Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da Kami

Finalmente un pò di roba seria eh

Con quella presa nello squat ho sempre il timore che ti caschi tutto

Ma no kami non cade il bilanciere + che altro dondola, la trovero' la presa giusta per me

[luxor]

Originariamente inviato da spike

un po' ti ci devi abituare comunque, ti ripeto che ognuno fa come vuole e devi trovare ciò che è comodo per te...io usa questa ma non vuol dire che tu debba farlo anche tu...tanto che ci sei leggi tutto il resto

DCSS Training - Front e Box Squat

5 gg per leggermi tutto grande Paolino, pero' ho letto tutto di corsa, dopo.........rileggero' con piu' calma.
Ok spike la presa classica mi riesce difficile proprio come Paolino, devo trovare una presa comoda e sicura (ci lavorero' su).

[spike]

scusa aperture a L...portale a 4 kg: e non prenderla come una sconfitta te l'ho già detto che si fanno a carichi bassi altrimenti intervengono muscoli che non dovrebbero

[luxor]

Originariamente inviato da spike

scusa aperture a L...portale a 4 kg: e non prenderla come una sconfitta te l'ho già detto che si fanno a carichi bassi altrimenti intervengono muscoli che non dovrebbero

Nessuna sconfitta coach avevamo 2 soluzioni (abbassare il carico, diminuire le reps aumentando qualche serie), buona anche la prima
Cmq............diamoci dentro perche' intendo lavorare parecchio su spalle, petto e braccia, il resto........senza fretta
PS: ora mi cazzia

[taker_83]

Mi piace il tuo programma per gli abs....farò qualcosa di simile...

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Mi piace il tuo programma per gli abs....farò qualcosa di simile...

I pikes? sono micidiali, non riesco a farli naggia la miseriaccia.
Cmq.......li riprendero' perche' sono tosti davvero e senti gli abs lavorare tantissimo

[spike]

con le spinte parti da come credi poi però devi arrivare alla fine, quindi non ti vergognare a scalare il carico (la prima volta può succedere dai)

i wrist rol li inizi con 15 kg e li fai così: arrivi in cima spostando il polso in estensione (dando gas ) e poi riscendi senza fare cadere il peso togiendo il gas.

se sei riposato continui altrimewnti fai una pausa a questo punto, dopo di che ricominci ma arrotoli al rovescio, cioè non dai il gas ma lo togli (flessione del polso)...quando sei in cima srotoli dando gas

se vuoi fai pausa e dopo di che ricominci da capo facendo i due giri descritti

e le segni così ad esempio 4x130cm (metti l'altezza della sbarra)

[luxor]

Originariamente inviato da spike

con le spinte parti da come credi poi però devi arrivare alla fine, quindi non ti vergognare a scalare il carico (la prima volta può succedere dai)

i wrist rol li inizi con 15 kg e li fai così: arrivi in cima spostando il polso in estensione (dando gas ) e poi riscendi senza fare cadere il peso togiendo il gas.

se sei riposato continui altrimewnti fai una pausa a questo punto, dopo di che ricominci ma arrotoli al rovescio, cioè non dai il gas ma lo togli (flessione del polso)...quando sei in cima srotoli dando gas

se vuoi fai pausa e dopo di che ricominci da capo facendo i due giri descritti

e le segni così ad esempio 4x130cm (metti l'altezza della sbarra)

Ho preso nota di tutto. Se spacco il pavimento ti mando il conto ok?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Ho preso nota di tutto. Se spacco il pavimento ti mando il conto ok?

ah io non paga niente...al massimo ti ospito ad allenarti con me...ai quattro cantoni

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ah io non paga niente...al massimo ti ospito ad allenarti con me...ai quattro cantoni

Tu non paga? e io ti fotto i pesi e scappo

[luxor]

Auuuuu cmq......ho abbassato le barre del rack, cosi vediamo se riesco a farmi male anche con lo squat

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Mercoledi 18-03-09 ore 10:00

front squat 1x6@30 1x6@40 3x6@56 rest 1' 20"
leg curl 1x8@10 3x8@22 rest 30"
monorematore 3x8@18 rest 30"
curl inclinata 2x8@12 1x8@10 rest 40"
spinte manubri 3x8@16 rest 1' 20"
aperture a L 3x15@4 rest 30"
estensione alla sbarra 2x90" di fermo

Squat, buona la spinta, fatico con la presa e dovrei incastrare meglio il bilanciere. ottimo buffer
leg curl, ok ottimo buffer
monorematore, ho cercato di migliorarlo un po', ottimo buffer
curl inclinata, 3° serie ho dovuto abbassare il carico per evitare il cedimento, con 12 kg, non credo avrei potuto tirare una 4° serie, con 10 si.
spinte manubri, ultima serie fatta con molta fatica, quasi da military, mi sono aiutato un po' con tutto il corpo, ero sfatto
aperture a L, ok ottimo buffer
estensione alla sbarra ok
Durata wo 1' 25" riscaldamento compreso

front squat: l'esecuzione è fortemente compromessa dalla presa, cadi in avanti e anche la schiena nell'inversione di macia non mi piace, non problem visto che il nostro scopo è tronare a fare squat, il front ci serviva per ricalcare il movimento e testare la schiena...però vorrei vedere un'altra cosa...proviamo a passare il bilanciere dietro con un peso di 30kg e facciamo un bulgarian squat in 3x6

leg curl: ok rifalle in questo modo però con 24kg e in 3x6

monorematore: ok ma tendi a ruotare il busto, cerca di tenerlo fermo (un po' si muove lo so) e non stressare i lombari per nulla con questo esercizio...fai 3x6@20



curl inclinata: stop quì...adesso cmplichiamo facciamo un perfect curl con 18kg in 3x6...ti sembrerà leggero ma devi farlo a piedi uniti...non devi appoggiare il bilanciere sulle coscie o sul petto (ti fermi poco prima)...il movimento deve essere controllato e non esplosivo...non devi dare la frustata con la schiena (dura ma senza piegarla)...i gomiti non devono andare avanti quindi senza l'aiuto delle spalle. Inserisci l'esercizio dopo le alzate a 90° (vedi sotto)

spinte verticali: tieni o stesso peso ma fai un 3x6 cerca di non fare il cheating

inserisci delle alzate a 90°: preferirei a pancia in giù sulla panca così non lavorano i lombari...comincia con 4kg i 3x10, mi raccomando è un esercizio nuovo cerca di non forzare la mobilità della spalla nelle prime ripetizioni, impara a conoscerti senti fin dove puoi tirare

aperture a L: ok ma quando arrivi in basso cerca di non usare l'effetto rimbalzo per risalire, fai una micro pausa per rompere il movimento...se è troppo pesante fai anche 2 kg ma fallo bene

iperestensioni: dove sono? luxor io non le ho ancora viste...vuoi rifare stacchi e squat sì o no?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

front squat: l'esecuzione è fortemente compromessa dalla presa, cadi in avanti e anche la schiena nell'inversione di macia non mi piace, non problem visto che il nostro scopo è tronare a fare squat, il front ci serviva per ricalcare il movimento e testare la schiena...però vorrei vedere un'altra cosa...proviamo a passare il bilanciere dietro con un peso di 30kg e facciamo un bulgarian squat in 3x6

leg curl: ok rifalle in questo modo però con 24kg e in 3x6

monorematore: ok ma tendi a ruotare il busto, cerca di tenerlo fermo (un po' si muove lo so) e non stressare i lombari per nulla con questo esercizio...fai 3x6@20



curl inclinata: stop quì...adesso cmplichiamo facciamo un perfect curl con 18kg in 3x6...ti sembrerà leggero ma devi farlo a piedi uniti...non devi appoggiare il bilanciere sulle coscie o sul petto (ti fermi poco prima)...il movimento deve essere controllato e non esplosivo...non devi dare la frustata con la schiena (dura ma senza piegarla)...i gomiti non devono andare avanti quindi senza l'aiuto delle spalle. Inserisci l'esercizio dopo le alzate a 90° (vedi sotto)

spinte verticali: tieni o stesso peso ma fai un 3x6 cerca di non fare il cheating

inserisci delle alzate a 90°: preferirei a pancia in giù sulla panca così non lavorano i lombari...comincia con 4kg i 3x10, mi raccomando è un esercizio nuovo cerca di non forzare la mobilità della spalla nelle prime ripetizioni, impara a conoscerti senti fin dove puoi tirare

aperture a L: ok ma quando arrivi in basso cerca di non usare l'effetto rimbalzo per risalire, fai una micro pausa per rompere il movimento...se è troppo pesante fai anche 2 kg ma fallo bene

iperestensioni: dove sono? luxor io non le ho ancora viste...vuoi rifare stacchi e squat sì o no?

spike dei perfect curl questo esercizio va bene?

Non trovo il video delle alzate a 90° su panca ahrrrrrrr
Ok per tutti gli altri esercizi.

[luxor]

Non ho fatto le iperestensioni, perche' facevo le estensioni alla sbarra
Ok le inserisco, mi dici quante serie e reps devo fare?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Non ho fatto le iperestensioni, perche' facevo le estensioni alla sbarra
Ok le inserisco, mi dici quante serie e reps devo fare?

le estensioni alla sbarra ti fanno allungare le vertebre che così si irrorano di liquido sinoviale (puoi farle ad esempio con gli stacchi o gli squat durante il rest)

le iperestensioni sono allenamento, te l'ho già detto quante ne devi fare 4x8 al peso corporeo...luxor ma ci stai a provà?


mi è venuto un dubbio: ma la sbarra dove fai le trazioni è il bilanciere che usi per gli stacchi?