Diario di allenamento

silver · 02-04-2009, 04:28 PM

Grazie Kami...

L' attivita' con la palla medica ha differenti caratteristiche dipendenti e correlate alle modalita' d' impiego che risultano quindi essere rilevanti...

E' un' attivita' pliometrica...La pliometria permette di avere una risposta esplosiva più rapida,un reclutamento massimale inverso ad alta velocità,consentendo di allenare la reattività del CNS,cosa che i pesi non fanno o fanno fino ad un certo punto...

silver · 10:25 PM

Deadlift till knees 10x3@70%@105(30)
Chin-ups 13x3@bw(39)
Snatch grip deadlift 4x2@70%@105(8)
Decline bench press 3x6@60
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. 30' circa,ho accusato stanchezza...
Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-.Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-sprtt a causa della presa...Discreta la panca declinata.Bene il rematore inverso.

silver · **5° microcycle-20° session -** 03-04-2009, 10:06 PM

Bench press 12x3@70%@63(36)
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(36)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20
Abs

Buona seduta,della durata di 2 h. circa...
Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Discreto lo squat bulgaro,ho perso l' equilibrio un paio di volte durante l' esecuzione...Buone le trazioni-1' di recupero-.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

Kami · 03-04-2009, 10:22 PM

Mazza, non accusi stanchezza sudando così ogni giorno?

silver · 03-04-2009, 11:11 PM

Questo tipo di allenamento tende a far sudare molto...L' adattamento ha contribuito a mitigare questo aspetto...Inoltre ho assunto 2 compresse di Polase solo nei giorni di allenamento...

silver · 04-04-2009, 04:31 PM

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/135 bpm.

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

silver · 04-04-2009, 07:33 PM

1 h. stretching statico per parte inferiore e superiore.

**Gianlu.....** · 04-04-2009, 09:22 PM

azz un'ora di foam e un'ora di stretching... che OO

silver · 05-04-2009, 12:23 PM

Diciamo che avevo tempo a disposizione...

Piu' che altro volevo verificare alcune cose,in particolare se la catena cinetica posteriore e quella anteriore fossero eccessivamente contratte...

silver · **Nuovo programma di allenamento -** 05-04-2009, 02:54 PM

Dato che il macrociclo di accumulazione è prossimo al termine,stavo pensando a cosa poter fare in seguito...

L' obiettivo è quello di migliorare la tecnica esecutiva della alzate nel senso di dare maggiore compattezza e dinamicita'...

Devo riconoscere che accuso molto le serie oltre le 3 reps in conseguenza dell' impostazione di tutti i precedenti lavori che non hanno mai superato il range 1-3 reps se non sporadicamente.

Sono indeciso se adottare un approccio differenziato per stacco e panca oppure seguire qualcosa di omogeneo per entrambi...

silver · **6° microcycle-21° session -** 06-04-2009, 08:35 PM

Deadlift 10x2@75%@112,5(20)
Bench press 10x2@75%@67,5(20)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,della durata di 2 h. circa ...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,non molto veloci le ultime reps degli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 3' con 5 kg...

silver · **6° microcycle-22° session -** 07-04-2009, 10:44 PM

Close-grip bench press 12x3@70%@63(36)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 15x2@bw(28)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 2 h. circa,ho accusato un po' di stanchezza......
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set,non raggiunto con il petto la sbarra in chiusura.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

silver · 08-04-2009, 12:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Close-grip bench press 12x3@70%@63(36)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 15x2@bw(28)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 2 h. circa,ho accusato un po' di stanchezza......
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set,non raggiunto con il petto la sbarra in chiusura.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

30' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.30' stretching statico per parte inferiore e superiore.

**spike** · 08-04-2009, 12:54 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Dato che il macrociclo di accumulazione è prossimo al termine,stavo pensando a cosa poter fare in seguito...

L' obiettivo è quello di migliorare la tecnica esecutiva della alzate nel senso di dare maggiore compattezza e dinamicita'...

Devo riconoscere che accuso molto le serie oltre le 3 reps in conseguenza dell' impostazione di tutti i precedenti lavori che non hanno mai superato il range 1-3 reps se non sporadicamente.

Sono indeciso se adottare un approccio differenziato per stacco e panca oppure seguire qualcosa di omogeneo per entrambi...

perché non trasformi il lavoro fatto fin'ora con un meso di intensificazione?

**Gianlu.....** · 08-04-2009, 02:38 PM

sono d'accordo, questi programmi a bassa intensità molto voluminosi sono ottimi ma non dovrebbero durare oltre se 5-6 settimane imho.

ora non saprei se consigliarti un lavoro di qualità a % più alte, tipo sheiko per capirci

o qualcosa di ancora più tosto.

però visto i problemi che riscontravi mesi fa forse meglio il primo

ma il back squat sempre niente? ma che problemi ti causa a differenza del front??

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-04-2009, 04:28 PM Diario di allenamento Grazie Kami... L' attivita' con la palla medica ha differenti caratteristiche dipendenti e correlate alle modalita' d' impiego che risultano quindi essere rilevanti... E' un' attivita' pliometrica...La pliometria permette di avere una risposta esplosiva più rapida,un reclutamento massimale inverso ad alta velocità,consentendo di allenare la reattività del CNS,cosa che i pesi non fanno o fanno fino ad un certo punto...

	(#2)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	5° microcycle-19° session - 02-04-2009, 10:23 PM Deadlift till knees 10x3@70%@105(30) Chin-ups 13x3@bw(39) Snatch grip deadlift 4x2@70%@105(8) Decline bench press 3x6@60 Inverted rows 5x5@bw Discreta seduta,durata 1 h. 30' circa,ho accusato stanchezza... Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-.Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-sprtt a causa della presa...Discreta la panca declinata.Bene il rematore inverso. Ultima Modifica di silver : 02-04-2009 10:25 PM.

	(#3)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	5° microcycle-20° session - 03-04-2009, 10:06 PM Bench press 12x3@70%@63(36) Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12 Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(36) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20 Abs Buona seduta,della durata di 2 h. circa... Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Discreto lo squat bulgaro,ho perso l' equilibrio un paio di volte durante l' esecuzione...Buone le trazioni-1' di recupero-.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

	(#4)
Kami All the Truth Member Messaggi: 974 Data registrazione: Feb 2009	03-04-2009, 10:22 PM Mazza, non accusi stanchezza sudando così ogni giorno?

	(#5)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-04-2009, 11:11 PM Questo tipo di allenamento tende a far sudare molto...L' adattamento ha contribuito a mitigare questo aspetto...Inoltre ho assunto 2 compresse di Polase solo nei giorni di allenamento...

	(#6)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-04-2009, 04:31 PM 200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm. 20' aerobica(7 km/h),tra 120/135 bpm. 1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

	(#7)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-04-2009, 07:33 PM 1 h. stretching statico per parte inferiore e superiore.

	(#8)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 40	04-04-2009, 09:22 PM azz un'ora di foam e un'ora di stretching... che OO

	(#9)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-04-2009, 12:23 PM Diciamo che avevo tempo a disposizione... Piu' che altro volevo verificare alcune cose,in particolare se la catena cinetica posteriore e quella anteriore fossero eccessivamente contratte...

	(#10)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Nuovo programma di allenamento - 05-04-2009, 02:54 PM Dato che il macrociclo di accumulazione è prossimo al termine,stavo pensando a cosa poter fare in seguito... L' obiettivo è quello di migliorare la tecnica esecutiva della alzate nel senso di dare maggiore compattezza e dinamicita'... Devo riconoscere che accuso molto le serie oltre le 3 reps in conseguenza dell' impostazione di tutti i precedenti lavori che non hanno mai superato il range 1-3 reps se non sporadicamente. Sono indeciso se adottare un approccio differenziato per stacco e panca oppure seguire qualcosa di omogeneo per entrambi...

	(#11)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	6° microcycle-21° session - 06-04-2009, 08:35 PM Deadlift 10x2@75%@112,5(20) Bench press 10x2@75%@67,5(20) Romanian deadlift 3x8@75 Inverted rows 5x5@bw Abs Buona seduta,della durata di 2 h. circa ... Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,non molto veloci le ultime reps degli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 3' con 5 kg...

	(#12)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	6° microcycle-22° session - 07-04-2009, 10:44 PM Close-grip bench press 12x3@70%@63(36) Front squat 5x3@60 Pull-ups 15x2@bw(28) Db military press 3x8@16+16 Leg curl 3x6@30 Buona seduta,durata 2 h. circa,ho accusato un po' di stanchezza...... Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set,non raggiunto con il petto la sbarra in chiusura.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

	(#15)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 40	08-04-2009, 02:38 PM sono d'accordo, questi programmi a bassa intensità molto voluminosi sono ottimi ma non dovrebbero durare oltre se 5-6 settimane imho. ora non saprei se consigliarti un lavoro di qualità a % più alte, tipo sheiko per capirci o qualcosa di ancora più tosto. però visto i problemi che riscontravi mesi fa forse meglio il primo ma il back squat sempre niente? ma che problemi ti causa a differenza del front??