Prima settimana
 

Il microciclo è stato duro...Le sedute piu' lunghe(di circa 2 ore)sono state il ME Ub e il RE Fb...
Il peso è rimasto invariato.
Ho doms molto marcati su bassa schiena,glutei,femorali,adduttori,tibiali(causa squat bulgaro,pliometria-facendo un calcolo approssimativo sono circa 90 salti in basso...-e varianti di stacco)...Non so se riusciro' ad allenarmi con questi indolenzimenti...

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Blackburns 2x15
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 125/135 bpm.

25' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

ME Lb

Deadlift 4(3x1)@135
Romanian deadlift 3x6@85
Leg curl 3x8@50
Ski squat 5'
Abs

Discreto lo stacco,alcune rep meglio di altre,30'' circa di intervallo fra le singole,5' fra i set del cluster.Buono lo stacco rumeno.Impegnativo il leg curl.Dura l' isometria.Qualche minuto di planks.

Rivedendo i video ho notato che nello stacco l' errore piu' comune è quello di inziare ad "abbassare" troppo le anche nella prima fase di preparazione-ossia prima ancora di inziare ad eseguire-,cosi' da perdere poi la capacita' di "ancorare" il bilanciere al corpo,dato che i primi cm di movimento vengono persi dalla mancata possibilita' di imprimere la giusta forza...

non mi sembra che parti basso, i primi centimetri è normale non imprimere forza, il sistema nervoso si sta resettando, ma non sono i primi centimetri, sono i primi millesimi di secondo

E' rilevabile sprtt con carichi piu' alti,nonostante non ci siano particolari momenti di "stallo" durante l' alzata...In pratica risulta difficile utilizzare bene la spinta quando la posizione delle anche è prossima al parellelo...Non solo,poi si innestano una serie di fattori,tutti condizionati:la parte superiore risulta "svantaggiata",dato che non è in grado di muoversi come in un unico "blocco" con quella inferiore-si perde l' unita' e la compattezza del movimento-,inoltre si finisce per produrre una spinta verticale-ossia non totalmente verso il corpo-...

silver ma questo si vede dalle immagini? perché a me non sembra.
puoi indicarmi i secondi in cui lo noti maggiormente?

Non è riscontrabile in tutti i video...

ME Ub

Bench press 1(3x1)@82,5 + 6(2x1)@82,5
Chin-ups 5x1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3x6@18+18
a1)Seated cable rows 3x8@65
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
b1)Db curls 3x10-10-7@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x8-8-6@30

Dura la panca,ho modificato il pattern,4' di recupero fra i set.Nelle trazioni supine meglio le singole,bene i restanti set.Buono il military.Bene il pulley,buono il power clean con manubri.Discreti bicipiti,duri tricipiti.

25' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

DE Fb

Medball front throws 5x8@5
Drop jumps 15'x10''@bw(45 cm)
Snatch grip deadlift onto podium 4x2@100
Wide grip chin-ups 5x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Ho invertito i primi esercizi.Bene i lanci frontali.Buona la pliometria(box di 45 cm circa).Bene lo stacco dai rialzi con presa strappo.Buone le trazioni supine,presa larga.Bene l' isometria.Qualche set di addome.

RE Fb

Bench press 12x3@60(1' rest)
Deadlift till knees 4x1@120
Pull-ups 6x3@bw
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x8@25+25(lb)
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
Ski squat 5'

Discreta la panca.Abbastanza impegnativo lo stacco.Discrete le trazioni prone.Bene lo squat bulgaro.Buono il rematore inverso,presa media,bene il power clean con manubri.Dura l' isometria.

Seconda settimana