Diario di luxor

[luxor]

Allenamento Giovedi 16-07-09 ore 18:00

corsetta 1000 mt + stretching statico + drills e walldrills + stretching dinamico - accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
20 minuti corsa leggera + 10x100 falcata moderata.
military 8x6@32 rest 40
rematore inverso 10x5 rest 60
monorematore 3x8@18 rest 30
scrollate 1x10@30-40 3x10@56 rest 30
side bend 3x8@12 rest 30
perfect curl 3x8@22 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30

corsa, soffro leggermente i cambi di ritmo e il gran caldo di questi giorni, per il resto tutto ok.
military, ok ottimo buffer.
rematore inverso, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, posso aumentare ancora, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer.
perfect curl, ok ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
durata wo 1' 35" + stretchin e decompressione.

[luxor]

Allenamento Lunedi 20-07-09 ore 18:30

corsetta leggera 1000 mt, stretchin statico, drills + walldrills, stretching dinamico, accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
scatti 2x30 quasi al massimo, 2x60 al massimo, 1x100 al massimo.
panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

corsa, bene la prima parte, faticosi gli scatti, l'1x100 mi sembrava di essere alle olimpiadi, partenza da raccolto, negli ultimi 20 metri credo, sono rimasto senza benzina, non ne avevo piu'.
panca, inizio a controllare meglio il carico, sento come un piccolo adattamento ai 56, speriamo bene per la prossima cosi alzo di 2 kg, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, maledettamente tosto, arrivo alla fine morto, da una parte vorrei abbassare di 2kg dall'altra no, vedro' la prossima.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, pochino m eglio della volta scorsa, pero' voglio mantenere ancora i 90" di fermo.
Ritorno ai giorni dispari, sabato ero troppo stanco per allenarmi, ho preferito prendermi 1 gg di riposo.
E' dura allenarsi con questo caldo, leva quasi la voglia pero' non mollo.
durata wo 1' 30" + stretching e decompressione.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Giovedi 16-07-09 ore 18:00

corsetta 1000 mt + stretching statico + drills e walldrills + stretching dinamico - accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
20 minuti corsa leggera + 10x100 falcata moderata.
military 8x6@32 rest 40
rematore inverso 10x5 rest 60
monorematore 3x8@18 rest 30
scrollate 1x10@30-40 3x10@56 rest 30
side bend 3x8@12 rest 30
perfect curl 3x8@22 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30

corsa, soffro leggermente i cambi di ritmo e il gran caldo di questi giorni, per il resto tutto ok.
military, ok ottimo buffer.
rematore inverso, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, posso aumentare ancora, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer.
perfect curl, ok ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
durata wo 1' 35" + stretchin e decompressione.

quando ritocca a questa routine di corsa, prova a fare ogni volta una serie in più dei 100 metri ma fermati a 14

military, monorematore, perfect curl aumenta di un pochetto
scrollate arriva a 60
side bend aumenta di una serie
rematore inverso prova a fare un 8x6...ovviamente non andare a cedimento

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Lunedi 20-07-09 ore 18:30

corsetta leggera 1000 mt, stretchin statico, drills + walldrills, stretching dinamico, accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
scatti 2x30 quasi al massimo, 2x60 al massimo, 1x100 al massimo.
panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

corsa, bene la prima parte, faticosi gli scatti, l'1x100 mi sembrava di essere alle olimpiadi, partenza da raccolto, negli ultimi 20 metri credo, sono rimasto senza benzina, non ne avevo piu'.
panca, inizio a controllare meglio il carico, sento come un piccolo adattamento ai 56, speriamo bene per la prossima cosi alzo di 2 kg, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, maledettamente tosto, arrivo alla fine morto, da una parte vorrei abbassare di 2kg dall'altra no, vedro' la prossima.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, pochino m eglio della volta scorsa, pero' voglio mantenere ancora i 90" di fermo.
Ritorno ai giorni dispari, sabato ero troppo stanco per allenarmi, ho preferito prendermi 1 gg di riposo.
E' dura allenarsi con questo caldo, leva quasi la voglia pero' non mollo.
durata wo 1' 30" + stretching e decompressione.

gli scatti sui 30, 60 e 100 metri falli tutti al massimo
panca: starei sui 56 e aumenterei l'esplosività...se ne sei padrone puoi aumentare anche il fermo a 2 secondi ma solo nelle ultime serie

trazioni: se ce la fai incrementa le serie sempre non esgerando

wrist non abbassarlo

i calf invece portali a 55 o simili

aumenta di una serie i crunch

[spike]

allora se è probabile che ogni tanto salti una seduta facendo solo 2 allenamenti, continua con ABA ABA (altrimenti fai poca panca)

Se invece pensi di riprendere abbastanza stabilmente lun-mer-ven
riprenderei con la B e poi A in modo da riprendere il giro ed essere sicuro che fra le 2 A ci sono 2 giorni di riposo

[luxor]

Minchiozennnnnnn si e' fossilizzato il mio diario
Da settembre si riparte intanto saluto tutti, ciao a presto e non spingete troppo che fa caldo

[luxor]

Finalmente riprendo il diario mi mancava troppo FU ciao a tutti ragazzi posto l'attuale programma privo di esercizi per le gambe che cmq.......riprendero' a breve anche perche' a loro ci stanno pensando le partitelle a calcetto 2 a settimana.

Lunedi:

panca piana 1x4@30-40-50-60 6x4@66
trazioni 4x5 bw
side bend 4x8@20
monorematore 4x8@24
crunch 5x25
perfect curl 4x8@32

Mercoledi:

military press 1x5@30 6x5@40 (sara' un 6x8 a breve)
spinte su inclinata 6x4@20+20
aperture L 3x12@4
monorematore 4x8@24 (sostituito il rematore con bilanciere per non stressare la schiena)
crunch 5x25
curl manubrio 1 braccio per volta 4x5@16 (sara' un 4x8 a breve)

Venerdi: (come lunedi)

Dieta attuale......... ipercalorica nei giorni di wo e normocalorica ma non tanto, nei giorni di riposo, anche per il fatto che giocando a calcetto brucio parecchio.

[spike]

bentornato

[effect]

luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

bentornato

Grazie coach ora vedremo di fare qualcosa di buono sul serio

Originariamente inviato da effect

luxor

cumpàààààààààààà ciaooooo tutto bene? senti.........prima di essere arrestato per pedofilia, vedi di fare il bravo con la ragazza che stai seguendo e tieni i manu o postu capisti? ahahahhahahaha

[effect]

AuHahaahahaAHAh
sto aspettando febbraio... diventa maggiorenne ahuahuahuahu!
Comunque si, tutto appostino, ci difendiamo
Spero la stessa cosa sia per te.

[luxor]

Allenamento di oggi 29-01-10

Riscaldamento 10 minuti stretching
panca piana 1x4@30-40-50-60-6x4@66
trazioni 4x5
side bend 4x8@20
monorematore 4x8@24
crunch 5x25
perfect curl 4x8@32
decompressione per la colonna e stretching totale durata wo 1' 15"

abbastanza compatto nella panca, il fermo chissa' perche' in qualche serie lo dimentico devo concentrarmi di piu' sulla concentrica, ottimo buffer.
Le trazioni mi stanno dando grandi soddisfazioni, aumenteranno di sicuro, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer ma valutero' il consiglio di spike abbassando il carico di 2 kg.
monorematore ok ottimo buffer.
crunch ok ottimo buffer, anche qui daro' retta a spike abbasso le reps e mi concentro di piu' sulla qualita'.
perfect curl ok ottimo buffer.

[spike]

il side bend lo abbasserei di 10kg , to 8 se ti senti hulk

nel crunch prova a farli più lentamente, non riappoggiare mai le spalle completamente e fai una pausa nella massima concentrica, mi raccomando rom ridotto

nei curl ora puoi anche arrivare al cedimento cumulativo (ultima rep dell'ultima serie)

[luxor]

Originariamente inviato da spike

il side bend lo abbasserei di 10kg , to 8 se ti senti hulk

nel crunch prova a farli più lentamente, non riappoggiare mai le spalle completamente e fai una pausa nella massima concentrica, mi raccomando rom ridotto

nei curl ora puoi anche arrivare al cedimento cumulativo (ultima rep dell'ultima serie)

quindi un 12 kg per il side bend dovrebbero bastare ma da eseguire tipo crunch con movimento lento e controllato + pausa di 1 secondo nella massima contrazione?
per i crunch ok
idem per il curl

[spike]

i side bend devono rinforzare il core, mica ci devi fare massa, perciò non esagerare persino con la velocità del movimento: ok ad andare controllato ma non troppo da moviola

[luxor]

Originariamente inviato da spike

i side bend devono rinforzare il core, mica ci devi fare massa, perciò non esagerare persino con la velocità del movimento: ok ad andare controllato ma non troppo da moviola

ok grazie spike