hai intenzione di fare anche altre attività fisiche?

no , per ora solo pesi mi dedico alla massa...

jack dove appoggi il bilanciere nello squat?

deltoidi anteriori

no intendevo nel back squat, perché ho paura che tu appoggi il bilanciere sopra i trapezi, sforzando effettivamente il rachide (quindi meglio evitare per la cervicale), ma se tu lo appoggi alle scapole il problema non dovrebbe porsi, poichè il collo è completamente libero...guardati qualche video di PL per farti un'idea

ok,ma perchè rischiare se posso fare il front o gli affondi???

devi fare ciò che vuoi ma non c'è paragone fra il back squat e il front (gli affondi non li conto nemmeno)...io non insisto oltre :) dimmi tu cosa vuoi fare

con il front ho avuto buone impressioni,vorrei evitare o se vuoi trovare un'alternativa al back...non vorrei dovermi ritrovare di nuovo nella condizione in cui l'ernia mi da debolezza al braccio sinistro costringendomi a stare poi fermo,che è peggio...

direi di fare un periodo di ipertrofia funzionale...tipo 3 settimane + 1 di scarico in 4 giorni...se una volta ti va di allenarti 3 (o anche tutte) tagli il 4° giorno per completo


GIORNO 1

frontsquat 4@75% max serie in 12' **
panca piana 5@8RM max serie in 12' *
chin up ripetizioni da 5@bw max serie in 15'
flessioni 10X4
crunch 4x10


GIORNO 2

military 5@75% max serie in 12' *
stacco da terra 3@75% max serie in 15' **
pullup ripetizioni da 5@bw max serie in 15'
iperestensioni 3x12


GIORNO 3
front squat ma meglio zercher squat 4@75% max serie in 12' **
panca piana 5@8RM max serie in 12' *
chin up ripetizioni da 5@bw max serie in 15'
curl 4x8
polpacci 3x15
crunch inversi 4x10


GIORNO 4

pin pull ripetizioni da 3 stesse serie e peso dello stacco del giorno 2
power press snatch 4x4 stesso peso del military del giorno 2
dip 10x2
monorematore 6x3serie senza pause con metà peso del curl del giorno 3

* ogni settimana aumenti di 2kg
** ogni settimana aumenti di 5kg


la quarta settimana la rifai come la prima (registra quindi il numero delle serie che hai fatto) ma fai solo i primi 3 esercizi...il quarto giorno lo salti in ogni caso

vediamo se ho capito:
dunque tu mi proponi questo allenamento di 3 settimane in cui mi alleno 4 volte quindi??percio lunedi martedi giovedi e venerdi?

poi vorrei dei chiarimenti al solito:
a)cosa significa max serie in 12 o 15 secondi?
b)5@8rm sarebbe 5@75% del massimale?
c)flessioni quelle normali cioè a terra?ma è un 10x4 o intendevi un 4x10?
d)i curl con i manubri?posso farli seduto con entrambi non in concentrazione?
e)differenza tra pull up e chin up?
f)military in piedi con il bilanciere ?
g)power pres snatch cos'è?

un military con presa larghissima e buttato sopra la testa usando tutti i muscoli del corpo in modo esplosivo (anche le gambe)

ok...quasi tutto chiaro
ancora dubbi nella max serie in 12 minuti,in parole povere devo andare a cedimento ogni serie e per le serie uso come riferimento i 12 minuti cioè a cedimento tutte le serie e serie max che riesco a fare in 12 minuti?
poi vorrei un alternativa al powe press snatch...so già che lo farei male ci vuole tecnica che non ho...

quanti minuti di riposo tra una serie e l'altra?

è abbastanza predominante la trazione in questa scheda?sono alto e per me tra il lavoro e la statura la postura è fondamentale la schiena è un mio pallino fisso ho un po le scapole alate...

cmq ti ringrazio per il programma molto stimolante e intendo seguire seriamente tutte le tue direttive perche voglio crescere bene...;)

il power press snatch è semplicissimo. hai un peso al petto e devi buttarlo più velocemente possibile sopra la testa...puoi rubare come ti pare...il military è di gran lunga più difficile...prova

fra spinta e trazione è bilanciata...se vuoi aumentare la trazione senza esagerare ti dico di togiere le flessioni e di metterci un pulley leggero sempre in 10x4

quando fai un esercizio in 12 minuti non ci sono regole...tu prendi il peso e sai quante ripetizioni devi fare (sai anche che quelle ripetizioni non ti porteranno a cedimento almeno all'inizio). Sei tu che decidi le pause...possono essere brevi al'inizio e lunghe alla fine o viceversa...fai tu. Ma non andare a cedimento: se fai la serie a cedimento sei finito...a quel punto era meglio aumentare la pausa poiché dopo la serie a cedimento quella dopo viene peggio di sicuro. Quindi la prima volta non avrai strategia se non quela di evitare il cedimento...dala seconda volta già avrai un'idea di come fare meglio...nella terza sarai un esperto. La quarta non c'è perché è di scarico :D

mmmhmhm...vediamo se ho capito con un esempio pratico
front squat 4@75% max in 12 min

devo svolgere 4 serie di squat al 75% entro i 12 minuti,quindi devo regolarmi io i tempi di esecuzioni e le pause...
se ho un massimale di 60 di squat al 75% sarebbero 4 serie da 45 kili l'una...so che al 75% con 8-10 reps andrei al cedimento quindi devo fermarmi a 6 reps?cioè carico il 75% ma lo eseguo come se fosse un 80% e mi fermo prima???

no, ora capisco il problema...quello prima della chiocciola non sono le serie son le ripetizioni...tu quindi fai 4 ripetizioni, riposi finche non riesci a farne altre 4, poi riposi e così via...cercando di fare più serie possibili