Diario di allenamento

[silver]

Avreste dei consigli su cosa si intende o come fare riguardo:
1)panca stretta con elastici:sali ad una tripla molto pesante...Quindi senza un numero di set prestabiliti?
2)squat frontale: onda tirata...Che tipo di progressione?
3)panca piana,chiusura(lock out):come si eseguono?Con che carico?

[spike]

Originariamente inviato da silver

Avreste dei consigli su cosa si intende o come fare riguardo:
1)panca stretta con elastici:sali ad una tripla molto pesante...Quindi senza un numero di set prestabiliti?
2)squat frontale: onda tirata...Che tipo di progressione?
3)panca piana,chiusura(lock out):come si eseguono?Con che carico?

queste sono progressioni cibernetiche ciò significa che devi valutare giorno per giorno il tuo stato fisico e raggiungere gli obiettivi con specifico stress relativo per te. Un giorno ben, uno male, uno medio...l'importante è ascoltare le sensazione altrimenti alla seconda settimana sei in sovrallenamento. In pratica fai a cavolo il primo allenamento che però ti dà un'idea molto precisa di cosa fare nel successivo, il secondo è quasi perfetto, dal terzo non devi sbagliare più

1)l'importante è l'ultima tripla...arriva ad un 4rm le progressioni di kubik o di starr vanno benissimo
2)il front lo puoi tirare è sistemicamente poco stressante perciò una così è buona: 70% 4, 80% 3, 90% 2, 95% 1
3)panca nel rack altezza delle barre in modo che impugnando il bilanciere opra le barre l'angolo fra l'omero e l'avanbraccio sia di circa 120°. Spingi chiudendo e riappoggi. Il carico devi sentirlo triturante ma senza punti morti. Parti con un 30% in più della panca e poi sali fino ad avere quella sensazione

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Avreste dei consigli su cosa si intende o come fare riguardo:
1)panca stretta con elastici:sali ad una tripla molto pesante...Quindi senza un numero di set prestabiliti?
2)squat frontale: onda tirata...Che tipo di progressione?
3)panca piana,chiusura(lock out):come si eseguono?Con che carico?

1) parti dal 60% e sali a triple aumentando di 5kg alla volta fino a che riesci. evitando il fallimento

2)esempio 3@50% 2@60% 1@70% - 3@55% 2@65% 1@75% se ci sta fai anche 3@60% 2@70% 1@80% ... questo considerando il max del back. tu che usi quello del front calcola di arrivare anche al 95%/100% del max

se usi elastici o catene usa % un pò inferiori, cmq a sensazione non importa essere precisi in questi allenamenti

3) devi mettere le barre del rach in modo che rimangano circa 20cm di escursione del bilanciere. in pratica solo la chiusura del movimento di panca. poi fai panca arrivando fino ai pin, con fermo. si carica moolto. tipo 110,120% del max




edit: vedo cmq che ti ha risp bene spike

[silver]

1 Front squat 6x3@87%@80
2 Bench press 5x3@87%@77,5
3 Board bench press 5x5@87%@77,5
Inverted rows 6x5@bw
Flies 5x10@6+6
L-flies 3x10@5

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa,influenzata dal caldo e dall' afa...
Squat frontale:non molto veloce,recuperi crescenti e variabili.
Panca piana:come lo squat frontale non molto brillante e dinamica,rallentamento nell' ultima reps dei set.
Panca piana board:molto bene,veloce e compatta,qualche rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.
Discreto il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene le croci su panca piana;buone le aperture ad L.

45' foam roller(in pvc)palla medica,palline da tennis e stretching per parte inferiore e superiore.

[silver]

Originariamente inviato da spike

il 4rm è riferito con gli elastici (perciò quanto è? solo l'esperienza te lo può dire, in generale però se fai la progressione bene conun buon riscaldamento arrivi esausto ma non a cedimento) puoi fare 3x@60% 3@70% 3@80% 3@90% 3@100%4rm...per la volta dopo valuti se aumentare o diminuire giostrando però nel raggio di 5kg. Quando hai esperienza già alla tripla dell'80% sai se puoi permetterti un passo più lungo o più corto.

l'onda per lo squat dipende dalla frequenza, ti dico già che in questi contesti credo di più in onde identiche dove nel secondo giro si cerca di percepire un'esplosività muscolare maggiore, se non ci riesci il carico è sbagliato

per il lockout un 30% in più rispetto al 4x3 che faresti in bench press

Grazie spike.

Ok,quindi per quanto riguarda la panca stretta considero un 4 rm come riferimento compresi gli elastici.

Per quanto riguarda lo squat frontale anch' io pensavo fosse meglio utilizzare un' onda a carico costante...

Ok per il lockout.

Originariamente inviato da gian90

comunque il primo front squat del video (all'inizio) è molto bello, fluido e verticale...quello dopo, forse anche per via dell'angolazione diversa è un po' piu sporco...per me è solo questione di carico

Grazie gian...

Originariamente inviato da Gianlu.....

1) parti dal 60% e sali a triple aumentando di 5kg alla volta fino a che riesci. evitando il fallimento

2)esempio 3@50% 2@60% 1@70% - 3@55% 2@65% 1@75% se ci sta fai anche 3@60% 2@70% 1@80% ... questo considerando il max del back. tu che usi quello del front calcola di arrivare anche al 95%/100% del max

se usi elastici o catene usa % un pò inferiori, cmq a sensazione non importa essere precisi in questi allenamenti

3) devi mettere le barre del rach in modo che rimangano circa 20cm di escursione del bilanciere. in pratica solo la chiusura del movimento di panca. poi fai panca arrivando fino ai pin, con fermo. si carica moolto. tipo 110,120% del max




edit: vedo cmq che ti ha risp bene spike

Di base penso di prendere in considerazione lo stato di forma del momento...

Del resto cosa ne pensi?

Un' altra domanda:è normale l' alternarsi di variazioni prestative da seduta a seduta?

[Gianlu.....]

nel frontale, usato come complementare, ci stava meglio un onda bella tirata (in generale negli esercizi "minorativi" si può tirare di più e più spesso. come front, panca stretta, stacco sui blocchi eccc..)
però visto che tu lo usi come es base non saprei e forse condivido l'idea di spike

nel lockout fai un 4x3 pesante ma fluido..m vedi tu il peso da mettere al momento.. di sicuro overmassimale

le variazioni prestative capitano! e a volte senza un apparente motivo! non farci caso..


quando metti gli elastici in panca fai caso che tirino perpendicolarmente a dove appoggi il bil e non più indietro... altrimenti ti forzano su una triettoria scorretta...

nella panca cmq temo tu non riesca ad essere un razzo neanche a % basse.. quando ti scaldi il 70% viene a razzo?


in ogni caso stai andando bene continua cosi