Diario di allenamento

silver · 23-03-2009, 09:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

scusa se rompo i coglioni ma devi dire mesociclo di accumulo

Macrorompicoglioni...

Macrociclo in quanto si tratta di un ciclo di allenamento superiore a 4 settimane-ossia ad un mese-,accumulazione perchè è il termine corrispettivo di intensificazione...

p.s. Scusa per ieri,al solito si è impallato il pc...

silver · 21-03-2009, 05:10 PM

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

silver · 22-03-2009, 12:43 PM

Penso cmq di cambiare qualcosa a livello di disposizione dei complementari e di pattern...Non so ancora se modificare i tempi di recupero e aumentare/diminuire il volume...

silver · 02:47 PM

Questi i cambiamenti pensati:

-nessun richiamo di forza nel riscaldamento:si perde troppo tempo e in parte contrasta con il volume sviluppabile in seguito nel resto dell' esercizio in considerazione;

-nessun' ulteriore progressione nel quarto giorno di trazioni con prese varie;

-stacco da terra del primo giorno con 1'30'' di recupero,mentre stacco alle ginocchia con 1' di recupero;

-panca piana del primo giorno da 12 set a 10 con 1' di recupero,panca stretta 12 set,panca piana del terzo giorno 12 set con 1' 30'' di recupero;

-squat frontale del primo giorno(da 5x4 a 5x3)invertito con stacco rumeno del secondo(da 3x10 a 3x8),sempre con pattern e carico agevole;

-trazioni supine del secondo giorno invertite con trazioni prone;

-panca inclinata con manubri(3x6)il terzo giorno in mancanza di esercizi di distensione;

-leg curl(3x6)il secondo giorno nelle seduta con lo squat frontale;

-squat bulgaro da 3x10 a 3x6;

-military con manubri da 3x10 a 3x8,combinazione distensioni cubane+lento dietro presa strappo da 3x10 a 3x8.

silver · 23-03-2009, 12:43 PM

Penso di aumentare leggermente le calorie,non ne sono ancora certo pero'...
C' è qualcosa da rivedere a livello tecnico.La posizione delle anche nello stacco non è stata sempre la stessa,sia durante le diverse sedute che nei micro...Alle volte piu' alte alle volte piu' basse...Sto cercando ancora la posizione piu' adatta...
Per la panca la traiettoria non è verticale...Per i gomiti quello è il posizionamento corretto...Il fermo è breve,ma con tante serie dopo un po' si finisce per "mangiarlo"...Sto provando a rendere piu' verticale la distensione...

**Gianlu.....** · 23-03-2009, 03:12 PM

a me sembra che nello stacco a volte abassi di più il culo spostando il corpo più indietro.

però prima che il bilanciere si stacchi da terra ritorni sempre nella solita posizione...

per me hai uno stacco buono. devi solo cercare di partire più deciso spingendo di gambe e andando indietro...

e poi attaccarci un bel peso

ma si mangia di più! imho hai troppa paura di ingrassare e hai rallentato troppo il metabolismo...

per la traiettoria di panca, se vuoi farla verticale devi partire col bilanciere gia a livello capezzoli. e pensare di essere su una panca declinata. più che la concentrica è importante impostare bene l'eccentrica....

i gomiti in quel modo ti si apriranno di più. è inevitabile e fisiologico...

tu non pensare ai gomiti. se le scapole son ben dure i gomiti si adatteranno da soli alla traiettoria che compie il bilanciere.

**spike** · 23-03-2009, 03:19 PM

anche a me sembra buono lo stacco silver, anzi più che buono, semplicemente ognuno lo fa in maniera "personalizzata", ci sono una decina di punti base che devi eseguire per dire che lo fai bene (e tu secondo me li fai tutti), il resto si può variare....non ho mai visto 2 fare lo stacco uguale, come qualsiasi altra alzata del resto, ma non vuol dire che ci sia un'unica esecuzione perfetta

silver · 23-03-2009, 03:21 PM

Grazie per i commenti Gianlu e per i consigli che mi state dando...

Come avevi gia' suggerito confermo che sono davvero poco adattato a reps superiori a 3,questo ovviamente influisce sulla capacita' di riprodurre la medesima tecnica costantemente in ogni serie...

Riguardo lo stacco provero' a partire,gia' dal posizionamento,con le tibie piu' vicine al bilanciere,provando a mantenere le anche nella stessa posizione e cercando di imprimere forza al bilanciere da subito.

Per la panca invece cerchero' di distendere piu' in direzione dei piedi e di mantenere un fermo piu' regolare.

silver · 23-03-2009, 03:23 PM

Il commento espresso al primo rigo è esteso anche a spike naturalmente...

silver · 24-03-2009, 01:27 AM

Si,ma non toccavano il bilanciere da in piedi...

silver · 24-03-2009, 10:58 AM

Lascio cmq un po' di distanza fra tibie e bilanciere anche da in piedi...

silver · 28-03-2009, 03:56 PM

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

silver · 09:55 PM

Deadlift 10x3@70%@105(30)
Bench press 10x3@70%@63(30)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,durata circa 1 h. 45'...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 2' con 5 kg...

silver · **5° microcycle-18° session -** 31-03-2009, 09:14 PM

Close-grip bench press 12x4@65%@58,5(48)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 14x2@bw(28)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 1 h. 45' circa...
Buona la panca stretta-1' di recupero-,rallentamento nell' ultima rep degli ultimi set.Buono lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

Kami · 31-03-2009, 09:43 PM

Ciao, ti seguo da un pò

Mi diresti a cosa servono di preciso i lanci con la palla medica?
Tra l'altro non so neanche come sia fatta una palla medica

Grazie e complimenti per il gran bel diario

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	(#2)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	21-03-2009, 05:10 PM 200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm. 20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-03-2009, 12:43 PM Penso cmq di cambiare qualcosa a livello di disposizione dei complementari e di pattern...Non so ancora se modificare i tempi di recupero e aumentare/diminuire il volume...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-03-2009, 02:40 PM Questi i cambiamenti pensati: -nessun richiamo di forza nel riscaldamento:si perde troppo tempo e in parte contrasta con il volume sviluppabile in seguito nel resto dell' esercizio in considerazione; -nessun' ulteriore progressione nel quarto giorno di trazioni con prese varie; -stacco da terra del primo giorno con 1'30'' di recupero,mentre stacco alle ginocchia con 1' di recupero; -panca piana del primo giorno da 12 set a 10 con 1' di recupero,panca stretta 12 set,panca piana del terzo giorno 12 set con 1' 30'' di recupero; -squat frontale del primo giorno(da 5x4 a 5x3)invertito con stacco rumeno del secondo(da 3x10 a 3x8),sempre con pattern e carico agevole; -trazioni supine del secondo giorno invertite con trazioni prone; -panca inclinata con manubri(3x6)il terzo giorno in mancanza di esercizi di distensione; -leg curl(3x6)il secondo giorno nelle seduta con lo squat frontale; -squat bulgaro da 3x10 a 3x6; -military con manubri da 3x10 a 3x8,combinazione distensioni cubane+lento dietro presa strappo da 3x10 a 3x8. Ultima Modifica di silver : 22-03-2009 02:47 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	23-03-2009, 12:43 PM Penso di aumentare leggermente le calorie,non ne sono ancora certo pero'... C' è qualcosa da rivedere a livello tecnico.La posizione delle anche nello stacco non è stata sempre la stessa,sia durante le diverse sedute che nei micro...Alle volte piu' alte alle volte piu' basse...Sto cercando ancora la posizione piu' adatta... Per la panca la traiettoria non è verticale...Per i gomiti quello è il posizionamento corretto...Il fermo è breve,ma con tante serie dopo un po' si finisce per "mangiarlo"...Sto provando a rendere piu' verticale la distensione...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	23-03-2009, 03:12 PM a me sembra che nello stacco a volte abassi di più il culo spostando il corpo più indietro. però prima che il bilanciere si stacchi da terra ritorni sempre nella solita posizione... per me hai uno stacco buono. devi solo cercare di partire più deciso spingendo di gambe e andando indietro... e poi attaccarci un bel peso ma si mangia di più! imho hai troppa paura di ingrassare e hai rallentato troppo il metabolismo... per la traiettoria di panca, se vuoi farla verticale devi partire col bilanciere gia a livello capezzoli. e pensare di essere su una panca declinata. più che la concentrica è importante impostare bene l'eccentrica.... i gomiti in quel modo ti si apriranno di più. è inevitabile e fisiologico... tu non pensare ai gomiti. se le scapole son ben dure i gomiti si adatteranno da soli alla traiettoria che compie il bilanciere.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	23-03-2009, 03:19 PM anche a me sembra buono lo stacco silver, anzi più che buono, semplicemente ognuno lo fa in maniera "personalizzata", ci sono una decina di punti base che devi eseguire per dire che lo fai bene (e tu secondo me li fai tutti), il resto si può variare....non ho mai visto 2 fare lo stacco uguale, come qualsiasi altra alzata del resto, ma non vuol dire che ci sia un'unica esecuzione perfetta

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	23-03-2009, 03:21 PM Grazie per i commenti Gianlu e per i consigli che mi state dando... Come avevi gia' suggerito confermo che sono davvero poco adattato a reps superiori a 3,questo ovviamente influisce sulla capacita' di riprodurre la medesima tecnica costantemente in ogni serie... Riguardo lo stacco provero' a partire,gia' dal posizionamento,con le tibie piu' vicine al bilanciere,provando a mantenere le anche nella stessa posizione e cercando di imprimere forza al bilanciere da subito. Per la panca invece cerchero' di distendere piu' in direzione dei piedi e di mantenere un fermo piu' regolare.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	23-03-2009, 03:23 PM Il commento espresso al primo rigo è esteso anche a spike naturalmente...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	24-03-2009, 01:27 AM Si,ma non toccavano il bilanciere da in piedi...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	24-03-2009, 10:58 AM Lascio cmq un po' di distanza fra tibie e bilanciere anche da in piedi...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-03-2009, 03:56 PM 200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm. 20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm. 1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	5° microcycle-17° session - 30-03-2009, 09:52 PM Deadlift 10x3@70%@105(30) Bench press 10x3@70%@63(30) Romanian deadlift 3x8@75 Inverted rows 5x5@bw Abs Buona seduta,durata circa 1 h. 45'... Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 2' con 5 kg... Ultima Modifica di silver : 30-03-2009 09:55 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	5° microcycle-18° session - 31-03-2009, 09:14 PM Close-grip bench press 12x4@65%@58,5(48) Front squat 5x3@60 Pull-ups 14x2@bw(28) Db military press 3x8@16+16 Leg curl 3x6@30 Buona seduta,durata 1 h. 45' circa... Buona la panca stretta-1' di recupero-,rallentamento nell' ultima rep degli ultimi set.Buono lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

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Kami All the Truth Member Messaggi: 974 Data registrazione: Feb 2009	31-03-2009, 09:43 PM Ciao, ti seguo da un pò Mi diresti a cosa servono di preciso i lanci con la palla medica? Tra l'altro non so neanche come sia fatta una palla medica Grazie e complimenti per il gran bel diario