ok allora bozza:

1 giorno

panca piana
military
tricipiti ai cavi
pulley
vertical row
squat frontale


2 giorno

trazioni
panca a 60 con manubri
french press
curl con bilanciere
pressa a 45
polpacci

3 giorno

stacco
leg curl
aperture laterali
larry scott
french press con manubri
aperture 90°

allora premetto che è una bozza l'ordine è alla rinfusa e non ho selezionato carichi ne volume,perche preferirei discuterne con te in merito...

no, non ci siamo capiti, scrivi solo 3 esercizi come ti ho detto, ai complementari ci pensiamo dopo....ad esempio il giorno 3 non vedo multiarticolari di spinta e di tirata

ma i primi due vanno bene(esclusi i complementari..)..che dici?
altrimenti:

1 giorno

panca piana
french press bilanciere
stacco

2
trazioni
front squat
military

3
panca piana
stacco
box squat

jack solo il giorno B va bene, mi ripeto:

1 esercizio di spinta
1 di tirata
1 per la parte bassa

tutti multiarticolari

Allora nel 1 giorno metto al posto del french il rematore con bilanciere il 3 giorno : panca-box squat e rematore

Ieri intanto sessione buona
squat frontale 6x4@40
panca 6x4@ 50 ottima mi e' sembrata
croci su panca 3x12@10
military con manubri 4x6@12
aperture laterali 3x12@6
tricipiti ai cavi 3x8-6-6@27.5

buona sessione oggi ho doms gambe glutei petto.. Bella sensazione:)
i tricipiti come ultimo esercizio,li ho fatti con fatica e di solito con quel peso vado liscio. Ma perché li facevo tra i primi esercizi e quindi penso fossero già pre affaticati...

ok lo so che è un po' shock ma almeno alleni più sistemi energetici diversi e contemporanezmenta impari le esecuzioni.

1 giorno
lat machine 20x2
box squat 8x5
panca piana 5x8
2
stacco 20x2
military 8x5
rematore manubrio 5x8
3
panca piana 20x2
rematore con bilanciere 8x5
front squat 5x8

quando fai i 20x2 devi curare tantissimo l'esecuzione

i carichi sono facili, la prima settimana sono al 50% poi aumenti del 5% per 4 settimane, non prendere alla leggera il fatto che siano leggeri, il volume è tanto

per i complementari aspettiamo la seconda settimana occorre osservare come reagisci

Nel 20 x2 in pratica monopolizzo la macchina o il bilanciere;)))
il 50% solo nel 20x2? E nel 5x8 e nel 8x5 quali carichi??

dunque fai pure tutto al 50% qualsiasi esercizio con qualsiasi serie per rip. Lo so che all'inizio sembrerà facilissimo ma ti assicuro che presto diverrà una mazzata.

per quant riguarda il 20x2 con lo stacco non hai problemi, per lat e panca potresti averne....è meglio fare le 20 serie di fila ma se una volta non puoi spezzalo pure in due parti, ti potrebbe uscire anche un allenamento così (però fallo solo in caso di effettiva necessità)

lat machine 12x2
box squat 8x5
lat machine 8x2
panca piana 5x8


oppure

panca piana 8x2
rematore con bilanciere 8x5
front squat 5x8
panca piana 12x2

con i recuperi non andare oltre 1 minuto

Grazie per i consigli in merito alla panca.. Mi ha fatto piacere sapere che sono mgliorato, detto da te mi da maggior sicurezza... Allora ho visto come mi hai suddiviso la scheda. Ok.. Intanto io oggi mi sono allenato ancora con il vecchio programma :altro giro anche per lo stacco 6x4@50
frenc press bilanciere 4x8@17
lat a presa prona 4x6@37.5
pulley alto 4x8@45
perfect curl 4x8@20
curl con manubri 2x15@6
aperture a 90

allora con lo stacco sono al limite penso che un'altro giro non riesco a farlo... Questo mi fa capire come la mia spinta (panca) sia più forte della mia tirata...

Volevo chiederti, quando comincio la nuova scheda, e' necessario che scarico questa prima??

jack io non ti ho diviso la scheda ti ho solo sritto delle alternative nel caso tu non possa monopolizzare la panca per 20 serie

Si gabri, intendevo quello ma te lo scritto in maniera errata:)... Per lo scarico?

faiuna settimana tagliando i complementari a metà (nelle serie) senza alzare il carico.

negli esercizi principali dove sei arrivato all'8x2 aumenti di un 5% e fai un 10x1

Allora oggi ho ripreso ma con visto che causa festività avevo saltato l'allenamento gambe , ho ripreso proprio con quest'ultime:

panca piana6x4@ 50
front squat 6x4@40
pressa inclinata 3x12@85
leg curl 4x8@35
polpacci seduto3x12@35
ABS 3 serie
esercizi rototori

Impressioni:

la panca Rispetto alla scorsa settimana l'ho sentita un Po pesante... Non so se sua dovuto al fatto che mi sono allenato stamattina e mi ero mangiato solo dei corn flakes e latte..ho usato il setting portando i piedi a terra dietro i quadricipiti... Il resto ok ... Post wo barretta proteica con carbo ad alto ig ( dentro c'era sciroppo di glucosio)

jack ma non ce la fai a fare un pwo liquido con maltodestrine a basso indice glicemico (bassa destrosio equivalenza)