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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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Ws4sb -
08-12-2008, 03:30 PM
Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato. 1° ME Lb Deadlift till knees 6 x 3/4 x 3 + 3 x 2/2 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1 Bulgarian split squat 3 x 6-12 Leg curl 3 x 8-12 Ski squat 5' 2° Abs Iso hyperextension 5' Tempo run 3° ME Ub Bench press 6 x 3/8 x 2/10 x 1 Chin-ups 10 x 2 a1)Seated cable rows 3-4 x 8-12 a2)Scarecrows 3-4 x 8-12 Trap bar shrugs 3-4 x 8-15 Db curls 3-4 x 8-15 4° DE Lb Depth jumps(onto box) 5 x 3@bw Deadlift till knees 4 x 3@100 Romanian deadlift 3 x 8-12 Ski squat 5' 5° Abs Iso hyperextension 5' Tempo run 6° RE Ub Bench press 3 x 12-15@55/60% 1 rm Chin-ups 10' x max a1)Inverted rows 3-4 x 8-12 a2)Scarecrows 3-4 x 8-12 Db military press 4 x 8-12 Triceps pushdowns 3 x 8-15 |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-12-2008, 03:32 PM
01/12/2008 ME Lb Deadlift till knees 6x3@115 Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10 Leg curl 3x10@20 Ski squat 5' Buono lo stacco alle ginocchia anche se probabilmente non molto compatto.Ho usato dei parastinchi stavolta...Duro lo squat bulgaro,sprtt per l' equilibrio richiesto.Abbastanza duro anche il leg curl,sprtt le ultime reps.Isometria molto dura. Colazione 1 cps Mineral Vit 170 gr. pere 90 gr. kiwi 150 gr. latte p.s. Zymil 30 gr. whey Optimum Nutrition 50 gr. fiocchi di riso 50 gr. fiocchi di avena 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality Spuntino 50 gr. Grana Padano 180 gr. pere Pranzo 285 gr. petto di pollo 50 gr. sfoglie di farro 30 gr. olio evo misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote) Post allenamento 28 gr. proteine isolate Prolab 50 gr. maltodestrine cannella Cena 70 gr. riso integrale 112 gr. tonno al naturale 20 gr. Grana Padano 20 gr. olio evo zucchine 6 cps C-tard(3 gr.) 1 cps Be Total 188 gr. pro/90 gr. gra/267 gr. car 2625 Kcal circa 29% p/31% g/40% c |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-12-2008, 03:33 PM
02/12/2008 3' planks x 3(set da 45'' x lato) Iso hyperextension 5' Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5':addome;bpm 140/160 2,9 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento) Lavoro sui tessuti molli(con palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,vasti mediali,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,adduttori,femorali,glutei,piriformi,ba ssa schiena,toraciche,trapezi. Stretching isolato attivo:flessori dell' anca. Stretching statico:quadricipiti,adduttori,femorali,glutei,pir iformi,gran dorsale,romboidi,trapezi. Colazione 225 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. fiocchi di avena 50 gr. fiocchi bio 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality 1 cps Cacit Spuntino 210 gr. pere 50 gr. Grana Padano Pranzo 170 gr. petto di pollo 50 gr. gallette al miglio bietola 20 gr. olio evo Spuntino 35 gr. blend Dymatize 10 gr. crema di arachidi(2) 4 cps ossido nitrico Eas Cena 85 gr. bresaola 50 gr. gallette al farro insalata 10 gr. olio evo 6 cps C-tard(3 gr.) 1 cps Be Total 136 gr. pro/66 gr. gra/197 gr. car 1910 Kcal circa 28% p/31% g/41% c |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-12-2008, 03:35 PM
03/12/2008 ME Ub Bench press 6x3@70 Chin-ups 10x2@bw a1)Seated cable rows 3x8@60 a2)Scarecrows 3x10@10+10 Trap bar shrugs 3x12@60 Db curls 3x10-10-8@8+8 Discreta la panca,compatta ma non molto veloce.Buone le trazioni supine.Nel jump set qualche difficolta' di adattamento,per i carichi e gli esercizi,ultimi set duri,sprtt nell' esercizio per i deltoidi posteriori.Nel pulley dure le ultime reps dei set.Bene le scrollate.Nei bicipiti qualche difficolta',il dx era piu' stanco del sx. Lavoro sui tessuti molli(con foam roller e palla medica):toraciche,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti. Stretching statico:gran dorsale,romboidi,deltoidi posteriori,pettorali,deltoidi anteriori,trapezio,succlavio,tricipiti,bicipiti. Colazione 1 cps Mineral Vit 220 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 30 gr. whey Optimum Nutrition 50 gr. All Bran fiocchi 50 gr. fiocchi di avena 10 gr. crema di arachidi(2 cucchiaini) 3 cps Omegor Vitality Spuntino 112 gr. tonno al naturale 200 gr. mele 10 gr. olio di lino pomodori Pranzo 200 gr. merluzzo 120 gr. ceci 30 gr. olio evo zucchine e fagiolini Post allenamento 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 28 gr. proteine isolate Prolab 50 gr. maltodestrine cannella Cena 70 gr. riso integrale 300 gr. petto di pollo 20 gr. olio evo fagiolini 1 cps C-tard 1 cps Be Total 203 gr. pro/82 gr. gra/265 gr. car 2605 Kcal circa 31% p/28% g/41% c |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-12-2008, 03:35 PM
04/12/2008 DE Lb Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm) Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100 Romanian deadlift 3x10@80 Ski squat 5' Buona esplosivita' nei balzi:20 cm circa l' altezza del plinto-step dal quale saltare giu',50 cm per quello sul quale balzare su(posizionato a circa 97 cm).Buono lo stacco dai rialzi(di 9 cm circa).Bene lo stacco rumeno.Dura l' isometria. Lavoro sui tessuti molli(con palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,vasti mediali,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,adduttori,glutei,piriformi. Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,petto rali,deltoidi anteriori,bicipiti. 5' circa steso sul foam,poi decompressione a L. 10' di rilascio emotivo. Colazione 220 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. All bran fiocchi 50 gr. fiocchi bio 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality 1 cps Cacit Spuntino 35 gr. blend Dymatize Pranzo 190 gr. petto di pollo 200 gr. mele 30 gr. olio evo zucchine Post allenamento 1 cps antiossidanti Optimum Nutrition 1 cps vit C Universal Nutrition 28 gr. proteine isolate Prolab 50 gr. maltodestrine cannella Cena 105 gr. petto di tacchino 30 gr. gallette al farro 20 gr. olio evo zucchine 1 cps C-tard 1 cps Be Total 136 gr. pro/67 gr. gra/194 gr. car 1920 Kcal circa 28% p/31% g/41% c |
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 40
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08-12-2008, 07:21 PM
benvenuto in questa sezione. spero che continuerai a riportare tutto e... SPIGNI STI PESI!!  |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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09-12-2008, 10:23 AM
ciao silver fantastico diario, lo skinny bastards che spettacolo sei preciso nel diario come negli allenamenti complimenti. una domanda, come mai questa divisione dei giorni? Sarò più esplicito...pensavo che la routine prevedesse: upper ME, lower dinamico/tempi run, lower ME, upper repet. magari mi sbaglio, o magari è lo stesso, volevo sapere come avevi maturato la tua scelta |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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09-12-2008, 10:40 AM
Quote:
Ho aggiunto i tempo run-su tapis roulant-e qualche altro esercizio,come le isometrie...Ho modificato il numero di esercizi per seduta e i pattern,mantenendo soltanto concettualmente il ME/DE/RE...Tuttavia l' opzione è quella di preferire tecnica e velocita' esecutiva anche in queste sedute. |
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(#12)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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09-12-2008, 12:40 PM
Quote:
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(#14)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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09-12-2008, 10:33 AM
3' planks x 3(set da 45'' x lato) Ski squat 5' 20' cyclette(bpm 110/120) Lavoro sui tessuti molli(con foam rollere e palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,bassa schiena,toraciche,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti. Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,quadricipiti,femorali,rotatori interni dell' anca,pettorali,deltoidi posteriori e laterali,romboidi,gran dorsale,bicipiti,rotatori interni ed esterni. Stretching dinamico:adduttori,femorali. Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gran dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi,succlavio. 1'30'' circa steso sul foam,poi decompressione a L. Crioterapia a contrasto su bassa schiena e lombari,alta schiena e collo:1' ghiaccio seguito da 1' borsa acqua calda,iniziando e finendo con il ghiaccio. |
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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09-12-2008, 10:33 AM
Colazione 225 gr. pere 150 gr. latte p.s. Zymil 50 gr. riccioli di crusca 30 gr. fiocchi di riso 25 gr. fiocchi di avena 5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino) 3 cps Omegor Vitality 1 cps Cacit Spuntino 35 gr. blend Dymatize 5 gr. crema di arachidi Pranzo 170 gr. petto di pollo 20 gr. gallette al farro 50 gr. sfoglie di farro 20 gr. olio evo misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote) 4 cps ossido nitrico Eas Spuntino 1 cps vit C Universal Nutrition 35 gr. blend Dymatize 5 gr. crema di arachidi 135 gr. banane 120 gr. mele Cena 60 gr. prosciutto crudo magro 40 gr. caciocavallo 10 gr. olio insalata e pomodori 1 cps vit C Universal Nutrition 1 cps Be Total 153 gr. pro/68 gr. gra/185 gr. car 1950 Kcal circa 31% p/31% g/38% c |
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