Seconda settimana
 

ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 2x1@130 + 2x1@135 + 1@145 + 1@162(X)
Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Hyperextensions 3x12@bw+10
Ski squat 5'

Allenamento in un' altra palestra,molto affollata.Bene lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa,ultima singola fallita,forse ho sbagliato progressione...Buono lo squat bulgaro.Bene le iperestensioni.Abbastanza dura l' isometria.

effettivamente la progressione saliva molto velocemente...forse ti meritava fare l'inverso cioè partire all'inizio con 20 kg di differenza e poi salire più lentamente facendo un +5 nell'ultima...ti saresti fritto di più ma avresti fatto un ME totale...tanto credo che il prossimo micro sia di scarico no?...oppure e ne fregavi delle serie (tanto il volume era fortemente più basso del solito) e facevi una progressione lineare anche con 9 singole

Effettivamente l' incremento è stato eccessivo...A questo si sono sommati vari fattori:la stanchezza accumulata nei micro precedenti-ho perso qualsiasi parametro di riferimento sulle %-,la palestra molto affollata-un continuo movimento di gente-,l' attrezzatura diversa-dischi di formato differente,cosi' che serviva calcolare mentalmente ogni volta gli incrementi-...

queste effettivamente sono cose che disturbano un casino nei giorni ME

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),poco sopra i 140 bpm.
Planks 3'
Iso hyperextension 6' 30''
30' aerobica(7 km/h),tra 120/130 bpm.

ME Ub

Bench press 1@80 + 2x1@82,5 + 1@85 + 1@87,5 + 1@92,5(X)
Chin-ups 10x2@bw+5
Db military press 3x8@18+18
a1)Seated cable rows 3x10@60
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
b1)Db curls 3x10@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x10@25

Ho dimenticato la videocamera...Buona la panca,ultima singola fallita,forse un incremento di carico eccessivo...Bene le trazioni supine.Meglio il military.Buono il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene bicipiti e tricipiti.

45' foam roller(in pvc)e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

DE Fb

Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm)
Medball front throws 5x5@5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110
Wide grip chin-ups 10x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Bene i balzi(dal primo box di circa 30 cm al secondo di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi(di 9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Buona l' isometria.Qualche set di addome.

RE Fb

Bench press 10x3@60(1' rest)
Romanian deadlift 3x8@85
Pull-ups 6x2@bw
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
Seated leg curl 3x10@40
Ski squat 5'

Allenamento in un' altra palestra,senza videocamera...Bene la panca,un po' meno veloci gli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni prone.Buoni il rematore inverso,presa media,e l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene il leg curl.Discreta l' isometria.

Terza settimana
 

Il secondo mesociclo di Ws4sb è concluso.C' è stata una differenza notevole tra quest' ultimo e il primo.Ho accusato meno stanchezza generale e sono riuscito a migliorare alcuni aspetti-ad esempio la velocita' di esecuzione nella panca-,migliorando contestualmente sui carichi-sostanzialmente non ho piu' riferimenti circa le % dell' 1 RM-.
Stavolta c' è stato qualche adattamento in piu'(da 2 allenamenti settimanali rispettivamente per la parte inferiore e superiore ad 1 seguiti da altri 2 in fullbody)al fine di aumentare la frequenza di allenameno dei distretti,è stato modificato il volume(6 set fissi in ciascuna seduta ME)e aumentato il numero dei complementari.

L' alimentazione prevedeva un certo deficit calorico,tuttavia ho finito per acquistare volume...
Gli aspetti evenutualmente da correggere riguardano la differenza di volume tra le sedute ME con triple e doppie e quelle in cui sono previste singole:l' ultima settimana è sempre quella piu' "limitata" come progressi,probabilmente in virtu' della stanchezza accumulata nei micro precedenti.In sostanza le singole risultano essere molto contigue-come carichi-rispetto alle doppie...

Sulla base di questi feedback cosa cambiereste?

Ho confrontato il volume sviluppato nei due mesocicli e la differenza è notevole.Ho preso come riferimento per la parte inferiore stacco e stacco rumeno,per la parte superiore panca e trazioni supine.

Questi i dati:

1° meso -> 17270 kg(Dl+Rdl)
2° meso -> 13405 kg(Dl+Rdl)

1° meso -> 22281 kg(Bp+Cu)
2° meso -> 17962,5 kg(Bp+Cu)

Ulteriore differenza è data dalla distribuzione del volume nelle 3 sedute ME+relativo complementare durante i due mesocicli:nel 1° il volume è stato crescente per stacco e rumeno,leggermente decrescente per panca e trazioni;nel 2° invece il volume è stato complessivamente decrescente per tutti gli esercizi presi in considerazione.

1° meso -> 1)5670 kg; 2)5760 kg; 3)5840 kg(complessivo volume Dl+Rdl nei 3 micro)
2° meso -> 1)5360 kg; 2)4230 kg; 3)3815 kg(complessivo volume Dl+Rdl nei 3 micro)

1° meso -> 1)7519 kg; 2)7519 kg; 3)7243 kg(complessivo volume Bp+Cu nei 3 micro)
2° meso -> 1)6545 kg; 2)5820 kg; 3)5597,5 kg(complessivo volume Bp+Cu nei 3 micro)

premettendo che le volte successive che si ripete un ciclo, i risultati sono minori, lascerei immutate le prime settimane e quella che per te era l'ultima settimana sarebbe da impostare come scarico e calcolo dei nuovi massimali impostando il fine settimana come un ME progressivo

Potresti spiegare meglio cio' che intendi?

In ogni caso sarebbe preferibile poter sfruttare anche le singole,visto che tirando le somme sono quelle che "rispondono" meno bene,per qualche motivo,a questo tipo di impostazione.