Diario di Taker_83

[spike]

riprova stasera dopo 3 ore che sei in casa al caldo

[taker_83]

Un wo importante per valutare la situazione di forma, ho ridotto -come indicatomi dal coach- le serie di avvicinamento a due singole con l'85% della target.
BP MEp 2x1@67 1x4@79,5
Dopo il warm up le due singole fatte bene, bella esecuzione. Ho raggiunto il target con un buon carico (nuovo PR), buona esecuzione forse nell'ultima rep ho sporcato...qui ho sperimentato un'esecuzione da gara, con lo spotter che alzava il bil e lo appoggiava sulle mani con le scapole addotte, tutto ciò è stato necessario per non perdere la giusta posizione a causa della panca che fà un pò pena...

Spinte 30° man DE 9x3@12 30'' rest
Ottima velocità, il peso andava su con facilità.

BP EA 3x7@62 2' rest
Buona, ho aumentato di una rep...

Bench incl 15° man 2x10@26
Ottima, ho aumentato carico e reps.

Drag curl 1x10@26 1x6@26
Esecuzione perfetta, il bicipite sembra esplodere...sento un pò pompare anche gli avambracci.

Squat 6x8@37 1,30' rest
Buona esecuzione nonostante un fastidio alla schiena che aveva dalla mattina...

JS 2x12@22 2' rest
Buono ma davvero stremante, la schiena aha tenuto bene.

Altitude landings 65 cm 3x10 2' rest
Buono, la fase di ammortizzazione migliora di allenamento in allenamento.

Scroll DXO 2x15@32
Tanto per giocare ho provato questa nuova modalità, è divertente...

Leg curl 1x8@40
Buona la monoserie, ho aumentato il carico...mi sà che anche qui ho fatto un nuovo PR.

Note conclusive: prova superata brillantemente,nessun calo di forza... wo produttivo e divertente...

[taker_83]

Oggi un altro wo importante per valutare la forma generale. Ho ridotto sensibilmente le serie di avvicanamento al MEp; per quanto rigurada il resto è rimasto identico.

Pulley MEp 2x12@30 1x1@60 1x4@70
Dopo le due serie di warm up,buona la target..

Traz front presa larga MEp 2x1@68,4 1x4@80,4
Bene le prime due monoserie di avvicinamento, buona anche il target...all'ultima rep mancavano 2 cm affinchè il petto toccasse la barra...tutto sommato credo che sia un'esecuzione accettabile considerando che avevoun manubrio infilato dentro la cintura da BB.Nessun calo di forza in questo wo.

Lat machine presa media inv DE 10x2@50 30'' rest
Ottimo i DE, velocità fino allìultima serie.

Lat machine presa media inv 1x8@65 1x12@50
Per chiudere il lavoro sui dorsali due serie da ipertrofia,ho aumentato le reps rispetto il precedente wo in entrambe le serie.

Sumo 7x6@42 1,30'' rest
Fatto con qualche difficoltà, alla seconda serie ho sentito tirare la schiena...successivamente ho messo la cintura. Ho chiuso l'esercizio con tranquillità.

GM DE 3x3@20 5x2@20
Qui ho fatto un casino, ne dovevo fare 8x3, ma non so cosa mi è successo...dopo aver fatto 3 serie da 3 ho capito che stavo sbagliando...ero in un trance...

Lento avanti in piedi MEp 2x1@44 1x4@52 1x10@37
Ottimo, ho fatto il nuovo PR, 4 colpi (con tanta fatica)...non ero mentalmente sicuro, ma ce l'ho fatta...bene così.

Upper back 1x15@15 1x12@20
Calf seated 1x12@45
Soll inv talloni 1x12@77 (BW+10)

Ho chiuso con degli esercizi di contorno, ho sostituito le alzate a 90° con l'upper back per il dolore alla schiena..non ho fatto i tricipiti per un fastidio al gomito sx. Nel calf ho aumentato il carico.

[taker_83]

BP MEp 2x1@69,5 2x3@82
Bene le prima monoserie, ho raggiunto il target con 82kg con 3 colpi sporchi...ho ripetuto con un'esecuzione migliore. Buona prova,non credevo di potercela fare.

Bench incl DE 2x10@44,5 2' rest
Buona esecuzione, velocità discreta...

Bench EA 3x8@62 2' rest
Qui ho aumentato le reps, carico costante...si sente nelle articolazioni.

Bench incl 15° man 1x8@28 1x8@24
Bene la prima serie, nuovo PR...

Curl Scott bil EZ 1x8@26
Era da tanto che lo facevo, buon pump...ne avevo ancora.

Squat 7x6@39,5 1,30' rest
Bene, nessun dolore alla schiena ed esecuzione fluida.

JS 2x15@19,5 2' rest
Qui ho aumentato le reps scalando il carico...buona elevazione, ottima anche l'ammortizzazione.

Altitude landings 70 cm (circa) 2x8
La differenza d'altezza si sente. Qui ho aumentato l'altezza, diminuendo le serie.

Scroll 2x8@34
Nuovo PR, ma esecuzione molto sofferta.
Leg curl 1x8@40
Fless polsi man 1x10@8

Note conclusive: wo durato quasi 2 ore, è stato u allenamento buono sia nell'upper che nelle gambe...non sento la fatica della settimana scorsa anche se sento la necessità dello scarico...un'altra week e mi rigenererò.

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

riprova stasera dopo 3 ore che sei in casa al caldo

Ho visto solo ora questo messaggio, ho comunque preso le misurazioni ogni mattina...domenica mattina posto l'intera settimana.

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Ho visto solo ora questo messaggio, ho comunque preso le misurazioni ogni mattina...domenica mattina posto l'intera settimana.

Posta posta, che siamo curiosi

[taker_83]

Sabato pomeriggio: cardio
4' riscaldamento
7' fascia 130 bpm
7' Hit (140 bpm 1 minuto-120 bmp 1 minuto)
2' defaticamento

3x12 crunch
stretching leggero

Battiti cardiaci settimana :
mart 59
merc 57
giov 60
ven 63
sab 54
dom 60

[spike]

messi così i battit non significano niente a meno che tu non abbia già dati precedenti. Ti spiego hai un range normalissimo e quindi potresti non essere affaticato...però magari potresti essere normalissimamente affaticato, nel senso che la tua media del BC è più bassa. Perciò tu continua a prendere i dati...importanti questa settimana, la settimana di recupero e la settimana successiva...dopo di che avrai un quadro completo.

nel pomeriggio in un giorno di rest rifai il giochino con l'acqua

[taker_83]

Rematore panca 30° man MEp 1x1@20 1x3@24
Dopo qualche serie di riscaldamento ho fatto la monoserie all'85% del target, buona la target.

Traz front presa larga MEp 2x1@70,5 1x3@83,3

Buone veloci le prime serie, buona anche la target...anche questa volta all'ultima rep ho raggiunto la sbarra all'altezza degli occhi e non col petto, mi succede con le serie massimali...


Traz inv presa media DE 10x2@64,5 30'' rest
Ottima velocità, buona esecuzione...

Lat inv presa media 1x10@65 1x12@50
Qui ho aumentato le reps, il carico si sente...

Sumo 7x6@42 1,30' rest
Fatto con la cintura, non ho sentito alcun dolore...esecuzione veloce e compatta. Quasi non sentivo il carico, questa è la prima volta dopo l'infortunio che non soffro in questo esercizio.

GM DE 8x2@19,5
Buona esecuzione, leggero fastidio (scomparso alla fine dell'esercizio) alla bassa schiena.

Lento avanti in piedi MEp 2x1@47 1x3@54,5
Ottimo il lento avanti, non ci speravo di raggiungere il target al 54,5...son partito male alla prima rep - ho faticato per chiuderla- poi mi son ripreso nelle ultime due...buona esecuzione.

Upper back 1x15@25 1x12@32,5
Ho sostituito le alzate a 90° con questo esercizio alla macchina per non forzare troppo la schiena...non sono abituato alle macchine, mi sembrano giochini...

Seated calf 2x12@45
Soll inv talloni da blocchetto 1x12 con zavorra di 10 kg
Fless polsi inv bil EZ 1x12@5+5 2x12@7,5+7,5

Note conclusive: negli esercizi di complemento ho aumentato un pò le serie, non mi sentivo particolarmente affaticato...il wo è durato circa un'ora e mezza.

[taker_83]

BP MEp 3x1@72 1x2@84
Oggi non riusvivo a trovare la posizione corretta per spingere, son partito con dolori alle spalle. Ho fatto un primo tentativo per la target, ma lo spotter nella seconda risalita ha sollevato il bil (credeva che fossi cotto...mah,stava dormendo). Ho fatto un secondo tentativo, unico appunto alla tecnica nella seconda risalita non ho appoggiato completamente il bil sul petto, sentivo dolore alle spalle.

Spinte man su panca 30° DE 10x3@12 30'' rest
Ottima velocità nonostante le spalle mi hanno dato noia.

BP EA 3x8@62 2' rest
Qui, ho mantenuto i parametri dello scorso wo...volevo aumentare di 2 reps per serie, ma non mi sembrava il caso per le articolazioni.

Bench incl 15° 1x12@26 1x10@26
In questo esercizio ho sentito lavorare bene il pettorale, esecuzione lenta e controllata.

Zottman curl 1x12@12 1x6@16
Per i bicipiti ho voluto variare un pò, questo esercizio mi piace molto...credo di aver preso un pò di forza anche nei bicipiti.

Squat 7x6@40 1,30' rest
Buona esecuzione, veloce e fluida...ho utilizzato subito la cintura.

Js 3x8@22 3' rest
Qui, ho aumentato le serie abbassando le reps...ho mantenuto pressocchè identico il carico (+2kg). L'esplosività mi sembra aumentata.

Altitude landings da 70 cm 2x10 3' rest
Qui nulla da segnalare,salvo l'aumento delle reps...

Scroll man 2x8@34
Leg curl 1x10@40
Qui, ho mantenuto il carico ma ho aumentato le reps...nuovo PR.

Fless polsi bil EZ 1x12@5+5
Crunch appesantiti 5kg 2x10

Note conclusive: negli esercizi di contorno ho mantenuto -sostanzialmente- i carichi. Finalmente mi son deciso di allenare l'addome, ho fatto due serie appesantite...mi sentivo morire, che dire? Sono una schiappa con gli abs..

[taker_83]

Rematore panca 30° man MEp 1x1@22 1x2@26 1x2@30
Buon esercizio, la target era preventivata al 26kg...ma li ho sentiti leggerini, perciò son passato ai manubri da 30.

Traz front presa larga MEp 2x1@72 1x2@86
Non buona l'ultima rep della target, ho fatto la prima pulita mentre al seconda
in 3/4...

Lat presa media inv De 10x3@50 30'' rest
Ottima velocità, qui ho sentito qualche fastidio alle spalle (già si era manifestato durante la trazioni).

Lat presa neutra 1x12@55 1x10@50
Qui ho snetito lavorare bene il dorsale, con questo ho chiuso il lavoro per il back.

Lento avanti in piedi MEp 2x1@47 1x2@56
Ho anticipato il lento perchp mi sentivo stanco; ho tentao una prima volta la target ma ho fatto solo una rep...5 mi uti di pausa e tanta contentrazione e ho raggiunto la serie bersaglio..ottimo risultato, ma mi ha preso tante energie soprattutto mentali.

Sumo 7x6@42 1,30' rest
Ottima velocità e fluidità, oramai questo carico non mi crea problemi...

GM MEp 8x3@21 30'' rest
Buona esecuzione, dovrò migliorare la velocità di caduta...

Alz 90° 2x10@10
Calf in piedi 1x12@60
Soll inv talloni 1x12+10kg
Push down 1x12@25
Fless polsi inv man 1x12@8

Note conclusive: nelgi esercizi di contorno ho fatto solo monoserie mantenendo il carico, eccezione delle alzate a 90°...il wo è durato circa un'ora e mezza. La prossima settimana finalmente si scarica.
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[taker_83]

Originariamente inviato da spike

messi così i battit non significano niente a meno che tu non abbia già dati precedenti. Ti spiego hai un range normalissimo e quindi potresti non essere affaticato...però magari potresti essere normalissimamente affaticato, nel senso che la tua media del BC è più bassa. Perciò tu continua a prendere i dati...importanti questa settimana, la settimana di recupero e la settimana successiva...dopo di che avrai un quadro completo.

nel pomeriggio in un giorno di rest rifai il giochino con l'acqua

Infatti li avevo postati per poter effettuare un'analisi empirica basata su serie storiche

Il giochino lo devo fare dopo lo scarico vero?

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lun 64
mart 62
merc 62
giov 62
ven 64
sab 59
dom 63

Media settimanale 62,28

Media settimana precedente 58,83

Differenza 3,45

Per lo scarico credo che farò 3 wo, lunedi-martedi (poi lo stacco di 3 gg per fare le analisi del sangue) sabato. Cardio post pesi.

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

Infatti li avevo postati per poter effettuare un'analisi empirica basata su serie storiche

Il giochino lo devo fare dopo lo scarico vero?

no per tua conoscenza lo farei prima e dopo lo scarico

Originariamente inviato da taker_83

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lun 64
mart 62
merc 62
giov 62
ven 64
sab 59
dom 63

Media settimanale 62,28

Media settimana precedente 58,83

Differenza 3,45

Per lo scarico credo che farò 3 wo, lunedi-martedi (poi lo stacco di 3 gg per fare le analisi del sangue) sabato. Cardio post pesi.

oddio la differenza sembra importante, ma ancora non borderline. Lo scarico ci può stare come no fai tu

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

no per tua conoscenza lo farei prima e dopo lo scarico



oddio la differenza sembra importante, ma ancora non borderline. Lo scarico ci può stare come no fai tu

Allora il giochino lo faccio oggi pomeriggio e poi inizio settimana prossima (dopo scarico).

Per i wo nello scarico, credo che farò pesi lun e sabato e cardio sparso con la pausa di 3 gg nel mezzo.