Diario di luxor

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Micro 3 allenamento Mercoledì 07-01-09 ore 12:30

Squat 1x5@30 1x5@40 1x5@56 1x5@68 8x5@74
Panca 1x5@38 1x5@44 8x5@52
Rematore 1x8@30 1x8@40 6x6@48
Crunch 4x10

Lo squat oggi, non mi e’ piaciuto, ho accusato un leggero dolore al ginocchio sinistro (proprio al centro della rotula), non immagino cosa possa essere. Ho preferito non forzare piu’ di tanto, penso di essere rimasto cmq……nel parallelo in tutte le serie. (ottimo buffer, aumento 2kg).
Panca, potevo fare meglio e vi chiedo solo un minimo di comprensione (e’ brutto non riuscire a respirare bene). Tutte le serie completate senza cedimento, (ottimo buffer, aumento 2kg).
Rematore, cosi cosi, certo adesso sono piu’ avvantaggiato dal fatto che non devo staccare da terra, risparmio qualcosina in fatica. Non ho avuto problemi con il carico, la schiena cerco di mantenerla piu’ compatta che posso. Tutte le serie completate senza cedimento. (ottimo buffer, aumento 2kg).
Crunch, completati abbastanza facili.
Allenamento tiratissimo e molto sofferto causa………(raffreddore), mi e’ toccato tenere altini i tempi di recupero, quasi 3 minuti su squat e panca, mentre con rematore e crunch mi sono mantenuto sul minuto esatto.
Ho lavorato quasi sempre in apnea, non potendo respirare con il naso e poi…… un freddo cane e quel fastidio al ginocchio che mi ha fatto innervosire un po’. Adesso per esempio, non mi fa piu’ male ahrrrrrrrrr mistero.

ok mettici a tara in quello che ti dico perché hai la giustificazione firmata dai genitori che hai il raffreddore

squat...sei paggiorato attento che scivoli un po' in avanti...questa è la strada per cominciare a schienare. E' naturale avere questo impulso all'aumentare dei carichi ma tu non devi perdere mai la schiena altrimenti non progredisci e rischi di infortunarti. Siediti ben indietro...basta che il bilanciere rimane sopre i piedi oramai lo sai fare e sai che non cadrai all'indietro. Prima di cominciare a piegare le ginocchia butta il culo indietro altrimenti nella risalita sei obbligato a far scivolare in avanti le ginocchia che così ti faranno salire il sedere prima della schiena e quindi per recuperare il movimento dovrai schienare. Siediti bene e culo d'acciaio nella risalita!

panca: stai migliorando eccome...cerca di non sbattere il bilanciere al petto...a volte lo fai rimbalzare. Fai un fermo al petto anche accennato e poi spingi con tutta la tua forza. Però sei compatto e il movimento è fluido...bravo!

rematore: prova a piegarti un po' di più...per far questo senza piegare la schiena devi buttare il sedere un po' più in fuori e stringere le scapole. Cmq sei migliorato anche quì!

parallele: bravo ti sei ingegnato ora voglio vedere l'esecuzione

[luxor]

Ecco gli appoggi rinforzati per lo squat, ci ho sbattuto sopra 130 kg e non si muovono nemmeno di 1 millimetro (doppia placca rinforzata)
http://img511.imageshack.us/my.php?i...gine017xb3.jpg
http://img231.imageshack.us/my.php?i...gine018nx6.jpg
Prossimamente, appoggi per stacco classico

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ok mettici a tara in quello che ti dico perché hai la giustificazione firmata dai genitori che hai il raffreddore

squat...sei paggiorato attento che scivoli un po' in avanti...questa è la strada per cominciare a schienare. E' naturale avere questo impulso all'aumentare dei carichi ma tu non devi perdere mai la schiena altrimenti non progredisci e rischi di infortunarti. Siediti ben indietro...basta che il bilanciere rimane sopre i piedi oramai lo sai fare e sai che non cadrai all'indietro. Prima di cominciare a piegare le ginocchia butta il culo indietro altrimenti nella risalita sei obbligato a far scivolare in avanti le ginocchia che così ti faranno salire il sedere prima della schiena e quindi per recuperare il movimento dovrai schienare. Siediti bene e culo d'acciaio nella risalita!

panca: stai migliorando eccome...cerca di non sbattere il bilanciere al petto...a volte lo fai rimbalzare. Fai un fermo al petto anche accennato e poi spingi con tutta la tua forza. Però sei compatto e il movimento è fluido...bravo!

rematore: prova a piegarti un po' di più...per far questo senza piegare la schiena devi buttare il sedere un po' più in fuori e stringere le scapole. Cmq sei migliorato anche quì!

parallele: bravo ti sei ingegnato ora voglio vedere l'esecuzione

L'ho detto che lo squat di oggi, non mi e' piaciuto, avvertivo anche io la sensazione della schienata, perche'...... non sentivo lavorare glutei e quadricipiti come al solito.
Forse mi buttavo avanti e schienavo per risparmiare il ginocchio, cmq..........non ci sono scuse, oggi ho fatto schifo davvero, ne prendo atto e vedro' di fare meglio la prossima volta.
Coach, mi sei mancato.

[luxor]

Modificata la dieta:

Colazione - 5 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 250 ml di latte parz-screm.

Spuntino - 5 gallette di riso, frullato 1 mela 1 banana 500 ml di latte.

pre-wo - 4 compresse bca+maltodestrine idem post-wo.

Pranzo - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 350 gr insalata mista + mezzo limone premuto, 2 fette di pane bianco.

Spuntino - 1 panino + 150 gr bresaola, oppure 200 gr tonno al naturale.

Cena - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 200 gr insalata mista, 150 gr patate e carote lesse + mezzo limone premuto, 1 fetta di pane bianco.

pre-nanna - 150 gr yogurt greco

[luxor]

Originariamente inviato da luxor

Modificata la dieta:

Colazione - 5 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 250 ml di latte parz-screm.

Spuntino - 5 gallette di riso, frullato 1 mela 1 banana 500 ml di latte.

pre-wo - 4 compresse bca+maltodestrine idem post-wo.

Pranzo - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 350 gr insalata mista + mezzo limone premuto, 2 fette di pane bianco.

Spuntino - 1 panino + 150 gr bresaola, oppure 200 gr tonno al naturale.

Cena - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 200 gr insalata mista, 150 gr patate e carote lesse + mezzo limone premuto, 1 fetta di pane bianco.

pre-nanna - 150 gr yogurt greco

DIMENTICAVO........durante la giornata, inserisco anche 30 gr di frutta secca.
Alterno 1 settimana si e 1 no, la carne con del pesce 200 gr di sgombro, mentre nel secondo spuntino, alterno la bresaola agli albumi 5+2 tuorli.