Diario di Taker_83

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ma aspetta, io sono un gran sostenitore dello squat, ma quando non si può non si può...dagli di pressa e stacco sumo che vedrai che le gambe non soffrono così tanto

A dire il vero (e qui sta il paradosso) sento più tirare la schiena nella pressa che nello squat... l'esercizio da evitare dovrebbe essere lo stacco. Infatti la schisi che ho mi dovrebbe procurare dolori solo nel fare il movimento "raccogliere un oggetto"...ecco perchè ho sostituito la stacco da terra col sumo, in linea teoria lo squat non mi procura problemi.

Valuterò wo per wo le sensazioni che avrò, le posterò e insieme si trarranno le conclusioni.

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

A dire il vero (e qui sta il paradosso) sento più tirare la schiena nella pressa che nello squat... l'esercizio da evitare dovrebbe essere lo stacco. Infatti la schisi che ho mi dovrebbe procurare dolori solo nel fare il movimento "raccogliere un oggetto"...ecco perchè ho sostituito la stacco da terra col sumo, in linea teoria lo squat non mi procura problemi.

Valuterò wo per wo le sensazioni che avrò, le posterò e insieme si trarranno le conclusioni.

son sicuro che con pazienza e buonsenso un modo lo trovi

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

son sicuro che con pazienza e buonsenso un modo lo trovi

Si, certo...anche se ancora non ho capito cosa diavolo abbia scatenato questi problemi. Dire che sia stato lo stacco è approssimativo, nei mesi estivi facevo 3xweek squat e 1xweek stacco pesante+GM, poi inserii lo strappo grezzo e nessun dolore...
La schisi c'è sempre stata, che sia stato un problema muscolare derivante dal sovraccarico alla bassa schiena ed ovviamente avendo la predisposizione genetica al mal di schiena( cioè la schisi), si siano cumulati più fattori ?

credo sia l'unica spiegazione plausibile...

[silver]

Riguardo la durata...Il problema è anche relato all' intensita' e al volume...Wo lunghi ma con buffer potrebbero per esempio essere tollerati meglio di wo brevi ma ad alta intensita'...E' un discorso complesso...

p.s. Per le gambe:la combinazione di diversi esercizi,pattern e recuperi tendono a "svuotarle" di glicogeno,quindi se danno un' impressione diversa non per questo sono iper/ipo allenate...

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

Riguardo la durata...Il problema è anche relato all' intensita' e al volume...Wo lunghi ma con buffer potrebbero per esempio essere tollerati meglio di wo brevi ma ad alta intensita'...E' un discorso complesso...

p.s. Per le gambe:la combinazione di diversi esercizi,pattern e recuperi tendono a "svuotarle" di glicogeno,quindi se danno un' impressione diversa non per questo sono iper/ipo allenate...

La prima questione dà spunti interessanti...

Per quanto riguarda le gambe, cerco sempre di valutare la "salute" dei wo in termini di forza e non di volume muscolare....ma il problema è che per circa 2 mesi non le ho potute allenare, qui di sicuro c'è stata una perdita di massa sia essa elevata o meno...

[luxor]

Azz mi sono dovuto leggere 20 pagine, scrivete di meno auuuuuuuu
Taker per il discorso wo, ha ragione spike, accorciali altrimenti noterai veramente una differenza enorme tra busto e gambe.
Pero'........per le gambe una soluzione trovala lo stesso, io ti consiglio lo squat, senza fare stacco, prova magari funziona.

[taker_83]

Traz. front. larga MEp 1x4@BW 1x5@BW 1x7@BW+10
Rem Bil MEp 1x10@36 1x8@46 1x6@62
Lat presa inversa media DE 8x2@55 30''-45'' rest
Lat presa inv media 2x12@40
Stacco sumo 3x12@32
Leg ext 2x10@40
Leg curl 1x12@25
Lento Avanti in piedi MEp 1x10@32 1x5@34,5 1x6@42 1x8@34
Alzate 90° 2x12@6
Push down 1x12@15 1x8@25
soll inv talloni 1x12@BW+10
Fless man 1x15@10
Stretching
Plank

Note:Ottime le traz front, qui ho mantenuto il carico ma sono arrivato al bersaglio nella reps 7 (+1), inoltre le ho eseguite con una certa facilità. Nel rematore bilanciera ho aumentato il carico in ogni serie, però nella serie bersaglio si è sentito parecchio - soprattutto nelle schiena. Bene la lat presa inversa De, qui ho mantenuto una fluidità di movimento buona; chiuso il lavoro per il dorso con 2x12 di lat inv, alla fine mi sentivo abbastanza stanco. Passiamo al lavoro per le gambe: bene il Sumo nel quale ho aumentato le reps (+2) rispetto il precedente wo. Ho sentito lavorare il femorali come non mai, inoltre, non ho sentito nessun dolore di rilante entità alla bassa schiena.Nel leg ext e leg curl aumenti di carico. La maggiore soddisfazione dell'intero wo proviene dal lento avanti in piedi, nel quale oltre alle serie bufferate sono riuscito a chiudere bene la serie bersaglio senza alcuna difficoltà, bene alche la serie finale in 8 reps. Il resto nella norma, ho dimenticato di fare il calf ed ho fatto le flessoni dei polsi anzichè quelle inverse...sarà stata la stanchezza...Durata 1 ora e 10 minuti (però ho perso 10' buoni per aspettare che si liberasse la lat mach). Voto 8.

[taker_83]

BP MEp 1x10@52 1x8@58 1x6@72
B incl. DE 3x10@42(70% 1RM) rest 3'
BP EA 2x10@52 (70% 1RM) rest 2'
B incl 15°x8@24 1x12@18 rest 2'
Curl bil EZ 1x10@26 1x8@26
Leg press 3x12@60
Leg ext 1x8@45
Leg curl 2x12@25
Scroll 2x10@24
Fless polsi Bil EZ 1x12
Crunch 2x12 SS crunch inv 2x12
Plank
Stretching

Note: bene la BP MEp ancora una volta ho aumentato il carico ed ho fatto il mio personale record.Nella B inclinata DE ho sentito la fatica, infatti solo nelle ultime serie ho avuto una buona esplosività...c'è da dire che oggi ero con le ruote sgonfie. Nella BP EA ho mantenuto il carico del 70% ma ho abbassato le serie...è stata dura! Ho eseguito la leg press senza alcun dolore alla bassa schiena, bene così...il resto del wo è stato nella norma, ho cercato di eseguire gli esercizi che non potrò esguire a casa (rientro per le feste). Durata complessiva del wo, comprensiva di crunch e stretching, 1 ora. Voto 7,5

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Azz mi sono dovuto leggere 20 pagine, scrivete di meno auuuuuuuu
Taker per il discorso wo, ha ragione spike, accorciali altrimenti noterai veramente una differenza enorme tra busto e gambe.
Pero'........per le gambe una soluzione trovala lo stesso, io ti consiglio lo squat, senza fare stacco, prova magari funziona.

Infatti li sto accorciando, non ho fatto un wo superiore ad 70' da quando ne abbiamo parlato con spike. La soluzione che mi hai proposto è buona...me la propose anche un altro ragazzo. Per ora faccio stacco sumo e in un'altro giorno squat/pressa...piano piano (nel giro di un mesetto penso) inizierò a salire i carichi.

[taker_83]

Traz. front. larga MEp 1x4@BW 1x5@BW 1x7@BW+12
Rem Bil MEp 1x10@30 1x10@40 1x8@44 1x7@60
Traz presa inversa media DE 8x2@BW 30''-45'' rest
Rematore presa inv media 2x12@40
Stacco sumo 3x15@32
Leg ext 2x12
Lento Avanti in piedi MEp 1x10@30 1x8@32 1x6@42 1x8@34
Alzate 90° 1x12@6
Dips tra panche 1x15@BW
soll inv talloni 1x15@BW
Stretching

Note: Allenamento a casa, nel freddo della mia "palestra". Ottime la traz front presa larga in MEp, ho aumentato peso e serie bersaglio (c'è da dire che mi sono ingegnato una cintura per la traz, in palestra le devo fare con i manubri tra le gambe).Discreto il rematore nel quale all'ultima sono sceso poco con la schiena, il problema è scaturito dal fatto che non dispongo di un poggia bilanciere e ciò mi ha costretto a fare tanti stacchi quanti sono le serie con inevitabile stanchezza alla serie bersaglio. Ottime, invece, le trazioni in DE fatte belle veloci ed esplosive. Poi ancora un rematore presa inversa (ed altri 2 stacchi). Segue il Sumo fatto proprio col coltello tra i denti, mi sentivo venir meno...sarà che non sono abituato alle alte reps?! Ai posteri il mistero...Leg ext fatto alla meno peggio. Bene il lento avanti in piedi, nel quale ho aumentato il buffer nelle serie di avvicinamento; ho fatto 6 reps e mezza pulitissime ed una mezza con l'aiuto dello spotter, infine la serie di richiamo sudata sudata. Nelle alzate a 90° è successo il casotto! faccio la prima e tutto bene, mentre mi posiziono per la seconda serie mi sento tirare la schiena (era da un bel pò che non sentivo sto dolore), mi fermo subito e preso un pò dal panico faccio il resto del wo in velocità. Fatto lo stretching il dolore si è attenuato, ma la cosa singolare è che si è manifestato nel lato destro della bassa schiena anzichè - come consuetudine - a quello sinistro. Durata del wo 1 ora tonda, voto...lo volete davvero sapere?? Bè per le traz in MEp, le traz in De e il lento avanti 8 pieno; per il resto 5!

P.s. doccia a contrasto sulla zona dolorante, post doccia dolore quasi nullo.

[taker_83]

Aggiornamento: Peso 64,2- un incremento di 0,7 kg in un mese- anche se c'è da dire che è un valore indicativo, infatti domenica scorsa ero più pesante di qualche etto. Non sono particolarmente appannato, penso di aumentare le kcal dopo il periodo delle feste perchè non sono così soddisfatto dell'aumento di peso.
Ieri ho preso le misure:
Circ. torace/pettorale 98(+4cm)
Spalle 43(+1cm)
Bic dx 32,5(+0,5 cm)
Bic sx 32(+1cm)
Circ. vita 78(+1cm)
Gamba dx 54,5 (-0,5cm)
Gamba sx53 (-1 cm)

Note: gli incrementi sono riferiti al 23/09/2008, durante questo periodo intercorrente fra le due misurazioni c'è stato lo stop totale 15 gg per l'infortunio e di 2 mesi per le gambe, questo spiega i decrementi nelle gambe - che non sembrano così eccessivi come pensavo.

[taker_83]

BP 2x12@26 1x8@46 1x6@66
B 30° DE 4x3@30 30'' rest
BP EA 2x6@50 2' rest
Hammer curl man 1x12@7 1x10@11 1x6@15
Close grip bench 1x12@24 1x8@30
Fless polsi bil 2x15
crunch 2x15 SS crunch inv 2x12

Note: primo wo di scarico, nella BP priem serie di warm up ultima a 2 di buffer in modo da mantenere il livello di forza (ho preferito alzare il buffer nel warm up). Stesso discorso nel DE (stavo volando il bil..ahahah), bene al EA dove ho mantenuto il 70%. Infine le braccia, giusto un pò di serie poco impegnative. Durata wo poco più di 30'...alla fine mi sentivo tutto energico.

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

BP 2x12@26 1x8@46 1x6@66
B 30° DE 4x3@30 30'' rest
BP EA 2x6@50 2' rest
Hammer curl man 1x12@7 1x10@11 1x6@15
Close grip bench 1x12@24 1x8@30
Fless polsi bil 2x15
crunch 2x15 SS crunch inv 2x12

Note: primo wo di scarico, nella BP priem serie di warm up ultima a 2 di buffer in modo da mantenere il livello di forza (ho preferito alzare il buffer nel warm up). Stesso discorso nel DE (stavo volando il bil..ahahah), bene al EA dove ho mantenuto il 70%. Infine le braccia, giusto un pò di serie poco impegnative. Durata wo poco più di 30'...alla fine mi sentivo tutto energico.

Per quello che devi fare, visto che al momento non tiri di squat e stacco vanno bene 30 minuti, direi che limiti di molto il danno.
Una soluzione per le gambe pero'........bisogna trovarla lo stesso

[taker_83]

Stasera 20' cardio 130 bpm

stretching ais: hips-internal rotations-hamstrings-external rotations-abductors-quads+psoas-back-obliques-claves-shins-feet-abs-pectorals-arms-neck-shoulders

stretch statico:lower back-hamstrings-claves-pyriformis-gluteus
Durata stretching 1 ora tonda.

Note:strana sensazione di elasticità, ho un pò di fastidio dietro al ginocchio dx e nel quads dx...mi sarò stretchato troppo?

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Per quello che devi fare, visto che al momento non tiri di squat e stacco vanno bene 30 minuti, direi che limiti di molto il danno.
Una soluzione per le gambe pero'........bisogna trovarla lo stesso

Questo era lo scarico, per questo ho finito così presto..