Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

quanto pesa il bilanciere?

e' quello da 1.80 x 8kg

[spike]

no problem andiamo di 4 in 4

lun

panca
trazioni
panca inclinata manubri
parallele o panca stretta dimmi tu
extrarotatori
alzate laterali


mer

front
military
leg curl
calf in piedi
calf un'altro esercizio
presa un esercizio a tua scelta: io consiglio il roll

lun

trazioni
panca
monorematore
alzate 90°
curl uno a tua scelta, puoi anche variarlo ogni settimana
core quì farei 2 o 3 esercizi e se possibile ci metterei anche plank e iperestensioni


come esercizi vanno bene?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

no problem andiamo di 4 in 4

lun

panca
trazioni
panca inclinata manubri
parallele o panca stretta dimmi tu per le parallele mi devo attrezzare, facciamo panca stretta.
extrarotatori
alzate laterali


mer

front
military
leg curl
calf in piedi
calf un'altro esercizio donkey da rialzo senza sovraccarico ci sta che dici?
presa un esercizio a tua scelta: io consiglio il roll ok per il roll

lun

trazioni
panca
monorematore
alzate 90°
curl uno a tua scelta, puoi anche variarlo ogni settimana
core quì farei 2 o 3 esercizi e se possibile ci metterei anche plank e iperestensioni ok per tutti e due


come esercizi vanno bene?

Gli esercizi mi piacciono, mi mancano i carichi adesso.
ps: Durata del programma?

[luxor]

Originariamente inviato da luxor

Gli esercizi mi piacciono, mi mancano serie reps e carichi da usare.
ps: Durata del programma?

[spike]

lun

panca *
trazioni *
spinte su inclinata 4x5@18+18
panca stretta 3x5@40
extrarotatori 3x12
alzate laterali 3x12
plank 3 serie come sai tu parti da 30''

mer

front 6x2@20kg ogni settimana incrementi di una ripetizione
military 5x5@40
leg curl 3x8@15 ogni settimana aumenta 1kg ma fermati a 20
calf in piedi 3x10 parti con 20kg e aumenti ogni settimana di 5kg, quando arrivi a cedimento torni indietro di 5 e la settimana dopo rialzi di 5, se sei ancora a cedimento torni indietro di 5 e così via
donkey calf fai 2 serie, la prima ti fermi 3 ripetizioni dal cedimento, nella seconda arrivi a cedimento
wrist roll fai 4 giri (2 in un senso 2 nell'altro)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico

ven

trazioni *
panca *
monorematore 4x6@20
alzate 90° 3x12
curl uno a tua scelta, puoi anche variarlo ogni settimana 3x8 puoi andare a cedimento nell'ultima serie
crunch 4-5x10 a carico naturale

*il carico lo cambi solo il lunedì, il venerdì ripeti quello del lunedì

panca
1^ sett 6x4@60
2^ 7x3@64
3^ 8x2@68
4^ 6x4 con il carico della seconda
5^ 7x3 con il carico della 3^ cioè aumenti di 4kg
6^ 8x2 aumenti di 4kg cioè dovresti essere a 72
7^ 6x4 torni indietro di 4 e rifai il carico del 7x3 precedente
e così via

trazioni

come la panca però parti con un

5x4 a carico naturale
6x3 +4kg
7x2 +8 kg
5x4 con il carico del 6x3 ecc...

chiaro?

[luxor]

Si, tutto chiaro poi magari strada facendo vedremo la resa.

panca
1^ sett 6x4@60
2^ 7x3@64
3^ 8x2@68
4^ 6x4@64 con il carico della seconda
5^ 7x3@68 con il carico della 3^ cioè aumento di 4kg
6^ 8x2@72 aumento di 4kg e arrivo a 72
7^ 6x4@68 torno indietro di 4 e rifaccio il carico del 7x3 precedente
e cosi via?

Quante settimane dovro' tirare con questo programma spike?

Cosi com'e', dovremmo gia' essere a 8 settimane giusto?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Si, tutto chiaro poi magari strada facendo vedremo la resa.

panca
1^ sett 6x4@60
2^ 7x3@64
3^ 8x2@68
4^ 6x4@64 con il carico della seconda
5^ 7x3@68 con il carico della 3^ cioè aumento di 4kg
6^ 8x2@72 aumento di 4kg e arrivo a 72
7^ 6x4@68 torno indietro di 4 e rifaccio il carico del 7x3 precedente
e cosi via?

Quante settimane dovro' tirare con questo programma spike?

Cosi com'e', dovremmo gia' essere a 8 settimane giusto?

il più possibile anche 15 settimane

[luxor]

Originariamente inviato da spike

il più possibile anche 15 settimane

Ok, prenoto il posto al campo santo, grazie coach sei umano tu

[skjzzo82]

Non ci si accontenta mai di ciò che si ha... lo so bene... ma bisogna anche essere soddisfatti di ciò che siamo... è una idea basata sull'esperienza()...oggi riposo, domani faccio finalmente lo stacco CORRETTO...

[luxor]

Diciamo che a quasi 40 anni, vedendo molti ragazzini messi anche peggio di me, non mi lamento. Purtroppo pero'...... combatto da 3 anni a questa parte con 2 ernie che ogni tanto si svegliano e mi fanno staccare dai pesi per un bel po'.
Dovessi tornare indietro con gli anni o rinascere, non ripeterei tanti errori commessi per inesperienza.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da luxor

Diciamo che a quasi 40 anni, vedendo molti ragazzini messi anche peggio di me, non mi lamento. Purtroppo pero'...... combatto da 3 anni a questa parte con 2 ernie che ogni tanto si svegliano e mi fanno staccare dai pesi per un bel po'.
Dovessi tornare indietro con gli anni o rinascere, non ripeterei tanti errori commessi per inesperienza.

Mi dispiace... ma credo che sto peggio di te in salute... cmq viviamola come viene e costruiamo il futuro rimediando agli errori del passato (per ciò che si può fare... naturalmente)... ciao e buona serata

[luxor]

Coach nelle alzate a 90° un 3x12@6+6 ci sta?
Nel perfect curl sono a 4x8@32, nel curl con manubrio a 4x8@16. Che carichi mi consigli?
wrist roll ero arrivato a 20 kg, con quanti kg parto adesso? 10?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Coach nelle alzate a 90° un 3x12@6+6 ci sta?
anche troppo alti, devi isolare il deltoide posteriore perciò tutto il movimento dalla prima all'ultima ripetizione devi farlo con le scapole addotte e ruotando solo la spalla, anche un 4+4 o un 3+3 o un 2+2 va bene, tutto sta come riesci ad isolare.
Nel perfect curl sono a 4x8@32, nel curl con manubrio a 4x8@16. Che carichi mi consigli?
vanno bene quelli, aumentali di spiccioli e solo se te la senti
wrist roll ero arrivato a 20 kg, con quanti kg parto adesso? 10?

si va bene, tanto avrai mega doms dopo la prima seduta comunque

[luxor]

Originariamente inviato da skjzzo82

viviamola come viene e costruiamo il futuro rimediando agli errori del passato

sempre

[spike]

resisti non cadere nella tentazione di non fare il fermo