Diario di allenamento

[Kami]

Mazza, il video sembra uno di quei film alla rocky nel periodo d'allenamento

Che tecnica!



Ps.: Titolo delle due canzoni?

[silver]

E' l' unico modo per tutelare la privacy dei frequentatori della palestra...

[silver]

Cerco di modificare qualcosa in maniera da mantenere una certa continuita'...

[silver]

Alcune domande riguardo il programma:

1)è tutto indicato con %,reps x set?

2)Complementari parte alta:quali scegliere e con che intensita'?

3)Catene:non le ho mai utilizzate...Di che peso?Che lunghezza?

4)Complementari catena posteriore(nei complementari stai leggero quasi da active recovery):che tipo di esercizi?Cosa si intende?

5)Board 5 cm:che dimensioni deve avere?

[silver]

Ipotetica bozza con modifiche al programma...


Prima settimana

1 squat frontale 6x3@75%
2 panca piana 75% x3x15s
trazioni
stacco rumeno
rematore inverso


1 stacco da terra 75% x3x10s
2 panca stretta con catene 65% x3x10s
3 squat frontale 65% x3x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
military


1 panca piana 75% x3x15s
2 squat frontale 6x3@75%
trazioni
bicipiti
leg curl


1 stacco sui blocchi 65% x3x5s
2 panca inclinata 55% x4x5s
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Seconda settimana

1 squat frontale 6x3@78%
2 panca piana 78% x3x10s
trazioni
stacco rumeno
rematore inverso


1 stacco da terra 78% x2x10s
2 panca stretta con catene 68% x3x5s
3 squat frontale 68% x3x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni


1 panca piana 78% x3x10s
2 squat frontale 6x3@78%
rematore inverso
bicipiti
leg curl


military
trazioni
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Terza settimana

1 squat frontale 6x3@81%
2 panca piana (marathona verticale)
81% x3x5s
presa stretta 81% x2x5s
presa stretta con catene 81% x1x5s
trazioni
stacco rumeno


1 stacco da terra 81% x1x10s
2 panca inclinata 55% x4x5s
3 squat frontale 71% x3x4s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 panca piana 81% x3x10s
2 squat frontale 6x3@81%
trazioni
bicipiti
leg curl


1 stacco fino al ginocchio 60% x4x2s, 70% x3x2s
military
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Quarta settimana

1 squat frontale 6x3@84%
2 panca board 5 cm 90% x3x10s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco da terra 80% x3x2s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 72% x3x5s
stacco rumeno
trazioni
military
leg curl


1 panca piana 84% x3x10s
2 squat frontale con elastici 6x4
trazioni
squat bulgaro
bicipiti


1 stacco sui blocchi 60% x3x2s, 70% x2x4s
2 panca inclinata 60% x4x5s
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Quinta settimana

1 squat frontale 6x3@87%
2 panca piana 87%x3x5s
3 panca board 87% x5x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco da terra 87% x1x6s
2 panca stretta con catene: sali ad una tripla molto pesante
stacco rumeno
trazioni
military


1 panca piana 87% x3x10s
2 squat frontale 3,2,1,3,2,1
rematore inverso
squat bulgaro
leg curl


1 stacco dai blocchi (bil sotto al ginocchio) 90% x4x4s
2 lock out 4x3r
trazioni
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Sesta settimana

1 squat frontale 2x3@90%
2 panca board 100% x3x4s
trazioni
leg curl
rematore inverso


1 stacco da terra 80% x3x3s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 90% del 3rm x4x4s
stacco rumeno
trazioni
military


1 panca piana 90% x3x5s
2 squat frontale 2x3@90%
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco fino alle ginocchia 70% x3x4s
2 panca piana 60% x6x3s
1 squat frontale 50% x5x3s
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Alcune domande riguardo il programma:

1)è tutto indicato con %,reps x set?
si

2)Complementari parte alta:quali scegliere e con che intensita'?
trazioni varie, più che altro farei volume. ma non cambia molto
spinte manubri o croci 5x10 leggere da stretching attivo
parallele idem a croci
military (non farlo spesso, magari a volte il sabato)
bicipiti-tricipiti come ti pare

3)Catene:non le ho mai utilizzate...Di che peso?Che lunghezza?
10-15kg (totale x entrambe) vanno benissimo. non di più. se non le hai vanno bene anche elastici.. basta una piccola variazione

4)Complementari catena posteriore(nei complementari stai leggero quasi da active recovery):che tipo di esercizi?Cosa si intende?
roba tipo GM in 5x10 molto leggero da stretchiong attivo...

5)Board 5 cm:che dimensioni deve avere?
ma le dimensioni di un libro o un pò più stretta.... se non c'è nessuno che te la tiene ferma sul petto puoi fissarla con un elastico portapacchi...

.

[silver]

1)In pratica tutti gli esercizi accessori da eseguire dopo quelli principali sarebbero con intensita' basse e volume medio/alto-per esempio flies su panca,military,dip,goodmorning,romanian deadlift etc...-?
Oppure su qualche esercizio si puo' utilizzare un' intensita' maggiore?

2)Come ti sembra la distribuzione in generale del volume sul front?

[Gianlu.....]

1) esatto.. magari puoi tirare un pò di più sulle trazioni a volte e sul military se fatto al sabato... vedi anche come ti senti

fai poca roba cmq


2) bene, quando c'è l'onda di front o cose simili io metterei catene per creare una piccola variazione (visto che usi il front invece del back come es principale)

[silver]

Front squat with 41 inch bands(blue) 3@50 + 2x1@60 + 2x1@70
Front squat with 41 and 20 inches bands(blue+white+red) 2x2@40 + 2x2@50
Bench press with 20 inch bands(white) 2x2@50 + 2x1@60
Bench press with 20 inch bands(red) 2x1@40
Goodmorning with 41 inch bands(blue) 3x8
Mini and super mini band rear delt 3x8

Ho fatto diversi set provando gli elastici...Non ricordo tutto con precisione ma solo indicativamente...
Nello squat frontale,con gli elastici fissati a dei manubri,nella posizione in basso di massima accosciata la tensione esercitata è pressocchè nulla,mentre in risalita aumenta progressivamente ed è massima al completamento dell' esercizio.
Ho utilizzato nello squat anche una combinazione di elastici piu' lunghi con due elastici piu' corti legati fra loro,ancorati in due diverse posizioni.
Nella panca la tensione è sia al petto che in chiusura,gia' con gli elastici corti bianchi.
Gli elastici piu' corti rossi hanno un evidente livello di tensione sin dal petto.
Ho provato anche il goodmorning con solo bilanciere e gli elastici piu' lunghi.
Per i deltodi posteriori invece ho legato due elastici corti per ciascun lato,ancorandoli ad una postazione in alto.

[Gianlu.....]

l'importante è che non tirino troppo... in questi allenamenti servono più che altro a creare una leggera variazione e non a sovraccaricare la parte finale del rom come nel WS

+8/10kg in chisura per la panca e + 12/15 per lo squat è perfetto (idem per le catene)

[silver]

Le bands producono resistenza da un minimo di 2,5 ad un massimo di 36 kg...Quelle bianche da 2,5 a 16 kg,quelle rosse da 4,5 a 22,5 kg,le blu da 11 a 36 kg.Tuttavia molto dipende da quanto sono in trazione...

Per lo squat ho solo queste blu,mentre per la panca e lo stacco ho anche le altre.

L' unico dubbio riguarda lo squat frontale:c' è differenza di tensione tra "bottom" e "top"...
Non so se occorra creare un' ancoraggio ancora piu' in basso rispetto ai manubri...

[Gianlu.....]

scusa non ho capito questa frase

c' è differenza di tensione tra "bottom" e "top"...

mi sembra ovvio ci sia differenza di tensione visto che sono elastici..

cerca di regolarli in modo che in chiusura tirino più o meno come ho scritto sopra

[silver]

Intendo dire che mentre in posizione di massima accosciata la trazione esercitata dall' elastico è bassa o quasi nulla durante la risalita incrementa fino ad avere il massimo livello di tensione al completamento dell' esercizio...

Servirebbe probabilmente far esercitare un minimo di trazione anche nella posizione bassa dello squat...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Intendo dire che mentre in posizione di massima accosciata la trazione esercitata dall' elastico è bassa o quasi nulla durante la risalita incrementa fino ad avere il massimo livello di tensione al completamento dell' esercizio...

Servirebbe probabilmente far esercitare un minimo di trazione anche nella posizione bassa dello squat...

ho capito... ma per me va bene anche cosi....

[silver]

Da una misurazione molto approssimativa-elastico ancorato ad un manubrio caricato con un peso a terra,tenuto in trazione fino all' altezza richiesta per terminare lo squat frontale-risulta una resistenza di circa 20 kg per elastico...Il test è molto indicativo,ma con quel peso il manubrio rimaneva a terra nonostante l' elastico fosse tirato...In posizione di massima accosciata invece l' elastico non interviene.

In pratica con elastici blu avrei 20+20 kg all' incirca(volendo approssimare:il margine è tra 18 e 22 kg)al termine dell' esecuzione e 0 in posizione di massima accosciata...