Diario di Taker_83

[taker_83]

Wo venerdi 03/04

BP ME westside 3x3@59,5 1@67 1@77 1@87
Ottimo, buona tecnica...sto lavorando sull'arco dorsale, ma la panca non mi permette un giusto settaggio. Ehi ragazzi tenetevi forte! Nuovo PR , buona tecnica nella massimale.

Bench incl 45° DE Forza-veloce 4x9@42 2,30'' rest
Buona esecuzione, ottima esplosività...rispetto al wo precedente sentivo i pesi più leggeri.Bene così.

BP EA 2x6@64,5 3' rest
Qui ho incrementato di una rep, da quando ho abbassato il volume sento meglio il lavoro svolto e eseguo meglio l'esercizio.

Spinte su panca 15° 8@30 10@28
NUovo PR, buona esecuzione...ero un pò stanco ma bene così.

Curl bil EZ 2x10@26
Qui ho cercato di isolare al massimo il bicipite,buone sensazioni.

Squat 3x3@69,5 3' rest
Buona esecuzione, ho cercato di spingere al massimo con i talloni. Nessun dolore alla schiena.

SJ 3x15@22 3' rest
Questa è la mia spina nel fianco!! A parte gli scherzi, qui ho aumentato le reps, ma ho avvertito molta fatica nel chiudere le serie, l'esplosività era sempre buona ma mi mancava la resistenza.

Altitude Landings 75 cm 3x8 2' rest
Nulla da segnalare salvo una migliore ammortizzazione.

Scroll man 12@36
Nuovo PR...
Fless polsi man 12@14
Side Bend 2x6@16
Crunch 3x15
Plank 1x70'' rest 1' 1x60''

Note conclusive: Ottimo wo, ho ottenuto bei risultati, è durato 1 ora e 50'. Negli esercizi di contorno ero molto provato, nel plank non riesco a procedere oltre 70 sec., d'altronde l'addome è duro da allenare per me.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 65
martedi 55
mercoledi 66
giovedi 63
venerdi 55
sabato 62
domenica 63

Media settimanale 61,28

Media settimana precedente 62,71

Differenza -1,43


Sul fronte dieta: in questa settimana ho provato a fare 3,5 gg di low-carb e 1 di ricarca, 2 di dieta variabile. Ho mantenuto il peso, ma ho perso un cm di girovita. La dieta è stata dura, soprattutto nei gg wo in cui ho spinto molto. Ora, a causa di impegni universitari sarò costretto a valutare l'opportunità di far qualcosa di più semplice...inoltre, credo che nei lunghi wo quella dieta non mi permetta di essere aggressivo con i pesi...ora ho bisogno di spingere al massimo, non mi posso permettere di falsare tutta la preparazione. Vedrò nel wo di domani come procedere...

[taker_83]

Wo lunedi 06/04
Rem panca 30° Man ME Westside 3x3@22 1@24 1@28 1@34
Buona esecuzione, qui ho aumentato il massimale. Nuovo PR

Traz front presa larga Onda 4@73 1@82 2@77 1@86
Qui non riesco proprio ad aumentare, ho chiuso a stento la massimale.

Traz Inv presa media DE Westside 8x3@66 30'' rest
Buona esecuzione, ottima esplosività tenuta fino all'ultima serie.

Lat Inv presa media 8@70 12@55
Qui ho mantenuto carichie reps, oltre le 8@70 non riesco andare...è anche vero che è più del mio BW.

Sumo 4x4@62 2' rest
Ho optato per la modalità all'80% (stimato), buona esecuzione, veloce e compatta...nessun dolore alla bassa schiena.

GM DE Westside 10x2@24,5 30'' rest
Buona esecuzione, mi è piaciuta soprattutto nella discesa veloce...nessun fastidio alla schiena.

Lento avanti in piedi ME Westside 2x4@39,5 1@44,5 1@49,5 1@57 12@37
Buona esecuzione anche nella massimale, (ho avvertito un fastidio alla schiena dovuto forse al fatto che mi sono curvato troppo indietro), buone anche le reps d'ipertrofia.

Alz 90° 10@12
Push Down 12@25
Seated calf 15@40
Soll inv talloni una gamba da blocchetto 15@BW+10
Fless polsi inv man 12x14

Note conclusive: Buon wo, durato 1h e 40'. L'unica pecca è nelle trazioni, è l'unico esercizio in cui non sono aumentato in questo meso di forza.

[taker_83]

Wo mercoledi 08/04

BP Onda 3@74,5 1@82 2@77 1@87
Buona esecuzione anche nella massimale. Mi son fatto seguire da una ragazzo/istruttore e ha detto che son salito facile e pulito, che avrei potuto far qualche reps in più...e che ce l'avrei fatta a farne 1 con altri 2-3 kg. Vedremo nei prossimi wo.

Bench Incl De Westside 10x2@49,5 30'' rest
Discreta esplosività nelle prime serie, poi sono andato molto meglio...

BP EA 2x7@64,5 3' rest
Buona esecuzione, ho aumentato di 1 rep...senti di avre superato le difficoltà delle precedenti settimane.
Spinte 15° Man 10@30 10@28
Qui ho aumentato di 2 rep nelle serie...bene così.

Curl Bil EZ 2x10@26
Nulla da segnalare, 2 serie veloci senza caricare molto.

Squat 7x1@72 30'' rest
Ottimo, nessu dolore alla schiena...ancora non mi sono riadattato nella spinta con questi carichi.

SJ 3x15@22 3' rest
Buona esplosività, ho cercato di migliorare ancora l'esecuzione (soprattutto nelle ultime reps, dove manca un pò il fiato). La prossima aumenterò il carico.

Altitude Landings 75 cm 3x9 2' rest
Qui ho aumentato le reps, buona ammortizzazione...

Scroll man 2x12@36
Qui devo aumentare le serie, perchè i manubri oltrei i 36 non vanno...

Fless polsi bil EZ 12@31
Side Bend 3x8@16
Plank 2x70'' rest 1'
Negli esercizi per l'addome ho aumentato il volume nei side bend e sono riuscito a fare 2 serie di 70'' nel plank, buono...però ho tolto i crunch inversi ero abbastanza affaticato.

Note finali: Ottimo wo, ho avuto buoni risultati soprattutto nel'upper, ma anche nella gambe ho tenuto meglio delle altre volte(l'aumento delle calorie si fa sentire). Durata 1h e 45''....

[taker_83]

Wo giovedi 09/04
Wo anticipato per vari impegni che mi impedivano di allenarmi bene il venerdi.

Rematore panca 30°man Onda 3@28 1@32 2@30 1@34
Bene, mi trovo sempre meglio con questo esercizio...buona la massimale.

Traz Front presa larga ME Westside 2x4@65 1@77 1@86
Quo ho ridotto le singole, ne è venuta una massimale con buona esecuzione.

Lat machine presa inversa DE Forza-veloce 4x9@52 2,30'' rest
Qui sono arrivato al 60% di 1RM circa, buona esplosività anche se le ultime reps si sentivano molto. Bene così.

Lat machine presa inv 10@55 8@65
Qui ho ridotto un pò il carico allenante, wo ravvicinati non sono un bene...

Sumo 7x1@69,5 30'' rest
Ottimo, buona tecnica...inizio a senteire mio questo stile. Nessun dolore alla schiena...inoltre l'alzata mi è sembrata più veloce e compatta...

GM DE Forza-veloce 4x10@19,5 2,30'' rest
Qui il carico era relativamente basso, sto migliorando nell'esecuzione...

Lento avanti in piedi Onda 3@47 1@54,5 2@49,5 1@57 10@37
Ho avvertito qualche fatica nelle alzate, ho chiuso perfettamente la massimale, quindi penso che il 57 kg siamo miei anche in condizioni di stanchezza. Alla fine una serie d'ipertrofia.

Alz 90° Man 10@12
Calf Seated 12@45
Soll talloni Inv da blocchetto 15@BW+10
Push Down Corda 10@20

Note finali: buon wo anche se ero un pò stanco da quello del giorno precedente. Wo durato circa 1h e 30', ho saltato solo gli avambracci per qualche fastidio ad un dito mentre il resto degli esercizi di contorno è nella norma.

[spike]

taker nelle onde per le trazioni ti suggerisco (sempre in rispetto del programma ovvio) di provare per un periodo delle onde con lo stesso peso. In pratica l'attivazione neurale della prima onda deve servirti non a tirare di più, ma a tirare più velocemente nella successiva

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

taker nelle onde per le trazioni ti suggerisco (sempre in rispetto del programma ovvio) di provare per un periodo delle onde con lo stesso peso. In pratica l'attivazione neurale della prima onda deve servirti non a tirare di più, ma a tirare più velocemente nella successiva

E' una buona idea...ne parlerò col coach per il prossimo meso. Effettivamente mi trovo meglio con il ME Westside, soprattutto nel lento avanti...ciò mi fa pensare che con queste onde ho poca attivazione, o sbaglio il WU

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 63
martedi 61
mercoledi 66
giovedi 64
venerdi 63
sabato 64
domenica 64

Media settimanale 63,57

Media settimana precedente 63

Differenza +0,57

[spike]

però così molto meglio senza quegli strani sbalzi...

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

però così molto meglio senza quegli strani sbalzi...

Si, credo che tutto dipenda dalla qualità del riposo notturno...stamattinastranamente dopo un buon riposo ero a 68 bpm, vabbè che siamo già alla 5 week di carico. Io avrei intenzione di prolungarlo di qualche settimana, mi sento così bene

[Kami]

Ma un valido metodo per diminuire i battiti quale può essere?
Solo cardio suppongo

[Supertizio]

l'allenamento aerobico è quello più indicato per diminuire i battiti cardiaci a riposo, ma anche l'allenamento contro resistenze può farteli diminuire. Ipertrofizzi il cuore, lui diventa + forte e riesce così a eiettare + sangue ad ogni sistole.. in questo modo per eiettare la stessa quantità di sangue nel minuto basteranno meno eiezioni -> meno battiti.

[Kami]

Figata, si ipertrofizza anche il cuore?

[Supertizio]

Ho accentuata la curvatura fisiologica, lordosi e conseguentemente un pò le spalle anteriorizate...mi farebbe piacere sapere cosa faresti.

l'hai chiesta e ora ti dico la mia..

se hai un iperlordosi lombare avrai un bacino in antiversione quindi sicuramente andare ad allenare bene ilr etto addominale e gli obliqui, ma anceh glutei e femorali...

ti fa un circuitino di stretching dove allunghi:
quadricipite, ileo-psoas, e lombari

tieni una decina di respiri tranquilli ogni posizione

per le spalle in avanti e quindi un atteggiamento ipercifotico fai ciò che di sicuro già sai:

alleni gli extrarotatori e il deltoide posteriore (fai gli esercizi ceh senti di fare bene, cioè che senti di azionare i muscoli giusti e non solo i sinergici
allunghi il pettorale, il gran dorsale, ma anche il deltoide anteriore e i bicipiti

innanzitutto potresti prendere in considerazione quando alleni i muscoli posturali, come gli extrarotatori ad esempio, di allenarli in contrazione completa e allungamento incompleto..



Poi a me personalmente piace molto il circuito YTWL, si può inserire anche la cuban press e ti fai 3 giri..



per lo stretching della zona lombare a me paicciono 2 esercizi:
in piedi ( a toccare le punte)
da seduto (posizione della "farfalla") standoci per 10 respiri tranquilli..



farei anche un esercizio che però non so come si chiami....

io lo facevo a casa con l'elastico.. in piedi braccia tese in avanti con mani all'altezza spalle, palmi in basso, avvicini le scapolecome a stringere qualcosa.. non tiri di braccia per cui il gomito si flette quasi 0...
spero di essermi spiegato..
anche il gran dentato ha una funzione stabilizzatrice... io facevo delle spinte contro la swissball appoggiata al muro e su una panca in modo che non stava troppo in basso..

spingi a ma non di tricipiti, le braccia son già estese, spingi col moncone della spalla.. come per schiacciare la swissball contro il muro.. questo mi richiedeva un buona dose di concentrazione se no lo facevo alla carlona..

poi ovviamente queste son tutte cose che mi son venute in mente di getto..

un'altra cosa che serve per migliorare la propria postura è appoggiarsi muro andando ad appoggiarsi proprio in stazione eretta..

e da lì senti come variano le tue curve del rachide.. considera ceh dovresti toccare con l'occipite, a livello dorsale e a livello sacrale..
la curvatura lombare deve esserci ma in modo accentuato quindi sta a te poi capire quanto devi contrarre glii addominali per essere ok (bada bene a non rettilinizzarti per eh! )

quest'ultimo esercizio mi ha aiutato a migliorare la postura di tutti i giorni in quanto lascia dei punti di riferimento dati dall'appoggio al muro...

credo di aver scritto in mezzo minuto un sfacelo di roba

[taker_83]

Wo martedi 14/04

BP ME Westside 3x3@59,5 1@67 1@77 1@88 1@92
Buona esecuzione, fatti gli 88 kg bene (credevo che fosse il mio max). Lo spotter mi ha convinto a caricare i 92kg, non ero convinto di farcela. Bhè li ho fatti tranquillamente, forse il fermo non è stato il massimo..mi son fermato qualche mm dal petto, forse per una paura di non farcela. Va bene così...i 90kg sono miei oramai.

Bench incl DE Forza-veloce 4x8@44 2,30'' rest
Ottima esplosività, ho aumentato al 62,5% riducendo di una rep.

BP EA 2x7@64,5 3' rest
Buona esecuzione, a basse reps e serie riesco a gestire meglio un carico elevato.

Spinte 15° Man 12@30 8@30
Qui ho aumentato le reps mantenendo il carico.

Zottman curl 8@14
Fatto veloce, era passato troppo tempo la palestra era affollata ed ho preferito dedicarmi con maggiore cura alle gambe.

Squat 3x3@72 3' rest
Buona prova, ho utilizzato il 90% anzichè l'85%...nessun dolore, ma devo migliorare la velocità di esecuzione.

SJ 2x8@24,5 2' rest
Qui ho aumentato il carico, arrivando al 30% di 1RM (stimato)...buona esplosività...

Altitude landings75 cm 3x10 3' rest
Buona esecuzione...
Scroll Man 12@36
Side Bend 3x6@18
Plank 1x73''
Negli Abs ho tagliato una serie di plank, e ho aumentato il carico nei side bend.

Note: ottimo wo, è durato circa 2 ore ma ho avuto un bel risultato, finalmente ho raggiunto i 90kg di piana...