ripetermi una seconda volta...sentivo le spalle e tricipiti un pò deboli...nella seconda serie carico 50 kg e dopo 6 ripetizioni non riesco ad andare avanti...allora metto giù...tolgo qualche kg e scendo a 40 kg e ricomincio subito...altre sei ripetizioni e poi cedo...(non è andata prorpio bene oggi sulla panca)mi perfezionerò
Rematore 34 kg 2 x 10 effettuate con un buon controllo del peso fino all'ultima rip in tutte e due le serie la prossima aumento qualche kg
addominali tranquilli e concludo con polpacci in cui sento molto afflusso di sangue quando li alleno...

Avevo dimenticato i rematori...ho corretto

[supermax]

Originariamente inviato da mirsan87

Ah supermax volevo chiederti ma queste full body che sto eseguendo,oltre a riabituare i miei muscoli allo sforzo mi migliorano anche la resistenza e la forza?le dieci riopetizioni servono a quello?meno ripetizioni servono per fare massa giusto?

Non sono per la resistenza e la forza,ma per riabituare il SNC al lavoro con i pesi e a reclutare le fibre muscolari.
La massa può essere fatta con 6-10 ripetizioni,quello che conta per accrescere il muscolo è l'intensità del lavoro svolto,ma adesso non è il tuo caso.
In generale per la forza servono 1-4 reps pesanti,ma dalla mia esperienza è meglio un approccio con una fase di accumulo e una fase di trasformazione come ho fatto io e mi sono trovato molto bene ma per te è ancora presto.

[supermax]

Oggi ho affronatato per la prima volta una vera full body...
Primo esercizio
Squat con 64 kg 2x 10 faccio le ripetizioni tranquillamente...posso aumentare non esagerare,mantieni una buona esecuzione
Lento Avanti 2 x 10 30 kg prima serie tranquiilla con carico controllato alla perfezione...seconda serie nelle ultime due ripetizioni un pò di instabilità nel controllare perfettamente il peso. diminuisci a 25kg con esecuzione controllata e lenta
Stacco 2 x 10 50 kg affronate alla grande...sento un pò la regione lombare sollecitata verso la fine delle ripetizioni è normale avere i lombari un pò affaticati, l'importante è avere una buona tecnica di esecuzione:schiena dura culo in fuori pieghi le gambe e spingi a voler quasi sprofondare con i piedi nel pavimento,non tirare su il peso con la schiena(non è un ex di tirata ma di spinta)
Trazioni 2 x 10 che fatica col proprio peso corporeo...devo migliorare... fai un 6x4(sei serie da quattro ripetizioni)rest 60",quando le fai facili aumenti una reps e togli una serie
Panca piana 2 x 10 dopo le trazioni ero un pò affaticato...la prima serie l'affronto con 54 kg e finalizzo tutte le dieci rip...consapevole che comunque non sarei stato in grado di ripetermi una seconda volta...sentivo le spalle e tricipiti un pò deboli...nella seconda serie carico 50 kg e dopo 6 ripetizioni non riesco ad andare avanti...allora metto giù...tolgo qualche kg e scendo a 40 kg e ricomincio subito...altre sei ripetizioni e poi cedo...(non è andata prorpio bene oggi sulla panca)mi perfezionerò qui eri stanco per via del lento avanti che era un pò troppo pesante,la prox volta fallo come ti ho detto sopra,per la panca prova a tenere 54kg,se ti accorgi che non riuscirai a effettuare il 2x10 ti fermi e scali a 50kg riprendi fiato e poi prosegui(non devi andare a cedimento,tieni 1-2 reps di margine)
Rematore 34 kg 2 x 10 effettuate con un buon controllo del peso fino all'ultima rip in tutte e due le serie la prossima aumento qualche kg non vedendoti non so com'è lesecuzione,ti consiglio di tenere lo stesso peso.Il rematore non è così semplice come sembra,tieni la schiena ipertesa con il busto a 90° o 45°?le spalle le tieni ferme o vanno su e giù con il bil.?le gambe sono leggermente flesse?se esegui in questo modo puoi osare ad aumentare altrimenti resta con 34 e segui la giusta esecuzione
addominali tranquilli e concludo con polpacci in cui sento molto afflusso di sangue quando li alleno...

ti ho risposto in rosso,se ci sono dubbi chiedi pure ciao alla prossima

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

ti ho risposto in rosso,se ci sono dubbi chiedi pure ciao alla prossima

No max nessun dubbio...mi illumini ogni volta...xò volevo chiederti se posso aggiungere un giorno per allenare solo le braccia...
tipo LUN full body Mer braccia ven full body...patisco a non allenare le braccia sono carente di braccia dove posso postarti delle foto?così noti...

[mirsan87]

Ho messo la foto in hot shots...aspetto un tuo giudizio...aiutami a migliorare max...

[supermax]

Ho visto le foto e ti ho risposto nel post.

Per la tua domanda sull'allenare le braccia;le stai già allenando,non tenere conto delle cose che leggi su M&F o FLX o sulle cose che ti dicono certi PT,il corpo non lavora a compartimenti stagni,ma a unisono.
Da quello che hai chiesto non ti sembra di lavorare con bicipiti e tricipiti giusto;ma non è così.Quando fai il lento avanti oltre alle spalle fai anche i tricipiti,pettorali,erettori spinali, glutei,lombari ecc.Nelle distensioni su panca pettorali tricipiti spalle ecc.Nelle trazioni dorsali bicipiti ecc. E così anche negli altri ex,se non ti sembra di lavorare i suddetti muscoli molto probabilmente ancora non riesci a reclutare e percepire il lavoro di questi,non raggiungedo quindi la giusta intensita.Quando ti alleni devi riuscire a setire anche tali muscoli,per esempio quando fai panca volgi attenzione ai tricipiti oltre ai pettorali che si contrggono di più in fase di massima distensione delle braccia.Non a caso i tricipiti cedono prima dei pettorali,infatti alcuni atleti usano la tecnica del pre-ecsausting appunto per affaticare i pettorali prima che i tricipiti cedano.Nelle trazioni quando inizi a tirarti su cerca di mandare il busto leggermente all'indietro e tenere i gomiti vicino al torace e portali il più in basso possibile,così sentirai di sicuro lavorare anche i bicipiti.
Detto questo secondo me,un giorno solo per le braccia ora, è sprecato, io farei una sessione di allenamento completa il mercoledì e poni attenzione a quello che ti ho detto.
Per maggiori informazioni sentiamo cosa dice Spike e Ginlu e altri ragazzi,magari possono dare dei consigli più utili,ma penso che possano concordare con il mio pensiero.
Inseriamo un'altra sessione il mercoledì,al massimo possiamo correggere in corso d'opera(questa l'ho copiata dal GRANDE Spike) ciao alla prossima

[spike]

daccordissimo con supermax, tra parentesi mirsan, guardando le foto, io le braccia indietro rispetto al resto del corpo non le vedo...invece noto che i carichi della parte inferiore del tuo corpo sono bassi. Continua con le fullbody...lo squal fa crescere anche i bicipiti

[mirsan87]

Originariamente inviato da supermax

Ho visto le foto e ti ho risposto nel post.

Per la tua domanda sull'allenare le braccia;le stai già allenando,non tenere conto delle cose che leggi su M&F o FLX o sulle cose che ti dicono certi PT,il corpo non lavora a compartimenti stagni,ma a unisono.
Da quello che hai chiesto non ti sembra di lavorare con bicipiti e tricipiti giusto;ma non è così.Quando fai il lento avanti oltre alle spalle fai anche i tricipiti,pettorali,erettori spinali, glutei,lombari ecc.Nelle distensioni su panca pettorali tricipiti spalle ecc.Nelle trazioni dorsali bicipiti ecc. E così anche negli altri ex,se non ti sembra di lavorare i suddetti muscoli molto probabilmente ancora non riesci a reclutare e percepire il lavoro di questi,non raggiungedo quindi la giusta intensita.Quando ti alleni devi riuscire a setire anche tali muscoli,per esempio quando fai panca volgi attenzione ai tricipiti oltre ai pettorali che si contrggono di più in fase di massima distensione delle braccia.Non a caso i tricipiti cedono prima dei pettorali,infatti alcuni atleti usano la tecnica del pre-ecsausting appunto per affaticare i pettorali prima che i tricipiti cedano.Nelle trazioni quando inizi a tirarti su cerca di mandare il busto leggermente all'indietro e tenere i gomiti vicino al torace e portali il più in basso possibile,così sentirai di sicuro lavorare anche i bicipiti.
Detto questo secondo me,un giorno solo per le braccia ora, è sprecato, io farei una sessione di allenamento completa il mercoledì e poni attenzione a quello che ti ho detto.
Per maggiori informazioni sentiamo cosa dice Spike e Ginlu e altri ragazzi,magari possono dare dei consigli più utili,ma penso che possano concordare con il mio pensiero.
Inseriamo un'altra sessione il mercoledì,al massimo possiamo correggere in corso d'opera(questa l'ho copiata dal GRANDE Spike) ciao alla prossima

Ciao supermax...in questo caso super sta per la pazienza che stai avendo nei miei confronti...il mercoledì cosa dovrei fare?nuovamente full body?farei il lun mer e ven?...cmq oggi ho rieffettuato la full body e sulla panca ho avuto nuovamente lo stesso problema...diminuisco il peso...la seconda serie cn 54 kg arrivo solo fino a 6 ripetizioni...forse perchè dovrei tenerlo tra i primi es la panca...

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

daccordissimo con supermax, tra parentesi mirsan, guardando le foto, io le braccia indietro rispetto al resto del corpo non le vedo...invece noto che i carichi della parte inferiore del tuo corpo sono bassi. Continua con le fullbody...lo squal fa crescere anche i bicipiti

Io lo vedo...quando sto a maniche corte sembro minuscolo di braccia...aumentano gonfiando i dorsali che toccano sul braccio...comunque grazie spike per il consiglio.