sabato 3 aprile

Panca piana 10@40, 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x1@70
Trazioni prone+supine alternate 2xmax@6, 4 + 8, 6@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 5x5@16
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Panca senza elastico ai polsi, serie progressive a reps fisse, poi qualche singola. Rivedendo qualche video dall' alto degli allenamenti precedenti ho visto che l' errore è gia' al posizionamento: insieme alla spalla e alla scapola destra abbasso anche il gomito. Nelle trazioni ho fatto prone alternate a supine per il massimo numero di reps: nel primo set di prone le prime 4 reps veramente veloci, le ultime 2 un po' meno e soprattutto non con il petto a toccare la sbarra; nelle supine invece buon lavoro.

Panca e trazioni:


Con l' inquadratura dal lato destro si vede come il gomito è piu' verso i piedi, quindi piu' chiuso, rispetto alla posizione che mostra l' inquadratura da sinistra - asimmetria con ripresa dall' alto - .
Si nota anche come alle volte l' eccentrica da destra cominci in modo piu' evidente a J che non a sinistra.
Al fermo da destra il bilanciere "affonda" mentre a sinistra no - asimmetria con ripresa dal basso - .
La caviglia destra è meno flessibile e il piede non rimane piantato a terra ma si muove di piu' rispetto al sinistro.

martedi' 6 aprile

Panca piana 2x8@40, 4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 5x3@67,5
Affondi inversi 5x5@14+14
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Non soddisfatto della panca: arrivato al carico col quale non ero velocissimo e sicuro ho fatto qualche set in piu' di sole triple. Diamine il difetto del gomito che lavora diversamente rimane, stavolta poi c' era anche molta differenza tra le varie reps. L' unico elemento positivo è che almeno il bilanciere scende meno storto, a questo punto mi viene da pensare la questione del gomito che chiude sia indipendente e si tratta di buttarlo piu' verso il lato mentre il bilanciere comincia a scendere, sempre molto basso rispetto a come ero abituato.

mercoledi' 7 aprile

Panca piana 2x8@40, 2x4@50, 5x5@60
Trazioni supine 6, 5, 4, 6, 5, 4@pc
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Propriocezione con elastici 5x10

Dato che non ero molto fresco sulla panca ho preferito fare qualcosa di piu' leggero, stavolta con elastici intorno ai polsi, alcuni set piu' veloci, in generale sempre meglio a partire dai set centrali... Breve considerazione: se non fosse stato che per quell' inquadratura dall' alto non si sarebbe mai rilevata alcuna asimmetria... Trazioni moderatamente difficili.

venerdi' 9 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x2@65, 5x1@70
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Propriocezione con elastici 5x10
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Panca con elastici ai polsi, tutto sommato meglio con l' avanzare dei set, all' inizio invece non sembravo in forma, mi "riscaldo" dopo diverse serie... Ancora qualche imprecisione nel replicare perfettamente in modo uguale il movimento di eccentrica/concentrica.

sabato 10 aprile

Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70
Trazioni prone 8x4@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Propriocezione con elastici 5x10

Panca con elastici davvero veloce, in realta' pensavo di non essere brillante invece è stato esattamente il contrario... Ho fatto un' unica ripresa dall' alto e l' asimmetria è minima, probabilmente - è un' ipotesi - è il gomito sinistro ad essere eccessivamente aperto rispetto al destro e non il contrario, tant' è che quando il bilanciere scende verticale - tra l' altro dev' essere un eccentrica dritta ma non troppo bassa rispetto al petto - tende a pareggiare con la posizione del destro e a riprova di questo infatti i DOMS al pettorale/deltoide sinistro sono accentuati rispetto al destro e nella panca inclinata unilaterale con il sinistro ho piu' difficolta'. Trazioni dinamiche.

martedi' 13 aprile

Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x3@67,5

Work-out lampo, ero stanco e deconcentrato - e forse avrei fatto meglio a non andare proprio in palestra, viste le premesse - . Panca fiacca, ho evitato di proseguire l' allenamento.

giovedi' 15 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 2x5@60, 2x5@65, 8x3@65
Trazioni prone 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Affondi inversi 5x5@16+16
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16

Sulla panca poco reattivo all' inzio, l' idea era di cambiare approccio mantenendo solo qualche riferimento dello schema ma aumentando il carico solo quando ero veloce ed anche ripetendo set su set, poi visto che cominciavo ad essere lento ho inziato a fare solo triple, da li' mi è andata meglio e difatti le serie migliori sono state le ultime, veloci e anche con un certo controllo... Questo mi sorprende, praticamente mi inzio ad "attivare" tardi... Comunque importante è ricordarmi di: partire con bilanciere, a braccia tese, abbastanza basso ma non in modo esagerato, sentire la schiena alta ( spalle e scapole) davvero compatta, scendere perfettamente verticale e allargare i gomiti all' esterno. Trazioni di media difficolta'.

venerdi' 16 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 5x5@60
Leg curl 3x8@25
Stacco rumeno 8@80, 5@90, 10@80, 4@100, 6@90, 5@100
Propriocezione con elastici 5x10

Panca volutamente leggera, non brillante e con una sensazione di bassa tenuta di schiena soprattutto in eccentrica, dove avevo l' impressione di lavorare di spalle, forse anche per l' allenamento di ieri... Preaffaticamento per i femorali e poi stacco rumeno.

sabato 17 aprile

Panca piana 8@40, 2x4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 3x5@65, 3x3@67,5
Trazioni supine 4x6@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 3x8@16
Iperestensioni 15@pc
Addominali

Ho variato anche stavolta sullo schema per la panca, cercando di fare set che fossero piu' veloci dei precedenti, direi bene, asimmetria ridotta, alle volte tendo a scendere non perfettamente verticale, questo porta il sinistro ad allargarsi di piu' rispetto al destro che invece resta all' incirca sempre con lo stesso angolo rispetto al corpo, devo migliorare il ponte dorsale e la capacita' di gestire bene entrambe le scapole/spalle. Il resto dell' allenamento in 45', ho aumentato leggermente le ripetizioni.

lunedi' 19 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5x3@65
Affondi inversi 5x5@16+16
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Allenamento con tempi ridotti a fine giornata, stanco e deconcentrato.

mercoledi' 21 aprile

Panca piana 2x8@40, 5@50, 5@55, 2x5@60, 3x5@65, 5x3@67,5
Leg curl 3x8-8-7@25
Stacco rumeno 5x5@90
Trazioni prone 5x4@pc

Panca buona, leg curl duro, stacco rumeno bene ma cio' ha inciso sulle trazioni, brutte e affaticate, a causa anche della presa stanca.

venerdi' 23 aprile

Panca inclinata con manubrio alternato 5@16, 5@18, 5@19,5, 5@21, 5@22
Squat bulgaro 3x6@11+11
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Allenamento adattato a casa. Nella panca con manubrio braccio sinistro meno stabile e sicuro rispetto al destro in tutte le serie.

mercoledi' 28 aprile

Panca piana 5x5@60
Trazioni supine 8x3@pc
Affondi inversi 3x5@16+16

Aggiorno il diario...

apro una parentesi, ma quando facevi isoestreme, per la parte superiore mi sbaglio o questi problemi di esecuzione non li avevi???