A saperlo fare penso di si. Ma io non lo so fare. Anzi, non ci ho mai provato, mi intimorisce. Come in genere, tutte le variazioni del DL; ognuno ha le sue fobie :-)

Hai ragione, infatti, nonostante sia monogambe mi affatica molto la bassa schiena :|

Innanzitutto, vi auguro buon anno anche se in ritardo. In questo periodo gli allenamenti sono proseguiti senza sosta, anche se si iniziano a sentire vari acciacchi.

SHEIKO #31
Da adesso inizio a scaricare gli accessori

GIORNO 1
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 Spoto press 82x2x4
High step-ups barx10 16kgx10 26kgx6
BP 48x6 58x6X2 62x6x4
DB Fly 11+11kg x10x2
Chin-ups BWx8x2
Lu -raises 2kg+2kgx12x2
Pull-aparts 20x2

Note: oggi ho ridotto drasticamente il volume negli accessori, non ero in forma.

GIORNO 2
Spoto press 48x5 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68kgx4 62x6 58x8 52x10 48x12
DIPS 10x2
DB row su panca incl. presa neutra 11+11kgx8x5 (30” rest)
DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2)
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Note: ho sostituito la BP con la Spoto press perché ho un tendine della spalla destra un po’ infiammato e mi dà fastidio quando arrivo con il bilanciere al petto. Da eliminare anche le pullup fino a quando non si sfiamma, ho apportato anche agli altri esercizi in modo da sgravare il lavoro sul tendine (le prese neutre sono perfette in questo caso), shrugs per rinforzare il trapezio a scapito della spalla frontale.


GIORNO 3
BP 48x5 58x4x2 68kgx3x2 76x2x6
Reverse Grip BP 52x6x5
DB French neutra 7+7kg x10x4
DB row neutra 11+11kgx8x5 (30” rest)
DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2)
Pull-aparts 20x2


SETTIMANA2

GIORNO1
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2x2 86x1x3
REST 10 minuti
BP 52x5 62x5 72x5x4
Kickback 5+5kg x10x5
Rear delt fly destroyer set ( Mountain dog style) 5+5kgx60 no rest 2+2kgx30 no rest 1+1kgx15

Note: le reps nella panca sono state velocissime, anche quelle con li 86kg… oggi sentivo il carico leggero. Sono molto soddisfatto.

GIORNO 2
Spoto press 48x6 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 72kgx3 62x5 52x7
CGBP 48kgx6 48kgx4
DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4 (30” rest)
DB Shrug 13+13kgx8x4 (tempo 2-2)
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2

GIORNO 3
Saltato, il programma non prevedeva BP ma solo qualche accessorio, ne ho approfittato per riposare

SETTIMANA3

BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X5
DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4
BP 52x5 62x5 68x5x5
Kickback 7+7kg x8x5
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching


GIORNO 2
Spoto Press 48x8 52X7 58x6 62X5 68x4 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76X2X2 72kgx3 68X4 62x6 58X8 52x10 48X12
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

Note: oggi ho saltato gli accessori, avevo un pò di fastidi ai trapezi.

GIORNO 3
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X6
Chin-ups BWx8x4
BP con piedi sulla panca 48x5 58x5x2 68x5x5
Kickback 7+7kgx8x4
SS
Rear delt fly 7+7kgx8x4
Pull-aparts 20x2

Note: oggi è stata dura chiudere il wo perchè la bassa schiena faceva malissimo...adesso sono abbastanza confuso.

Auguroni anche a te Taker.

Buona serata.

Auguri:)

SETTIMANA4

BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X2 82kgx2x4
Kickback 7+7kg x8x4
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching


GIORNO 2
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2X2 86kgx1x3 76x2x2
Push ups x8x4
chin ups x8x3
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2


GIORNO 3
BP 52x5 62x5 72x4x4
Chin-ups BWx8x4
BP 48x5 58x5x2 68x5x5
dips x8x4
Rear delt fly 5+5kgx8x4
Pull-aparts 20x2

Sheiko #32

SETTIMANA 1

GIORNO1
BP 48x3 58x3 68x3x2 72x3X3
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching


GIORNO 2
BP 48x3 58x3 68x3x2 76x2 86kgx1 90kgx1 79x1 (crica 101%)
kickback 7+7kgx8x4
hip belt squat 20kgx5 30x4 40x3 50x3 (dura)
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

Note: dopo i 96kg non ero sicurissismo di poter aumetare, comiunque un buon risultato... aspettando di fare le altre settimane a basso volume per vedere se riesco a chiudere i 100kg.

GIORNO 3
BP 52x3 62x3x2 72x3x6
kickback 7+7kgx8x4
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

SETTIMANA 2

GIORNO1
BP 48x3 58x3 68x3x2 76x3X5
kickback 7+7kgx8x4
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching


GIORNO 2
BP 48x3 58x3 68x3x2 76x3X2 82x2x3
kickback 7+7kgx8x4
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

Saluti a tutti, il megaciclo Sheiko sta per terminare; a breve i massimali e poi si riparte con qualche altro ciclo per la panca piana.

Ciao:)

Ciao ragazzi, vi riaggiorno velocemente: ho testato il massimale di panca piana (ho fallito i 96kg fatti il mese scorso), con annesso leggero infortunio alla spalla destra. Si chiude così il megaciclo Sheiko che mi ha dato tanto in termini di conoscenza di me stesso e della giusta programmazione. In ogni caso 96kg a 69 di BW non sono malaccio, ma avrei voluto fare i 100 :o

Ragionando col senno di poi avrei chiuso a 4 macrocicli anzichè 5.

Io mi sarei accontentato senz'altro...e di BW faccio oltre 90. Nella panca sono sempre stato una pippa.

E' anche vero che non avendo allenato squat e stacchi ho ambizioni spropositate nella panca :D

ps. io mi sarei accontentato dei tuoi carichi negli esercizi delle gambe :o

pps. dimenticavo di dire che per far sfiammare la spalla non potrò allenare la panca, poco male un periodo di riposo non guasterà, adesso è il momento di recuperare al meglio e far rigenerare i tessuti/muscoli. Ne approfitterò per concentrarmi nel lower, l'idea è di fare altissimo volume per mantenere la capacità di lavoro generale (fare fiato e buttare ciccia inutile :D ), nei complementari userò il rematore cinese ed esercizi per la cuffia e trapezi, nessun esercizio di spinta per il momento perchè il rischio di infortunio adesso è alto.

Nuovo programma. Per il momento non utilizzerò esercizi di spinta. Se tutto andrà bene li reinserirò fra qualche settimana.

SETTIMANA 1

GIORNO 1
A. Sumo DL 70kgx5x10 (in 30 minuti)
Dato che è da ottobre che non staccavo ho stimato in ribasso il 70% ipotizzando un 1RM di 100kg.
B. Chinese Row 50/20 (50 reps in 20 minuti all'80% circa) 60kgx50
C. Spalle rehab:
1)stretching
2) cuban press 8x3
3) L-lat raises 1kgx12x2
4) external rotation (con resistenza) 12x2


GIORNO 2
A. Sumo DL 70kgx6x10 (in 42 minuti)
B. Spalle rehab:
1)stretching
2) cuban press 8x3
3) L-lat raises 1kgx12x2
4) external rotation (con resistenza) 12x2