Diario di Jack

[Jacksparrow]

Allora questo e' il mio attuale programma

lunedì
stacco
1 settimana: 5x6@80
2^ settimana: 6x5@85
3^ settimana: 7x4@90
4^ settimana:8x3@95
5^ settimana: 9x2@100
panca
1 settimana: 5x6@55
2^ settimana: 6x5@57.5
3^ settimana: 7x4@60
4^ settimana:8x3@62.5
5^ settimana: 9x2@65

trazioni
riparti con 5 singole, ogni settimana aumenti di una singola

lat machine
7x4@50

calf in piedi 2 serie a cedimento


mercoledì
front squat riparti con un 6x3@70kg alza ogni settimana di 2kg
military 6x4@32.5 alza ogni settimana di una serie DEVI FINIRE CON 10 SERIE A 32.5KG
trazioni come lunedì ma con 2 singole in meno
trazioni orizzontali 5x4 toccando sempre il petto
alzate laterali con manubri da 2kg per parte, fai 2 serie alla morte anche se ti vengono fuori 100 ripetizioni


venerdì
front squat riparti con 6x6@50kg alza ogni settimana di 2,5kg
panca 6x6@52 sempre
curl con bilanciere 5x4@25kg
panca piana di nuovo 5x5@55 DA FARE SEMPRE SE SEI STANCO TI PRENDI PAUSE PIU' LUNGHE!!!
trazioni negative 4 molto lente

Ora sono alla 4 settimana del mercoledì e la prossima dovrei affrontare la 5 e ultima.. ma invece di farla,Coach se sei daccordo la prossima settimana farei così :
rinizio dalla prima ma abbassando tutti i carichi di 10 chili, front squat compreso per curare la tecnica..( panca come scritto invece cin i carichi indicati)
Se sei d'accordo farei così ..

[spike]

no i carichi sono da abbassare solo nello stacco perché devi farlo 10cm più in basso

[Jacksparrow]

Coach ma ho difficoltà anche con lo squat nel farlo profondo a questo peso..

[spike]

basta che lo fai più veloce ed esplosivo fin dalle prime ripetizioni: non ti risparmiare, non pensare che poi finirai le energie per le serie successive, non è così che funziona. Più ti attivi e più il carico ti risulterà leggero

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri

Front squat 6x3@70
Military 9x4@32
Trazioni 7 singole
Aperture laterali 2 serie a cedimento
Trazioni orizzontali 5x4@bw

Allora coach ho fatto il front squat a 70 e non 76 come avrei dovuto ma per ovviare alla tecnica e credimi che questo peso mi impegna no. Poco. Comunque discese più veloci e sopratutto profonde e inversione rapida.. Meglio effettivamente ma peso ancora da renderlo mio... Serie concluse .. Military con glutei contratti per salvaguardare la schiena e ho adottato alcuni consigli che mi avevi dato ( spike).. Trazioni bene... Riesco a percepire di più la contrazione dorsale...il resto ok.. Non ho video questa volta.. La prossima settimana mantengo solita tabella e calerò 10 chili allo stacco...

[zac]

mi sembra che con le trazioni stai progredendo bene

i risultati sui dorsali sono quelli che speravi?

sei soddisfatto?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da zac

mi sembra che con le trazioni stai progredendo bene

i risultati sui dorsali sono quelli che speravi?

sei soddisfatto?

Ciao zac.. Progrediscono ma e' ancora presto per valutare ... Quando ne Faro' 8 di fila allora si vedra.. Soddisfatto perché tecnicamente riesco a macinare qualcosina e per i carichi che sono un Po aumentati.. Con il tempo e la determinazione spero di arrivare ad avere buoni carichi,petto spalle gambe e schiena più grossi.. Ora come ora aumentato di un chilo ma non so se muscolo mi vedo più compatto fisicamente e anche se alto penso lavorando duro i risultati arriveranno..la forza sicuramente un Po aumentata..

[Jacksparrow]

Allenamento di venerdì:

Front squat 6x6@54

Buono profondo.. Senza soffrire troppo ma impegnandomi.. Portato a termine in tutte le serie

Panca piana 6x6@50

Andata anche se visto dall'alto l'istruttore mi dice che in discesa ho la leggera tendenza a chiudere il gomito sinistro con l'effetto di traslare un Po il bilanciere e carico verso SPAlla dx.. Per questo volevo fare delle riprese dall'alto e capire bene.. Ora in sostanza devo sforzarmia spingere un po storto Quando in realtà sono dritto.. Non so se avete capito.. Mi ha consigliato di correggere il problema dopo le serie che devo fare con meta' peso e lui che mi tiene in linea il bilanciere.. Per me invece e' da correggere subito Sin dalla prima ripetizione della sessione

Curo con bilanciere. 5x4@25

Le ultime due serie mi sono fermato alla 3..non riuscivo più ad alZare se non con cheating..

Panca piana 5x5@55

Trazioni 4 negative

[Gianlu.....]

meglio correggerti durante le serie di riscaldamento! ottimo cmq avere qualcuno che ti possa guardare e correggere dal vivo

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Gianlu.....

meglio correggerti durante le serie di riscaldamento! ottimo cmq avere qualcuno che ti possa guardare e correggere dal vivo

Quoto... Secondo me e' un problema che mi porto indietro da un Po e secondo me e' la causa per cui ho il deltoide dx più sviluppato del Sin e viceversa il petto Sin più sviluppato del dx

[Jacksparrow]

allenamento odierno

stacco 6x3@85
2x2@85

ho fatto i video ho portato il bilanciere sui 25 cm di altezza piu o meno perche a 20 mi sembrava davvero troppo basso..per dirla tutta anche cosi mi sembra basso ma forse devo abituarmi....ho abbassato i carichi a 85 ma le ultime due le ho fatte a 2 ripetizioni..


panca piana 6x2@65
avrei dovuto 9x2 ma alla settima ero spompato...ho dato quello che potevo cercando di curare la tecnica e quel problemino di traslazione che mi hanno detto ho solo in discesa... ma ho solo 1 video....

trazioni arrivo a 7x1 fatte decentemente almeno quello che mi sembra

lat machine 7x4@50 tutto ok...

ero a pezzi stanco...ho mangiato e mi sono addormentato per 2 ore senza neanche accorgermene....


i video













panca piana

[Jacksparrow]

Allenamento di mercoledì

Front squat 6x3@70
Military 10x4@32
Trazioni 7x1@bw
Aperture laterali 2 a cedimento@4

Front arrivo all'ultima serie che se non ho uno ch mi aiuta filo la terza ripetizione particolarmente dura..
Nel militari devo correggere un'atteggiamento che non capisco da cosa dipenda : in pratica quando arrivo in cima tendo un Po ruotare o almeno sembra dal basso e avere il braccio sinistro non in linea ma più avanti...

Ieri mi sono fatto una corsetta di 3,5 km al parco. Mi mancava e sto riscoprendo quanto sia bello correre

[Jacksparrow]

Allemento di ieri

Front squat 6x6@55
Panca piana 6x6@52
Curl con bilanciere 5x4@25
Panca piana 5x5@55
4trazioni negative +2x1trazioni@bw

Il migliore allenamento della settimana. Parto con li squat perfetto simmetrico e profondo.. La panca compatta correggendo quel viziato che avevo di traslare .. Curl arrivo all'ultima ripetizione e cedo non riesco ad alzare .. Poi panca di nuovo bene con peso gestito bene.. Alla fine oltre alle trazioni in negativo mi sono concesso anche due supplementari che ho fatto senza vacillare e abbastanza rapide... Sono soddisfatto ero stanco ma ho fatto bene l'allenamento.. La prossima settimana prima di cambiare scheda pero' vorrei ripetere questa settimana con questi carichi...

[Jacksparrow]

Allenamento odierno:
Faccio una premessa avevo concluso il programma la scorsa settimana e avevo detto che avrei voluto ripetere quest' ultima settimana di nuovo..
L'ho fatto ma ho calato nello stacco un 4 serie circa e 5 chili di carico .. I motivo sono 2 : voglio capire e determinare definitivamente il mio setting di partenza. Per me 25 cm sono bassi(vedi video) , per questo oggi l'ho alzato un pochino ulteriormente..il secondo motivo e' che da una settimana e mezza accuso un accenno di lieve ( per ora) dolorino,sopra coccige in corrispondenza dell'ultima vertebra per capirci, che si presenta ogni qual volta mi piego in avanti( quando faccio addominali, mi lego le scarpe ecc) sebbene di lieve entità non so come comportarmi perché non vorrei peggiorasse e mi costringesse a. Stare fermo..

Stacco 6x3@80
Ritengo fosse basso.. Faccio difficoltà a spingere l'ombelico verso il bilanciere. Alzato di qualche centimetro andava meglio

Panca piana 10x2@65

Ultime a fatica ma prime bene.

Trazioni 7x1@bw

Lat machine 7x4@50

Anche se l'allenamento non era come da routine per quanto concerne serie, l'ho considero utile per la tecnica .. La prossima settimana studierò una nuova scheda dove introdurrei le dip..per il doloretto mi consigliate uno stop per i restanti giorni in via precauzionale o moderare il volume ?

[Jacksparrow]

I video li avevo postati il 30/05...