Alla prima passata ho letto otto volte otto serie da otto e mi sono detto "Te credo che ha un piccolo fastidio alla schiena!".

XI microciclo
(note rilevanti: -1kg di peso corporeo- 68,5kg)

A. PESANTE
BP 60x8 x8 x8 x7 x9
(Lo considero come un 8x5)
SUMO 102kgx7 x6 x5 x5 x5
(probabilmente le gambe erano un poco stanche dal trekking del giorno prima, comunque valuto se abbassare le ripetizioni nelle prossime settimane)



@Principe, quando ho letto il tuo commento mi sono ribaltato :D

XII mircrociclo
settimana di riposo assoluto perchè mi sentivo molto stanco ed affaticato, evidentemente
Con questa chiudo il ciclo da 5 serie da 8 reps. +32kg sullo stacco e +12 sulla panca a parità di reps.



I microciclo 5x5
Ho tagliato la fase del 5x7 e 5x6… sono arrivato un po' cotto alla fine del 5x8, inoltre a questi carichi fare quel volume mi blocca mentalmente. Ho pensato che un 5x5 fungerà anche da parziale scarico perché le reps saranno ampiamente a buffer (almeno per le prime settimane).

A. PESANTE
BP 64x4 x5 x3 x3 x3
SUMO 106kgx5x5
Note: come era preventivabile la panca ha risentito della pausa di 15gg (calo evidente di reps).

B.LEGGERO
BP 52kgx4x5

II microciclo
A. PESANTE
BP 64kgx5,x 5, x5, x4, x4
SUMO 108kgx5x5

Note: la panca si sta riprendendo, ottimo lo stacco che ho sentito molto a buffer; a fine allenamento mi sono accorto che ho caricato 2kg in meno rispetto al preventivato.

Il regolamento impone di ricominciare il ciclo daccapo.

:D

Scherzando ci hai preso, sono ritornato a lavorare con il 60% di e1rm.


III
Microciclo
Chiuso il Faleev


Ritorno al 60% con progressione che parte dalle 10-12 reps a scendere

I settimana
A.
BP (no pausa) 46kgx12x2 52kgx8 46kgx10
Sumo 78kgx10x4

Bene la panca, il sumo con queste ripetizioni è una tortura, ma se l'ho scelto evidentemente mi piace soffrire.

Cerchero' di stare piu' attento in futuro, non vorrei finire con l'indirizzarti verso programmi balenghi.


Buona serata.

B.
BP (con pausa) 40kgx10,10,9
Sumo deficit 66kgx10,10,8

c. seduta volume
GIANT SETS:
1.Trazioni presa inversa BWx10, 10, 8 (rpe7-8)
2.DB kickback 7+7kgx13, 13, 11 (rpe 7-8)
3. Lou raises 2+2kgx13, 13, 10 (rpe 7-8)
90” di rest fra i 3 giant sets
4. “Bring Sally Up” Squats challenge 40kg (30% 1rm stacco)
1.13 minuti

infine Cardio 20 minuti camminata



II settimana

A.
BP (no pausa) 46kgx12x2 52kgx10x2
Sumo 78kgx12x2 86kgx8 68kgx10

B.
1. BP (pausa) 40kgx10x4
2. Sumo deficit 66kgx10x3
3. Z press con dischi 5+5kgx10x3
4. Lat raises 7+7kgx10x2
5. pull aparts 10x3s
6. 50 passi EMOM con 10kg di zavorra (per i primi 3 giri) poi 20kg


III settimana
A.
BP (no pausa) 52kgx12x2 58kgx8 52x10
Sumo 78kgx12 78kgx11x2 86kgx10 86x8

Note: allenarsi con questa afa è davvero dura, nel sumo inizio ad avere maggior capacità di lavoro: le serie da 12r sono una follia :D

B.
1. BP (pausa) 44kgx10x2 44kgx9 48kgx8 48x6
2. Sumo deficit (TNG) 70kgx10 70x9

Purtroppo ho dovuto saltare la sessione di volume.

IV settimana

A.
BP (no pausa)
52kgx12x2
52x10
58kgx8
58x7

Sumo
(TNG) 78kgx12x2
86kgx11
94kgx8
78kgx7 amrap

Note: oggi i pesi pesavano più del dovuto.

B.volume

GIANT SETS:
1.Seal Row 40kgx 13, 13, 10 (rpe7-8)
2.DB kickback 7+7kgx15, 15, 13 (rpe 7-8)
3. Lou raises 2+2kgx15, 13, 12 (rpe 7-8)
90” di rest fra i 3 giant sets

4. pullups 10 minuti EMOM 1rep al primo minuto, 2reps al secondo minuto ecc.
BWx1,2,3,4,5,6,5,5,4,2

C.
1. BP (pausa) 44kgx10x2 48kgx8x2
2. Sumo deficit (TNG) 70kgx10x2 78x8
( qui era previsto un secondo set con 78kg ma ho sentito i femorali troppo stanchi, tiravano letteralmente)

3. Db Z press 7+7kgx10x3s
4. Lat raises 7+7kgx12x3
5. pull aparts 15x4s

6. condizionamento:
00:00 a 10:00 max reps di pull ups= 32 reps
Da 10:00 a 20:00 max reps push ups= 49 reps
Da 20:00 a 30:00 corsa massima distanza
(1km in 10:11 ho sforato di 11”)

Anche a me capitano questi episodi di gravita' localmente aumentata, un fenomeno fisico che penso meriterebbe di essere investigato ai livelli piu' elevati della comunita' scientifica.

Mi candido come cavia da studio :)