alla 4° ne mancano 2... la 5° dovrei farcela la 6° non so mica :(

se finisci la 4^ hai già fatto i compiti, perciò quel che viene dopo va bene, anzi ti consiglio di non tirarla troppo e di non rubare mai nei movimenti. quindi se ti senti che la 5^ verrà male puoi fare lo scarico finita la 4^

sono carico la 5° la provo coach per la 6° non credo...
cosa mi proponi dopo questa settimana?

scarico e di riprovare il ciclo che hai fatto prima di questo

ok coach, ma qualche variazione?più che altro per una questione psicologica per dare nuovi stimoli è un poco monotono... magari cambio qualche complementare che dici?

allenamento di oggi andato bene


Panca Piana 4x4@78kg
Squat 6x6@107.5kg
Military 4x6@42.5kg
Parallele 5x5
L-fly 3x15@7kg

i complementari li puoi cambiare anche tutti, l'importante è il principio di doppia progressione

bene allora metto giù una scheda poi la posto così mi dici dove fare qualche accorgimento... i base rimangono invariati vero?
panca piana, squat e stacco

per lo scarico lo faccio attivo che ne dici? non mi sento così stanco da fermarmi completamente per una settimana anzi non lo farei proprio, però so che non può che giovarmi soprattutto alle articolazioni..

scarico attivo, tieni lo stesso peso ma togli 2 ripetizioni per serie a tutto

nei fondamentali ci devi contare anche le trazioni

coach ho una domanda come si esegue il tricipiti del lottatore?
ho letto che ci si stende a terra si alza il sedere in posizione tipo declinata e si esegue un franch press è giusto? non ho trovato immagini o video che dimostrano l' esatta esecuzione

c'è un disegno esemplificatore nel diario di kokito è in una delle ultime pagine

grande visto e domani butto giù la scheda ;)
ultimi 2 allenamenti di questo mesociclo svolto giovedì e venerdì
gli allenamenti sono stati massacranti ero già stanco di mio causa lavoro ecco come sono andati:

giovedì

Stacco 6x6@107kg (molto diffecoltoso ma concluso)
Trazioni 4x6 1x5 1x3 (qui ero cotto dallo stacco e ho dovuto aumentare il recupero a 90')
Rematore Bilancere 4x8@50kg
Alzate 90° 2x12@5kg
Curl Bilancere 4x10@20kg
ytwl 2x15

venerdì

Panca Piana 5x6@78kg 1x5@78kg( l' ultima non sono riuscito a farne 6)
Squat 6x6@107kg
leg curl 3x8@32,5kg
Calf in piedi 3x10@70kh
Calf Seduto 2x20@30kg

ora settimana di scarico :)

coach cosa ne dici di questo programma? ho preso ad esempio il tuo modificandolo un poco con il mio precedente...

1° giorno
squat 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
calf in piedi 3x12@75
panca 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
trazioni supine 1x15 (senza peso)
panca inclinata 2x6 + 1x8 (non so quanto mettere)
aperture a L 3x12@6

2° Giorno
Trazioni presa varia 12x4 (senza peso)
stacco 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
military 3x6 + 1x8 (non so quanto mettere)
alzate 90° 2x12@5
calf seduto 5x20@25
Perfect Curl ez 4x8@25

3° Giorno
panca piana 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
stacco 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
spinte in piedi 2x8 (non so quanto mettere)
l-fly 3x12@8
Franch Press 3x8 + 1x10 (non so quanto mettere)
curl martello 2x20@8

io son contento che prendi spunto dal mio però devi dare un senso a tutto

ok vediamo qualche punto:

1° giorno
squat 6x4 65%
panca 6x4 65%
trazioni supine 4x8 5kg hai ragione voglio aumentare il carico magari ne faccio
panca inclinata 2x6 + 1x8 (non so quanto mettere)
aperture a L 3x12@6
calf in piedi 3x12@75

2° Giorno
Trazioni presa varia 12x4 (ok metto del carico nel 3°gg quando dovrei metterlo)
stacco 6x4 62-63%
military 3x6 + 1x8 (non so quanto mettere) decidiamo prima il resto
alzate 90° 2x12@5 (ho notati che cambi il numero di rip di settimana in settimana senti molto la differenza?)
Perfect Curl ez 4x8@25 come sopra
calf seduto 5x20@25

3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
spinte in piedi 2x8 (non so quanto mettere)
l-fly 3x12@8
Franch Press 3x8 + 1x10 (non so quanto mettere)
curl martello 2x20@8

partiamo dai fondamentali


1° giorno
squat 6x4 65%
panca 6x4 65%


2° Giorno
stacco 6x4 62-63%
trazioni fai lo schema 5x4-6x3-7x2(poi di nuovo 5x4 simile a panca e squat) partendo da il carico naturale e aggiungendo 2,5% ogni volta
military 3x6 + 1x8 (non so quanto mettere) decidiamo prima il resto


3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
Trazioni presa varia 12x4 (ok metto del carico nel 3°gg quando dovrei metterlo)


poi bisogna decidere dove senti maggior difficoltà e in quale alzata, se c'è qualcosa che vuoi priorizzare ecc...

così dice che possa andare?

1° giorno
squat 6x4 65% (progressione del carico 5% o del 2.5%?)
panca 6x4 65%
military 3x6 1x8
panca inclinata 3x10
french press 3x12
alertura a L 3x15

2° Giorno
stacco 6x4 62-63%
trazioni prone fai lo schema 5x4-6x3-7x2
remateore 3x6 1x8
perfect curl 3x10
alzate 90° 3x12
curl presa inversa az 3x15

3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
Trazioni presa varia 12x4@5
front squat 3x6 1x8
leg curl una gamba alla volta 3x10
calf seduto 4x20

prova così

1° giorno
squat 6x4 65% (progressione del carico 5% o del 2.5%?)
panca 6x4 65%
military 3x6 1x8
tricipiti del lottatore 3x8 +1x10
croci 2x12
alertura a L 3x15

2° Giorno
stacco 6x4 62-63%
trazioni prone fai lo schema 5x4-6x3-7x2
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10
alzate 90° 3x12
curl presa inversa az 3x15

3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
Trazioni presa varia 12x4@5
ghr 6x3
front squat 2x10
calf in piedi 4x20

gli addominali in che giorno mi conviene metterli?

YouTube - inverted row

YouTube - glute ham raise female volleyball athlete post chain

gli addominali puoi metterli anche tutti i giorni con un solo esercizio sempre diverso senza esagerare

perfetto su tutto coach non so come ringraziarti le inverted row e i tricipoti del lottatore non gli ho mai fatti sono certo che li sentirò un bel pò ;)
come tempo ri cecupero tengo i 90' per i base e 60' per i complementari ok?

la prime tre settimana ok
dal secondo giro passa a 2 minuti per i fondamentali
dal terzo dove ne senti la necessità metti 2'30''
nel quarto 2'30'' anche se credi di farcela
da 5° giro sempre 3 minuti

perfetto non mi resta che partire ;)

per calcolare il peso devo diveidere il massimale per 0.65 vero?
tipo panca piana massimale 101kg devo fare 6x4@66kg ? l' altra volta ero partito con il 0.75 se parto moltiplicando per 0.65 ho il medesimo peso, va bene comunque?

le ghr ho qualche problema a farle non ce l' attrezzatura in palestra e mi alleno da solo è possibile sostiturlo con un altro esercizio?

lo so ma dopo un meso al 6x6 un po' di forza l'hai persa e devi prendere più rincorsa, inoltre non ti aspettare che stavolta vada bene come l'altra dato che sei "più maturo".

il conto è giusto ma non hai diviso per 0.65....hai moltiplicato;)

metti un normale leg curl in 4x6 al posto del ghr

:D perfetto coach tutto chiaro, ora non vedo l' ora di ripartire

non l' ho scritto ma nei fondamentali vi è una progressione tipo 6x4 la prima settimana 7x3 la seconda e 8x2 la terza vero?

sì ovvio, con il solito incremento de 5% e poi il successivo decremento quando si torna al 6x4

perfetto ;)

1° allenamento del nuovo mesociclo, andato benissimo il peso non era eccessivo essendo la prima onda quindi ho curato molto l' esecuzione, ho fatto per la 1° volta i tricipiti del lottatore e mi sono piaciuti molto :)

squat 6x4@98kg
panca 6x4@67kg
military 3x6@42kg 1x8@37,5kg
tricipiti del lottatore 3x8@25kg 1x10@20kg
croci inclinata 2x12@15kg
apertura a L 3x15@4kg

ricordati che oltre l'esecuzione devi curare anche l'esplosività....devi essere un missile nella concentrica

certamente ;) negli esercizi base panca, squat, trazioni e stacchi solo gli altri li faccio controlati giusto?

tutti i generi di trazioni, front squat, military e tricipiti del lottatore devono essere fatti esplosivi

ok ho sbaglaito allora.. le military e i tricipiti del lottatore, li ho eseguiti controllati dalla prossima sarà fatto ;)

Allenamento di ieri anato bene anche qui il peso è leggero quindi ho cercato di curare molto bene l' esecuzione..

stacco 6x4@95kg
trazioni prone fai lo schema 5x4@7.5kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@5kg
curl presa inversa az 3x15@15kg

ultimo allenamento della settimana andato benone

panca piana 6x4@67kg
squat 6x4@98kg
Trazioni presa varia 12x4@libere
leg curl 4x6@35kg
front squat 2x10@50kg
calf in piedi 4x20@70kg

coach quest' allenamento mi piace molto, come prima settimana è andata bene ho fatto esercizi che non avevo mai svolto e li ho sentiti bene :) le trazioni a presa varia sono spettacolari, la prossima settimana provo ad aggiungere 2kg, ma già libere le ho sentite parecchio :D

niente sovraccarico per ora nel tero giorno, fai un 15x3 e poi cerca di trasformarlo con il tempo in un 15x4

ok coach sarà fatto ;)

allenamento di ieri fatto come si deve questa volta facendo bene le esplosive e concentrandomi sull' esecuzione :)

squat 7x3@102.5kg
panca 7x3@71kg
military 3x6@42kg 1x8@37,5kg
tricipiti del lottatore 3x8@25kg 1x10@20kg
croci inclinata 2x12@15kg
apertura a L 3x15@5kg

Allenamento di ieri andato benone

stacco 7x3@98kg
trazioni prone fai lo schema 6x3@7.5kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@5kg
curl presa inversa az 3x15@15kg