Diario di allenamento

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@115
Bench press 5x2@60

Seduta di recupero.

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@115
Bench press 5x2@60
Planks 2'

Seconda seduta di recupero.

[silver]

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift 5(3 x 1)@87% / 4(3 x 1)@90% / 5(2 x 1)@93%
Romanian deadlift 3 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'
Abs

2°
200 Medball throws(< 140)
Iso hyperextension 5'
Cardio x 30'

3°
ME Ub

Bench press 6(3 x 1)@88% / 5(3 x 1)@91% / 4(3 x 1)@94%
Chin-ups 5 x 1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3 x 8-12
Seated cable rows js. Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Db curls js Triceps pushdowns 3 x 8-15

5°
DE Fb

Drop jumps 15' x 10''@bw
Medball front throws 5 x 8
Snatch grip deadlift onto podium 4 x 2@100
Chin-ups(wide grip) 5 x 2@bw
Ski squat 5'
Abs

6°
RE Fb

Deadlift till knees 4 x 1@80%
Bench press 12 x 3@70%(1' rest)
Bulgarian split squat (w/ added ROM) 3 x 6-12
Pull-ups 6 x 3@bw
Inverted rows js Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Iso hyperextension 5'

[silver]

Originariamente inviato da silver

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift 5(3 x 1)@87% / 4(3 x 1)@90% / 5(2 x 1)@93%
Romanian deadlift 3 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'
Abs

2°
200 Medball throws(< 140)
Iso hyperextension 5'
Cardio x 30'

3°
ME Ub

Bench press 6(3 x 1)@88% / 5(3 x 1)@91% / 4(3 x 1)@94%
Chin-ups 5 x 1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3 x 8-12
Seated cable rows js. Seated DB “power cleans” 3-4 x 8-12
Db curls js Triceps pushdowns 3 x 8-15

5°
DE Fb

Drop jumps 15' x 10''@bw
Medball front throws 5 x 8
Snatch grip deadlift onto podium 4 x 2@100
Chin-ups(wide grip) 5 x 2@bw
Ski squat 5'
Abs

6°
RE Fb

Deadlift till knees 4 x 1@80%
Bench press 12 x 3@70%(1' rest)
Bulgarian split squat (w/ added ROM) 3 x 6-12
Pull-ups 6 x 3@bw
Inverted rows js Seated DB “power cleans” 3-4 x 8-12
Iso hyperextension 5'

Invece delle alzate per i deltoidi posteriori inserisco il power clean da seduto con manubri .

[silver]

ME Lb

Deadlift 5(3x1)@130
Romanian deadlift 3x6@85
Leg curl 3x8@50
Ski squat 5'
Abs

Bene lo stacco,15''-20'' circa di intervallo fra le singole,5' fra i set del cluster.Buono lo stacco rumeno.Bene il leg curl.Buona l' isometria.Qualche minuto di planks.

[silver]

20' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

[silver]

Blackburns 2x15
200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 130/140 bpm.

[silver]

20' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

[silver]

ME Ub

Bench press 6(3x1)@80
Chin-ups 5x1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3x6@18+18
a1)Seated cable rows 3x8@65
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
b1)Db curls 3x10-8-8@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x6@30

Dura la panca,ultime singole dei set al limite.Nelle trazioni supine dure le singole,buoni i restanti set.Discreto il military,diminuite le reps.Impegnativo il pulley,discreto il power clean con manubri.Discreti bicipiti,duri tricipiti.

[silver]

DE Fb

Drop jumps 15'x10''@bw(45 cm)
Medball front throws 5x8@5
Snatch grip deadlift onto podium 4x2@100
Wide grip chin-ups 5x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Buona la pliometria(box di circa 45 cm).Bene i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi con presa strappo.Bene le trazioni supine,presa larga.Dura l' isometria.Qualche set di addome.

[silver]

25' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

[silver]

RE Fb

Bench press 12x3@60(1' rest)
Deadlift till knees 4x1@120
Pull-ups 6x3@bw
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x8@25+25(lb)
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
Ski squat 5'

Buona la panca.Impegnativo lo stacco.Buone le trazioni prone.Bene lo squat bulgaro.Discreto il rematore inverso,presa media,impegnativo il power clean con manubri.Dura l' isometria.

[silver]

[silver]

Il microciclo è stato duro...Le sedute piu' lunghe(di circa 2 ore)sono state il ME Ub e il RE Fb...
Il peso è rimasto invariato.
Ho doms molto marcati su bassa schiena,glutei,femorali,adduttori,tibiali(causa squat bulgaro,pliometria-facendo un calcolo approssimativo sono circa 90 salti in basso...-e varianti di stacco)...Non so se riusciro' ad allenarmi con questi indolenzimenti...

[silver]

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Blackburns 2x15
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 125/135 bpm.