Diario di allenamento

[silver]

In sostanza vorrei utilizzare % piu' alte ma ottimizzare la velocita' esecutiva...
Tuttavia mi rendo anche conto che fondamentalmente ci sarebbe da fare altro lavoro "di base",quindi anche con programmi semplici...Considerato che ho utilizzato % medio-basse e buffer,puntando sul volume e risultando poco condizionato a reps superiori a 3,l' incertezza è nella scelta tra:

1)stacco da terra:2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80,progressione che mi ha indicato Gianlu;in aggiunta una seconda seduta con % piu' alte e basso volume;
panca piana:5x5 con carico crescente ogni settimana;nell' altra seduta % piu' alte e volume medio;

2)un programma che mi ha passato Gianlu,che sarebbe una sorta di "transizione" e che avrebbe diverse caratteristiche,anche se dovrebbe essere adattato per l' assenza del back squat.

Se avete altre opzioni potreste proporle...

Per quanto riguarda il back squat il problema è nei carichi che causano compressione sulle toraciche...

[Gianlu.....]

quello schema di stacco era solo un esempio per qualche allenamento "shock" per cercare di trovare l'incastro.... lo puoi fare 2 volte ma non di più imho

[silver]

Pensavo avessi fatto un intero mesociclo con quel tipo di impostazione...

In ogni caso,che ne pensi/ate?

[silver]

Questo è l' altro programma citato in precedenza,sempre di Gianlu:

(sono 6 settimane, 4 allenamenti a settimana)


Prima settimana

1 squat 75% x3x10s
2 panca piana 75% x3x15s
3 complementari parte alta


1 stacco da terra 75% x3x10s
2 panca stretta con catene 65% x3x10s
3 squat frontale 65% x3x5s



1 panca piana 75% x3x15s
2 squat 75% x3x10s
3 complementari (non lo scriverò più)



1 stacco sui blocchi 65% x3x5s
2 panca inclinata 55% x4x5s
4 complementari catena posteriore ( nei complementari stai leggero quasi da active recovery)



Seconda settimana



1 squat 78% x3x10s
2 panca piana 78% x3x10s



1 stacco da terra 78% x2x10s
2 panca stretta con catene 68% x3x5s
3 squat frontale 68% x3x5s



1 panca piana 78% x3x10s
2 squat 78% x3x10s


1 solo complementari



Terza settimana


1 squat 81% x3x10s
2 panca piana (marathona verticale)
81% x3x5s
presa stretta 81% x2x5s
presa stretta con catene 81% x1x5s
(molto dura ma molto efficace)


1 stacco da terra 81% x1x10s
2 panca inclinata 55% x4x5s
3 squat frontale 71% x3x4s


1 panca piana 81% x3x10s
2 squat 81% x3x10s


1 stacco fino al ginocchio 60% x4x2s, 70% x3x2s


Quarta settimana

1 squat 84% x3x10s
2 panca board 5 cm 90% x3x10s


1 stacco da terra 80% x3x2s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 72% x3x5s

1 panca piana 84% x3x10s
2 box squat 70% x4x10s


1 stacco sui blocchi 60% x3x2s, 70% x2x4s
2 panca inclinata 60% x4x5s



Quinta settimana

1 squat 87% x3x10s
2 panca piana 87%x3x5s
3 panca board 87% x5x5s



1 stacco da terra 87% x1x6s
2 panca stretta con catene: sali ad una tripla molto pesante



1 panca piana 87% x3x10s
2 squat frontale 3,2,1,3,2,1; onda tirata, il frontale reagisce bene alle onde (i powerlift classici non tanto)



1 stacco dai blocchi (bil sotto al ginocchio) 90% x4x4s
2 lock out 4x3r




Sesta settimana

1 squat 90% x3x4s
2 panca board 100% x3x4s


1 stacco da terra 80% x3x3s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 90% del 3rm x4x4s


1 panca piana 90% x3x5s
2 squat 90% x3x3s


1 stacco fino alle ginocchia 70% x3x4s
2 panca piana 60% x6x3s

1 Squat frontale 50% x6x3s

[Gianlu.....]

cmq per la cronaca è di ado il prog, uno dei primi che mi ha dato.

[silver]

Quale dei programmi puo' essere piu' utile attualmente?

p.s. Scusa se l' ho postato ma altrimenti non si sarebbe riuscito a chiarire quale fosse il termine di paragone...

[spike]

a me quella scheda piace molto è sia tecnica che (parzialmente) intensificante...

guarda per una scheda così bella io me ne fregherei della compressione toracica e farei il back squat (scherzo ovviamente)

escluderei comunque categoricamente il 5x5 soprattutto per la panca: andrebbe contro i tuoi obiettivi

[Gianlu.....]

si quel programma sarebbe perfetto secondo me per te in questo momento....

come dice spike è tecnico ma con sovraccarico progressivo. a fine programma io facevo triple veloci col peso con cui faticavo a farne 1 all'inizio....

quoto anche il discorso di sbattersene della compressione toracica

[silver]

Ok.

L' unica cosa da valutare bene è come collocare in maniera adatta le 4 sedute durante la settimana e sprtt come provare a sostituire il back squat...

[spike]

edit

[silver]

Riguardo la collocazione delle sedute il dubbio è se sia preferibile eseguire 2 sedute consecutive intervallate da un giorno di riposo(del tipo lun/mar-gio/ven)oppure ogni seduta con un giorno di riposo e solo due consecutive(ossia lun-mer-ven/sab oppure lun-mer/gio-sab)...Tra l' altro dato il periodo ci saranno alcuni giorni di festivita' dunque è probabile si debbano eseguire consecutivamente le sedute in determinate settimane...

Per quanto riguarda gli esercizi sostituitivi del back squat,fermo restando che non sono assolutamente paragonabili,il novero di esercizi comprende:squat frontale,stacco rumeno,squat bulgaro,affondi indietro,pliometria,iperestensioni,leg curl...

[spike]

per come è impostato il programma credo proprio che sia impostato su giorni del tipo lun-mer-ven-sab...poi lo sai anche tu se con un giorno di festa anticipi o sposti un giorno non cambia nulla. Per quanto riguarda la sostituzione delgi esercizi non saprei come aiutarti visto che mi sembra bilanciato proprio sulle alzate PL...perciò ti consiglio di contattare ado magari te la risolve semplicissimamemnte sostituendoti il back col front

[Gianlu.....]

si l'ideale è lun-merc-ven-sab

perchè il quarto giorno è sempre leggero...

cmq poco cambia, se non riesci fai diversamente senza problemi...


se togli il back e ci metti il front di sicuro dei risultati gli ottieni.... è il meglio che puoi fare senza il back....


ma di front sei tranquillo o ci vai cauto? se sei tranquillo testati il massimale e fai il programma pari pari. ovviamente quando c'è il front nel programma calcola che devi aumentare di un buon 15-20% perchè le % si riferiscono al back

[silver]

La struttura "base" del programma,adattandola in conseguenza del non poter eseguire il back squat,è sempre incentrata su stacco e panca,che sono gli esercizi principali per parte inferiore e superiore...

Potrei inserire due volte il lo squat frontale,eseguendolo in 2 sedute distinte dallo stacco-nel programma è invece in sostituzione del back e nel giorno dello stacco-una volta con il pattern previsto per il back,magari tagliando un po' di volume,e un' altra,piu' leggera,con il pattern previsto specificamente per il front,sfruttando poi delle combinazioni di diversi esercizi complementari negli altri giorni...

[spike]

sulle percentuali che dice jian sul front non sono daccordo...matematicamente parlando ha ragione ma così si trova a fare il front troppo spesso. Nel programma il front ha spesso la valenza di richiamo dei quadricipiti senza stressare ancora i lombari ma facendo un movimento di "accosciata". Lui di questo non ha bisogno e rischia di spremere troppo le gambe...ecco perché quel front anche se più leggero secondo me dovrebbe essere lasciato così


silver se fai quel programma mettiti in testa di dare importanza al front quanto allo stacco