Diario di allenamento

silver · 02:44 PM

E' quello che intendevo dire,spike...Mi trovi d' accordo.
La differenza tra front e back è rilevante,aumentare le % è davvero dura ed anche il volume "percepibile" e tollerabile sui due esercizi è diverso...Principalmente il programma dovrebbe,dovendo essere adattato,portare come esercizi dominanti stacco e panca...

silver · 06:48 PM

Deadlift till knees 10x2@75%@112,5(20)
Chin-ups 14x3@bw(42)
Deadlift onto podium 4x2@70%@105(8)
Decline bench press 3x6@60
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. 45' circa...
Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,impegnativo.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Impegnativo lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Buona la panca declinata.Discreto il rematore inverso.

**Gianlu.....** · 07:01 PM

aspe spike ma i pesi del front sono calcolati sul massimale del back (essendo un prog da powerlifting non è richiesto sapere il max nel front)

non sono affatto leggeri quei front che sono nel programma anzi spesso sono gli squats più pesanti come magnitudo

per questo dicevo che se utilizzava il massimale di front per il calcolo le % andavano aumentate un pò

sulla frequenza del front per me non ci sono problemi perchè è anche meno stressante del back... è più stressante fare 2 back + 1 front a settimana che 3 front

quoto il fatto di dare pari importanza al front rispetto a stacco e panca..!

silver · 09-04-2009, 07:29 PM

Andrebbe bene una frequenza di 2 sedute con front squat,1-2 sedute di deadlift e qualche accessorio e un' altra seduta di esercizi complementari-tra cui romanian deadlift-?

**Gianlu.....** · 09-04-2009, 07:52 PM

le cose che puoi fare a mio parere son 2:

a) tieni tutto esattamente invariato e fai front invece che back

b) fai esattamente uguale tutta la parte relativa alle distensioni e cambi (magari mantenendo il filo logico) struttura di stacco e squats vari...

se scegli la b) va bene come hai detto... altrimenti meglio tutto invariato

silver · 09-04-2009, 09:50 PM

Ok.

Quindi pensi sia troppo diverso mantenere uguale al programma stacco e panca e variare soltanto sullo squat frontale?

L' unico dubbio è infatti il volume previsto per il back che trasferito sul front,in quanto esercizio piu' specifico,sembra troppo alto,sprtt se 3 x week...

**Gianlu.....** · 10-04-2009, 03:14 PM

al limite puoi anche fare cosi....

silver · **6° microcycle-24° session -** 10-04-2009, 06:41 PM

Bench press 12x2@75%@67,5(24)
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 5x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(38)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20
Abs

Buona seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza...
Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

silver · 10-04-2009, 07:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Bench press 12x2@75%@67,5(24)
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(33)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20
Abs

Buona seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza...
Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-anche se per errore ne ho eseguite meno...Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

.

**Gianlu.....** · 10-04-2009, 08:20 PM

ma in pratica cosi facendo togli il frontale del mercoledi e sostituisci i back con dei front. ?

il fatto è che nel front per me si può tenere una frequenza e intensità maggiore rispetto al back. quindi non vedo problema di 3-4 front a settimana...

ripeto mi sembra meno tosto della versione originale con 2 back e 1-2 front....

al limite tieni leggermente le % più basse ma mantieni volume e frequenza...

io lo farei cosi, impostato diversamente per me va bene ma non farti troppi problemi, 2 front a settimana con una progressione "dinamica" dal 70% 85% volume da 60iniziali a 40finali e via. non serve molto imho per farti migliorare nel front visto che lo hai curato poco (a parte l'ultimo periodo)

silver · 10-04-2009, 06:44 PM

In sostanza il programma resterebbe identico riguardo a stacco e panca,mentre per lo squat frontale le sedute diverrebbero 2-in modo da eseguire in ciascuna seduta o stacco o squat per la parte inferiore-...

Come modificare il volume per quest' esercizio?

silver · 10-04-2009, 08:31 PM

L' anno scorso ho fatto tonnellate di front squat,anche 3 volte a settimana,ecco perchè mi sembra che quel tipo di volume sia eccessivo per un esercizio piu' specifico e che coinvolge distretti diversi rispetto al back squat...

"Battere" sullo squat frontale è piu' difficile perchè è un esercizio che coinvolge altre catene cinetiche rispetto allo squat...

E' questo il motivo per cui vedo come inadatto e troppo duro il totale in volume previsto nel programma...

silver · **Quarta/quinta/sesta settimana -** 11-04-2009, 10:54 AM

Seconde tre settimane del macrociclo di accumulazione...

**Gianlu.....** · 11-04-2009, 07:10 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

L' anno scorso ho fatto tonnellate di front squat,anche 3 volte a settimana,ecco perchè mi sembra che quel tipo di volume sia eccessivo per un esercizio piu' specifico e che coinvolge distretti diversi rispetto al back squat...

"Battere" sullo squat frontale è piu' difficile perchè è un esercizio che coinvolge altre catene cinetiche rispetto allo squat...

E' questo il motivo per cui vedo come inadatto e troppo duro il totale in volume previsto nel programma...

ma nel front utilizzi sempre la catena posteriore, poni un pò più enfasi ai quadricipiti ma mica molto...
lo considero meno stressante del back e più adatto ad alta frequenza perchè si usano meno kg rispetto al back e la tecnica di esecuzione non permette errori. inoltre gli erettori spinali vengono meno coinvolti quindi recuperano prima...

ovvio 3 volte a settimana è tassante come lo è per tutti gli es tosti però è quello l'obiettivo del programma....

cmq in alternativa te l'ho scritto cosa farei

silver · 02:25 PM

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa).
Addome.
20' aerobica(7 km/h).
Wide grip chin-ups 2@bw + Parallel grip chin-ups 3@bw(5)

45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

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	(#1)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-04-2009, 02:40 PM Diario di allenamento E' quello che intendevo dire,spike...Mi trovi d' accordo. La differenza tra front e back è rilevante,aumentare le % è davvero dura ed anche il volume "percepibile" e tollerabile sui due esercizi è diverso...Principalmente il programma dovrebbe,dovendo essere adattato,portare come esercizi dominanti stacco e panca... Ultima Modifica di silver : 09-04-2009 02:44 PM.

	(#2)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	6° microcycle-23° session - 09-04-2009, 06:46 PM Deadlift till knees 10x2@75%@112,5(20) Chin-ups 14x3@bw(42) Deadlift onto podium 4x2@70%@105(8) Decline bench press 3x6@60 Inverted rows 5x5@bw Discreta seduta,durata 1 h. 45' circa... Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,impegnativo.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Impegnativo lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Buona la panca declinata.Discreto il rematore inverso. Ultima Modifica di silver : 09-04-2009 06:48 PM.

	(#3)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-04-2009, 06:57 PM aspe spike ma i pesi del front sono calcolati sul massimale del back (essendo un prog da powerlifting non è richiesto sapere il max nel front) non sono affatto leggeri quei front che sono nel programma anzi spesso sono gli squats più pesanti come magnitudo per questo dicevo che se utilizzava il massimale di front per il calcolo le % andavano aumentate un pò sulla frequenza del front per me non ci sono problemi perchè è anche meno stressante del back... è più stressante fare 2 back + 1 front a settimana che 3 front quoto il fatto di dare pari importanza al front rispetto a stacco e panca..! Ultima Modifica di Gianlu..... : 09-04-2009 07:01 PM.

	(#4)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-04-2009, 07:29 PM Andrebbe bene una frequenza di 2 sedute con front squat,1-2 sedute di deadlift e qualche accessorio e un' altra seduta di esercizi complementari-tra cui romanian deadlift-?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-04-2009, 07:52 PM le cose che puoi fare a mio parere son 2: a) tieni tutto esattamente invariato e fai front invece che back b) fai esattamente uguale tutta la parte relativa alle distensioni e cambi (magari mantenendo il filo logico) struttura di stacco e squats vari... se scegli la b) va bene come hai detto... altrimenti meglio tutto invariato

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-04-2009, 09:50 PM Ok. Quindi pensi sia troppo diverso mantenere uguale al programma stacco e panca e variare soltanto sullo squat frontale? L' unico dubbio è infatti il volume previsto per il back che trasferito sul front,in quanto esercizio piu' specifico,sembra troppo alto,sprtt se 3 x week...

	(#7)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-04-2009, 03:14 PM al limite puoi anche fare cosi....

	(#8)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	6° microcycle-24° session - 10-04-2009, 06:41 PM Bench press 12x2@75%@67,5(24) Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12 Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 5x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(38) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20 Abs Buona seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza... Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-04-2009, 08:20 PM ma in pratica cosi facendo togli il frontale del mercoledi e sostituisci i back con dei front. ? il fatto è che nel front per me si può tenere una frequenza e intensità maggiore rispetto al back. quindi non vedo problema di 3-4 front a settimana... ripeto mi sembra meno tosto della versione originale con 2 back e 1-2 front.... al limite tieni leggermente le % più basse ma mantieni volume e frequenza... io lo farei cosi, impostato diversamente per me va bene ma non farti troppi problemi, 2 front a settimana con una progressione "dinamica" dal 70% 85% volume da 60iniziali a 40finali e via. non serve molto imho per farti migliorare nel front visto che lo hai curato poco (a parte l'ultimo periodo)

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-04-2009, 06:44 PM In sostanza il programma resterebbe identico riguardo a stacco e panca,mentre per lo squat frontale le sedute diverrebbero 2-in modo da eseguire in ciascuna seduta o stacco o squat per la parte inferiore-... Come modificare il volume per quest' esercizio?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-04-2009, 08:31 PM L' anno scorso ho fatto tonnellate di front squat,anche 3 volte a settimana,ecco perchè mi sembra che quel tipo di volume sia eccessivo per un esercizio piu' specifico e che coinvolge distretti diversi rispetto al back squat... "Battere" sullo squat frontale è piu' difficile perchè è un esercizio che coinvolge altre catene cinetiche rispetto allo squat... E' questo il motivo per cui vedo come inadatto e troppo duro il totale in volume previsto nel programma...

	(#13)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Quarta/quinta/sesta settimana - 11-04-2009, 10:54 AM Seconde tre settimane del macrociclo di accumulazione...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	11-04-2009, 02:23 PM 200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa). Addome. 20' aerobica(7 km/h). Wide grip chin-ups 2@bw + Parallel grip chin-ups 3@bw(5) 45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore. Ultima Modifica di silver : 11-04-2009 02:25 PM.