Diario di Jack

[Jacksparrow]

allenamento del 30/12

french press con bilanciere 4x8@17
stacco 8x2@52
lat machine presa prona 6x4@37,5
pulley alto 4x8@45
curl con bilanciere 4x8@20
curl con manubri 2x20
aperture a 90° 4x10-12@4
abs

lforse riesco a fare ancora un giro con questo programma non mi sembra di essere arrivato ancora al limite
butto però giu una bozza per come vorrei impostare il prossimo allenamento,per sentire consigli e effettuare correzioni...

[Jacksparrow]

questo è l'approccio che vorrei dare alla prossima scheda:

allenamento 3 volte alla settimana

1 giorno petto- dorso

panca piana 4x8 @85%
manubri su panca inclinata 4x8@85%
croci su panca inclinata 3x10@80%

trazioni prone 6x1@bw
pulley alto 4x8@85%
lat a presa supina 3x8



2 giorno gambe-polpacci-bicipiti

squat frontale 4x8@85%
leg extension 3x8
leg curl 4x8
sitting calf 4x12

curl con bilanciere 4x8@85%
scott con manubri un braccio alla volta 3x10


3 giorno spalle e tricipiti

military 4x8@85%
manubri seduto su panca 3x8
aperture laterali 4x8-10


french press 4x8 @85%
tricipiti ai cavi 4x8
pullover manubrio 2x10


questa è un'idea...aspetto consigli e critiche eventuali

[spike]

io dico che con i tuoi carichi devi creare progressioni nei multiarticolari sempre perché devi aumentare in forza.

con l'85% ce la fai a fare più di 6 ripetizioni? un 4x8 è impossibile

fare le divisioni per gruppi muscolari ti farà solo regredire

[Jacksparrow]

Ok gabriele mi puoi allora buttare giu' una tu ?

[spike]

allora il discorso è sempre lo stesso e varrà per tutto il prossimo anno :

hai bisogno di migliorare la tecnica perciò ogni scheda che farai avrà questo come obiettivo, servirebbero dei video costantemente altrimenti se non cambi modo di fare pesi non avrai un briciolo di risultati

la scheda in se nemmeno ti serve più di tanto , capisco però l'esigenza di avere un programma da fare perciò buttiamo giù qualcosa che possa piacerti, io ti dico qualche regola e tu metti le parole

fullbody 3 volte la settimana

ogni giorno occorre un esercizio per la parte inferiore, uno di tirata e uno di spinta, possono anche essere gli stessi in 2 o addirittura in tutti e 3 i giorni ovviamente devono permetterti di smuovere molto carico e perciò devono essere multiarticolari

[Jacksparrow]

ok allora bozza:

1 giorno

panca piana
military
tricipiti ai cavi
pulley
vertical row
squat frontale


2 giorno

trazioni
panca a 60 con manubri
french press
curl con bilanciere
pressa a 45
polpacci

3 giorno

stacco
leg curl
aperture laterali
larry scott
french press con manubri
aperture 90°

allora premetto che è una bozza l'ordine è alla rinfusa e non ho selezionato carichi ne volume,perche preferirei discuterne con te in merito...

[spike]

no, non ci siamo capiti, scrivi solo 3 esercizi come ti ho detto, ai complementari ci pensiamo dopo....ad esempio il giorno 3 non vedo multiarticolari di spinta e di tirata

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

no, non ci siamo capiti, scrivi solo 3 esercizi come ti ho detto, ai complementari ci pensiamo dopo....ad esempio il giorno 3 non vedo multiarticolari di spinta e di tirata

ma i primi due vanno bene(esclusi i complementari..)..che dici?
altrimenti:

1 giorno

panca piana
french press bilanciere
stacco

2
trazioni
front squat
military

3
panca piana
stacco
box squat

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

altrimenti:

1 giorno

panca piana spinta
french press bilanciere spinta ma non è un multiarticolare
stacco parte bassa

2
trazioni tirata
front squat parte bassa
military spinta

3
panca piana spinta
stacco parte bassa
box squat parte bassa

jack solo il giorno B va bene, mi ripeto:

1 esercizio di spinta
1 di tirata
1 per la parte bassa

tutti multiarticolari

[Jacksparrow]

Allora nel 1 giorno metto al posto del french il rematore con bilanciere il 3 giorno : panca-box squat e rematore

Ieri intanto sessione buona
squat frontale 6x4@40
panca 6x4@ 50 ottima mi e' sembrata
croci su panca 3x12@10
military con manubri 4x6@12
aperture laterali 3x12@6
tricipiti ai cavi 3x8-6-6@27.5

buona sessione oggi ho doms gambe glutei petto.. Bella sensazione
i tricipiti come ultimo esercizio,li ho fatti con fatica e di solito con quel peso vado liscio. Ma perché li facevo tra i primi esercizi e quindi penso fossero già pre affaticati...

[spike]

ok lo so che è un po' shock ma almeno alleni più sistemi energetici diversi e contemporanezmenta impari le esecuzioni.

1 giorno
lat machine 20x2
box squat 8x5
panca piana 5x8
2
stacco 20x2
military 8x5
rematore manubrio 5x8
3
panca piana 20x2
rematore con bilanciere 8x5
front squat 5x8

quando fai i 20x2 devi curare tantissimo l'esecuzione

i carichi sono facili, la prima settimana sono al 50% poi aumenti del 5% per 4 settimane, non prendere alla leggera il fatto che siano leggeri, il volume è tanto

per i complementari aspettiamo la seconda settimana occorre osservare come reagisci

[Jacksparrow]

Nel 20 x2 in pratica monopolizzo la macchina o il bilanciere))
il 50% solo nel 20x2? E nel 5x8 e nel 8x5 quali carichi??

[spike]

dunque fai pure tutto al 50% qualsiasi esercizio con qualsiasi serie per rip. Lo so che all'inizio sembrerà facilissimo ma ti assicuro che presto diverrà una mazzata.

per quant riguarda il 20x2 con lo stacco non hai problemi, per lat e panca potresti averne....è meglio fare le 20 serie di fila ma se una volta non puoi spezzalo pure in due parti, ti potrebbe uscire anche un allenamento così (però fallo solo in caso di effettiva necessità)

lat machine 12x2
box squat 8x5
lat machine 8x2
panca piana 5x8


oppure

panca piana 8x2
rematore con bilanciere 8x5
front squat 5x8
panca piana 12x2

con i recuperi non andare oltre 1 minuto

[Jacksparrow]

Grazie per i consigli in merito alla panca.. Mi ha fatto piacere sapere che sono mgliorato, detto da te mi da maggior sicurezza... Allora ho visto come mi hai suddiviso la scheda. Ok.. Intanto io oggi mi sono allenato ancora con il vecchio programma :altro giro anche per lo stacco 6x4@50
frenc press bilanciere 4x8@17
lat a presa prona 4x6@37.5
pulley alto 4x8@45
perfect curl 4x8@20
curl con manubri 2x15@6
aperture a 90

allora con lo stacco sono al limite penso che un'altro giro non riesco a farlo... Questo mi fa capire come la mia spinta (panca) sia più forte della mia tirata...

Volevo chiederti, quando comincio la nuova scheda, e' necessario che scarico questa prima??

[spike]

jack io non ti ho diviso la scheda ti ho solo sritto delle alternative nel caso tu non possa monopolizzare la panca per 20 serie