Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

resisti non cadere nella tentazione di non fare il fermo

lo so spike, mi fa incazzare questa cosa, l'eccentrica e' bella controllata, fermo il bilanciere anche 2 secondi volendo, ma non riesco a uscire esplosivo come vorrei, cioe' esco lento ma controllo sempre il carico comunque.
devo insistere.

[Gianlu.....]

spingi con la schiena contro la panca per uscire dal fermo

se sei lento più col fermo che senza vuol dire che non usi bene la schiena e spingi "col petto"

[Shade]

Ciao Luxor
Complimenti stai messo bene
però nn rimuovere i video, ero curioso di vederli anche io

[luxor]

Allenamento di oggi 15-02-10


riscaldamento 10'
panca piana 1x4@30-40-50-6x4@60 rest 1'
trazioni 5x4bw rest 50"
spinte su inclinata 4x5@18+18 rest 30"
panca presa stretta 3x5@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 1'
plank 3x30" di fermo + rest 30"
scarico colonna + 10' stretching


Finalmente lavoro il petto buona la panca piana, compatto sempre, il fermo mi e' piaciuto, riuscivo a spingere abbastanza in uscita.
trazioni ok, tutte dinamiche con barra la petto.
spinte ok, li eseguivo gia' in 4x8@20+20 quindi......niente di nuovo a parte il carico + gestibile e le reps ridotte.
panca stretta, facile con questo carico, buono il fermo, la compattezza e l'uscita, abbastanza esplosiva. Vedremo + avanti
aperture L ok.
plank per adesso i 30" di fermo non li accuso nonostante il tempo trascorso dall'ultima volta che ho eseguito questo esercizio. So che dovro' soffrire tantissimo in futuro

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento di oggi 15-02-10


riscaldamento 10'
panca piana 1x4@30-40-50-6x4@60 rest 1'
trazioni 5x4bw rest 50"
spinte su inclinata 4x5@18+18 rest 30"
panca presa stretta 3x5@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 1'
plank 3x30" di fermo + rest 30"
scarico colonna + 10' stretching


Finalmente lavoro il petto buona la panca piana, compatto sempre, il fermo mi e' piaciuto, riuscivo a spingere abbastanza in uscita.
trazioni ok, tutte dinamiche con barra la petto.
spinte ok, li eseguivo gia' in 4x8@20+20 quindi......niente di nuovo a parte il carico + gestibile e le reps ridotte.
panca stretta, facile con questo carico, buono il fermo, la compattezza e l'uscita, abbastanza esplosiva. Vedremo + avanti
aperture L ok.
plank per adesso i 30" di fermo non li accuso nonostante il tempo trascorso dall'ultima volta che ho eseguito questo esercizio. So che dovro' soffrire tantissimo in futuro

lavoro sul petto...mmmm, diciamo lavoro per la parte alta del corpo, non cercare di sentire isolare il petto durante la panca, anzi non devi propro sentirlo, concentrati sul contatto panca scapole e sulla velocità della concentrica

anche per le spinte e la stretta le regole sono le stesse

[luxor]

lo sapevo che mi dicevi cosi spike, non per niente dopo la frase (finalmente lavoro il petto), ho messo la faccina ()
messaggio recepito coach, grazie

[luxor]

Allenamento di oggi 17-02-10

riscaldamento 10'
front squat 6x2x20 rest 30"
military 1x5@30 5x5@40 rest 1' 20"
leg curl 3x8@15 rest 30"
calf in piedi 3x10@30 rest 30"
donkey 1x8 1xcedimento
wrist roll 4@10x146cm rest 40"
iperestensioni 3x8 rest 30"
decompressione colonna + stretching

Pensavo di aver perso completamente la mobilita' nel front, invece il movimento e' rimasto abbastanza pulito e parecchio sotto il parallelo.
La schiena ha risposto bene anche se il carico al momento fa ridere, cmq......bene dai.
military, ancora ho margine su serie e carico, odiavo questo esercizio, adesso quasi lo amo
leg curl ok.
calf ok.
donkey, mi ha massacrato l'ultima serie, i polpacci andavano a fuoco
wrist roll ok, 10 kg salgono bene in entrambi i versi, non tiro con tutte e due le mani ma alterno sia in accellerazione che in decellerazione.
iperestensioni, potevo arrivare a 10 reps ma ho preferito partire con 8 almeno per questa volta.
Sensazioni..........troppo leggero l'allenamento di oggi, ho concluso in 40'.
Una domanda per spike (spero di non dire qualche cavolata):
Il programma e' suddiviso in.........pesante-leggero-medio?

[luxor]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Luxor
Complimenti stai messo bene
però nn rimuovere i video, ero curioso di vederli anche io

ti sei perso solo 4 risate shade niente di +

[spike]

è pesante leggero pesante.

luxor il giorno dello squat ti devi sacrificare a farlo leggero, non puoi ripartire forte, bisogna aver pazienza, piuttosto sfrutta la freschezza per perfezionarti. Il 3° giorno è sostanzialmente pesante: ad esempio la panca la sentirai più pesante del primo nonostante lo stesso carico

[luxor]

Effettivamente la seduta di venerdi, non e' una passeggiata
Certo sul front, ti do piena ragione, preferisco andarci cauto questa volta.
Facendo 2 prove questa mattina, ho notato che.......se scendo sotto il parallelo di poco, tutto ok. Se scendo parecchio sotto il parallelo (culo quasi in terra), accuso un leggero fastidio.

[luxor]

Allenamento Venerdi 19-02-10

riscaldamento 10'
trazioni 5x4bw 60"
panca 1x4@30-40-50 6x4@60 rest 1' 20"
monorematore 4x6@20 rest 40"
alzate a 90° 3x12@6+6 rest 40"
perfect curl 1x8@28 3x8@32 rest 40"
crunch 5x10 rest 30"
decompressione colonna + stretching


Bene le trazioni, escono tutte pilite con buon margine.
panca, compattezza e fermo in netto miglioramento, gestisco bene il carico, ora devo concentrarmi di + sulla concentrica.
monorematore ok.
alzate a 90°, fatica nell'ultima serie, mi bruciavano da morire i deltoidi, esecuzione molto lenta e controllata, le 12 reps sembrava non finissero mai e l'acido lattico ha fatto il resto. Cmq......in futuro penso di riuscire a gestire meglio questo esercizio che non eseguivo da mesi.
perfect curl ok.
crunch ok.

Le sensazioni sono.........panca migliorata, maggiore controllo del carico, fermo che finalmente ho raggiunto, non troppo dinamica l'uscita ma ci sto lavorando su
le alzate devo confessarlo, mi hanno un po' fregato sull'ultima serie, non ero + abituato a quel movimento, li riprendero' a dovere.
Per il resto....wo tranquillo.

[luxor]

Allenamento di oggi 22-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x3@30-40-50-60 7x3@64 rest 1' 20"
trazioni 6x3@bw+4 kg rest 1'
spinte su inclinata 1x5@16+16 4x5@18+18 rest 40"
panca presa stretta 1x5@30 3x5@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
alzate laterali 3x12@6+6 rest 40"
plank 3x30" di fermo rest 40"
decompressione colonna + stretching

panca, soddisfatto del fermo, sto provando a tenere anche 2 secondi a serie, vediamo se cosi riesco a mantenere l'1 costante.
trazioni ok, buon margine, mi fanno ben sperare per la prossima settimana.
spinte ok.
panca stretta, leggerissima, non la sento proprio.
aperture L ok.
alzate, lentissime e controllate le 2 fasi, meglio della volta scorsa, inizio a riprendere confidenza.
plank, forse dovrei aumentare a 40" ero abituato a fare fermi di 3' i 30" non li accuso minimamente.

[spike]

nella panca stretta passa a 45kg
nel plank non avere fretta e incrementa gradualmente

[luxor]

Originariamente inviato da spike

nella panca stretta passa a 45kg
nel plank non avere fretta e incrementa gradualmente

nella panca posso passare a 44 o 46, ok per plank, grazie

[spike]

fa lo stesso