16 dicembre, venerdì


Riscaldamento
Tempo run 2x100+50+30+50+30+50+30+30+30, battiti minimi-massimi 125-148, 25''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 2 serie, 800 mt totali
Addominali
Stretching


Il tempo era ventoso e stava inziando a piovere, ho abbreviato il riscaldamento e modificato ancora la sequenza delle ripetizioni.

17 dicembre, sabato

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 12@30, 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45, 12@48,5
A 2) Stacco rumeno 12@36, 12@42, 12@46, 12@50, 12@52, 12@56
B) Panca piana 12@30, 12@32,5, 12@35, 12@37,5, 12@43,5, 12@40
C) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@38, 12@40, 12@42
D) Panca inclinata a 30° con manubri 4x15@8+8
E) Pulley con triangolo 4x15@40


Allenamento niente male, un pò lungo, di circa 2 ore e 15'/30'.

Stessa progressione delle sedute precedenti, più volume ed intensità.

Sul frontale gambe un pò molli o forse alta schiena stanca anche a causa della presa che, verso la metà delle ripetizioni, condiziona la resa. Jump set con il rumeno, benone, anche se pure su quest'esercizio dopo un pò la stanchezza si sente.

Alla panca ho invertito la progressione rispetto alla seduta precedente, accorciando il fermo sulle ultime due serie, quelle più intense, diciamo che fare squat avanti prima non aiuta in quanto stanca spalle e alta schiena, difatti le ultime ripetizioni sono quelle più dure, sull'ultima serie i tricipiti erano stanchissimi come gli avambracci e ho chiuso con difficoltà.

Rematore tutto sommato bene, bassa schiena cotta dopo gli esercizi precedenti, un pò dura riuscire a tenere il set up.

Spinte su inclinata bene le prime serie, l'ultima più tosta. Stessa cosa al pulley, anzi anche più impegnativo.

19 dicembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 12@40, 12@45, 12@50, 12@55
A 2) Leg curl 12@10, 12@12, 12@13, 12@16
B 1) Panca piana 12@30, 12@40, 12@45, 12@50
B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@36, 12@40, 12@46
L-flys 3x15@3
Addominali


Buona seduta, allenato di pomeriggio ad un orario insolito, poca confusione rispetto alle volte precedenti intorno allo stesso orario.

Decremento sul volume, intensità crescente.

Sullo squat avanti avevo probabilmente ancora margine, l'alta schiena si sentiva aveva riposato. Jump set buono con il leg curl.

In panca buone serie, partito leggero per incrementare in seguito. Js con il rematore, un pò di cheating sull'ultima serie dove effettivamente il buffer era niente.

Per finire addominali in superserie con aperture ad L per la cuffia.

20 dicembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 12@60, 12@70, 12@77,5, 12@82,5
B) Military press con manubri 12@8+8, 12@10+10, 12@14+14, 12@10+10
C) Lat machine avanti 12@40, 12@45, 12@47, 11@50
D) Pushdown a presa inversa 3x15@10
E) Curl panca Scott al cavo 3x15@10
Croci inverse su panca inclinata 3x15@3+3


Sono arrivato tardi in palestra, dopo una giornata senza pause, in meno di 2 ore ho completato il workout.

Due set in meno rispetto alla settimana precedente ma carichi più impegnativi.

Stacco bene, ultime due serie più difficili per via del numero di ripetizioni che su quest'esercizio sono parecchio toste.

Military benone, penultima serie, quella più pesante, al limite.

Ho provato la lat machine al posto della stazione, fare trazione verticale dopo aver fatto nella seduta precedente front squat, bench press e row e dopo il deadlift è chiaro che rende duro l'esercizio. Sull'ultimo set una reps in meno.

Bene sia tricipiti che bicipiti.

Ok le alzate per i deltoidi posteriori.

21 dicembre, mercoledì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 121-155, 20''-24'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali


Giornata parecchio fredda, alla fine aveva cominciato pure a nevicare un pò, ho corso più veloce del solito.

22 dicembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Squat frontale 12@40, 12@45, 12@50, 12@55
A 2) Stacco rumeno 12@42, 12@48, 12@54, 12@60
B) Panca piana 12@30, 12@40, 12@45, 11@50
C) Rematore Pendlay 12@32, 12@36, 12@40, 12@46
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x15@8+8
E) Pulley con triangolo 3x15@40


Altro allenamento di pomeriggio, ho invertito le sedute rispetto a quanto fatto di solito preferendo quella composta da multiarticolari più impegnativi.

Come le precedenti sedute, meno volume, più alta l'intensità.

Squat avanti abbastanza buono, sulle ultime serie sentivo la fatica del mantenere la presa a gomiti alti. Stacco rumeno pure bene.

Panca un pò deludente sull'ultima serie, senza fermo e con una reps in meno, faticavo in chiusura.

Sofferto anche il rematore Pendlay, solo l'ultima serie però.

Bene i complementari.

23 dicembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@12+12
A 2) Leg curl unilaterale 2x12@5, 12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@30, 12@34, 12@40, 12@44
B 1) Parallele easy station 12@-25, 12@-15, 2x12@p.c.
B 2) Trazioni supine easy station 12@-35, 12@-30, 12@-27, 12@-25
C 1) French press a due mani con manubrio 3x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x15@4+4


Sono andato in palestra per l'ultima seduta del macrociclo, allenamento svogliato, sento il bisogno di cambiare workout.

Anche oggi meno volume e più intensità.

Affondi noiosi, a partire da quest'esercizio la voglia di allenarmi è scemata via via. Leg curl con lo stesso massimo carico della settimana scorsa. Calf abbastanza duro.

Parallele più dure della settimana scorsa, ho comunque fatto due serie a peso corporeo come carico più pesante. Trazioni supine in js mediamente difficili, come esercizio mi trovo meglio rispetto alle prone - che forse risentono di più dello squat frontale -.

Tricipiti e bicipiti abbastanza facili.

Metto qualche foto fatta con l'autoscatto.

Peso che è intorno ai 73-74 kg.

Commenti e critiche graditi.

non sei messo affatto male per me......stai ora in normocalorica? se non erro avevi tirato quest'estate

ah però sei squartato!....;)

ma come mai vuoi stare a bf cosi basse? (chi te lo fa fare...?!:P)

non so che obiettivi sul lungo termine hai però se vuoi mettere massa imho sei troppo basso di BF.... farei una crescita "pulita" consapevole però di mettere anche inevitabilmente un pò di grasso

io alzerei i carbo, mi sembri un pò "vuoto"

p.s. quanto sei alto?

e te che mi dicevi che stavi messo male...

io cercherei di spingere più sinceramente, mangiare molto di più e darci sotto..

altezza?

1,85.

dai per me pesi troppo poco... non so i tuoi obiettivi ma se vuoi mettere muscoli devi rassegnarti all'idea che non puoi restare a quel tiraggio...

(più carbo e meno proteine)

Sicuramente è un peso basso per la mia altezza, c'è molto da riempire.

Gianlu mi dici perchè pensi che una dieta alta in carboidrati sia migliore di una che invece punta sui grassi per l'aumento di peso - in termini di massa magra -?